Je ne suis bien évidemment pas entraîneur, mais il importe de connaitre les bases physiologiques de l’entraînement en endurance, puis d’en déduire les applications sur le terrain. Et bien sûr seuls vos entraîneurs, vos coachs, vos préparateurs physiques sont à vos côtés pour vous concocter un entraînement d’endurance adapté.

A QUI S’ADRESSE CET ARTICLE ?? à TOUS les sportifs : sports d’endurance bien sûr (coureurs à pied, cyclistes) mais AUSSI à tous les autres sports quelles que soient les filières énergétiques c’est à dire même dans les disciplines de courte durée, les sprints, les sports co, la boxe, le tennis, etc. etc.Auteur de cet article Dr Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

Bien sûr que selon le sport concerné vont se greffer sur ce travail en aérobie d’autres modes d’entraînements : musculation, puissance, vitesse, explosivité, travail spécifique, etc. mais cet article ne concerne que le travail de l’aérobie (synonymes : endurance, foncier) Je dis souvent que ce travail du foncier représente les FONDATIONS de la maison (le sous sol), et on ne peut travailler sur le toit avant  d’avoir bâti un bon sous-sol.

Le potentiel aérobie représente la capacité qu’à un sportif de respirer de façon telle qu’il peut capter le maximum d’oxygène pendant une longue durée.

Le sportif d’endurance doit bien sûr disposer d’un bon « foncier », c’est le minimum à attendre !

Mais le sportif dont le sport comporte des épreuves de courte durée (même un 50m en natation) doit également disposer d’n bon niveau d’aérobie.

Le foncier se travaille pendant l’intersaison, mais également lors des phases de récupération qui doivent être prévues et réparties sur le calendrier de la saison ; ou au retour de blessures, ou lorsque le sportif est « cramé » (ce qui le plus souvent correspond justement à un déficit de foncier)

Un sportif « cramé », qui décrit de mauvaises sensations respiratoires, dont les « puls » sont plus élevées que d’habitude, dont les résultats sportifs sont irréguliers (il alterne de bons résultats et des contre-performances), qui est irritable, fatigué, qui dort mal, qui se blesse souvent : très souvent ce sportif a son niveau d’aérobie qui est « tombé dans les chaussettes »

Un bon niveau d’aérobie permet :

• De brûler des lipides et des glucides en présence d’oxygène le plus longtemps possible : la lipolyse c’est à dire la consommation énergétique des graisses ; et la glycolyse « aérobie »  c’est la consommation énergétique du glucose en présence d’oxygène ; rappel : la glycolyse anaérobie c’est l’utilisation du glucose sans présence d’oxygène, qui déclenche une production d’acide lactique.

• De faciliter la gestion des entraînements, de mieux récupérer, de limiter le risque de blessures, d’être régulier dans son état de forme physique avec des résultats stables sur la durée.

Physiologie de la cellule musculaire : un bon niveau d’aérobie permet de disposer de fibres musculaires « rouges » (= les fibres d’endurance) bien nourries et développées, de mitochondries nombreuses et performantes (les mitochondries ce sont les « petites usines énergétiques » de la cellule)

On ne peut pas parler d’entraînement en aérobie si le sportif ne sait pas respirer, si par exemple ses épaules sont enroulées, s’il n’a pas une bonne paroi abdominale ; car pour respirer à l’effort il faut d’abord savoir respirer au repos, puis travailler sa respiration pendant l’effort en sachant aussi l’adapter aux différents efforts (savoir par exemple respirer dans une « bosse » pour le cycliste, respirer entre les coups pour le boxeur et savoir récupérer pendant la minute de repos entre 2 rounds) ; savoir respirer c’est aussi POUVOIR  maîtriser le stress avant un départ ou pendant l’effort ; c’est pourquoi de façon constante je conseille au sportif de consulter un kiné disponible qui expliquera les exercices adaptés pour optimiser le potentiel ventilatoire au repos comme à l’effort.

Pour disposer d’un bon niveau d’aérobie, bien évidemment le sportif ne doit pas avoir un frein ventilatoire lié à un asthme et il faut TOUJOURS rechercher un asthme d’effort chez un sportif qui décrit de mauvaises sensations respiratoires, cf. article asthme : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/31/asthme-et-sport/) Il ne doit pas y avoir de carence en fer (à rechercher régulièrement, bien sûr surtout chez le sportif de haut niveau ; cf. article sur le fer : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/)  Et bien évidemment une anémie peut également être à l’origine d’un mauvais foncier ou d’une diminution de ce foncier, d’où la nécessité d’un suivi biologique régulier avec numération des globules rouges, hémoglobine, hématocrite, mais aussi des « réticulocytes » c’est à dire des « bébés » globules rouges.

