BONJOUR A TOUS : PETITE ANNONCE SYMPA QUI PEUT INTERESSER LES NOMBREUX SPORTIFS QUE JE REMERCIE VIVEMENT POUR

OUVERTURE A L’AUTOMNE D’UN SITE EXCLUSIVEMENT DEDIE A LA SOPHROLOGIE;

VOUS Y TROUVEREZ DE NOMBREUSES SEANCES SUR PLUSIEURS THEMES, COUVRANT TOUS LES SPORTS.

CE SITE CONTIENDRA EGALEMENT DES SEANCES PLUS « GENERALISTES » POUR LES NON-SPORTIFS. VOUS Y DECOUVRIREZ AUSSI DES SEANCES POUR LA
PREPARATION D’EXAMENS, DE CONCOURS, POUR OPTIMISER LES PROCESSUS DE LA MEMOIRE; EGALEMENT DANS LE CADRE DU STRESS QUOTIDIEN, QUELQUES
SEANCES SERONT ADAPTEES POUR APAISER LES TENSIONS., ARRETER LE TABAC, MIEUX DORMIR, ETC.

JE SUIS MEDECIN DU SPORT, NUTRITIONNISTE DU SPORT, ET J’AI UNE TRES LONGUE EXPERIENCE DE TERRAIN DES
TECHNIQUES DE TRAVAIL DU MENTAL MAIS CE SITE NE CONCERNERA ABSOLUMENT PAS LA « MEDECINE », VOUS N’Y TROUVEREZ AUCUN CONSEILS MEDICAUX NI MEME MEDICO-SPORTIFS, EN AUCUN CAS CE SITE NE POURRA REMPLACER LES CONSEILS ET LA PRISE EN CHARGE ASSUREE PAR VOTRE MEDECIN TRAITANT.

L’OBJECTIF DE CE SITE NE SERA PAS DE PRENDRE EN CHARGE DES PROBLEMATIQUES OU SOUCIS PSYCHOLOGIQUES RELEVANT DE LA SEULE COMPETENCE DE PSYCHOLOGUES OU MEDECINS SPECIALISES: JE ME DOIS DE RESPECTER UNE ETHIQUE MEDICALE; JE ME LIMITE A LA PRISE EN CHARGE DU SPORTIF, ET DE TOUTE PERSONNE SOUHAITANT PROGRESSER DANS SON MENTAL. LA MEDECINE PAR INTERNET ET LA PSYCHOLOGIE PAR INTERNET NE SONT PAS CONCEVABLES.

VOUS TROUVEREZ SUR LE NET DE NOMBREUX ET EXCELLENTS SITES TRAITANTS DE LA RELAXATION, DE LA MEDITATION; D’EXCELLENTS SITES EXPOSANT LA PROBLEMATIQUE DU MENTAL CHEZ LE SPORTIF; D’AUTRES EXCELLENTS SITES GERES PAR DES PSYCHOLOGUES ; CE N’EST PAS L’OBJECTIF DE MON SITE: JE NE M’INSCRIS QUE DANS UNE DEMARCHE DE TERRAIN, AVEC DES STRATEGIES CONCRETES; POINT.

Dernière précision: je travaille sur le terrain du sport et également en cabinet libéral; MAIS je ne donnerai suite à AUCUNE demande de prise en charge individuelle

TRES BIENTOT MON WEBMASTER ET MOI NOUS VOUS INFORMERONS DE L’OUVERTURE DU SITE;

CORDIALEMENT A TOUS,

JEN-JACQUES MENUET

Lire aussi un site sympa sur le triathlon: http://trimes.org/2010/05/18/pertes-de-temps-blogs/ 

SURTOUT MERCI D’ECHANGER SUR CET ARTICLE EN CONSEILLANT D’AUTRES APPORTS, SELON VOS HABITUDES, VOTRE EXPERIENCE +++ LAISSER DONC UN COMMENTAIRE +++ C’est la vocation ESSENTIELLE  de ce site que l’on puisse TOUS ECHANGER (sportifs, coachs, docs etc.)

Dr. J-Jacques Menuet  http://www.medecinedusportconseils.com/

On est bien d’accord que cette réflexion ne concerne que les longues distances : pour une heure de vélo inutile d’amener une paella dans la sacoche de droite et 2 sandwichs aux rillettes dans la sacoche de gauche !! Pendant un effort d’une heure de l’eau plate suffit, à partir de 90 minutes d’effort il faut apporter du carburant et boire régulièrement.

Combien de calories apporter ?? ACHETEZ UNE CALCULETTE  en promo !!! Et basez vous sur une donnée simple : il faut apporter  180 à 200 Kcalories par heure d’effort ; l’estomac ne peut PAS ingérer et laisser passer plus de 1g de sucre par minute soit 60g par heure soit 240 Kcalories par heure, et à ce chiffre la tolérance digestive sera très moyenne surtout s’il fait chaud (plus il fait chaud plus il faut boire et saler un peu, plus il fait froid plus il faut apporter des calories) ; en gros : un bidon d’eau avec du sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ou une poudre de produit de l’effort = 120 Kcalories ; il faut donc aller chercher 60 à 80 Kcalories parmi les produits que je liste ci-dessous.

Le sel : conseil classique : une petite pincée de sel par 500ml par 10° de température et par heure ; exemple si bidon de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) : 30° 3 pincées. Si boisson de l’effort du commerce dont la composition contient déjà du sel : inutile de saler en plus. Le sel peut aussi être apporté par des collations salées, cf. ci-dessous.

INUTILE DE FAIRE PLUS COMPLIQUE !!! Ensuite : bidons ou camelback, ravitos persos ou ravitos de l’organisation : chacun voit.

L’ESSENTIEL :

• On ne prend pas le départ d’une course avec une nouvelle paire de chaussures : et bien pour la nutrition c’est pareil : il faut T E S T E R les boissons, les produits, le cerveau et le tube digestif doivent mémoriser les goûts, les textures, la tolérance, le plaisir.

• La nutrition pendant l’effort doit être variée, diversifiée : le cerveau doit se faire P L A I S I R ; si je prépare un marathonien de haut niveau qui au ravito bénéficie de bidons persos : chaque bidon de chaque ravito (même si ce coureur ne boit que 3-4 gorgées en continuant à courir) a un parfum différent comme si à chaque ravito c’était  une nouvelle course qui démarrait.

Pendant l’effort les muscles qui travaillent ont BESOIN D’EAU, DE SUCRE, DE SEL ; LE « CAHIER DES CHARGES » SE LIMITE A ÇA, POINT.

Plus la distance est longue : si on n’apporte que du sucre ça « lasse » le cerveau, ça peut donner des nausées voire des vomissements, l’estomac « n’en peut plus » ; si bien qu’à mon avis il faut sur 3 apports alterner deux apports sucrés puis un apport salé:

• LES APPORTS de  s u c r e s   r a p i d e s et très peu gras car les graisses freinent  la vitesse à laquelle les sucres rapides vont parvenir aux muscles qui travaillent pour leur apporter du glucose c’est à dire du carburant ; il faut privilégier les produits « moelleux » qui n’assèchent pas la bouche (pendant l’effort on sécrète moins de salive et même si on s’hydrate  régulièrement on est un peu déshydraté) Certains sportifs ne veulent (ou ne peuvent) boire que de l’eau : d’accord ; mais il faudra donc trouver les 180 Kcalories dans les collations solides ou semi liquides.

