Cyclisme – Tour de France : sur le terrain depuis 15 ans, le Dr Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, médecin nutritionniste après son expérience des Jeux d’Atlanta, déploie un savoir-faire essentiellement axé sur la prévention. Vivant au rythme des sportifs à qui il prodigue conseils et soins, il entame à sa façon une course contre la montre pour qu’ils abordent le tour dans les meilleures conditions physiques possibles. Au programme : entraînement, réglages minutieux du vélo, conseils nutritionnels et apprentissage de la récupération après l’effort…  

Le tandem homme / vélo qui caractérise la course cycliste a-t-il réellement bénéficié de la sophistication du matériel et d’une meilleure perception des contraintes exercées sur l’homme ?

On note un pédalage plus fluide depuis l’introduction des pédales automatiques qui permettent au pied d’être solidaire de la pédale mais il faut pousser davantage sur le quadriceps et les ischio-jambiers.

L’amélioration de la qualité des pneus, effective depuis la disparition des boyaux, participe à l’effort entrepris pour mieux s’adapter à tous les revêtements de sol tout autant qu’aux conditions climatiques.

Aucune partie du vélo n’est oubliée, la qualité de la selle est particulièrement contrôlée de même que celle des semelles en carbone ou des gants afin d’offrir un amortissement suffisant pour réduire les vibrations occasionnées par certaines courses sur des secteurs pavés. Les Belges, compte tenu de leur circuit comprenant une forte densité de secteurs pavés, ont été les premiers à s’intéresser à cet aspect en imaginant une mousse épaisse destinée à protéger le poignet des motards ou des cyclistes.

Le poids du vélo a été singulièrement réduit, le moindre gramme gagné sur le matériel étant particulièrement appréciable dans une course de montée.

Que doit-on privilégier pour juger de la bonne adéquation homme machine ?

On peut également être amené à conseiller une musculation sélective pour équilibrer la masse musculaire.

Cet examen clinique s’enrichit d’un interrogatoire car il est important de déterminer avec précision la position du coureur sur son vélo. On sait qu’une selle trop basse sollicite davantage le genou, qu’une position trop à l’arrière malmène les ischio-jambiers.

L’examen dentaire est de rigueur et le bilan ORL systématique à l’intersaison pour éliminer une pathologie sinusienne, source d’ennuis infectieux, tendineux et de perturbations des gestes psychomoteurs comme on le remarque avec les occlusions de dents de sagesse.

On surveille évidemment les vaccinations et en renforçant les défenses de l’organisme on s’efforce de combattre certains états de fatigue retentissant également sur le statut tendineux.

Hyperventilation et allergies

La recrudescence de l’asthme chez plus de 30 % des coureurs a incité la Fédération Française de Cyclisme à mettre en place un cadre obligatoire pour le diagnostic de l’asthme, à la demande des médecins affiliés. Le test à la Métacholine atteste de la réalité d’un bronchospasme à l’effort plus répandu qu’il n’y paraît puisqu’il concerne 50 % des coureurs professionnels et 8 % des cyclotouristes en raison de l’effort d’endurance extrême accompli. On observe également cette recrudescence de l’asthme chez les marathoniens et les sportifs pratiquant le triathlon ou tout autre sport d’endurance.

Un spiromètre portable permet de détecter les états de détresse respiratoire et de spasme pendant l’effort et après l’effort. Au sommet de celui-ci, la ventilation est multipliée par 20. Les polluants (pollens, vapeurs d’essence, radicaux libres particulièrement agressifs sur les bronches) agressent le système respiratoire libérant les neuromédiateurs de l’inflammation, ce qui contribue à l’épaississement de la bronche. On instaure alors un traitement préventif quotidien à base de bêta mimétiques à action prolongée, administrés par voie inhalée.

Les risques cardiaques sont-ils majorés par rapport au reste de la population ?

Chez le coureur de compétition, le bilan préventif obligatoire à l’intersaison renseigne sur la fonction cardiaque. Régulièrement, la mesure de la fréquence cardiaque, le débit étant multiplié par 5 ou 6 pendant l’effort, de la tension artérielle vient compléter le test à l’effort pratiqué y compris lors de phases de récupération qui correspondent au moment où le coureur est le plus fragile. Il est alors plus exposé aux tachycardies ventriculaires.

