POUR LES CONSEILS NUTRITIONNELS LIRE L’ARTICLE http://www.medecinedusportconseils.com/2010/09/30/10-jours-pour-perdre-3-kg-mais-attention/ 

Rappels: écouter cette séance dans un contexte de détente, après s’être installé confortablement, à l’aise, seul, si possible avec un casque audio de bonne qualité, régler d’abord la matériel; puis mettre démarrer la séance en prévoyant que sa durée est d’une demui-heure

Voici donc cette séance : 

Dr Jean-Jacques Menuet

médecin du sport, sophrologie sportive, nutrition du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

Dr Jean-Jacques Menuet

médecin du sport, sophrologie sportive, nutrition du sport

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Ces situations :

Un surpoids réel avec une nécessité médicale de perdre du poids et il est intéressant, dans un but psychologique d’installer un « déclic » c’est à dire une perte de poids visible au début de la prise en charge ; puis la perte de poids sera plus « tranquille », régulière, de l’ordre de 3 kg par mois  en s’aidant des conseils détaillés dans 3 articles que j’ai déjà publiés sur ce site : Maigrir de 3 kg par mois sans danger http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/ — 10 CONSEILS POUR PERDRE DU GRAS SANS PERDRE DE MUSCLE: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/01/10-conseils-pour-perdre-du-gras-sans-perdre-de-muscle/ — Maigrir: LES ARNAQUES  http://www.medecinedusportconseils.com/2010/04/20/maigrir-a-tout-prix-ou-plutot-a-tous-les-prix-arnaques-folklore-danger/ 

Un sportif qui à l’approche d’un objectif a besoin de perdre du poids MAIS ATTENTION+++ les charges d’entraînements devront être adaptées, je ne m’adresse alors qu’à des sportifs qui sont à l’écoute de leurs sensations, « bien dans leurs pompes et dans leur tête » et qui adapteront les conseils que je vais développer ci-dessous avec vigilance et qui sont capables de s’adapter en cas de « coup de moins bien » (il faudra alors sur quelques jours augmenter les « sucres lents » en maintenant les conseils de cet article)

EXEMPLES : un BOXEUR ; un CYCLISTE à l’approche d’un objectif représenté par une course qui se déroule en montagne (la perte de poids représente alors un élément de la performance), un athlète SPRINTER à l’approche d’un meeting où il faut aller chercher une qualif, un joueur de TENNIS qui a des problèmes de genou en raison d’un surpoids, etc. etc. MAIS désolés mesdemoiselles mesdames messieurs les sportifs, je me méfie toujours car le sportif sera toujours tenté de faire plus que les conseils que l’on cadre, donc soyez vigilants et en aucun cas ces conseils ne concernent un sportif « mal dans sa tête » qui recherche de façon « frénétique » à perdre du poids ; par exemple le cycliste pendant l’intersaison ne doit pas « foncer » sur une perte de poids trop rapide et trop importante, il risque alors d’arriver trop sec sur les premières courses, et d’avoir un gros « coup de mou » au bout d’un mois de courses, sans compter que si on est trop sec on est trop vulnérable au niveau défenses immunitaires et au niveau du corps (tendinites, mauvaise récup etc.)

DANS TOUS LES CAS JE NE METS EN PLACE CETTE STRATEGIE NUTRITIONNELLE QU’APRES UNE CONSULTATION CLINIQUE ATTENTIVE, QU’APRES M’ETRE ASSURE QUE LE PATIENT OU LE SPORTIF NE VA PAS FAIRE « N’IMPORTE QUOI », QU’APRES AVOIR PRESCRIT UN BILAN SANGUIN QUI ATTESTE DE L’ABSENCE DE CARENCES (FER, ZINC, CUIVRE, CERTAINES VITAMINES, ETC.) CE POURQUOI JE RECOMMANDE AUX INTERNAUTES DE BENEFICIER D’UN SUIVI MEDICAL (MEDECIN TRAITANT)

Ces précautions étant dites, voici mes CONSEILS :

Dr Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutritionniste du sport

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–> NE JAMAIS SAUTER DE REPAS et surtout pas le petit déjeuner  Si l’internaute n’est pas ok avec ça il peut interrompre la lecture de cet article

–> Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est beaucoup plus : consommer les repas dans une ambiance tranquille, « cool », prendre le temps de bien mâcher les aliments ; RAPPEL : les dents sont dans la bouche, pas dans l’estomac !!

–> 3 fois par semaine (ou tous les jours si les horaires de travail le permettent),  à jeun : 35 minutes soit de footing autour de 7 km/h (pas plus vite) OU de marche rapide, OU de home trainer ; = on brule environ 200 Kcal ; dans la journée : monter les escaliers à pied, si possible se déplacer à pied plutôt qu’en voiture, pour celui ou celle qui travaille à paris : si possible descendre 2 stations de métro avant  sa destination. Oui je sais c’est facile à écrire, c’est plus difficile à réaliser ; mais soyez conscients que la dépense énergétique fait partie de cette démarche de perte de poids : il vaut mieux dépenser 400 Kcal (200 le matin, 200 le soir, cf. plus loin après le dîner) d’activités physiques  aérobie par jour que de retirer 400 Kcal d’aliments ; ces 400 Kcal par jour = 12000 Kcal par mois, en partant du principe qu’en aérobie on « tape » plus dans les graisses, disons à 70% : = environ 9000 kcal ; un gr de graisse = 9 Kcal, donc en un mois on peut perdre un kg de gras, et en 3 mois … 3 kg. SOYEZ CONSCIENTS DE CET INTERET D’ASSOCIER NUTRITION ET ACTIVITE PHYSIQUE.

–> SE PESER TOUS LES JOURS ça n’a jamais fait maigrir !! au contraire le patient ou le sportif va « se prendre la tête » avec un problème qui n’en est pas un. Se peser une fois par semaine cela suffit.

–> Pas de grignotage salé (biscuits apéro etc. …) ni sucrés ; pas de fromage pendant cette phase de perte de poids ; pas de boissons sucrées, soda, sirop de fruit etc. 

–> PAR CONTRE PENDANT ses entraînements le sportif doit sucrer (et même saler s’il transpire beaucoup) ses boissons 

–> ALCOOL zéro (désolé, même pas un « petit » apéro, sniff …) cf. article Apéro et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/  

–> Le sportif ne consomme pas assez de légumes secs pourtant riches en « sucres lents », en certains acides aminés, fibres, vitamines : lentilles, pois chiches, fèves, pois cassés, haricots secs.