• ET LES APPORTS   s a l é s

Pour 3 apports je conseille donc d’alterner 2 sucrés et un salé

LES APPORTS DE GLUCIDES

Exemples guidés par mon expérience et celle de « mes » sportifs

• Bien sûr la boisson de l’effort : sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ou boisson du commerce en privilégiant les boissons à PH NEUTRE (sinon ça brûle l’estomac)
• Biscuits LU Taillefine (car pas d’apports de graisses pendant l’effort) « roulés aux fruits rouges »
• Tubes ou sachets de concentrés de sucre : chaque marque de produits de l’effort possède plusieurs formes de gel, plusieurs parfums ; attention « ça colle » dans la bouche, si bien que je conseille de boire ensuite une gorgée de ta boisson de l’effort ou de l’eau plate pour rincer.
• Biscuits FIGOLU
• Biscuits CHAMONIX (à la confiture d’oranges)
• Petits berlingots de lait sucré
• Barres de pâte d’amandes très peu grasses (DECATHLON marque Aptonia)
• Pâtes de fruits (veiller à ce qu’elles ne contiennent pas trop de colorants, conservateurs etc.)
• Barres de nougat (DECATHLON marque Aptonia)
• Morceaux de GATOSPORT  (marque Overstim = le plus moelleux si toutefois les conseils de cuisson ont été parfaitement respectés)
• Pain d’épice bien moelleux
• Barres de fruits séchés
• Barres de céréales MAIS ATTENTION : bien lire la composition car si plus de 10% de lipides l’intérêt nutritionnel pendant l’effort est NUL.
• Barres OVOMALTINE
• Apérifuits (super sympa ; une poignée moyenne = 80 Kcalories)
• Biscuits LU Taillefine (car il ne faut pas apporter de graisses pendant l’effort) « délices framboise », emballés en sachets.
• Canettes de Coca même si (malgré le gros matraquage publicitaire auprès du milieu de sport…) j’ai un gros à priori contre cette boisson, mais il est faut reconnaitre  que sur une longue distance, sous la « cagna », ça fait plaisir… Je conseille de ne boire qu’une canette de 15cl.
• Une figue sèche bien humide ou 2 dattes.
• Des petits « carrés » emballés de gâteau de semoule  ou de riz un peu caramélisés par exemple avec un peu de fruits confits.
• Un sachet de compote de fruits qui se conserve à T° ambiante.
• Une mini tartelette aux fruits (pâtes très peu grasse)
• Une mini part de flan.

LES APPORTS   s a l é s et salés+sucrés

• Avec une tranche de pain de mie blanc on fait 2 mini-sandwichs : tartiner avec du fromage St Moret ou de la « vache qui rit » et ajouter un peu de jambon blanc ou cru, ou thon avec pourquoi pas 1 ou 2 olives (retirer les noyaux…) Ces sandwichs peuvent aussi être faits avec un petit pain au lait coupé en deux ; varier la composition ; veiller à une texture moelleuse, mastiquer très tranquillement ; puis boire une gorgée pour rincer et « faire couler.
• Mini saucissons (2 ou 3 sur la course)
• Sachets de fromage type « Leerdammer mini’s » par paquet de 5 fromages en emballage individuel ; j’évoque ce choix mais il y en a plein d’autres, je ne fais pas de pub sur ce site mais il faut bien donner des exemples.
• Apéricubes.
• Biscuits apéritif salés (et durs…) tels que mini-pizzas etc. MAIS attention : pas d’épices.
• Viande séchée type viande des grisons.
• Une petite poignée de noix de cajou  salés (moins de graisses que dans les cacahuètes, noisettes, noix, pistaches, amandes ; et contient 30% de glucides)
• De petites parts de pizza ou quiche « maison » avec très peu de graisses, pas d’épices.

++++++ J’ATTENDS (ainsi que les internautes) les COMMENTAIRES DE CHACUN : indiquer vos habitudes, vos conseils, vos « trucs », vos astuces ++++++

Dr. J-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

La véritable pubalgie associe une pathologie inguinale, une tendinopathie des adducteurs et une ostéoarthropathie pubienne provoquée par la pratique du football dans le cadre d’une véritable technopathie (geste technique, mais aussi surface, chaussures, etc.)

La douleur : elle est d’apparition progressive, rarement brutale, survenant après avoir joué, localisée dans le bas-ventre, le pubis, ou les adducteurs ; la douleur est le plus souvent unilatérale avec des irradiations vers les muscles abdominaux, ou vers le périnée et les testicules. Les douleurs peuvent être accentuées par la toux, provoquées par des efforts de soulèvement ou par des mouvements brusques quand on penche le tronc. La douleur est le SIGNE PRINCIPAL de la pubalgie et provoque une impotence fonctionnelle pour la pratique du football mais aussi pour les gestes quotidiens.

Facteurs favorisants : modifications du type d’entraînement, modification du geste technique, changement de surface de jeu (passer de l’herbe au synté), mauvaise préparation physique, problèmes de chaussures (changement de chaussures, et/ou de crampons, vissage, se faire prêter par un copain les dernières chaussures roses fluo d’un joueur connu …), mauvaise gestion de la nutrition (aliments et hydratation) avant-pendant-après l’effort ; rechercher aussi un sommeil peu récupérateur, également une infection dentaire, une poussée de dent de sagesse, une infection ORL, un ongle incarné, une infection autre, une bascule du bassin, une jambe plus courte que l’autre, un déséquilibre musculaire entre les cuisses et les muscles abdominaux (grands droits de l’abdomen, obliques, transverses)

Examen clinique : recherche +++ du signe de MALAIGNE = en gonflant le ventre apparaît une voussure au niveau de la région inguinale. Les orifices inguinaux sont douloureux, souples et élargis. Rechercher une douleur à la palpation de la symphyse pubienne, à l’insertion pubienne des adducteurs, et au niveau des orifices inguinaux. Réaliser un testing musculaire contrarié BILATERAL pour rechercher une douleur au niveau des muscles concernés : ischiojambiers, adducteurs, psoas, rotateur de hanche, grand droit, etc.
Analyser la statique des pieds, jambes, bassin, rachis.  

Bilan complémentaire :

** Radiographie : Radio bassin en charge de face debout pieds nus en appui monopodal à la recherche d’une instabilité de la symphyse. Radiographie du rachis lombo-sacré de face et de profil à la recherche d’un dérangement intervertébral. Recherche des irrégularités +/- microgéodes du rebord inférieur du pubis au niveau des insertions des adducteurs. Chez le jeune joueur TOUJOURS rechercher un éventuel arrachement sur un des noyaux d’ossification du bassin)

** Bilan PODOLOGIQUE  réalisé par un PODOLOGUE DU SPORT, car très souvent on retrouve un problème au niveau des appuis, qu’il s’agisse de troubles statiques et/ou dynamiques, des pieds et/ou des jambes.

** Echographie tendino-musculaire des adducteurs, des orifices inguinaux, des insertions basses des grands droits.

** IRM éventuellement, surtout si est envisagée une chirurgie (= le plus souvent ténotomie du moyen adducteur et remise en tension des obliques) 

** Biologie rechercher une anémie, une carence en Fer.

Diagnostic différentiel : le terme de « pubalgie » est trop souvent « galvaudé » et utilisé par excès pour les pathologies suivantes : lésions musculo-tendineuses des adducteurs, pathologie de hanche, fracture de fatigue, dérangement intervertébral, arrachement épiphysaire chez l’enfant et l’adolescent, pathologie rhumatismale inflammatoire chronique type spondylarthrite ankylosante, pathologie inflammatoire aigue, pathologie neurologique, pathologie inflammatoire avec adénopathies inguinales.

Traitement :

Repos complet (entraînements et compétitions) pour le football, minimum 2 à 3 mois. 

antalgiques, décontracturants, anti-inflammatoires non stéroïdiens,

mésothérapie, infiltrations (à discuter +++), ostéopathie, etc.

