Il s’agit d’un document qui reprend une intervention médicale que l’on m’a demandé de structurer lors de ma présence aux championnats de France de boxe à Dijon, en février 2010

°°°°°°°°°° 10 CONSEILS pour mieux récupérer après un entraînement qui a lieu par exemple de 18h30 à 20h

• Si tu as beaucoup transpiré boire avant  la douche, en 5 minutes, tranquillement, 250 ml de Vichy St Yorre (= eau + sel + ça diminue l’acide dans les jambes)

Ensuite, tranquillement, boire en quelques minutes une boisson sucrée (eau plus du sirop que tu auras préparé dans un bidon avant  de partir à l’entraînement ; 500 ml) = ça recharge les réserves de sucre dans les jambes et dans le foie, car ces réserves ont été épuisées pendant l’effort. Ne pas boire glacé, et si boisson gazeuse tu l’agites un peu.

• Bien sûr tu fais les étirements +++++ que ton coach t’a appris.
• Au repas qui suit : si tu as beaucoup transpiré tu mets un peu plus de sel dans l’assiette ; éviter la viande rouge ; éviter les graisses ; si possible manger une assiette moitié féculents-moitié légumes ; si possible en dessert un yaourt aux fruits ou 250 ml de Yop, puis plutôt de la compote de fruits (ça retire un peu l’acide dans les jambes)
• Bien boire jusqu’au coucher (pendant l’entraînement tu as perdu beaucoup d’eau, tu dois compenser cette perte)
• Les dernières urines de la journée doivent être claires « comme de l’eau » sinon ça veut dire que tu n’as pas bu assez ; et donc il faut que tu reboives.
• La température du corps doit s’abaisser un peu : tu peux donc prendre « vite fait » une douche tiède-froid une demi-heure avant  le coucher, pas plus de 16-17° dans la chambre, ne pas trop se couvrir. Surtout ne pas prendre de bain chaud, ça dilate les veines des jambes et tu récupéreras beaucoup moins bien.
• Pour la nuit placer un coussin ou une couverture pliée sous le matelas du côté des pieds : les jambes seront donc un peu surélevées : ça nettoie mieux les toxines et les veines des jambes récupèrent mieux.
• Avant  de te coucher, pendant un quart d’heure tu fais cet exercice : tu t’allonges par terre ou sur ton lit, tu remontes les jambes contre un mur pendant 20 secondes, puis tu les rallonges pendant 10 secondes, puis 20 secondes en haut, puis 10 secondes en bas, etc., pendant donc 15 minutes : ça « vide » bien les veines des « toxines »
• Toujours prévoir de l’eau plate (du robinet) à portée de main car si tu te réveilles la nuit tu dois en profiter pour boire un peu.

°°°°°°°°°° 10 CONSEILS pour gérer la nutrition pendant une séance d’entraînement

• L’échauffement : il sert à augmenter la fréquence cardiaque, la fréquence de la respiration, la dilatation des artères (dont les artères du cœur), la température des muscles ; et les hormones de l’effort se mettent progressivement en action.

• Tu dois apporter TA bouteille d’eau ; car boire à plusieurs dans la même bouteille c’est un excellent moyen pour partager les virus, une gastro-entérite, un herpès, une hépatite, etc.  

• Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire : quand tu as soif c’est que tu es déjà déshydraté ; donc tu dois commencer à boire dès le début de la séance, puis très régulièrement, par exemple 2 gorgées toutes les 10 ou 15 minutes. C’est la même chose si le matin tu vas faire un long footing ou une sortie à vélo d’une durée supérieure à une heure: c’est bien d’avoir sur toi une petite bouteille d’eau ou un bidon d’eau à boire un petit peu par un petit peu pendant cette sortie à pied ou à vélo; c’est aussi la même chose pendant une séance de musculation.

• Au MINIMUM il faut boire 500 ml par heure ; si tu transpires beaucoup il faut boire plus.

• Si tu présentes la moindre douleur (un muscle, un tendon, une articulation) : tu stoppes ton entraînement tout de suite, tu n’attends pas de voir « si ça va passer », s’il y a un coach tu lui signales tout de suite ; si tu es seul tu vas voir ton médecin le lendemain si ça ne va pas mieux.

• Ne pas consommer pendant l’effort des boissons « énergisantes » qui sont plutôt utilisées pour « faire la fête » : elles déshydratent, augmentent la fréquence cardiaque, AUCUN médecin du sport ne les conseille …

• Il faut que tu aies TOUJOURS dans ton sac de sport un tube de granules d’ARNICA  5CH et un tube de CUPRUM  5CH : si crampes, ou si moindre douleur : tu prends tout de suite 5 granules de chaque, que tu laisses fondre dans la bouche.