–> Accompagner mes conseils de la prise matin et soir de : germe de blé ; une cure de gelée royale, de Spiruline ; voir cela avec votre médecin traitant.

–> J’   « autorise » une journée fruits par semaine MAIS ATTENTION, la personne ou le sportif doit BIEN SE CONNAITRE, et pas question de s’entraîner ce jour là ; j’ai bien dit une journée par semaine, pas 2 !!! (déjà vu ; et malheureusement j’ai déjà vu … une semaine de fruits, pour moi c’est du délire complet…) cf. article : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/02/une-journee-fruits-par-semaine/ Il est vrai que je conseille cette « journée fruits » surtout s’il fait chaud, mais on peut adopter ce conseil toute l’année surtout pendant les périodes de recherche de perte de poids (par poids j’entends bien gras et pas muscle)

–> En augmentant le ration protidique on « dégraisse » plus vite, chez le non sportif comme chez le sportif ; d’où la « mode » des « diètes hyperprotidiques » dont je me méfie énormément même si écrire un livre à ce sujet fait gagner probablement beaucoup d’argent… ; je peux conseiller cette stratégie 2 ou 3 jours consécutifs ou une journée par semaine MAIS jamais je n’oriente mes patients et sportifs vers cette logistique génératrice de nombreux soucis si on l’installe sur la durée ; je déconseille fortement une diète protéique exclusive même d’une seule semaine car en particulier le risque rénal n’est pas négligeable.

–> Par contre je conseille volontiers la PRISE DE COMPLEMENTS PROTIDIQUES PURS le matin et le soir, associée aux conseils nutritionnels que je vais détailler ci-dessous : inutile de foncer chez le Pharmacien acheter des sachets (je ne détaille pas, par courtoisie avec cette profession MAIS certains pharmaciens sont de très bon conseil et proposent des protéines pures en marques françaises) et encore moins d’aller se fournir en sachets de protéines chez des médecins qui vendent ces produits (savez vous que certains  encaissent 30% du total de leurs « ventes »..) : je conseille des protéines que vous pouvez acheter dans les surfaces de sport, bien moins chères, parfaitement équilibrées au niveau de « l’aminogramme », avec une « sécurité anti-dopage » (jamais de commandes sur des sites étrangers ou de bodybuilding ou encore des revues « spécialisées » car certains « ajouts » qui ne figurent pas sur l’étiquettes peuvent être présents : nandrolone, anabolisants, facteurs de croissance etc. le risque d’un contrôle positif chez le sportif n’est pas négligeable) EXEMPLE : « REGEPROT » Overstim ou encore « PROTEINES 90 » chez Décathlon marque Aptonia. QUELLE DOSE : pour le non sportif une dose RASE matin et soir avant  ou après le repas, à mélanger dans un peu d’eau ; chez le sportif : une dose bombée. ATTENTION : un suivi médical s’impose alors.

C  O  N  S  E  I  L  S     P  R  A  T  I  Q  U  E  S

°°°°°°°°°° Dès le  lever un tout  petit verre d’eau à T° ambiante avec le jus d’un demi citron vert ; puis faire sa toilette, s’habiller, (puis éventuellement activité physique que j’ai détaillée ci-dessus) puis petit déjeuner : …

°°°°°°°°°° PETIT DEJEUNER :

• Une tasse de café ou un verre de thé plutôt vert. Sans sucre.
• 50 g de pain complet ou aux céréales ; OU 2-3 biscottes (poids 50 g au total) complètes ou aux céréales ; le pain sera grillé (beaucoup plus digeste) ; OU un petit bol de céréales complètes (cf. article : Flocons d’avoine: un super aliment http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/09/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/) Pain ou biscottes : pas plus de 10g de beurre (pas de beurre salé) et un peu de confiture sans sucre ou confiture au fructose ; ou tartiner avec un peu de compote sans sucre.
• Un kiwi ou ½ pamplemousse ou un verre ou un petit pot de compote SANS sucre ou un PETIT verre de jus de fruits qui impérativement doit être avec les fibres, ou un fruit pressé dans lequel on remet la pulpe ; ces fibres sont ESSENTIELLES.
• Un yaourt nature (inutile de consommer du « 0% ») ou un verre de fromage blanc 20% ; sans sucre.
• Varier ce petit déjeuner régulièrement (essentiel pour l’aspect psychologique)

°°°°°°°°°° Un fuit vers 11h (pomme ou poire, AVEC la peau, à consommer tranquillement, en mastiquant longuement) 

°°°°°°°°°° DEJEUNER

• Une entrée crudité (mais pas de carottes râpées ni betterave rouge car riches en sucre) ; surtout pas de sauce « allégée » ; une petite cuillère à café d’huile de colza ET une petite cuillère à café d’huile d’olives ; persil, ciboulette etc. +++ ; un peu de vinaigre balsamique ou un filet de citron ou moutarde.
• 150 g de viande blanche ou volaille ou poisson blanc (pas de poisson pané !! ni bâtonnets de poisson au fromage !!)  En surgelé il existe de nombreux  choix : saumon, cabillaud, mais aussi moules, crevettes, sachets de fruits de mer mélangés. OU 2 blancs d’œuf OU une tranche de jambon blanc BIEN dégraissée Ou encore une boite de thon naturel en boite.
• Pas plus de 100g de « sucres lents » (pesés CUITS) : riz complet, pois chiches, semoule complète, pâtes complètes, lentilles, pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur, pois chiches, pois cassés.
• 200g (j’ai bien dit 200g) de légume vert cuit (poireau, endive cuite, haricots verts, épinard, ratatouille, courgette, aubergine, fenouil, bette) cuits à la vapeur ou à la poêle sans matières grasses.
• Pas plus de 5g de beurre (mais JAMAIS de beurre cuit)
• Saler PEU (sauf s’il s’agit d’un sportif qui s’est entraîné le matin et qui a beaucoup transpiré; il a donc perdu du sel dans sa sueur)
• Sauces : oui bien sûr (le cerveau doit percevoir des couleurs, des odeurs, des saveurs) MAIS seulement à base de produits sans graisses : champignons, oignon, 3-4 olives, échalotes, le yaourt ou du fromage blanc remplaçant le crème)
• PAS de pain. MAIS POUR LE SPORTIF LES JOURS D’ENTRAINEMENT : ajouter 2 biscottes aux céréales ou 40 g de pain complet ou aux céréales, PAS PLUS.
• Boire un seul verre d’eau PLATE, tranquillement, en 3 fois réparties pendant le repas.
• Un fruit FRAIS sauf banane-raisin.