La rééducation est indispensable, pendant 2 à 3 mois avec :

• électrophysiothérapie à visée antalgique
• reprogrammation de la paroi abdomino-pelvienne avec un travail en harmonie de l’ensemble de la sangle abdominale selon un protocole de renforcement des obliques, transverses et abdominaux
• techniques d’apprentissage du verrouillage lombaire actif
• travail des adducteurs et des psoas
• reprogrammation à l’effort = en complément de la rééducation le joueur devra progressivement reprendre le sport exclusivement dans l’axe, en dehors de tout jeu avec ballon selon le schéma suivant :

les 3 1ères semaines = piscine, vélo, marche
4^ème et 5ème semaine = petite course en ligne sans accélération
6-7-8^ème semaines = retour sur le terrain

Reprise du football uniquement si le résultat est satisfaisant avec une réadaptation progressive à l’effort et une récupération de la condition physique (importance du travail d’endurance), et seulement par la suite le sport avec ballon, conduite de balle et véritable jeu du football. 

La reprise progressive adaptée et bien conduite évitera la récidive. 

Chirurgie :

 
De nombreuses méthodes ont été proposées mais c’est le Docteur NESOVIC qui, dès les années 80, a proposé une intervention ayant comme base de rééquilibrer ou de stabiliser la symphyse pubienne. Cette prise en charge chirurgicale n’interviendra que s’il y a eu échec à un traitement médical et kinésithérapique bien conduit.

Prévention :
La survenue de pubalgie est due d’une part aux gestes techniques de la pratique du football, à une charge de travail importante, s’accompagnant d’ailleurs d’une spécialisation de plus en plus précoce.

L’hyperlordose, la raideur rachidienne et musculaire favorise les tractions et par là même des microtraumatismes au niveau du bassin et de la symphyse pubienne.

La prévention passera sur le dépistage des facteurs de risques : mauvais geste technique, mauvaise statique rachidienne, raideur par déficit d’étirements. Par ailleurs, comme il s’agit d’une pathologie du carrefour pubien, un renforcement constant statique et dynamique des obliques et des grands droits sera conseillé.

Enfin, puisqu’un déficit de condition physique amène à une surcharge de travail, on conseillera un entraînement physique généralisé pour amener le sportif à posséder un niveau d’endurance supérieur à la moyenne.

Les conseils d’hygiène de vie, d’étirements et d’hydratation seront également abordés.

Conclusion :

Les pubalgies sont devenues plus exceptionnelles grâce aux campagnes de prévention menées par les médecins du football, et aux professionnels éducateurs et entraîneurs de clubs.

Toutefois, il faut rester vigilant car le sport actuel, avec ses filières d’accès au Haut Niveau et les Centres de Formation des grands clubs « Pro » ne peut permettre à un jeune de rester éloigné du terrain pendant 3 à 6 mois, mettant fin très précocement à une future carrière de footballeur.

Le préparateur physique, le kinésithérapeute, le podologue, le diététicien ou nutritionniste, le médecin du sport, jouent donc un grand rôle dans la prévention de l’apparition des pubalgies. 

On trouve la caféine dans le café, mais aussi dans le thé, les boissons à base de cola, certaines boissons dites « énergisantes », mais aussi dans certains médicaments. Et même dans des produits de « confort » vendus en pharmacie, comme ceux qu’on peut voir en « tête de gondole » pendant les périodes de fêtes (pour permettre de passer une nuit blanche…) et qui contiennent –entre autres stimulants- de la caféine , je ne commente pas … Enfin certaines préparations contiennent de la caféine pure (jusqu’à 300 mg) en comprimés, suppositoires (!) voire en injectable, on ne les trouve pas en France et leur usage ne concerne probablement que l’aide à la performance… alors que les effets secondaires liés à de tels dosages semblent en tout point représenter un facteur de contreperformance…

La caféine est un produit « psychostimulant » de la famille des « alcaloïdes » ; elle stimule de façon artificielle la sensation d’éveil ; cette action est en relation avec le blocage des récepteurs de l’Adénosine qui est un « neuromodulateur » : l’Adénosine joue un rôle dans l’induction du sommeil à ondes lentes (la partie du sommeil qui permet de récupérer de la fatigue physique) c’est à dire que la caféine « empêche » l’Adénosine d’agir.

Le café « robusta » : il est récolté sur les caféiers « robusta » qui sont des arbustes robustes, qui poussent rapidement, avec 3 ou 4 récoltes par an ; sa saveur et son goût sont corsés, acides, amers, c’est un café peu raffiné ; ces caféiers sont cultivés au Brésil, en Afrique de l’ouest, en Afrique centrale, un peu en Indonésie. Le grain est arrondi avec un sillon droit.   Une c-à soupe de robusta contient 100 à 150 mg de caféine. Le café robusta contient 3-4% de caféine.

Le café « arabica » : il est plus doux, plus agréable, plus fin au goût. Les caféiers arabica poussent en altitude, ils sont fragiles, ne donnent qu’une ou deux récolte(s) par an ; la croissance de ces arbustes est très lente ; ils sont cultivés essentiellement en Amérique du sud, en Amérique centrale, en Asie et en Océanie. Une c-à soupe d’arabica contient 50 mg de caféine. Le café arabica contient 1% de caféine.

Et bien sûr il existe des mélanges de ces deux variétés, pour satisfaire le plaisir de tous les consommateurs. Dans le commerce sont plutôt proposés des mélanges de ces deux variétés ; au café ou au restaurent c’est l’arabica qui est proposé le plus souvent.

Contenance en caféine : il s’agit de valeurs approximatives mais ça donne une idée

une tasse de café soluble ou de café au filtre contient 2 fois moins de caféine qu’un café servi par une cafetière à pression.

Pour un enfant de 30 kg la consommation d’une « canette » de Coca représente l’équivalent de 4 tasses de café consommées par jour chez un adulte car il faut ramener la consommation de café au poids de la personne. Donc des enfants sont bien plus qu’on ne le pense « imprégnés » voire dépendants à la caféine, par rapport à des adultes qui consomment 4 cafés par jour.

Aux Etats-Unis il est déconseillé de boire du café pendant une grossesse.

La réaction à la prise de caféine est variable d’une personne à l’autre : certains vont annoncer qu’ils ne dorment pas pendant quelques jours après la consommation d’un seul café, d’autres vont en consommer dans la soirée sans problème. Une personne non habituée au café présentera plus de troubles en consommant une seule tasse.

Dans le thé les effets de la caféine sont un peu atténués par la présence de tanins ; laisser infuser le thé longtemps n’augmente pas sa teneur en caféine mais augmente sa concentration en tanins, d’où un effet astringent sur le tube digestif. 

La caféine est très rapidement absorbée dans l’organisme : son taux maximum est présent dans le sang au bout de 30 minutes puis il faut plusieurs heures pour une élimination totale.

Il existe sans conteste une dépendance à la caféine : physique et psychologique.

Les effets sur l’organisme : attention, le « catalogue » qui suit n’a pas pour objectif de déconseiller la consommation de café, et les effets que je vais énumérer sont variables d’un patient à l’autre.

• Augmente la tension artérielle surtout chez le consommateur peu habitué.
• Accélération de la fréquence cardiaque : tachycardie voire même troubles du rythme à hautes doses de caféine.
• Augmente la diurèse (fait uriner plus)
• Stimulation du système nerveux central ; ce qui efface le besoin de récupérer (par exemple chez le sportif) Accroît le nervosisme, les tremblements, le stress.
• Perturbe le sommeil et peut perturber notre « horloge interne »
• Augmente les pertes urinaires de Calcium et de Magnésium.
• Augmente la sécrétion d’acide dans l’estomac.
• Pendant l’effort augmentation du taux d’acide lactique.
• Pendant l’effort certaines études montrent que la prise de caféine diminue l’apport d’oxygène à destination des muscles.
• La caféine diminue l’afflux de sang au niveau du muscle cardiaque, c’est pour cela qu’il est déconseillé chez les patients ayant présenté un infarctus.