Comment améliorez-vous le retour veineux ?

Pour optimiser les résultats quel programme nutritionnel préconisez-vous ?

Trois temps dominent et découpent ces recommandations : avant l’effort, pendant l’effort et après l’effort.

Le contrôle du poids passe avant tout par la réduction de la masse grasse.

Il n’est pas rare qu’elle passe de 6 à 7 % en début de parcours à 4 à 6 % à la fin du Tour, l’important étant de reconstituer immédiatement après chaque étape les réserves glucidiques et protidiques des coureurs.

Dans un souci de prévention, l’alimentation se veut diversifiée, riche en sucres lents avant l’effort, prévoit des apports protidiques choisis en raison de leur faible pourcentage de graisse, le rajout de carburant pendant la course, d’eau et d’oligo-éléments.

On se montre encore plus rigoureux lorsqu’il s’agit d’un cycliste chevronné d’âge mûr, parfois plus relâché sur le plan nutritionnel. Pour contrebalancer l’acide urique fréquemment produit, il faut être vigilant sur les étirements.

Au stade de la récupération, il importe d’apporter à l’organisme les réserves dont il disposait avant l’effort  sportif dévoreur d’eau, de minéraux, d’oligo-éléments, d’acides aminés, de glucides. Ceci s’effectue dans un cadre nutritionnel très précis en collaboration avec un Service de Physiologie hospitalier.

Comment gérez-vous le stress des coureurs ?

La qualité de la récupération est à ce prix.

Existe-t-il des incompatibilités sportives à la pratique du cyclisme ?

En revanche, la natation et notamment le dos crawlé est bénéfique en développant la cage thoracique et le potentiel respiratoire

Comment entraînez-vous vos coureurs à mieux aborder les moments  réputés critiques tels que les sprints, ou les descentes de col ?

Les entrées à 60 coureurs sur des secteurs pavés posent essentiellement un problème de sécurité et réclament souvent les soins des urgentistes.

Les descentes de col représentent également des moments critiques en raison de la vitesse des voitures qui les accompagnent en roulant à 110 ou 120 kms heure.

Pour toutes ces raisons, le port du casque imposé sur toutes les courses, dans tous les pays par l’UCI représente une mesure de sécurité légitime.

Le choix de casques clairs plutôt que noirs convient mieux aux périodes de grosse chaleur. Les coureurs sont autorisés à le retirer lors des 5 derniers kilomètres d’ascension d’un col.

On discute également du bien-fondé de l’oreillette qui présente les mêmes inconvénients que le téléphone portable et de la possibilité d’équiper seulement 2 coureurs pourvu qu’ils retransmettent les informations délivrées par le Directeur sportif de façon concise. Il peut s’agir de la présence d’une flaque d’huile sur le parcours ou de tout autre obstacle compromettant l’étape.

Mode de vie, aspect psychologique :

• Dans une société qui invite au « cocooning », reprise du contact avec la nature (route ou VTT) et avec …. l’effort.
• Se cadrer dans une activité sportive qui comporte peu de contraintes au niveau de l’organisation (on peut rouler seul, quelque soit le temps, aux horaires que l’on a choisis)
• On peut rouler en groupe ou en famille : notion de partager en groupe une activité.
• Chacun se fixe SES objectifs.
• Intérêt de ce sport à tous les âges.
• Apprentissage rapide de la technique.
• Quelle que soit sa morphologie (grand, petit, sec, musculeux et « massif ») le coureur peut s’exprimer dans ce sport.
• Intérêt éducatif par rapport à la notion de « souffrance dans l’effort » pour l’enfant ou l’adolescent.
• Vélo = super sport pour être à l’écoute de SES sensations, les interpréter, et savoir apporter les adaptations nécessaires.

Médical :

Le cyclisme est un sport porté :

• donc compatible avec des problèmes articulaires chroniques (dos, hanches, genoux) sous réserve de conseils adaptés. Seul votre médecin traitant peut vous guider.
• donc compatible avec une surcharge pondérale.

 Le cyclisme est un sport d’endurance : bénéfice cardiovasculaire, bénéfice pour optimiser une perte de gras (et de Cholestérol) chez le sujet « enrobé », autorisé chez l’asthmatique (si compétition nécessité d’une « AUT » cf. article asthme), bénéfique en cas d’hypertension artérielle. Intérêt du vélo en tant que sport d’endurance pour équilibrer un sportif qui pratique un sport collectif, ou du tennis, squash, etc.