°°°°°°°°°° VERS 17h simplement un fruit frais (sauf banane raisin) ET un YAOURT NATURE sans sucre ; ET, chez le sportif SI entraînement en fin d’après-midi ajouter 3-4 dattes ou 2-3 figues sèches

°°°°°°°°°° DINER : ATTENTION il faut respecter un délai d’au moins 2 bonnes heures entre la fin de ce repas et l’heure du coucher, ET je recommande une marche rapide de 35 à 45 minutes ou de home trainer  à débuter 30 à 45 minutes après ce repas (= on va bruler 200 Kcal environ) 

250 gr de légumes verts cuits OU un potage épais de légumes verts cuits (nombreux choix en tétra briks dans les hypermarchés : l’étiquetage affiche le % de lipides : 1 ou 2 % de graisses, et vérifier que le contenu en sel est limité) SPORTIFS attention car souvent le sportif présente un « RGO » (reflux gastro-œsophagien) qui la nuit peut faire « remonter » du liquide de l’estomac : d’où la nécessité de consommer ce dîner à distance de l’heure du coucher surtout si on a consommé du potage) Je suis un adepte de la secte des adorateurs du potage, cf. un article déjà publié : Soupe et sport: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ 

Pas de pain sauf si le sportif a eu une séance d’entraînement en fin de journée ou encore s’il s’entraîne le lendemain matin : mais pas plus de 50g de pain complet ou aux céréales (DE TOUTE façon NE JAMAIS de pain blanc comme la baguette et le pain de mie, ce sont des sucres beaucoup trop rapides et acides, qui « oxydent » l’organisme)

Un laitage : un yaourt nature ou un petit suisse ou un verre de fromage blanc 20%, sans sucre mais on peut ajouter une petite poignée de raisins secs.

Un verre ou un petit pot de compote SANS sucre.

Ne boire qu’un seul verre d’eau plate pendant ce repas, bien réparti pendant le repas.

Pas trop de sel (MAIS tout dépend aussi du bilan sanguin qui entre autre comprend un dosage Na/K/Cl, et puis un sportif qui pendant son entraînement transpire beaucoup devra saler un peu plus ; ce qui confirme que CHAQUE DOSSIER EST DIFFERENT et doit être adapté individuellement ++++++)

A propos du lait et des laitages, certains patients et sportifs digèrent mieux les produits dérivés du SOJA (marque SOJASUN) ; je valide tout à fait cela, et je conseille cette marque qui propose de nombreux produits avec une sécurité nutritionnelle totale. En sachant aussi que pendant une journée on peut tout à fait alterner des produits laitiers et des produits dérivés du soja.

++++++++++++ ++++++++++ LE « PETIT TRUC EN PLUS » que je conseille régulièrement : notre cerveau a besoin d’émotions ; cette émotion peut se mettre en place de la façon suivante : « je m’installe confortablement, assis ou semi-assis ou allongé ; je suis tranquille, j’écoute une musique qui me convient bien, je place un tout petit morceau de vanille ou de chocolat ou de cannelle ou un grain de café sur la langue, je ferme la bouche, je ferme les yeux, je me concentre sur ma respiration, inspiration profonde et lente, expiration tranquille pendant laquelle je relâche les mâchoires, les épaules et je laisse aller le ventre ; et de temps en temps j’approche du nez un petit morceau du même aliment que j’ai choisi (cannelle par exemple) et je me concentre sur les émotions cérébrales que me procure cette odeur, ce parfum…. associées au sensations dans la bouche, la salive … En même temps je visualise mon corps, ma silhouette, plus fine, plus tonique, un look plus sportif, je m’imagine en train de courir ou faire du vélo, ou nager, ou encore je retrouve un souvenir de sport de mon enfance, mon premier contact avec le sport que je pratique, mon premier vélo, ma première victoire, un super entraînement récent, ou une compétition passée où j’avais de super sensations, ou une compétition à venir où je vais être au top, motivé, serein ; etc. etc. »

Les sportifs qui pratiquent le RAMADAN connaissent bien cette « technique » qui consiste à se mettre dans un espace mental de de sérénité en se concentrant sur un parfum comme la cannelle par exemple.

°°°°° °°°°° cf. la séance de SOPHROLOGIE qui accompagne cet article. Par contre, à la différence des autres séances publiées sur ce site, cette séance n’est techniquement pas copiable, car de nombreux retours me montrent que certaines des séances précédentes ont été copiées, ont voyagées sur la toile du net, et j’en ai retrouvé une sur un site…  Je rappelle à ce propos que la loi protège l’auteur d’un texte, d’une vidéo ou photo etc. Je suis maintenant très vigilant sur cet aspect.

Dr Jean-Jacques Menuet médecin du sport, nutritionniste du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

Dr Jean-Jacques Menuet, http://www.medecinedusportconseils.com/

Soyons simple, pas de long discours ; cette stratégie nutritionnelle consiste à bien remplir les « stocks » de glucides au niveau des muscles et du foie, de sorte que pendant un effort prolongé les réserves de carburant glucidique soient optimales. les efforts concernés: une course cycliste d’un jour comme le grand prix de Plouay, une classique, pour un amateur une course d’un jour avec une longue distance; une grosse journée de matchs de tennis: un simple et un double en championnats, la préparation d’une dernière journée d’un tournoi de tennis avec une demie et une finale; un triathlon; natation longue distance; un semi ou un marathon; un triathlon longue distance; un trail; une journée de tournoi au foot, etc; bref des efforts prolongés qui vont demander de bonnes réserves glucidiques.

–> Le « régime dissocié » = on va vider complètement les stocks de glucides pendant 3 jours en ne mangeant que des légumes crus ou cuits pour ensuite apporter exclusivement des glucides pendant 2 ou 3 jours ; cette stratégie comporte des risques de blessures car ne pas apporter de carburant glucidique entre J-6 et J-3 expose à un risque accru de lésion musculaire si le sportif s’entraîne ; car même si les charges d’entraînements de la dernière semaine sont bien sûr allégées, au début de cette dernière semaine le sportif maintient un cadre d’entraînement. De plus je pense que ce régime expose à de la fatigue et mentalement il est un peu sévère.