Dans le milieu du sport il est communément rapporté que la caféine permet au métabolisme énergétique de favoriser la « lipolyse » (c’est à dire l’utilisation des lipides comme substrats énergétiques) : AUCUNE étude n’a confirmé cette hypothèse. Par contre il a été démontré que la prise de caféine améliore la qualité de la respiration pendant l’effort; pourrait-on donc en conseiller la consommation chez le sportif asthmatique ??

Bien évidemment, on ne déconseillera pas à un sportif qui apprécie le café d’en boire une tasse une heure avant une compétition, l’effet stimulant peut être bénéfique, toutefois à doses modérées, et certainement pas en consommant des préparations sous forme de comprimés qui contiennent des dosages élevés ; et pire encore sous forme injectable.

Caféine et dopage : l’AMA (Agence Mondiale contre le dopage) a retiré la caféine de la liste des produits dopants ; mais nul doute que ce produit est surveillé, et dosé dans certains prélèvements urinaires, afin de suivre les « habitudes » de certains sportifs. Et au niveau du dosage urinaire il est tout à fait possible de différencier une consommation « plaisir » d’une consommation à but de facilitation de la performance.

Conclusion : à hautes doses la caféine certes stimule la vigilance et efface probablement en partie les sensations de fatigue MAIS : le cœur bat plus vite, le débit cardiaque diminue, ça déshydrate, l’inconfort digestif est souvent notable ; donc « bof » des effets psychologiques d’accord, mais aucun effet bénéfique sur la performance, tout au contraire.

Les huiles riches en « AGPI » : l’huile de colza, de noix, de noisette : ce sont des huiles riches en « AGPI » (acides gras polyinsaturés) ; elles ne s’utilisent que pour les crudités, la salade, car elles ne doivent JAMAIS être cuites. Les graisses qu’elles contiennent sont de bons « antioxydants » c’est à dire qui luttent contre l’oxydation de l’organisme induite par les activités physiques répétées. De plus ces « AGPI »  assouplissent la paroi des globules rouges, la rendant plus malléable, le globule rouge sera ainsi plus « aérodynamique » et circulera mieux, tout comme il pénétrera mieux dans les petits vaisseaux ; en plus la paroi étant déformable, le globule rouge sera moins cassé lors de la contraction musculaire qui « broie » les vaisseaux sanguins : donc on casse moins de globules rouges, donc on perd moins de Fer. Enfin ces huiles contiennent du « HDL » cholestérol c’est à dire du « bon » cholestérol qui « nettoie » les artères.

Le foie de morue : délicieux pour certains, épouvantable pour d’autres …. Il faut donc essayer !  il se présente en petites boites de conserve, on peut le tartiner sur une ou 2 biscottes. Il est très riche en « AGPI » (cf. ce que j’ai expliqué pour les huiles)

Les fruits !! = apport de vitamine C ; la vitamine C augmente l’absorption digestive du fer, elle augmente les moyens de défenses immunitaires de l’organisme, c’est en plus un antioxydant. Et puis les fruits, si toutefois ils sont cueillis à maturité  … sont riches dans d’autres vitamines, minéraux, oligo-éléments ; enfin ils contiennent des fibres, dont l’intestin a besoin (par exemple prévention du cancer de l’intestin), et ces fibres « entourent » les glucides des aliments consommés, rendant ainsi plus « lents » ces glucides : du carburant glucidique sera donc à la disposition des muscles pour une durée suffisante. Enfin les fruits (frais, cuits, en purée, en compote) sont d’excellents aliments « alcalins » (sauf la prune, les abricots, les pruneaux) qui tamponnent l’acidité générée par l’effort physique (surtout les séances en fractionné)

La soupe !!! cf. l’article sur cet excellent « plat santé » http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/

Le foie (de génisse, de veau, de volailles) et le boudin noir : ils sont très riches en Fer, et ce fer est facilement absorbé par l’organisme ;

Les légumes verts cuits : aliments alcalins, riches en vitamines, en fibres, ils sont à consommer une voire deux fois par jour ; cf. mes articles sur la nutrition équilibrée du sportif http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/29/lalimentation-equilibree-du-sportif-principes-generaux-conseils/ , et http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/comment-gerer-les-apports-glucidiques-en-fonction-des-charges-dentrainement-de-la-journee/

La gelée royale : des études montrent qu’elle stimule la production de jeunes globules rouges par la moelle osseuse, qu’elle dilate les vaisseaux sanguins ; plutôt la consommer sous sa forme naturelle, « fraiche »

Le germe de blé, la levure de bière : le sportif doit en consommer (une cuillère à café avec une soupe, ou sur des crudités ou une assiette de légumes) ; très riches en minéraux, Fer, oligo-éléments, vitamines.

Avez-vous d’autres conseils à exposer ? laissez alors votre témoignage

Auteur : Dr Jean-Jacques Menuet, médecine du sport, nutrition du sport http://www.medecinedusportconseils.com/

Mises en garde, lire ce qui suit avant de prendre connaissance des conseils nutritionnels que je vais développer.

• Cet article ne concerne QUE les patients, sportifs ou non, pour qui il est nécessaire de perdre du poids ; vous comprenez bien que le danger serait que des internautes suivent ces conseils adaptés à une perte de poids alors qu’ils n’ont pas de surpoids ; c’est pourquoi l’avis de votre médecin est OBLIGATOIRE car lui seul peut valider le besoin éventuel de perdre du poids. Et peut-être vous conseillera-t-il une autre prise en charge que celle que je propose.

• On peut perdre du poids sans manger moins mais en mangeant MEUX

• Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus : prendre le temps de consommer un repas tranquillement, sans regarder la télé ni pianoter sur un ordinateur. Prendre le temps de bien mastiquer.

• La personne qui ne pratique pas d’activité sportive structurée : l’objectif sera avant tout la santé : problèmes de genou, de dos, de hanche, hypertension, diabète, cholestérol, etc. On verra aussi qu’il faut proposer à cette personne une prise en charge avec des activités physiques adaptées et individualisées. Car ce n’est QUE l’association conseils nutritionnels / activités physiques adaptées qui va optimiser la perte de poids, en sachant que par perte de poids j’entends perte de masse grasse.

• Perdre 3 kg par mois c’est le bon « timing » ; seul du gras sera perdu (surtout si une activité physique adaptée est proposée en complément du cadre nutritionnel)

• Perdre plus de 3kg par mois = risque de perdre du muscle, de l’eau, des vitamines, minéraux etc. = donc risques pour la santé physique mais aussi psychologique ; car s’astreindre à un cadre nutritionnel trop sévère c’est à tous les coups souffrir, se priver, galérer si bien que très vite le patient va « craquer », reprendre les kg perdus, bref le « classique YOYO » c’est à dire que perdre du poids c’est toujours facile, maintenir le bon poids sur la durée c’est tout à fait autre chose.

• Si vous êtes impatient(e), que vous voulez un résultat très rapide, foncez sur les régimes de « soupe au choux », achetez des caisses de sachets de protéines : ça marche, oui mais on en reparle dans quelques mois … vous aurez repris du poids car comment notre mental pourrai-il accepter de manger des sachets de protéines pendant une durée prolongée ?? et ce qui intéresse les marchands de rêve ce n’est pas votre santé, c’est votre portefeuille …. C’EST POURQUOI MA STRATEGIE EST DE PROPOSER DE MANGER MIEUX, DE PERDRE DU POIDS TRANQUILLEMENT, D’ACCEPTER DE SE REMETTRE EN QUESTION (cuisiner, pratiquer des activités physiques adaptées), DE MOBILISER UN ESPACE DE MOTIVATION QUI S’INSCRIT SUR LA DUREE ; ceux qui croient aux miracles peuvent se connecter sur de « pseudos » sites de nutrition, franchir la porte des nombreux magasins de rêves qui fleurissent dans toutes les villes, aller barboter joyeusement dans les bains d’algues, y acheter des gélules, des pommades, bénéficier de conseils de « coachs » nutrition ; c’est quoi cette société ou certains s’autorisent à « coacher » les autres ??? On vous prend pour qui ? Serions-nous des « demeurés » incapables de nous prendre en charge ? Vous avez besoin d’un coach ? Et au fait quelles sont les formations de ces coachs ? Ces personnes vendent un produit, un concept, ils fonctionnent à la commission et se fichent complètement de votre santé. Et avant de parler à votre Pharmacien de votre éventuel surpoids, prenez donc plutôt conseil auprès de votre médecin qui vous connait bien et qui vous adressera peut-être à un professionnel de la nutrition.