 Le cyclisme représente un outil performant de rééducation et de prévention chez le patient qui fait de l’angine de poitrine ou qui a fait un infarctus.

La nutrition : faire du vélo, c’est l’occasion de se prendre en charge pour optimiser ses habitudes alimentaires avec 2 objectifs : un objectif santé, et un objectif plaisir pour optimiser le rendement (= la performance) de cette activité sportive. On s’intéressera à l’alimentation de tous les jours, et à la préparation d’une longue sortie : nutrition avant-pendant-après la course. Ceci en fonction des objectifs, de l’âge, de la charge d’entraînement, etc. ; avec l’aspect de permettre de « dégraisser » le sujet en surpoids. Cf. tous les articles déjà mis en ligne sur le site, dont certains spécifiques au cyclisme.

Nature du bilan minimal avant de débuter dans ce sport ; en fonction de l’âge. Notion de poids, % de masse grasse, bilan clinique, podologique ; et cardiologique si besoin.

La prévention et la prise en charge des pathologies micro-traumatiques ; elles sont rares à un haut niveau de pratique mais fréquentes chez le cycliste de masse : genoux, dos, bassin, poignets, chevilles. 95% de ces pathologies sont dues à une mauvaise harmonie entre le cycliste et sa machine (mauvaise position, ou problème de matériel) ; le médecin et/ou le kiné DU SPORT/et ou le podologue DU SPORT consulté(s) devra bien connaître ces pathologies et maitriser les aspects techniques de ce sport.

La prévention des autres problèmes médicaux : problèmes de périnée : qualité et entretien du cuissard, les problèmes cutanés, les problèmes veineux au niveau des jambes, comment protéger le visage ; le casque ;  la qualité des gants, le rôle +++ des étirements.

Ce n’est pas à coup de vitamines et de substituts divers que le coureur sera plus performant ; cf. mes articles sur ce site (hygiène de vie, nutrition, sommeil, prévention des problèmes articulaires, etc.), inutilité voire risques d’apports vitaminés ou par exemple de Fer excessifs.

Quelque soit l’activité sportive, le seul moyen d’aller chercher l’oxygène qui est dans l’air ambiant c’est de bien respirer, puis l’oxygène de l’air inspiré parvient au niveau des alvéoles, puis est transporté (en partie grâce au Fer) dans le sang pour parvenir enfin dans le muscle (en fait au niveau des mitochondries) pour que le glucose ou les lipides y soient brûlés pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire ; simple … mais trois situations peuvent diminuer la présence de cet oxygène au niveau du muscle : 1/ L’asthme d’effort (le calibre de la bronche est réduit) 2/ Une carence en Fer puisque le Fer sert au transport de l’oxygène 3/ Et enfin la qualité de la respiration du sportif.

J’ai déjà abordé le problème des carences en Fer (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/) ainsi que la problématique de l’asthme d’effort (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/31/asthme-et-sport/); je vous conseille de relire attentivement ces 2 articles.

Je rappelle la définition de la « VO2Max », terme barbare qu’on peut ainsi simplifier : « la VO2Max c’est la capacité maximale qu’a un sportif de capter le maximum d’oxygène le plus longtemps possible sur un effort prolongé »

Si l’oxygène manque au niveau du muscle, les glucides et les lipides ne seront pas brûlés, seul le glucose sera brûlé en « anaérobie » c’est à dire à dire sans présence d’oxygène, avec la formation d’acide lactique (= « glycolyse anaérobie » pour les connaisseurs !)

Abordons la qualité de la respiration ; c’est la première chose que je cherche à évaluer chez un sportif : interrogatoire, spirométrie, étude de la saturation en oxygène après une apnée prolongée ; ce sont surtout les données de l’interrogatoire qui permettent d’apprécier la qualité de la ventilation.

Pour bien respirer il faut que la respiration soit fluide, en parfaite harmonie avec le geste technique, que les muscles abdominaux soient bien toniques, et que le sportif sache à peu près maîtriser le stress.