–> Donc, je vais surtout parler du « régime semi dissocié », dont l’élaboration est très simple : J-5, J-4, J-3 = l’assiette du midi et du soir sera constituée d’un tiers de féculents pour deux tiers de crudités (plutôt le midi car leur digestibilité est limite) et/ou de légumes verts cuits. Ce n’est pas plus compliqué que ça. Et J-2 J-1 sont construits avec des assiettes ¾ féculents et ¼ légumes verts cuits ou crudités ; j’ai pour habitude de conserver une ration de légumes car ne manger que des glucides entraîne une « surchauffe de l’organisme » (la digestion des glucides génère de la chaleur) Le dernier jour l’apport glucidique peut être renforcé par la consommation tout au long de la journée d’une boisson à consommer entre les repaspar petites quantités régulièrement, composée d’eau plate et de maltodextrines = « MALTO » (plusieurs marques commercialisent cet apport glucidique) 4 doses pour un litre et demi suffisent. De même il est possible de boire du sirop de fruits à table le midi et le soir. A J-2 et J-1 le pain sera plutôt du pain aux céréales (sucre plus « lent » que le pain blanc) en prenant le soin de le faire griller (plus digeste)

Les apports de protéines animales (viande, poisson, produits marins, œufs, laitages) ne seront pas modifiés mais bien sûr pendant les jours qui précèdent une compétition les apports de graisses doivent être réduits (viandes grasses, fromage, charcuterie, œufs, etc.)

Pour conclure je rappelle qu’on ne met pas une nouvelle paire de chaussures le jour d’une compétition ; de même ce « régime semi-dissocié » devra avoir été testé sur des épreuves qui ne comportent pas d’enjeu.

Dr Jean-Jacques Menuet, http://www.medecinedusportconseils.com/

Je vais différencier l’entraînement en aérobie (plutôt filière lipidique ou plutôt filière glucidique), l’entraînement lactique, et l’entraînement qui sollicite les masses musculaires ; même si bien sûr ces quatre profils d’entraînements sont souvent liés et associés au cours d’une même séance.

Auteur de cet article : Dr. Jean-Jacques Menuet, http://www.medecinedusportconseils.com/

Il est ESSENTIEL de faire acquérir ces données dès les jeunes catégories d’âge, car l’  « éducation » d’un sportif se fait plus difficilement à 30 ans … âge où on peut rencontrer des sportifs « assis » sur des certitudes et convictions inébranlables …

Il est ESSENTIEL de faire acquérir ces données dès les jeunes catégories d’âge, car l’  « éducation » d’un sportif se fait plus difficilement à 30 ans … âge où on peut rencontrer des sportifs « assis » sur des certitudes et convictions inébranlables …

Préalable : pour le protocole d’une séance de musculation se référer à l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/08/prendre-du-muscle-pourquoi-quel-interet-%c2%ab-ca-sert-a-quoi-%c2%bb-et-%e2%80%a6-attention%e2%80%a6-danger-potentiel/

MES CONSEILS :

+++++ +++++     Avant l’effort :

Le « cahier des charges » : veiller à ce que l’organisme dispose pendant l’effort du carburant glucidique nécessaire, ne pas s’entraîner avec un estomac qui digère encore, l’organisme doit être suffisamment hydraté.

En pratique : le dernier repas doit dater de 3 heures ; s’il remonte à 4 heures ou plus il faut consommer une petite collation digeste une heure avant  l’entraînement : 2 biscottes aux céréales ou 2 tranches de pain d’épices, ou une barre de céréales (toujours veiller à ce que le % de graisses soit inférieur à 8%), ou un peu de céréales musli ; une tasse de thé ou de café, ou un petit verre de un jus de fruits (si possible « avec fibres ») ou un fruit pressé perso en consommant la pulpe, ou purée de fruits ou un petit pot de compote; consommer tranquillement cette collation. Ne pas attendre les minutes qui précèdent l’entraînement pour commencer à boire (c’est trop tard et on va « gonfler » l’estomac) : boire un petit peu par un petit peu dès le lever (eau plate) Une exception : l’entraînement à jeun le matin : soit pour optimiser le travail aérobie (encore appelé « foncier » ou « endurance ») cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/20/essentiel-le-travail-hivernal-en-aerobie-quelques-explications-et-consequences-en-pratique-2/  soit en association avec une nutrition adaptée pour perdre un peu de gras cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/  En fait chaque situation est particulière, par exemple à un nageur de haut niveau en structure « pole espoirs », qui se retrouve dans l’eau dès 7h du matin, je vais conseiller de diviser en deux son petit déjeuner : la moitié à consommer au réveil, l’autre moitié après l’entraînement. Et surtout en cas d’entraînement tôt le matin, si le petit déjeuner a été insuffisant alors que l’entraînement va être intensif, je vais conseiller de boire sucré pendant l’entraînement pour alimenter en glucides les muscles qui travaillent. De façon générale, pour un sportif qui part tôt le matin à l’entraînement je conseille un délai d’une heure après le petit déjeuner, et si vraiment il « décolle tôt », je lui recommande de consommer la moitié du petit déjeuner avant , l’autre moitié après.

Autre situation particulière fréquente (« docteur, le midi j’ai juste le temps de manger un sandwich avant  l’entraînement ») : lire l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/le-sandwich-pour-remplacer-le-repas-de-midi-pourquoi-pas-mais-je-propose-quelques-conseils/

Lorsqu’il fait froid il faut veiller à des apports glucidiques adaptés car la lutte contre le froid fait consommer plus d’énergie ; alors que quand il fait chaud on sucrera un peu moins mais on veillera à la qualité des apports en minéraux (perdus par la transpiration ; en particulier il faudra saler la boisson) ; et bien sûr la quantité de liquide à apporter sera supérieure. Pour les contraintes nutritionnelles liées à la transpiration lire TROIS articles ESSENTIELS : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/que-contient-la-sueur/             http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/le-moyen-le-plus-sur-de-se-debarasser-de-sa-belle-mere/            http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/25/hydratation-et-sport-pourquoi-comment/

Dans un contexte plus général il est bien sûr essentiel de savoir comment gérer les apports glucidiques dans la journée, en fonction des charges d’entraînements ; tout cela est détaillé dans l’article : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/comment-gerer-les-apports-glucidiques-en-fonction-des-charges-dentrainement-de-la-journee/    

Si vous êtes un fidèle lecteur (merci !!) qui lit régulièrement mes articles, vous savez aussi que la nutrition avant  l’effort dépend bien sûr du contenu de l’entraînement : s’il s’agit d’un entraînement en endurance « tranquille », ce sont les lipides qui vont essentiellement fournir les calories nécessaires donc le stock de glucides n’a pas besoin d’être costaud ; alors que s’il s’agit d’un entraînement sollicitant surtout la filière glucidique il faudra veiller à ne pas partir à jeun !! Enfin, si l’entraînement concerne également la filière énergétique protidique (séances de côtes chez l’athlète, séance de « bosses » et/ou de braquet chez le cycliste), je conseille volontiers la prise d’acides aminés branchés (valine, Leucine, Isoleucine encore dénommés BCAA ou AAB) en quantité modérée (un sachet ou 2 comprimés) mais uniquement dans le cadre de protocoles que je propose à des sportifs de haut niveau, considérant que la pratique de charges élevées d’entraînements est délétère pour la santé si le sportif ne bénéficie pas de conseils adaptés délivrés par un nutritionniste du sport.