• Le cas spécifique du sportif : bien évidemment que la prise en charge nutritionnelle va être fonction du niveau sportif : un pro ou un amateur de haut niveau devra rentrer dans un cadre nutritionnel plus sérieux que le sportif de petit niveau ; QUOIQUE : il est évident qu’il faut conseiller un jogger en surpoids qui va  se détruire le dos les hanches et les chevilles parce qu’il coure avec un surpoids.

• La notion de poids sous-entend la notion de performance souvent avant la notion de santé : je prends l’exemple d’un cycliste grimpeur ; pour sa santé il est sûr que le fait d’être au poids optimal va alléger les contraintes rotuliennes, le travail cardio-vasculaire, la récupération sera meilleure ; et bien sûr il montera mieux les bosses et pourra plus facilement placer une accélération dans une bosse si ses muscles sont secs.

• Pour la saison sportive je définis toujours  un « calendrier » de poids mais surtout de % de masse grasse ; par exemple (ce n’est qu’un exemple): ne pas dépasser 71 kg et 12%MG pendant toute la saison, arriver à 69 kg et 10%MG sur 3 objectifs « moyens » et à 67 kg et 8%MG sur l’objectif majeur de la saison. Arriver au poids programmé tranquillement c’est à dire qu’il ne faut pas perdre 3 kg en 10 jours ; 3 kg de perte de poids en un mois, c’est le MAXIMUM ; plus de 3 kg perdus en un mois : DANGER pour la santé, blessures assurées, DANGER pour le mental, DANGER pour la performance. Il faut donc bien ANTICIPER les objectifs poids-%masse grasse de la saison, on ne « bricole » pas au dernier moment, dans l’urgence (cf. en particulier l’article boxe-nutrition-combats) : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/13/la-nutrition-du-boxeur-pour-la-preparation-dun-combat/ )

• Attention chez l’enfant, l’adolescent : ne jamais employer le mot « régime » ; ne jamais procéder à une pesée en groupe ; pour les coachs et les parents : ne jamais utiliser des mots qui blessent : « tu as vu comment tu es grosse » ; le retour négatif du miroir dans une salle de danse ; la stratégie sera surtout de l’ordre de la motivation, de l’accompagnement bienveillant. Un cadre nutritionnel mis en place de façon inadapté c’est ouvrir la porte à l’installation progressive de troubles du comportement alimentaire (« TCA ») : anorexie, boulimie, image du corps, troubles synonymes d’une grande souffrance le plus souvent masquée. Il faut savoir dépister les personnalités fragiles, les ados à risque. Pour ma part la prise en charge de l’adolescent se limite le plus souvent à corriger les principales  erreurs et à laisser le sportif (ou non sportif)  grandir sans prendre de poids pendant quelques mois. Si cela est nécessaire, il faut savoir passer la main au pédiatre voire à l’endocrinologue, et parfois un travail psychologique est utile. Il faut de toute façon prendre l’avis de son médecin traitant.

• Attention « un train peut en cacher un autre » : savoir argumenter devant un sportif ou une sportive qui demande des conseils nutritionnels pour perdre du poids alors qu’il (elle) n’en a pas besoin, et qui centre sa pratique sportive autour de la notion de perte de poids (que les anciens dénommaient « anorexia athlética ») : des heures de step, de fitness, de course à pieds: attention DANGER, mais ne pas « jeter » ce sportif, savoir l’accompagner dans son parcours. Ce sportif cherche à perdre du poids avec ses activités sportives, il coure, il coure … Mon expérience m’a montré qu’assez souvent le sportif de haut niveau présente des troubles du comportement alimentaire, il faut être très vigilant : on observe trop souvent des périodes de jeune, des alternances hyperphagie/régimes trop sévères ; certaines sportives de haut niveau sont anorexiques, avec un retentissement hormonal et des troubles de la minéralisation osseuse : DANGER, ATTENTION…

• Rien de plus triste que de manger dans une assiette blanche du poisson blanc, des endives cuites, du riz blanc !! Notre cerveau doit percevoir des couleurs, des odeurs, la « déco » de l’assiette.

• Se peser une fois par semaine, après double « vidange», à jeun ; se peser tous les jours n’a jamais fait maigrir ; ne dépensez pas votre argent dans des balances qui vous donnent le poids, le % de masse grasse (les chiffres sont faux), et bientôt la météo du jour et votre horoscope !

• Si le moindre souci survenait pendant la phase de perte de poids il faut très rapidement consulter votre médecin traitant (perte trop rapide de poids, moral en berne, troubles de l’humeur) ; mais si vous acceptez de perdre un peu de poids un petit peu par un petit peu, sans dépasser 3 kg par mois, vous ne devez rencontrer aucun problème.
• Bien évidemment, si vous obtenez des résultats réguliers dans la courbe de perte de poids il est tout à fait concevable de consommer un ou deux repas « plaisir » par semaine, et en aucun cas il ne faut s’isoler dans une démarche de « régime », loin des amis, de la famille, etc. On peut aussi se faire plaisir avec des repas peu gras et peu caloriques, comme un plateau de fruits de mer, des gambas grillées, un bon pot au feu, etc ; bien sûr en fonction du budget dont on dispose …

Vous avez donc compris que mon souci est que l’approche nutritionnelle soit très attentive ; on ne « joue » pas avec l’alimentation, on peut déséquilibrer un équilibre psychologique précaire ; car nos gênes, nos acquis dans l’enfance, nos expériences : tout cela nous a permis de construire des repères conscients mais surtout inconscients autour de notre façon de se nourrir, DONC attention danger.

Je ne vais pas faire un cours de nutrition mais dans un premier temps il importe de détailler les mécanismes dont vont découler les consignes que je vais vous proposer :

Fractionner les apports optimise la perte de poids ; une expérience classique a été menée : on prend 2 cages de rats; 1^ère cage = 5 rats à qui on donne à manger une quantité X en une seule fois dans la journée ; 2^ème cage = 5 rats à qui on donne la même quantité X de nourriture mais divisée en 5 apports bien répartis dans la journée : au bout de quelques semaines cage 1 = rats obèses ; cage 2 le poids des rats n’a pas bougé. DONC NE PAS SAUTER DE REPAS ; de plus si on saute un repas, le taux de sucre dans le sang (= la « glycémie ») baisse, pour le prochain repas qui sera consommé la glycémie sera donc basse, la montée de la glycémie induite par les aliments consommés à ce repas sera donc importante, le pancréas devra alors sécréter de l’insuline pour faire baisser cette glycémie, élevée et un taux élevé d’insuline dans le sang ça déclenche la transformation d’une partie des glucides ingérés pendant le repas en graisses, graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau. Ensuite, quand on est en hypoglycémie on perd une partie de notre lucidité pour le choix des aliments : on a trop faim, et le risque de grignoter ou de manger n’importe quoi. Enfin, il a été largement prouvé que si le dernier repas de la journée est trop pauvre en glucides, des hypoglycémies vont survenir pendant la nuit, responsables de réveils nocturnes. Il faut donc bien répartir les apports : un petit déjeuner costaud, une collation une bonne heure avant le repas de midi, une collation 4 heures après le repas de midi ; un repas du soir ; et une dernière collation un peu avant le coucher.