Très volontiers je conseille au sportif de consulter un kinésithérapeute du sport pour apprendre des exercices respiratoires à réaliser pendant l’effort; de même que je conseille souvent au sportif d’apprendre à bien nager le crawl ventral car celui qui sait mal harmoniser sa respiration avec le geste technique se heurte obligatoirement à la dure réalité de ne pas savoir respirer, il s’essouffle, il sort la tête de l’eau … « game over »

J’ai dessiné un schéma tout simple  au début de ce document ; il résume un exercice TRES SIMPLE, que je conseille +++++++++++++++ d’utiliser pendant un effort prolongé, dans des activités où le facteur limitant sera la respiration (course à pied longue distance, cross; vélo routre, contre la montre, poursuite sur piste, cyclo-cross, VTT; natation longue distance; mais aussi un match de foot pendant lequel le joueur crapahute comme un lapin, le même chose pour le joueur de hand ou de tennis (le joueur de sport co ou de tennis réalisera cet exercice au moment d’une pause dans le jeu)

Reprenons le schéma : 1 = prendre une inspiration profonde et fluide ; marquer un court temps d’arrêt  2 = une expiration totale, BOUCHE OUVERTE, l’expiration est SONORE (« TCHiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii » ! et SURTOUT cette expiration se fait contre des muscles abdominaux contractés (comment voulez-vous que le piston du diaphragme agisse si la paroi abdominale est « molle » !!) ; enfin 3 = car il existe toujours 2-3 « gouttes d’air » à expirer pour avoir tout vidé.

CET EXERCICE EST A REALISER 3 FOIS DE SUITE, TOUTES LES 10 MINUTES ENVIRON ; et puis cet exercice permet :

• Comme je l’ai détaillé d’optimiser l’apport d’oxygène au niveau du muscle, et donc de limiter la production de lactates
• De se concentrer régulièrement sur la respiration ce qui permet de s’éloigner du stress
• De diminuer un peu la fréquence cardiaque

Peut-être disposez-vous d’autres techniques, astuces, conseils; auquel cas vous pouvez les exposer en rédigeant un commentaire, merci à vous

 C’est pendant l’intersaison que doit être géré tout ce qui ne peut pas l’être pendant la saison : le bilan ophtalmologique, le bilan dentaire (pendant la saison devoir nécessiter de soins dentaires à quelques jours d’un objectif sportif c’est pour moi une FAUTE PROFESSIONNELLE ; soigner une carie même si elle est minime et qu’elle ne fait pas mal, surveiller la « pousse » des dents de sagesse), le bilan ORL (si obstruction nasale chronique, sinusite), le bilan pneumologique si le coursier présente des signes respiratoires pouvant évoquer un asthme d’effort : cf. +++ mon article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/31/asthme-et-sport/ avec la mise en garde car l’utilisation d’un traitement qui dilate les bronches et/ou l’utilisation de corticoides locaux n’est possible QUE SI le sportif constitue un dossier très complet à soumettre à l’ « AFLD » (Agence Française de Lutte contre le Dopage) ; le bilan podologique qui à mon sens doit être systématique et à réaliser chez un podologue DU SPORT, un bilan dermatologique si soucis de périnée, nodules, kystes etc., bilan chez un allergologue si allergies cutanées ou ORL; le TEST D’EFFORT dont l’objectif est de disposer de données objectives pour gérer son travail hivernal : que valent les jambes en Watts ? Comment se situe le niveau d’aérobie ? Car ce qui importe c’est la qualité de l’entraînement beaucoup plus que la quantité. Un bilan sanguin est à réaliser à la recherche de carences. Et bien sûr une consultation auprès du médecin traitant ou du médecin du sport doit être envisagée pour guider le contenu des examens à réaliser.

PREALABLE ++++ ATTENTION DANGER    car souvent le coursier change son vélo pour la saison future ; le danger est grand de voir apparaître des tendinopathies, essentiellement un syndrome rotulien (le cartilage sous la rotule souffre, souvent par désaxation externe de la rotule), une tendinopathie rotulienne (le quadriceps tire trop sur une ou les rotules) cf. article sur les tendinopathies : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/13/quelques-exemples-de-tendinites/) , et le syndrome de « l’essuie glace » encore dénommé « TFL » (il s’agit du tendon du tenseur du fascia-lata qui vient frotter contre le condyle fémoral externe)

D’OU L’IMPERIEUSE NECESSITE de mettre en route très progressivement l’usage du nouveau vélo ; il en est de même pour un changement de chaussures ou un changement de semelles orthopédiques.