La « boisson d’attente » (qui est reprise dans plusieurs de mes articles car je l’intègre dans quasi tous mes protocoles de nutrition en compétition) doit parfois être testée lors d’entraînements structurés, c’est ce que je développe en particulier dans l’article : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/

Enfin, boire un café avant  l’entraînement, pourquoi pas : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/06/cafeine-et-sport/

+++++ +++++     Pendant  l’effort :

2 facteurs essentiels à prendre en compte :

1.      On vient de l’évoquer : la température (et plus la T° ressentie que la T° « officielle) cf. +++ l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/04/lutter-contre-le-froid-lavis-et-les-astuces-des-pros-merci-a-eux/  pour sucrer : températures basses : environ 3 à 4 sucres (ou 2 bons centimètres de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) par 500 ml d’eau ; plus il fait chaud moins on sucre : 1 ou 2 sucres, ou un bon cm de sirop de fruit ou de miel (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ; par contre il faut saler : une pincée de sel par 500 ml d’eau et par 10° de T°, et plus il faut humide plus il faut saler (car on transpire alors plus, et donc on perd plus de sel)

2.      La durée de l’effort : si l’entraînement dure une heure ou moins d’une heure : de l’eau plate sans sucre suffit. Si la durée de l’entraînement dépasse une bonne heure, il faut alors que la boisson soit sucrée, et surtout il faut la consommer dès le début de l’entraînement car, vous le savez bien, « quand on a soif c’est déjà trop tard » car la sensation de soif est une sensation transmise par le cerveau qui est informé que le corps est déjà un peu déshydraté), et c’est pareil pour le taux de sucre dans le sang : la « fringale » (petits vertiges, sensation de malaises, etc.) signifie que l’hypoglycémie est installée et la correction de cette hypoglycémie sera longue ; donc on doit apporter des glucides régulièrement pendant l’effort, avant  d’avoir faim. « BOIRE AVANT  D’AVOIR SOIF, APPORTER DES GLUCIDES AVANT  D’AVOIR FAIM »

Je l’ai déjà évoqué : lors d’une sortie en aérobie exclusive, d’intensité modérée, le sportif qui se connaît bien (il doit savoir ressentir très vite les tout premiers signes d’hypoglycémie bien avant  de présenter une « fringale ») peut ne boire que de l’eau pure, surtout s’il souhaite « s’affûter » un peu. MAIS je recommande TOUJOURS de partir avec une ou 2 barre(s) de pâtes de fruits à consommer au plus vite si besoin ; et bien sûr si un sportif présente des signes, même discrets, d’hypoglycémie, je lui conseille de faire demi-tour et de réduire son allure de sorte à s’installer dans la filière lipidique.

Un sportif qui ne souhaite ou ne peux boire que de l’eau pure : aucun problème, par contre je lui recommande de « se sucrer » toutes les 30 à 40 minutes : une pâte de fruit, une demie ou une barre de céréales, un tube ou un sachet de gel de glucose.

Tous les sports sont concernés par cet impératif de boire et d’apporter éventuellement du carburant glucidique pendant l’effort ; cela concerne bien sûr  le coureur à pied et le cycliste, mais aussi le nageur, le joueur de foot hand tennis basket, le cavalier, le golfeur, etc.. CAR UN MUSCLE OU UN TENDON MAL HYDRATE ET/OU MAL NOURRI SE BLESSERA PLUS FACILEMENT.

CE QU’IL NE FAUT PAS BOIRE ET PAS MANGER : de l’eau gazeuse (ça ne « va pas fort » du tout pendant l’effort, quasi interdite pour moi), des fibres (raisins secs, abricots secs; quoiqu’il existe maintenant des variétés « humides » dont je valide la consommation), de l’eau pure si lors d’un entraînement on transpire beaucoup (cf mon article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/le-moyen-le-plus-sur-de-se-debarasser-de-sa-belle-mere/  !!)

+++++ +++++     Après l’effort : c’est la notion ESSENTIELLE de la récupération, trop souvent négligée…

Pour être schématique je vais différencier QUATRE types d’entraînements : l’entraînement aérobie « tranquille » (donc plutôt filière lipidique) ; l’entraînement où je « tape » un peu plus dedans (donc plutôt filière glycolyse aérobie) ; l’entraînement qui comporte du fractionné (donc filière des lactates) ; l’entraînement qui sollicite les muscles (donc filière protidique même si bien sûr elle n’est pas dominante) MAIS EN FAIT TOUTES LES FILIERES SONT IMPLIQUEES QUELS QUE SOIENT LES MODES D’ENTRAINEMENTS. Mais le sportif ressent bien quel type de filière énergétique parmi ces 4 schémas a été privilégié.

—- Pour ces 4 filières voici tout d’abord 2 consignes générales :

°° Il va falloir bien boire pendant les heures qui suivent la fin de l’entraînement, et ce jusqu’au coucher ; le meilleur repère étant : « les dernières urines de la journée doivent être très claires sinon il faut boire à nouveau » Et de façon générale je conseille toujours au sportif d’avoir « à portée de la main » une bouteille d’eau (du robinet) la nuit, et de boire s’il se réveille ou s’il se lève pour aller aux toilettes.

°° Si tu as transpiré tu saleras un peu plus le repas qui suit.

Les 4 situations d’entraînements : mais vous avez bien compris que le plus souvent ces 4 « profils » d’entraînements sont liés dans une même séance (j’insiste !); au sportif de bien ressentir comment doit être structurée sa récupération en fonction de SES sensations (cuisses rouges qui brûlent, crampes qui menacent, contractures, petite hypoglycémie sur le final, transpiration excessive, transpiration « salée », masses musculaires très sollicitées, etc.)