• Si l’entraînement a été dur, intense, que tu as vraiment « mal » partout, dès la fin de cet entraînement tu prends 10 granules d’ARNICA  5CH

°°°°°°°°°° CONSIGNES pour arriver au poids sans prendre de risques pour sa santé

ATTENTION : ce que je vais évoquer dans ce document ce sont des généralités, car chaque boxeur est différent, et chaque catégorie d’âge ne demande pas la même prise en charge ; par exemple je ne suis pas trop d’accord pour qu’un boxeur cadet suive un « régime » pour perdre du poids alors qu’à son âge la croissance est en pleine évolution ; à l’inverse si on prend un boxeur de très haut niveau, il sera parfois difficile de lui faire corriger certaines habitudes, même si souvent on pourrait penser qu’il y gagnerait en performance. L’arrivée progressive au poids doit être gérée avant  tout par ton coach qui te connaît bien.

++Bien évidemment, et c’est le principal, le coach et son boxeur vont bien définir la catégorie de poids qui convient et qui peut évoluer d’une saison à l’autre et d’une compétition à une autre: en fonction de la taille du boxeur, de son allonge, de sa corpulence, du % de masse grasse (la collaboration avec un nutritionniste peut présenter un intérêt), et bien sûr en fonction de ce qui est possible en terme de santé (on ne va pas gratter les os !) et en terme de motivation (certains boxeurs sont plus rigoureux et plus motivés que d’autres) également le coach va analyser la valeur des autres boxeurs de la catégorie de poids dans sa région ou au niveau national.

++Ne JAMAIS s’y prendre en retard pour perdre du poids ; mon conseil : ne pas être à plus de 2 kg un mois avant  un combat, à plus d’un kg 15 jours avant.

++Ce n’est pas quand on s’aperçoit qu’on a pris 4 kg qu’on doit réagir ; pour moi, pendant toute sa saison le boxeur ne doit jamais être à plus de 2 kg de son poids de compétition.

++ C’est MAUVAIS pour la santé et pour la performance de faire trop de sacrifices pour être au poids ; en étant obligé dans les jours qui précèdent un combat de trop restreindre l’alimentation, en sautant des repas, en devant faire du sauna, des séances avec K-way ou sudisette, en suçant des glaçons ou en buvant de l’eau glacée pour couper la faim : tout ça c’est NUL et DANGEREUX. Un bon coach annulera un combat plutôt que de faire prendre des risques à son boxeur. Les risques : déshydratation, perte de force, hypoglycémie, moins de vigilance, les réflexes diminuent, la fatigue arrive plus vite. Pire encore : prendre des laxatifs, et je rappelle que prendre un diurétique (comme le Lasilix et de nombreux autres) c’est DOPANT.

++Pour un boxeur qui combat toutes les 4 ou 6 semaines c’est une faute professionnelle de reprendre plus de 2 kg après un combat.

++Comment perdre 500 (maxi 700) gr par semaine à l’approche d’un combat : manger un peu plus de légumes et un peu moins de féculents, un peu moins de pain, beaucoup moins de graisses, beaucoup moins de sodas, BN, biscuits, frites, bonbons, pâtisseries, sauces, mayo, sandwichs Kebab-mayo-frites ; boire du thé dans la journée (sans sucre), manger des yaourts nature plutôt que des yaourts aux fruits ou des danettes ; pour ceux qui veulent en savoir plus lire sur mon site l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/

°°°°°°°°°° 10 conseils pour la journée du combat ; hypothèse pesée vers 17h et combat dans la soirée

On part de l’hypothèse que tu es certain d’être au poids …

1.     Si possible ne pas faire la « fête » et ne pas se coucher tard dans les 4 jours qui précèdent. Un bon sommeil favorise la performance.

2.     La veille au soir pas de repas gras ; plutôt une bonne assiette de riz ou pâtes ou pommes de terre, de la viande blanche ou volaille ou poisson ; du pain ; un yaourt nature ; un fruit ou de la compote. La veille : boire régulièrement tout au long de la journée (si tu as la sécurité d’être au poids le lendemain) Juste avant  de te coucher : un peu de compote de fruits.