A —MUSCULATION :

 1ère solution: travailler en salle:

Echauffement sur Home traîneur : « cardio » =

–     Echauffement progressif (5 minutes)

–     Puis pendant 5 minutes : bien enrouler, bien ressentir la remontée de la pédale, se concentrer +++  sur la qualité de la respiration, autour de 130 de FC, environ 90T/minute, bien appuyer sur les pédales.

–     Puis 2 ou 3 sprints de 15 à 20 secondes,

–     Puis bien tourner les jambes pendant 5 minutes, en laissant tranquillement baisser la FC, en se concentrant bien sur la respiration. 

–     ++ Boire ½ bidon d’une boisson sucrée (sirop de fruits) pendant cet échauffement.

–     Puis 5 minutes d’étirements ; attention : un étirement mal fait, c’est pire que pas d’étirement du tout; donc ne pas hésiter à prendre les conseils d’un kinésithérapeute qui expliquera la technique de chaque étirement. Chaque étirement doit s’accompagner d’une bonne concentration sur la respiration ; un étirement ne doit jamais être douloureux : ne jamais forcer.

Puis la séance de musculation proprement dite commence : il va surtout s’agir de travailler le caisson abdominal, les dorso-lombaires, les cuisses et jambes si besoin ; à ce propos LIRE +++ l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/08/prendre-du-muscle-pourquoi-quel-interet-%c2%ab-ca-sert-a-quoi-%c2%bb-et-%e2%80%a6-attention%e2%80%a6-danger-potentiel/ dans lequel J’INSISTE sur la notion que prendre du muscle pour prendre du muscle ne doit pas être l’objectif : ce qui importe c’est la qualité, le rendement du muscle, en privilégiant avant tout la vélocité du muscle. Pour cela je conseille très volontiers de consulter un kiné du sport qui apprendra les exercices spécifiques, à travailler ensuite chez soi. Ou bien travailler dans une salle, à condition que le moniteur soit disponible et pas avare de conseils. Dans certaines situations (rouleur, sprinter, pistard) il faut mettre des watts dans les jambes : un peu de demi-squats (jamais de squats complets chez le cycliste, ça arrache les rotules), mais pas trop ; les faire en tonicité (voir avec le moniteur de la salle) Boire régulièrement  pendant cette séance (eau + un peu de sirop de fruits et un peu de sel.

2ème solution: le travail de musculation peut être réalisé sur le vélo, en spécifique, avec 2 possibilités :

-> Soit du fractionné de braquet (sortie d’une heure : 15 minutes d’échauffement, 30 minutes pendant lesquelles il faut alterner 2 minutes (« tout à droite » avec une bonne fréquence de pédalage) puis 2 minutes tranquille en tournant bien les jambes, puis 2 minutes de plaque, etc. CE QUI EST ESSENTIEL : les derniers 50 mètres de chaque phase de braquet doivent être parcourus en vélocité +++ avec la même résistance c’est à dire qu’il faut transformer le gain de puissance en vélocité : la force pure ne sert à rien, ce qui importe c’est la vélocité, l’explosivité de la fibre musculaire, car en course le muscle se comportera comme il a « appris » à l’entraînement, et l’objectif sera plutôt de placer un démarrage en bosse (la « bonne giclette ») ou au sprint de pouvoir réagir à la seconde au démarrage d’un coursier, ou encore de sortir du peloton au moment où celui-ci reprend une échappée. Terminer la sortie par 15 minutes cool en tournant les jambes.

-> Soit du fractionné de bosses : même schéma (15-30-15 minutes) ; choisir une bosse régulière, de 300-400m de longueur, pas plus. La monter assis, les reins bien bloqués, avec les jambes sans les bras, autour de 55-60 tours/minute, en veillant à choisir un braquet qui ne « déchire » pas les rotules. Là encore il est ESSENTIEL, sur les derniers 50 mètres de l’ascension, de « gicler » +++ en augmentant la fréquence de pédalage sans changer de développement et de continuer à tourner vite les jambes dans les 1ers mètres de la descente.

RETENEZ DONC QUE L’OBJECTIF ++++++++++++ EST DE TRANSFORMER LA PUISSANCE EN VELOCITE ET EXPLOSIVITE.