Travailler en aérobie c’est travailler à allure constante en intensité faible ou moyenne ?  :   NON NON ET ENCORE NON, autant sortir son chien en centre ville ou promener son vélo en le tenant à la main !!! JE DETAILLE en 1. et 2. :

1. Il faut travailler longtemps dans la zone d’aérobie moyenne qui renvoie à des sensations RESPIRATOIRES beaucoup plus qu’au chiffre de la fréquence cardiaque ; quelles sont ces sensations respiratoires : « je suis bien, je peux respirer facile, je peux parler facile (j’appelle cela « l’aérobie conversationnelle »), je sens que « ça chauffe », je pourrais poursuivre très longtemps cet effort » (pour les « accros » de la fréquence cardiaque celle se situe probablement autour de 125 à 135 mais ce paramètre qu’est la fréquence cardiaque est trop variable : en fonction du matin ou du soir, de l’état de fatigue éventuel, du stress, etc. ; alors que les sensations respiratoires, dès lors que le sportif SAIT ECOUTER SA RESPIRATION sont beaucoup plus fiables, reproductibles. ATTENTION : TRAVAILLER DANS LA ZONE BASSE DE L’AEROBIE (beaucoup trop de sportifs font cette erreur) ça ne fait pas du tout travailler le foncier (sauf pendant 2-3 semaines si retour de blessure ou si reprise après une longue interruption)
2. MAIS le travail aérobie doit AUSSI se dérouler un peu en dessous du seuil, MAIS de façon FRACTIONNEE. Car beaucoup trop de sportifs travaillent trop haut et surtout trop longtemps à cette allure : « ils se crament » et surtout ne développent en AUCUN cas un bon foncier, c’est pourquoi cette intensité plus élevée ne peut se travailler QU’EN FRACTIONNE. Cette allure, là encore, est basée sur le ressenti des sensations respiratoires : « mon allure est plus rapide, je respire encore mais si l’intensité était un peu plus élevée je décrocherais assez vite de mon effort, je peux parler mais c’est un peu limite » En fait cette zone de travail se réalise juste en dessous du seuil mais CERTAINEMENT PAS AU SEUIL (le travail au seuil ou au dessus du seuil a un intérêt pour un gain de vitesse, se travaille en fractionné très court comme 30sec/30sec, et à une phase ultérieure de la préparation. FRACTIONNER COMMENT ??? : par phases de 2 à 3 minutes espacées par la même durée de récupération ; exemple 3 minutes à intensité élevée, puis 3 minutes à intensité de récupération, puis 3 minutes à intensité élevée, etc. Quelle durée pour cette phase de fractionné : 20 à 30 minutes pas plus, c’est à dire alterner 3 à 5 (maximum 7 si 2 minutes) Et bien sûr ce fractionné sera précédé d’une quinzaine de minutes d’échauffement progressif, puis d’une vingtaine de minutes de travail en aérobie « moyenne » ; car il faut mieux faire 3 sorties d’une heure par semaine que 2 sorties de 90 minutes, plus que la quantité c’est la qualité de la sortie qui est ESSENTIELLE.

 °°°° Si cette sortie est réalisée le matin à jeun le travail en aérobie est optimisé car le muscle est « obligé » de « taper » dans les lipides puisque les glucides ne sont présents dans le sang et les muscles et le foie qu’en petite quantité; ce travail est intéressant (cf. préparation d’un marathon) pour « habituer » l’organisme à utiliser les lipides comme carburant, afin d’ « économiser » le plus longtemps possible les réserves de glucides qui serviront plutôt sur le final, c’est pourquoi ce travail à jeun trouve son intérêt chez le coureur de longue distance, le triathlète, le cycliste ; enfin, ce travail à jeun je le conseille surtout si le sportif doit perdre un peu de « gras » puisque vous avez compris que ce travail va « taper » dans les réserves de lipides. MAIS ATTENTION : le sportif doit bien se connaître, le risque d’hypoglycémie doit être pris en compte, c’est pourquoi je conseille au sportif d’être à l’écoute de son corps, et dès le moindre signe de fringale il faut ralentir l’allure et manger une pate de fruits ou une barre de céréales.

Auteur de cet article Dr Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/