1. Entraînement aérobie dominant « lipidique » : pendant l’heure qui suit consommer une boisson un peu sucrée (500 ml d’eau plate avec un peu de sirop de fruits), tranquillement, un petit peu par un petit peu.
2. Entraînement aérobie un peu plus soutenu, filière plutôt glucidique aérobie : il faut sucrer un peu plus cette boisson de l’heure qui suit.
3. Entraînement lactique : boire 250 ml de Vichy St Yorre pendant les 5 minutes qui suivent la fin de l’entraînement, tranquillement, un petit peu par un petit peu. ET SURTOUT LE REPAS QUI SUIT DEVRA ETRE RICHE EN ALIMENTS « ALCALINS » (c’est à dire anti acides) : légumes verts cuits, fruits cuits, compote de fruits, purée de pomme de terre et/ou de carottes, éviter la viande rouge pour privilégier la viande blanche ou la volaille ; pas d’assaisonnements vinaigrés ni de moutarde ni cornichons ; yop ou yaourt aux fruits, légumes secs (par exemple en entrée une petite assiette avec du thon naturel en boite et un assaisonnement citron), le POTAGE +++ qui un EXCELLENT aliment de récupération, cf. l’article que je lui ai « dédié » : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/
4. L’entraînement qui sollicite (en plus des autres) un peu plus la filière protidique : s’il s’agit d’un sportif de haut niveau je conseille la pris de « BCAA » 2 comprimés ou un sachet une bonne heure après la fin de l’entraînement ; et au dessert du repas qui suit un Yop puis un verre d’eau dans lequel le sportif a mélangé soit 3 c-à soupe de lait écrémé en poudre, soit une dose bombée de protéines à plus de 90% de protéines, en évitant à tout prix de commander sur Internet ou par l’intermédiaire de revues spécialisées car le risque de tomber sur un additif interdit par la règlementation anti-dopage existe ; je limite mes conseils à des produits français vendus en France par des enseignes du sport référentes.

Bien évidemment cette récupération ne se limite pas à la nutrition, lire ou relire l’article sur la récupération veineuse : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/     et essayer de faire la séance de sophrologie-récupération : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/ de même que le sommeil est à mon avis le principal outil de la récupération: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/  ET  http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/ 

Et enfin une question qui m’est souvent  posée ….. : une « petite mousse » après l’effort ?? et bien …. cf. mon article   mais bien sûr jamais chez le jeune sportif, on est bien d’accord. http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/27/une-ptite-mousse-pour-recuperer/

Auteur de cet article : Dr. Jean-Jacques Menuet, http://www.medecinedusportconseils.com/

3 situations : jour de repos, jour d’entraînement « moyen », journée d’entraînement très intensifs 

Le principe est d’apporter des glucides :

Avant l’effort = le repas consommé environ 3-4 heures avant  ; ou si plus de 3-4 heures : nécessité d’une petite collation glucidique telle qu’une tasse de thé ou un verre de jus de fruits (si possible « avec fibres » ou alors fruit pressé en consommant la pulpe, ou purée de fruits), et soit 2 biscottes aux céréales + un peu de confiture et de miel, soit 2 tranches de pain d’épices ; les « sucres lents » apportent du carburant glucidique donc le niveau du sucre dans le sang (= la glycémie) va se maintenir plus longtemps.

Pendant l’effort : « si pendant un effort d’une durée supérieure à 60 minutes j’apporte du carburant glucidique, je vais « taper » 2 fois moins dans mes réserves de glucides qui se situent dans les muscles et dans le foie; c’est à dire que si je prends l’image du carburant que l’on met dans une voiture : je vais « rouler à 5 litres aux 100 km au lieu de 10 litres » Si bien que non seulement mes muscles vont disposer du carburant glucidique sans risque de « panne sèche », mais en plus je vais mieux récupérer après l’effort, et si je m’entraîne demain je n’aurai pas vidé complètement mon « réservoir glucidique » ; en clair pendant tout effort d’une durée supérieure à une bonne heure : apporter du sucre = environ 160 à 180 Kcal par heure = soit une boisson de l’effort vendue dans le commerce, soit –et c’est tout aussi bien- du sirop de fruit dilué dans de l’eau plate, environ un bon centimètre pour 500 ml ; et je rappelle (cf. articles http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/le-moyen-le-plus-sur-de-se-debarasser-de-sa-belle-mere/ et http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/que-contient-la-sueur/ ) que je dois aussi saler la boisson = ajouter une pincée de sel pour 500 ml par 10° de température, surtout si je transpire beaucoup car la sueur contient du sel ; et le « minimum syndical » est de boire 500 ml par heure, UN PETIT PEU PAR UN PETIT PEU. Si l’effort dépasse 2 bonnes heures, apporter toutes les 40 minutes soit une petite pâte de fruits soit une barre de céréales en vérifiant que le % de lipides de cette barre est inférieur à 8, maximum 10% ; toutefois si le sportif est en recherche de « perte de gras », et A CONDITION que l’entraînement soit du foncier (= « aérobie » = « endurance »), il est possible de n’apporter que de l’eau car ainsi l’utilisation des graisses comme carburant (= la « lipolyse ») sera privilégiée ; pourquoi ? car plus l’effort est d’intensité élevée plus on « tape » dans les glucides, alors qu’un effort d’intensité moyenne se gère surtout avec l’utilisation des lipides, en sachant toutefois que ce raisonnement est en partie faux car en fait on « tape » toujours à la fois dans les glucides et dans les lipides, mais à des niveaux différents selon l’intensité de l’effort.

Après l’effort : surtout dans l’heure qui suit la fin de l’effort je dois apporter des glucides qui vont reconstituer en partie les réserves de glucides que j’ai entamées pendant l’effort ; surtout si mon entraînement a été intensif ; je rappelle (cf. autres articles déjà publiés, dont l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/tendinite-et-nutrition/) qu’il faut également compenser l’acidité musculaire et tendineuse générée par l’effort surtout intensif et fractionné, apporter du sel, et si l’effort a beaucoup sollicité les masses musculaires apporter un PEU de protéines (cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/08/prendre-du-muscle-pourquoi-quel-interet-%c2%ab-ca-sert-a-quoi-%c2%bb-et-%e2%80%a6-attention%e2%80%a6-danger-potentiel/) Enfin se rappeler qu’il faut bien boire jusqu’au coucher pour réhydrater les muscles, les tendons, et évacuer les « toxines »

En clair, et ce qui suit est ESSENTIEL: comment gérer ses repas quotidiens en fonction des charges d’entraînement 

Rappels :

Sucres lents : pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur, riz plutôt complet, riz blanc Basmati (= sucre lent car = riche en amylose), porridge, polenta, vermicelle chinois, céréales All Bran ou céréales Musli (mieux = mélanger ces 2 céréales ½ – ½), semoule complète, pain aux céréales ou complet ou de seigle ou biscottes complètes ou aux céréales, Ebly, pâtes blanches cuites « al dente » (c’est à dire pas plus de 7 minutes), pâtes aux légumes, pâtes complètes ou semi-complètes sans oublier de consommer 2 fois par semaine des légumes secs (= riches en protéines végétales) : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs, haricots rouges, grains de soja, qui sont d’excellents « sucres lents » mais en plus ce sont des aliments « alcalins » (= qui luttent contre l’acidité des muscles et des tendons, acidité qui favorise les tendinites et les lésions musculaires), et enfin ces légumes secs constituent d’excellents apports en protéines végétales (alors que nos apports en protéines sont trop souvent représentés par la viande); l’idéal devrait être, pour les apports en protéines: moitié protéines végétales, moitié protéines animales.