Relire l’article (http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/08/prendre-du-muscle-pourquoi-quel-interet-%c2%ab-ca-sert-a-quoi-%c2%bb-et-%e2%80%a6-attention%e2%80%a6-danger-potentiel/) dans lequel je détaille le protocole nutritionnel qui optimise le rendement d’une séance de musculation en salle ou spécifique.

ATTENTION : le coursier doit ++++ être à l’écoute de son corps, de ses sensations : la moindre douleur, le moindre inconfort = réagir, adapter = passer à un autre exercice, consulter son kiné ou son médecin à la moindre alerte.

B — NATATION : intérêt +++ pour progresser en aérobie, pour optimiser la respiration (SAVOIR SYNCHRONISER LA RESPIRATION ET LE GESTE SPORTIF d’où l’intérêt de nager le crawl ventral par exemple), pour muscler les jambes (surtout les muscles vaste-interne dont le rôle est ESSENTIEL chez le cycliste pour prévenir les pathologies du genou), pour travailler le caisson abdominal. Faire des longueurs (nager sur le dos; pas de brasse ; un peu de crawl ventral en veillant à bien tourner la tête pour respirer et non pas à redresser la tête en la sortant de l’eau) tranquilles, sans interruption, sans être essoufflé. Terminer par quelques longueurs en intensité, puis bien récupérer. 2 séances par semaine d’une bonne heure. Boire régulièrement (sirop de fruits peu dosé) pendant la séance. Avec des palmes, on travaille encore plus les jambes et les abdominaux. On peut varier les exercices en plaçant un « pull-boy » entre les jambes, ce qui optimise le travail des abdominaux et des épaules. Pour l’aspect « fun » et surtout pour travailler l’aspect « sérénité » et « maîtrise des émotions » au niveau du mental, je conseille quelques exercices en apnée sur une longueur (ou ½ longueur !!) (mais interdit si problème d’oreille : antécédents d’otite, ou si nez bouché) Pendant les séances de natation, bien se concentrer sur la respiration, c’est absolument essentiel.  Attention si problèmes ORL. Bien se savonner après la séance (conduits auditifs aussi) ; bien rincer.

C— COMMENT ROULER : ATTENTION, il ne s’agit que d’un schéma général, car chaque coureur est différent, chaque protocole d’entraînement est donc différent. Et de toute façon seul le test d’effort peut permettre de guider les grandes lignes de l’entraînement de l’intersaison ; il ne s’agit donc QUE de conseils généraux

FAUT-IL COUPER ??? C’est la grande question ; ma réponse : ça dépend !!! Voici mes éléments de réflexion :

• Chacun est différent, un cycliste qui a pétrolé dur jusqu’à la fin de saison a le droit de récupérer.
• Un cycliste qui marche dès le début de saison va devoir couper moins qu’un coursier qui n’a ses objectifs qu’à partir du mois de mai ou juin
• Un cycliste en surpoids va devoir rapidement mettre en place un gros travail de foncier pour « taper » dans le gras
• Dans la tête ça fait du bien de couper
• Il faut suivre ses sensations physiques mais aussi mentales : certains ont besoin de couper, d’autres moins.
• Le contexte familial est bien sûr à prendre en compte, car il faut aussi consacrer du temps à sa famille, sa copine, ses enfants ; sinon gare aux « surprises » !! mais aussi ses copains, bref vivre.
• Certains participent à quelques cyclo-cross.

Ma réponse est le plus souvent : c’est ton entraîneur qui voit, ça fait du bien de couper mais par contre couper ça ne veut pas dire ne rien faire, et je vais développer ce que doit être le contenu de la préparation hivernale.