Notion « sucres lents » – « sucres rapides » : un sucre « rapide » est un sucre qui, après qu’il ait été consommé, est très rapidement absorbé par l’intestin, qui passe donc très vite dans le sang, donc le taux de sucre dans le sang (= la « glycémie ») monte vite ; le pancréas va sécréter de l’insuline pour faire baisser ce taux de sucre sanguin ; et la production d’insuline entraine la transformation d’une partie du sucre « rapide » en graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau. Quels sont ces sucres « rapides » : le sucre blanc, le miel, la confiture, le pain blanc, la baguette, le pain de mie blanc, les biscottes normales, les biscuits-pâtisseries, les céréales soufflées en pétales ou en flocons, les confiseries, les boissons sucrées comme les sodas, le Coca. Quels sont les « sucres lents » : pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur, riz plutôt complet, riz blanc Basmati (= sucre lent car riche en amylose), porridge, polenta (farine de maïs), vermicelle chinois, céréales All Bran ou céréales Musli (mieux = mélanger ces 2 céréales ½ – ½), semoule complète, pain aux céréales ou complet ou de seigle ou biscottes complètes ou aux céréales, Ebly, pâtes blanches cuites « al dente » (c’est à dire pas plus de 7 minutes), pâtes aux légumes, pâtes complètes ou semi-complètes sans oublier de consommer 2 fois par semaine des légumes secs (= riches en protéines végétales) : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs, haricots rouges, grains de soja, qui sont d’excellents « sucres lents » mais en plus ce sont des aliments « alcalins » (= qui luttent contre l’acidité des muscles et des tendons, acidité qui favorise les tendinites et les lésions musculaires), et enfin ces légumes secs constituent d’excellents apports en protéines végétales (alors que nos apports en protéines sont trop souvent représentés par la viande); l’idéal devrait être, pour les apports en protéines: moitié protéines végétales, moitié protéines animales. DONC IL VA FALLOIR PRIVILEGIER LA CONSOMMATION DE « SUCRES LENTS » en limitant la consommation de « SUCRES RAPIDES »

Si en consommant un aliment qui contient des glucides (que ce glucide soit un « sucre rapide » ou un « sucre lent ») on apporte en même temps des FIBRES, le glucide consommé se comporte encore plus en « sucre lent » qui sera lentement absorbé car les fibres vont « entourer » le sucre contenu dans le glucide et ainsi ce sucre sera absorbé beaucoup plus lentement, d’où un moindre pic d’hyperglycémie donc pas de réaction insulinique réactionnelle, donc le glucide consommé se transforme moins en graisses. Et en plus vous avez maintenant compris que comme la montée de la glycémie est peu élevée mais prolongée dans le temps vous aurez moins faim entre les repas.

En hyperprotéinant un PEU la ration journalière on optimise la perte de poids ; mes conseils vont en tenir compte mais si on mange un peu plus de protéines cela génère la production de produits de dégradation de ces protéines, et ces « déchets » il faut les éliminer, comment ? : en buvant une quantité d’eau plus importante que d’habitude.

Voici donc mes conseils :

Un petit déjeuner, c’est OBLIGATOIRE (sauter ce repas constitue une erreur grave) :

Un petit verre de jus de fruits 100% pur jus (si possible avec fibres) ou un fruit cuit ou un petit pot de compote de fruits sans sucre ajouté ; 2 à 4 tranches (selon charge d’entraînement de la matinée) de pain complet ou aux céréales, faire griller le pain, c’est meilleur et plus digeste ; ou biscottes complètes ou aux céréales, tartiner avec un peu de beurre et de la confiture au fructose ou de la confiture pur fruits ; une boisson chaude: café ou thé ou lait (éviter le mélange café-lait qui est peu digeste); un yaourt nature ou un yaourt au soja (mais attention, l’appellation « yaourt » n’est pas admise pour les produits au soja) ou un petit verre de lait de soja, y ajouter une c-à café de fructose.

2 fois par semaine (mais jamais les jours d’entraînement) ce petit déjeuner sera hyperprotéiné : 150 g de volaille ou 2 blancs d’œuf ou une belle tranche de jambon, un petit verre de fromage blanc à 20% MG ou un verre d’eau avec 3 c-à soupe de lait écrémé en poudre ; un petit bol de thé ; une seule tranche de pain (30 g ; complet ou aux céréales, etc., j’ai déjà détaillé tout ça), confiture sans sucre ou fromage allégé.

Vers 11h : une pomme ou une poire, avec la peau.

Un repas de midi équilibré: une petite entrée de crudités ou 1/2 pamplemousse; assiette de légumes: toujours associer le «féculent» (riz, pâtes, lentilles, pommes de terre, polenta, haricots secs, semoule de blé, etc.) avec un légume vert cuit (haricots verts, ratatouille, bettes, fenouil, endives cuites, épinards, salade cuite, aubergines, courgettes, poireaux); penser 2 ou 3 fois par semaine à consommer des féculents riches en protéines et qui en plus sont de très bon aliments alcalins (= anti-acides): lentilles, pois cassés, haricots secs, fèves : le sportif ne consomme pas assez de légumes secs qui représentent de supers apports protéiques d’origine végétale; l’assiette (assiette moyenne) de légumes sera ainsi composée : 1/3  féculent et 2/3 légume vert cuit. 120gr de viande (viande blanche ou volaille 2 fois par semaine, viande rouge une fois par semaine ; la volaille doit être consommée sans la peau ; PAS de charcuterie), ou 2 œufs (pas plus de 2 fois par semaine) en omelette ou « brouillés »  (un œuf entier et un blanc d’œuf) ou produit marin 3 fois par semaine (dans les hypermarchés on trouve de nombreux produits surgelés : lieu, cabillaud, moules, crevettes, saumon; ou une petite boite de thon) viande blanche ; ou une petite boite de thon 2 fois. Une ou 2 (2 si entraînement dans l’après midi)  tranches de pain complet ou aux céréales en fonction de la charge d’entraînement de la journée. Fromage: 30gr de fromage à pâte molle (Camembert, Coulommiers, St Nectaire, chèvre frais) 3 fois par semaine, ou (4 fois par semaine) un yaourt nature ou un produit au soja ou du fromage blanc à 20%, sucrer avec du fructose ou de la confiture au fructose ou de la confiture 100% pur fruits ou un coulis de fruits rouges au fructose. Un fruit, cru ou cuit (les fruits crus sont plutôt à conseiller entre les repas) D’accord pour un dessert « sympa » (crème au caramel, flan, clafoutis) mais pas plus de 2 fois par semaine, et jamais un jour de repos.

• Une collation 2 à 3 heures après le déjeuner  = un fruit (pomme ou poire, avec la peau) et un yaourt nature sans sucre. C’est tout s’il s’agit d’un jour de repos sportif. Si entraînement en fin d’après-midi ou dans la soirée : une ou deux barre(s) de céréales (toujours vérifier que le pourcentage de graisse est inférieur à 10%), ou une ou deux tranche(s) de pain d’épices, ou 1 à 3 biscuits aux céréales complètes, ou un peu de céréales petit déjeuner complètes.

• Dîner:  mêmes principes que le midi, mais si possible l’entrée sera du potage de légumes verts cuits (chaud ou froid); lire mon article sur la soupe http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ dans lequel j’insiste sur ce plat qui est vraiment un aliment santé ; et l’assiette de légumes (de volume moyen) sera composée d’1/3 féculents pour 2/3 légumes verts cuits; si possible plutôt un produit marin, ou du jambon plutôt que de la viande. 0 à 2 tranche(s) de pain complet ou aux céréales en fonction de l’activité de la journée. Pas de fromage le soir, plutôt un laitage ; ensuite un fruit cuit ou de la compote seront plus digestes que les fibres crues d’un fruit surtout si le dîner est consommé tard.