Légumes verts cuits : haricots verts, ratatouille, endives cuites, épinard, poireaux, brocoli, fenouil, courgettes, aubergines, etc.

 Et surtout, en ASSOCIANT un « sucre lent » et un légume, le « sucre lent » sera encore plus « lent » car les fibres du légume « entourent » l’amidon du sucre lent qui sera ainsi encore plus lentement absorbé au niveau de son passage dans le sang, donc le taux de sucre dans le sang (=la glycémie ») se maintiendra plus longtemps, permettant aux muscles de disposer longtemps de carburant glucidique.

Composition et répartition de l’assiette de légumes

Volume de l’assiette : + (petite assiette), ++ (moyenne), ou +++ (grande assiette)

L.V.C = légume vert cuit    SL = sucre lent

Journée de repos :

• le midi assiette de volume ++ associant 1/2 L.V.C et 1/2 S.L ; une seule tranche de pain complet ou de seigle ou aux céréales (une tranche = 30 g) ou 2 biscottes aux céréales ou complètes.

• le soir assiette de volume ++ associant 1/2 L.V.C et 1/2 S.L ; ni pain ni biscotte

Journée d’entraînement intensité + :

• le midi assiette de volume +++ associant 1/3 L.V.C et 2/3 S.L ; 2 tranches de pain complet ou de seigle ou aux céréales (une tranche = 30 g) ou 3 biscottes aux céréales ou complètes.

• Le soir assiette ++ 1/2 L.V.C et 1/2 S.L ; 1 tranche de pain complet ou de seigle ou aux céréales (une tranche = 30 g) ou 2 biscottes aux céréales ou complètes.

Journée d’entraînement intensité ++ :

• le midi assiette de volume +++ associant 1/3 L.V.C et 2/3 S.L ; 2 tranches de pain complet ou de seigle ou aux céréales (une tranche = 30 g) ou 3 biscottes aux céréales ou complètes.

• Le soir assiette +++ 1/3 L.V.C et 2/3 S.L ; 2 tranches de pain complet ou de seigle ou aux céréales (une tranche = 30 g) ou 3 biscottes aux céréales ou complètes.

En sachant aussi que le soir, le potage peut réunir le légume et le « sucre lents », relire attentivement l’article sur l’intérêt de la soupe (http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/)

Pour terminer, si l’entraînement de la journée a été très intensif, il est intéressant de rajouter une « petite louche » de glucides le soir, sous la forme d’une petite collation à consommer 1/2 heure avant le coucher, par exemple un yaourt aux fruits et 2-3 biscuits secs ou une tranche de pain d’épice; ceci surtout si un gros entraînement est programmé le lendemain; toutefois si le sportif est en période de perte de gras, cette collation se limitera plutôt à la consommation d’un yaourt nature sucré avec un peu de confiture.

Les boissons light: certaines études ne sont pas publiées; des scientifiques exposent le raisonnement suivant: « je consomme une boisson light; mon cerveau perçoit le goût sucré; il attend en réponse un apport de calories, mais … il n’y a aucune calorie apportée par cette boisson light; donc inconsciemment je vais manger plus dans les heures qui suivent pour « faire plaisir » à mon cerveau, il semble donc que les boissons light constituent un piège nutritionnel. Je prends des risques en exprimant un tel avis; mais je tiens à ce que ce site soit un espace de vérité, avec comme priorité la santé du sportif et une information respectant la notion d’éthique.

LE SPORT FAIT IL MAIGRIR ??

Voilà une question complexe et sensible, qui je l’espère soulèvera une controverse constructive.

Mon projet n’est pas de traiter de l’obésité pathologique ni d’entrer dans les profondeurs de la physiologie, mais d’essayer de démystifier les relations entre activité physique et poids pour l’individu en bonne santé. Bien des personnes qui estiment leur corpulence excessive pour des raisons médicales ou esthétiques ont la notion vague qu’il faudrait faire plus de sport, mais sans bien comprendre pourquoi.

Premier préambule, la notion de poids idéal doit rester médicale (mesurée par l’IMC et le % de masse grasse) et non pas autoproclamée sur des critères de mode ou de convenance personnelle.

Deuxième préambule, nous sommes très inégaux devant la prise de poids pour des raisons génétiques, ou médicales, mais aussi culturelles etc.…

Face à un excès de poids, on pense d’abord « Régime », c’est-à-dire limitation des apports. Mais la restriction alimentaire que l’on réussit à s’imposer au long cours semble perdre progressivement de l’effet, et le rebond à l’arrêt est classique même sans faire aucun excès. Tordons le cou à la théorie du « Porte monnaie à calories » : il suffirait de diminuer les apports et d’augmenter les dépenses pour le faire maigrir ! Cette théorie simpliste ne fonctionne pas. Après une heure de sport intense vous avez certes perdu un kilo (essentiellement d’eau et de sels minéraux, relire l’article sur la sueur) et quelques centaines de calories, mais vous allez très vite les récupérer car ça ouvre l’appétit. Même si vous avez brûlé un peu de graisse, pour mémoire un kilo de graisses correspond à 9000 Kilocalories, ce qui représente l’énergie brûlée en plusieurs dizaines d’heures de sport !