LE PREMIER OBJECTIF EST DE CONSTITUER UN GROS FOND D’AEROBIE ; c’est comme les fondations d’une maison : elles doivent solides. Il faut travailler en QUALITE plus qu’en quantité (c’est l’intérêt du test ‘effort)

Rouler en aérobie ce n’est pas « sortir son chien » à la même allure pendant 2 heures : NON !! Retenez que pour travailler le foncier il faut :

1/ Rouler longtemps dans une zone où on est capable de respirer à l’aise, capables de parler, ça chauffe un peu, on transpire un peu ; je parle souvent d’ « aérobie conversationnelle » En gros la fréquence cardiaque se situe autour de 130 MAIS la fréquence cardiaque n’est pas le critère essentielle : il faut se caler sur SES sensations respiratoires : « je suis bien, je respire bien, je serais capable de rouler 10 heures à cette allure »

2/ MAIS AUSSI, en complément, il faut rouler à un niveau plus intense, mais en fractionné ; pourquoi ? Parce que si on ne roule que dans la zone basse et moyenne de l’aérobie, on va être « diésel » complet, « scotché » sur le bitume à la moindre accélération du peloton ; ET quand on roule en fractionné en haut de sa zone d’aérobie (sous le seuil, sans le dépasser) il s’agit encore d’un travail en aérobie, INDISPENSABLE à réaliser. Par exemple fractionner en milieu de sortie, pendant 30 minutes en faisant 3 minutes à allure tranquille, « je respire bien et je suis virtuellement capable de parler, mais ça chauffe quand même » puis 3 minutes à une intensité telles que ma respiration est un peu plus difficile MAIS « je respire encore et je suis encore capable de parler même si c’est plus dur » ; la fréquence cardiaque (qui n’est pas le bon critère) est entre 150-160 et je répète que le coursier doit se coller sur SES sensations respiratoires ; cette phase de fractionné comportera 3 à 5 périodes « en haut » de la zone d’aérobie si bien que l’exercice dure 20 à 30 minutes ; (le nombre de répétitions dépend de l’état de forme, et dans les 1ères semaines 3 fractionnés peuvent suffire)

3/ Donc une sortie de 90 minutes pourra comporter 30 minutes cool, vélocité; puis 30 minutes de fractionné; puis 30 minutes de retour en aérobie moyenne. Une sortie plus longue peut comporter un exercice de fractionné d’intensité, et un exercice de musculation spécifique braquet ou bosses, MAIS ATTENTION ces 2 exercices doivent être séparés par au moins 30 minutes d’aérobie moyenne, et SURTOUT il n’est pas question de se « déchirer » avec des sorties trop musclées, surtout chez le coureur amateur.

 Comment rouler : en tournant bien les jambes, en travaillant +++ sur la vélocité ET sur la remontée de la pédale (pour optimiser le travail des ischio-jambiers et avoir ainsi un coup de pédale plus harmonieux, plus fluide, et donc plus efficace) et en veillant à bien harmoniser la respiration avec le coup de pédale.

A partir de janvier : les sorties seront plus longues, 3 sorties de 3 heures par exemple.

A partir de février, commencer le « fractionné court » = séries de sprints, en structurant par exemple 2 sorties par semaine ainsi composées : 30 minutes en tournant les jambes ; puis 10 minutes d’intensité (160-170 FC) ; puis tourner les jambes tranquille pendant 10 minutes, FC 130-140; puis 3 séries de 4 répétitions de sprints (longueur du sprint est fonction de la spécificité du sprinter : court ou long sprinter) : en moyenne 200 mètres par sprint, durée de la récup entre chaque sprint = durée du sprint, durée de la récup entre chaque série = 3 minutes en tournant les jambes ; puis une heure 130-140. A ces 2 sorties hebdomadaires ajouter 1 ou 2 sortie(s) d’une heure en intensité (165-170). Certains coureurs préfèreront travailler le fractionné sur Home-trainer : je suis d’accord ; 10 minutes échauffement, puis 15-20 minutes de fractionné (5 sprints de 20 sec avec petit développement pour favoriser l’accélération cardiaque et ne pas solliciter trop le muscle), repos de 20 sec entre chaque sprint; récup 2 minutes entre chaque séries ; faire 3 ou 4 séries ; puis récup tranquille 10 minutes.

Toujours veiller à boire un bidon de 500ml par heure, un petit peu par un petit peu même s’il fait froid. +++ mettre un gros bandeau ou un bonnet qui recouvre bien le front car au niveau du front se trouvent de nombreux récepteurs au froid, lire l’article avec les « conseils des pros » : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/04/lutter-contre-le-froid-lavis-et-les-astuces-des-pros-merci-a-eux/ Après une sortie où le coursier a beaucoup transpiré, boire d’abord 250ml de Vichy St Yorre, puis une boisson sucrée. S’il pleut, il est intéressant de sortir quand même car la pluie ça existe aussi pendant les courses !! (le matin, ne pas se recoucher s’il pleut !!)