• 1/2h avant  le coucher : un fruit cuit ou un petit pot de compote de fruits sans sucre (rappel = pour limiter le risque de survenue d’hypoglycémies nocturnes)

• Autres conseils : au petit déjeuner une c-à café rase de germe de blé et au dîner une c-à café rase de levure de bière: = apport vitamines, oligo-éléments, minéraux, Fer. Après chaque repas un petit verre d’eau d’Hépar (apport de Magnésium) peut être intéressant. Boire 1 petit verre d’eau plate au lever, 2 moyens dans la matinée, 3 moyens dans l’après midi, un petit au coucher. A table ne pas trop boire (ça dilue les sucs digestifs) : un verre d’eau suffit. Pour ceux qui apprécient le vin, un petit verre par jour ne peut être interdit, sauf contrindication médicale ; éviter de boire sucré à table. Le sel : saler l’eau de cuisson pour les pâtes et le riz par exemple ; ensuite ne pas trop saler, mais là aussi les conseils de votre médecin doivent être pris en compte.

• Limiter les graisses : les viandes et les poissons doivent être grillés sans matière grasse. Un poisson peut aussi être cuit au micro-onde ou en papillote au four. Fromage le midi (30gr pas plus, en limitant les fromages à pâte dure), et jamais le soir. Pas de sauces grasses, limiter la mayonnaise (une c-à café de mayonnaise une ou 2 fois par semaine est admissible), pas de beurre cuit. MAIS la consommation de certaines graisses est OBLIGATOIRE: une noisette de beurre cru par repas, et pour les huiles je conseille d’alterner : huile de noix ou huile de colza (pour les salades et crudités seulement), huile «Isio4», huile d’olive. Danettes, crèmes desserts, viennoiseries, glaces : pas plus de 2 fois par semaine, et plutôt le midi, éviter le soir. Pizza à éviter si charcuterie et/ou fromage. Quiche d’accord si fabrication « maison » avec jambon à la place des lardons, et yaourt à la place de la crème. Pourquoi pas de temps en temps en plat principal une ou 2 crêpe(s) au sarrasin fourrées par exemple avec un hachis de viande blanche (ou poisson), + champignons, aromates, oignons, poivrons, crème remplacée par du yaourt ou du St Môret. Il faut inventer des sauces « sympas » car l’odeur d’un plat, sa saveur, sa couleur, son goût sont essentiels pour l’équilibre psychologique; pour un poisson: sauce yaourt + pamplemousse + quelques olives + persil + eau et maïzena pour l’onctuosité de la sauce; pour une viande choisir parmi les ingrédients suivants: champignons, moutarde, cubes de poivron, petits légumes, jus dégraissé de viande, oignon, échalote, herbes de Provence, etc. etc. ; pour des crudités: huile de noix, yaourt, moutarde ou citron ou pamplemousse, aromates.

• Si le poids a du mal à « décoller » il peut m’arriver de conseiller une « journée fruits » (mais surtout pas un jour d’entraînement) ; par exemple le matin une belle grappe de raisin et un ou 2 fruit(s) cuit(s) ou compote sans sucre, et un verre de jus de fruits avec fibres ; vers 10h une belle pomme à consommer avec la peau ; à midi ½ ananas et 2 pommes cuites ; vers 16h une poire avec la peau ; au dîner un bol de purée de 3 fruits et une petite grappe de raisin ; au coucher un petit pot de compote de fruits. MAIS ATTENTION, certains ne supporteront pas cette « journée fruits » : intolérance digestive, état de fatigue voire hypoglycémies ; donc vigilance +++ Et puis cette solution peut être réalisée à minima, c’est à dire par exemple 2 fois par semaine il s’agira de remplacer le repas du midi ou du soir par un repas fruits.
• Il peut m’arriver de conseiller de boire tout au long de la journée, un petit peu par un petit peu, la bouteille est pleine le matin et vide en se couchant, la BOISSON SUIVANTE: un litre d’eau plate, 300ml de « Cranberry » (boisson que l’on trouve dans tous les hypermarchés au rayon jus de fruits; boisson santé car riche en anti-oxydants, en vitamines, et cette boisson « nettoie » la vessie), 2 ampoules de Magnésium, et un verre de thé peu infusé.

ALERTE +++ J’ai donc conseillé une pesée hebdomadaire : 2 solutions : le poids a trop baissé, j’ai quelques vertiges, je présente quelques troubles de l’humeur, je suis fatigué, je récupère mal de mes charges d’entraînement, mon sommeil est un peu perturbé : et bien la semaine qui suit je vais augmenter les « sucres lents » et diminuer les légumes verts cuits ; en fait il faut gérer avec l’image d’une balance : un plateau représenté par les « sucres lents », l’autre plateau par les fibres (crudités, cuidités c’est à dire légumes verts cuits, fruits crus ou cuits) ; si au contraire le poids stagne : j’augmente les légumes verts cuits, les fruits et je diminue les rations de « sucres lents ». EN FAIT il faut se caler sur 2 repères : LE POIDS ET LES SENSATIONS, avec toujours comme priorité la santé physique et psychologique.

ET ENSUITE ??? Lorsqu’il s’agit de maintenir le poids, là encore je reprends l’image de la balance « sucres lents »-fibres : se peser une fois par semaine, et adapter la proportion « sucres lents »-« légumes verts cuits » la semaine qui suit.

ACTIVITES PHYSIQUES :

Elles permettent de moins restreindre les apports caloriques, elles seront TOUJOURS adaptées au patient sportif ou sédentaire, à ses capacités (physiques, physiologiques) et à ses goûts, son emploi du temps etc. On privilégiera si possible les activités portées (moins de contraintes micro-traumatiques) comme le vélo et la natation ; la pratique sera progressivement mise en place, en conseillant des efforts d’intensité moyenne et de durée supérieure à 45mns pour privilégier la lipolyse (= ce sont les lipides qui vont servir de carburant) La marche (veiller au port de chaussures adaptées) sera conseillée (30mns par jour tous les jours ; et si possible une marche plus prolongée une ou 2 fois par semaine) Pour la mise en place de ces activités, les conseils d’un kinésithérapeute et d’un Podologue pourront parfois être utiles.

Pour le sportif : 40 minutes de footing ou de home-trainer le matin à jeun (à une intensité moyenne, car la dépense énergétique est alors plus volontiers assurée par les graisses : la « lipolyse ») ; il n’est pas question de faire cet exercice à une intensité soutenue qui demanderait alors une participation de la glycolyse alors qu’il n’y a que peu de sucre dans le sang puisqu’on est à jeun, d’où un risque majeur d’hypoglycémie. Puis prendre une douche, s’habiller, puis consommer le petit déjeuner. Ceci 3 fois par semaine (jours discontinus par exemple lundi mercredi vendredi), et à condition de bien se connaître, et dès le moindre petit signe d’hypoglycémie il faut très vite consommer un sucre ou une pâte de fruits ou une barre de céréales qu’on aura pris le soin d’emmener avec soi.

Si votre expérience personnelle vous amène à proposer d’autres conseils, n’hésitez-pas à laisser un commentaire ; je rappelle que ce site a pour vocation d’échanger les expériences, les conseils, les astuces.

☻Le nutritionniste ne doit pas rester dans son bureau et imposer des règles ; il se doit de mettre en place avec ses patients et ses sportifs une relation totalement interactive, tenant compte des spécificités culturelles, environnementales, ethniques (par exemple le ramadan, le sportif végétarien, etc.) : c’est un acteur de terrain à l’écoute de l’évolution du mode de vie de la société ; il se doit donc d’adapter ses conseils, avec toutefois bien sûr le souci constant de veiller à la qualité de ce que mange son patient.