Par contre si vous pratiquez régulièrement une activité physique de faible intensité  le matin à jeun vous pouvez perdre un petit peu par un petit peu dès lors que vous réalisez cette activité 3-4 fois par semaine, en étant motivé(e) pour inscrire cela sur la durée ; pourquoi peut-on perdre ainsi un peu de poids : parce qu’à jeun les réserves de glucides étant basses la dépense calorique est plutôt fournie par les lipides : le corps est « piégé » ; ensuite pendant un exercice d’intensité moyenne le taux d’insuline va baisser pendant l’effort ET pendant une bonne heure après l’effort ; et en consommant le petit déjeuner on mange des glucides, la glycémie (taux de glucose dans le sang) monte, en réaction le pancréas sécrète de l’insuline qui va faire baisser la glycémie, et cette sécrétion d’insuline est responsable de la transformation partielle des glucides ingérés en graisse ; et donc comme après cette activité à jeun l’insuline reste basse, et bien (ouf on y arrive !!) il aura moins de fabrication et de stockage de graisses. Protocole pour cette activité = 35 minutes de vélo d’appartement ou vélo elliptique ou tapis de course, ou footing à l’extérieur ; par sécurité emmener une pâte de fruits ou 2 sucres à consommer immédiatement si signes de fringale liés à une hypoglycémie ; « découper » l’exercice en 3 périodes : les 10 premières et 10 dernières minutes = « je respire tranquille, les pulsations sont autour de 120/mn », et pendant les 15 minutes du milieu, faire du « fractionné » 1mn/1mn à une intensité plus élevée pendant une minute, puis récupération pendant une minute, etc. pendant ces 15mns ; les minutes « en haut » de l’intensité = « je respire encore mais c’est limite, les pulsations sont autour de 150/minute » les chiffres que j’indique pour la fréquence cardiaque sont très approximatifs, chaque cas est différent, mais j’évoque cet exercice qui présente un intérêt certain. Ensuite faire la toilette, s’habiller, et bien sûr consommer le petit déjeuner.

Que deviennent les aliments que nous ingérons ? Quatre voies sont possibles : une partie va servir de « matériaux de construction » pour notre organisme, une autre va être métabolisée pour produire de l’énergie et donc servir de carburant pour l’activité physique entre autre, une troisième va être stockée sous forme de graisse, et une dernière partie va être éliminée essentiellement par voie digestive. C’est la troisième voie évoquée ci-dessus qui nous pose problème.

Nos belles machines internes ne fonctionnent pas toutes de manière semblable, et même à l’échelle individuelle, il existe des régulations qui peuvent accélérer ou ralentir le métabolisme, ou privilégier une voie plutôt qu’une autre. Cette adaptabilité échappe à notre volonté et contrarie nos projets. Je m’explique : pour utiliser une image simpliste si vous réduisez les apports, la chaudière va se mettre en position « Eco » pour consommer moins, et privilégier le stockage quand vous reviendrez à des apports normaux.

Un mot revient beaucoup dans mon propos : le métabolisme. On peut faire le parallèle avec la consommation d’un véhicule ou le rendement d’un moteur. C’est une variable d’ajustement intéressante, c’est là que l’activité physique intervient. La sédentarité tend à faire baisser le métabolisme de base (entre autres parce que celui-ci est corrélé à la masse musculaire, qui n’est pas très développée chez les sédentaires), alors que l’exercice physique régulier a logiquement un effet inverse.

Tout est dit ! Encore une fois en excluant les cas pathologiques pour lesquels bien d’autres facteurs entre autre hormonaux interviennent, l’individu en bonne santé dispose de deux leviers pour contrôler son poids : les apports alimentaires et l’activité physique, mais non pas comprise en tant que « dépense de calories » mais en tant que « relanceur du métabolisme » et « développeur de la masse musculaire », ce qui ne s’obtient pas par des activités épisodiques même intenses mais par une pratique régulière au long cours privilégiant les sports d’endurance (les marathoniens sont plus sveltes que les lanceurs de poids).

Si votre médecin vous recommande de perdre du poids et estime que vous ne présentez pas de contre indication, le sport concourt à l’amaigrissement, en association avec une alimentation adaptée, et est surtout indispensable au maintien de la perte de poids obtenue. Il va falloir persévérer pour éviter le fameux effet yoyo !

Très bientôt je vais rédiger un article spécifique avec des conseils simples et de bon sens pour perdre 3 kg en un mois en conseillant un programme nutritionnel et une activité physique adaptée.

CONSEILS NUTRITIONNELS :
Boire de 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Meilleur repère = les dernières urines de la journée doivent être très claires sinon il faut boire à nouveau avant le coucher. Il ne faut pas oublier une partie très importante d’un régime contre la tendinite. Ce sont les
« acides gras polyinsaturés » comme les oméga 3 et 6, on en trouve surtout dans le poisson, l’huile de colza, l’huile de noix (attention huiles de colza et de noix ne doivent pas être cuites) et huile de pépin de raisin. Ces acides gras « assouplissent » les tendons.

Par contre il faut consommer sans modération des aliments alcalinisants (alcalinisants = qui alcalinisent c’est-à-dire dire qui luttent contre l’acidité) comme les fruits (sauf prunes et abricots) ; le poisson, les viandes blanches; les légumes verts (sauf l’asperge, l’artichaut, les choux de Bruxelles, le cresson, la rhubarbe, les tomates et les oignons) ; les fruits cuits et compote de fruits, ou une purée de fruits; les légumes secs (comme les lentilles); les céréales complètes, le germe de blé; les laitages sucrés en dessert comme le Yop ou un yaourt aux fruits. Tout ces aliments luttent contre l’état acide qui abime les tendons.

Après un entraînement pendant lequel le sportif a beaucoup transpiré: 250ml de Vichy St Yorre à boire un petit peu par un petit peu en quelques minutes. Et bien sûr bien boire pendant les entraînements (s’il s’agit de boissons énergétiques, privilégier les boissons à PH neutre) puis après l’entraînement.

Le sportif concerné par une tendinite rebelle ou des tendinites à répétition peut également avoir recours à la consommation quotidienne d’un litre d’eau plate dans laquelle on ajoute un sachet de « Foncitryl 4000″, après validation de votre médecin; il s’agit d’un produit alcalinisant qui sur le terrain semble donner de bons résultats.

+++ Limiter :

• alcool café thé tabac ou autre « confiserie » qui se fume…

• abricots, prunes

• asperge, artichaut, choux de Bruxelles, cresson, rhubarbe, tomates et oignons

• viande rouge, viande grasse, fromage gras, charcuterie

• assaisonnements acides (vinaigre, moutarde)

• noix de cajou, cacahuètes, noix de pécan, noix

• les bonbons, le miel, le sirop d’érable, les boissons sucrées, le sucre, le chocolat

• les eaux minérales acides : Perrier, San Pellegrino

Dans un article « quelques exemples de tendinites » je développe d’autres aspects.