Veiller +++ à la qualité des étirements avant et après l’effort (les étirements avant effort seront faits après l’échauffement, jamais « à froid ») Ne pas hésiter à bénéficier des conseils d’un kiné du sport.

D— VTT : il présente un intérêt pour « changer » dans la tête ; il a aussi l’avantage de travailler les réflexes et la tenue sur route, l’équilibre sur le vélo, aspect intéressant si sur une course sur route une chute a lieu devant soi, ou si par exemple des virages sont à négocier sur sol mouillé ou gras, ou une plaque de gasoil dans un virage (déjà vu…) ou encore des gravillons. Donc OK pour en faire un peu, mais ATTENTION : 1/ être très bien protégé (casque, coudes, genoux ; gants épais car vibrations +++ et les muscles sont souvent crispés) 2/ Attention aux tendinites car le vélo de VTT n’est pas aux mêmes cotes que le vélo de route, le cadre est souvent plus ramassé : donc vigilance +++ car il n’est pas question de démarrer la saison avec une tendinite rotulienne par exemple !! Consulter le médecin au moindre problème. Une ou 2 sortie(s) par semaine. Et j’aime conseiller de franchir des flaques de boue, pour « surfer », c’est un excellent exercice pour travailler l’équilibre

E— ROLLER : intérêt +++ …. à condition de savoir en faire !!! car attention aux chutes ; et veiller à la qualité des protections (gants, poignets, coudes, casque, genoux). 2 séances par semaine, de 45 minutes. On peut placer des plots pour travailler l’harmonie des virages et le « surf »

F— SKI de fond, les marches en raquettes : pour le coureur qui peut se le permettre c’est super pour travailler l’aérobie. L’idéal, si cela est possible, est de pratiquer autour de 1500 m d’altitude, et de dormir à plus de 3000 mètres ou plus.

G— TRAVAILLER les réflexes : je conseille volontiers, surtout chez le sprinter, de jouer un peu au tennis de table, ou au babyfoot, pour optimiser le travail des réflexes visuels ; ça me semble important ; également un jeu de vitesse sur PC; de même que le coursier intéressé peut essayer de faire l’exercice de sophrologie sur l’optimisation des réflexes (cf sur mon site)

H— FOOTING ???

« Bof »… Pourquoi : 1/ Ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent en faisant de la course à pieds, par rapport au vélo. 2/ Attention aux tendinopathies spécifiques de la course à pieds, je ne détaille pas mais elles existent (surtout le « TFL » et le syndrome rotulien) Et souvent le cycliste ne sait pas courir, s’échauffe mal, gère mal cet entraînement. 3/ Attention au risque d’entorses de la cheville en courant sur des sentiers de campagne ou en forêt. 4/ attention car s’il y a des problèmes de statique au niveau des pieds, on va les aggraver.

Pour ma part je conseille plutôt une bonne marche rapide, en forêt, d’une durée de 90 minutes, une ou 2 fois par semaine ; en groupe c’est plus sympa.

I— Les exercices de RELAXATION et de RESPIRATION :

 Cela peut paraître un peu « hors sujet » mais je conseille, pendant 10 minutes en fin de journée, de s’allonger sur le dos, un coussin sous les pieds, un petit coussin sous les genoux, un coussin confortable sous la nuque, les bras en croix. Chercher à bien ressentir les mouvements respiratoires : inspiration abdominale puis thoracique ; puis expiration lente pendant laquelle on relâche les mâchoires, on laisse bien tomber les épaules, et on laisse aller le ventre, très confortable. Et pendant cet exercice, partir voyager dans le temps et dans l’espace pour retrouver des souvenirs sympas : son 1^er vélo, les 1ères courses, les plus belles courses, ou des vacances sympas. Et on analyse bien les sensations de détente qui s’installent, muscle par muscle.

Essayer par exemple de faire l’exercice de sophrologie qui concerne la récupération après l’entraînement : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/

 ou encore l’exercice pour optimiser la qualité du sommeil: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/ 

Je vous souhaite une bonne intersaison et surtout n’hésitez pas à adresser des commentaires, et à critiquer ce que je viens de détailler dans ce long article … l’objectif de ce site c’est d’échanger.