☻Un bon exemple est effectivement représenté par les contraintes de la vie professionnelle qui imposent souvent la consommation rapide du repas de midi qui se limite alors fréquemment à la prise d’un sandwich ; cette nécessité est bien sûr entretenue par le « business » de la sandwicherie qui a trouvé là, et largement entretenu, un créneau lucratif, avec une marge bénéficiaire très confortable en regard du contenu de la plupart des sandwichs….  Le consommateur y trouve aussi son avantage, le repas en brasserie et même la consommation d’un plat préparé se révélant plus coûteux.

☻Le sandwich « jambon beurre » a bien évolué, les choix proposés sont très attractifs, les noms fort sympathiques (« sandwich de l’océan », etc.) si bien que notre client, qui attend parfois depuis plusieurs minutes en faisant la queue, dévorant à l’avance avec ses yeux et ses narines toutes ces sympathiques variétés, quasiment hypnotisé car tous ses sens sont dirigés vers les centres cérébraux de la « bouffe » (et en plus il a faim car souvent il n’a hélas pas ou trop peu déjeuné le matin !), va « craquer », son porte monnaie aussi, son poids malheureusement aussi…. Car un danger existe, que je peux résumer ainsi : si notre patient n’a pas pris le temps de consommer le matin un petit déjeuner correct (qui doit ou plutôt … devrait représenter 25% des apports caloriques de la journée : des céréales musli ou du pain aux céréales par exemple, un verre de jus de fruits 100% pur jus, une boisson chaude, un yaourt nature ou au soja ou un peu de fromage), et bien notre patient se trouve en hypoglycémie à midi, avec plusieurs conséquences : psychologiquement il ne contrôle pas les pulsions par rapport au choix de ce qu’il va acheter, et surtout, s’il consomme un sucre dit « rapide » (pain blanc, pain de mie, pain bagna) ce sucre rapide va se transformer en graisses ; et si en plus le sandwich déborde d’une sympathique mayonnaise, notre pauvre client va stocker encore plus de graisses ; bref … la catastrophe surtout si le patient présente un surpoids, catastrophe éventuellement aggravée en cas de consommation d’une boisson à base de « sucre rapide » (Coca, soda, etc.) Et enfin, tous ces sucres rapides sont très vite absorbés, si bien que notre pauvre client va se retrouver à nouveau en hypoglycémie en fin de journée ! et il va à nouveau « craquer » en fin d’après midi ou au dîner, et on arrive là à la fréquente argumentation du patient ou de la patiente qui vient nous consulter : « docteur, vous savez, je ne comprends pas, je prends du poids alors que je ne mange pas le matin, je mange « juste » un sandwich le midi, et …. oui je dois le dire, je craque un peu le soir !! »

☻ Je peux donner quelques conseils : tout d’abord prendre le temps de bien déjeuner le matin, c’est pour moi le plus important ; si le repas du midi se limite à la consommation d’un sandwich on peut en fait préparer 2 sandwichs : un premier salé : le pain du sandwich doit être soit du pain aux  céréales soit du pain complet soit du pain de seigle (« sucre lent » ; Harry’s ou « Jacquet » ou « Match » ou « Réva » chez Intermarché), le sandwich doit être « protéiné » (dinde, jambon, crevettes, poulet, mozzarelle, crabe, dinde, rosbif, etc.), il peut contenir un peu de crudités, il doit contenir le moins de graisses possible (ou alors une sauce épaisse -pour « humidifier » un peu le pain- très dégraissée, par exemple à base de Saint Môret, ou de fromage frais Gervais) ; second sandwich sucré = là encore pain aux céréales, et confiture au fructose ou confiture allégée ; ne pas y associer une boisson sucrée (plutôt un jus de fruit 100% pur jus ou une boisson « light » ou de l’eau plate ou gazeuse), consommer si possible un laitage comme un yaourt nature sans sucre. Puis un fruit cru dans la ½ heure qui suit. Et le dernier conseil sera d’éviter la consommation d’un sandwich tous les midis : si cela est gérable une autre solution est d’amener sur les lieux du travail (ou à consommer dans la voiture ; il existe des glacières qui se branchent sur l’allume-cigare) une salade composée ( ¼  « sucres lents » : pommes de terre, pâtes, lentilles, pois chiches, riz par exemple ; ¼  crudités ; ¼ légumes verts cuits ; ¼ protéines animales) avec une sauce allégée ; une tranche de pain complet ou aux céréales, ou une biscotte complète puis un yaourt, puis un fruit.

Pour conclure, je dirai que le pain est un excellent aliment, mais …. ça dépend de ce que l’on met dessus ! ! !

Jean-Jacques Menuet, nutritionniste du sport, Amiens.

POURQUOI  IL  FAUT  BOIRE (de l’eau) 

Parce que notre corps est constitué de 60% d’eau que nous éliminons et qu’il faut renouveler régulièrement

Pourquoi boire pendant l’effort :

** en se contractant les muscles dégagent de la chaleur (comme un moteur) donc il faut « refroidir » et cette chaleur entraîne une perte d’eau

** la T° extérieure peut être élevée

** on transpire donc on perd de l’eau; cf article sur la sueur http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/que-contient-la-sueur/ et l’article   »comment se débarrasser de sa belle-mère sans laisser de traces » http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/le-moyen-le-plus-sur-de-se-debarasser-de-sa-belle-mere/

Ce qui se passe si pendant un effort physique (entraînement, course, match, muscu, etc.) on ne boit pas assez :

** la T° du corps va augmenter

** la fatigue physique arrive plus rapidement

** on perd de la lucidité, de la vigilance, on a de moins bons réflexes (surtout si prolongations au foot puis tirs au but, fin d’un combat de boxe, dernières minutes d’une course cycliste, etc.)

** les muscles et les tendons se blessent plus facilement

** le cœur bat plus vite, la respiration est plus rapide, les crampes sont fréquentes (le muscle a soif !), on a mal à la tête, ça peut aller jusqu’au coup de chaleur …

** DONC ON EST MOINS PERFORMANT

Il faut boire quand et comment :

** bien avant le début de l’effort (compétition ou entraînement) : dès le matin un petit peu par un petit peu ; de l’eau plate, pas de soda; pour une compétition, lire l’article sur l’intérêt de consommer une « boisson d’attente » pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’effort http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ 

** pendant l’effort : un petit peu par un petit peu, régulièrement  tout au long de l’effort, 

et ce dès le début de l’effort; quand on a soif ça veut dire que le cerveau a déjà perçu que le manque d’eau est présent donc il faut boire AVANT d’avoir soif ; si la durée de l’effort dépasse une bonne heure il faut apporter un peu de sucre (pour « alimenter » les besoins du muscle en sucre) et un peu de sel (surtout si le sportif transpire beaucoup): apporter alors une pincée de sel par 500 ml de boisson et par 10 degrés de température.

** après l’effort jusqu’au coucher : pour « laver » les muscles, « drainer » les toxines, favoriser la circulation veineuse des jambes. Pendant l’heure qui suit l’arrêt de l’effort on peut boire un peu sucré et il faudrait même ajouter un peu de sel à la boisson (car dans la sueur on a perdu du sel) Consommer une soupe pour débuter le repas qui suit la fin de l’entraînement ou de la compétition représente un EXCELLENT choix, cf l’article: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ LE MEILLEUR REPERE pour s’assurer qu’on a suffisamment bu : les dernières urines de la journée doivent être très claires « comme de l’eau », sinon reboire avant le coucher. La nuit il faut avoir à portée de la main une bouteille d’eau plate pour boire un peu si on se réveille.

Lire également l’article sur les crampes: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/18/les-crampes/ 

Alcool ?? cf les articles

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/27/une-ptite-mousse-pour-recuperer/ et http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/