3.     Le petit déjeuner (sauf pour les lève-tard qui passeront directement au repas de midi) : du pain aux céréales ou des biscottes aux céréales, de la confiture ; ou un petit bol de céréales ; plutôt du thé ou du café car le lait est déconseillé le jour d’une compétition ; un yaourt nature ; un kiwi ou un verre de jus de fruits. Eviter les croissants, BN, brioche, pain au chocolat etc. car ce sont des aliments trop sucrés et trop gras.

4.     Le repas de midi : il doit être simple, très peu de graisses (sinon la digestion sera difficile) : riz ou pommes de terre ou pâtes ; pas trop de Gruyère ; plutôt 2-3 biscottes aux céréales.

5.     Boire régulièrement dès le matin sauf si le poids est limite (ce qui est une alors une FAUTE de ta part) ; de l’eau plate, éviter les boissons sucrées et les sodas.

6.     Après la pesée il faut consommer une collation, surtout si tu as mangé tôt à midi et surtout si tu combats plus tard que 21h ; un jus de fruits et un sandwich que tu auras préparé, par exemple thon ou fromage ou dinde ou poulet, mais il sera fait avec 2 tranches de pain de mie aux céréales (pas de pain « blanc ») puis un petit pot de compote. Ou alors le sandwiche remis par l’organisateur mais éviter la charcuterie.

7.     Pendant les 2 heures qui précèdent ton échauffement tu bois régulièrement, un petit peu par un petit peu (de l’eau plate avec un peu de sirop de fruits)

8.     Pendant l’heure de ton échauffement tu bois une gorgée toutes les 5 minutes (eau plate) ; si tu sens que tu as un peu faim, juste avant  ton échauffement tu prends une barre de céréales (vérifier que moins de 7-8% de graisses) ou une pâte de fruits.

9.     Juste avant  de quitter le vestiaire pour entrer dans la salle tu bois une petite gorgée d’eau, pas plus, et tu rinces bien la bouche.

10.  Entre chaque round tu veilles bien à boire une bonne gorgée, puis tu rinces bien la bouche.

°°°°°°°°°° ATTENTION, sans le savoir tu peux être POSITIF lors d’un contrôle anti-dopage

+++ Un contrôle anti-dopage (= prélèvement des urines) peut avoir lieu en compétition mais aussi à l’entraînement. C’est un des seuls moyens pour éviter la triche et te protéger contre ceux qui ne jouent pas le jeu ; donc un contrôle ce n’est pas une sanction.

+++ Dans les urines on retrouve tous les médicaments qui ont été pris par un sportif; il y a des médicaments autorisés, et il y a des médicaments interdits ; toi tu n’es ni pharmacien ni médecin DONC tu ne sais pas DONC à chaque fois que tu vois un médecin tu dois lui préciser que tu pratiques la boxe en compétition ; et chez le pharmacien tu demandes de bien vérifier que l’ordonnance ne contient aucun médicament interdit. Si un copain ou quelqu’un de ta famille te propose un médicament pour soigner un rhume ou autre chose, n’hésite-pas à téléphoner à ton médecin ou au pharmacien pour être certain que ce médicament est autorisé ; si tu as internet, tu tapes http://www.afld.fr/vidal.php , tu tapes le nom du médicament et tu as la réponse.

+++ ATTENTION aussi au CANNABIS ; le médecin n’est pas là pour juger, il est là pour expliquer et protéger la santé de ses patients ; ce que j’explique c’est que le cannabis n’améliore pas la performance, au contraire (moins de force, moins de lucidité, moins de réflexes), et qu’il est toxique pour la santé (gorge, bronches, cerveau) SURTOUT tu dois savoir que le cannabis se retrouve très facilement dans les urines ; si tu as fumé dans les jour set même dans les semaines qui précèdent tu seras positif au contrôle et tu seras sanctionné. Tu dois aussi savoir que dans un joint tu ne connais pas la concentration de cannabis, et surtout quelquefois ont été ajoutées au cannabis d’autres drogues pour que le fumeur de cannabis soient plus « accro » à son revendeur : coke, ecstasy et autres produits. Les autres drogues sont également facilement retrouvées.

+++ Si tu fais de l’asthme, de l’allergie, du diabète, et d’autres maladies, les produits que tu prends pour te soigner ne seront autorisés QUE SI tu envoies à l’ « AFLD » (Agence Française de Lutte contre le Dopage) un dossier appelé « AUT » (Autorisation d’Usage Thérapeutique) ; tout cela tu vois avec ton médecin traitant ; tout est détaillé sur le site de l’ « AFLD » : http://www.afld.fr/ ATTENTION +++++++ depuis début 2010 un produit a été inscrit sur la liste des produits interdits: il s’agit de la PSEUDOEPHEDRINE qui est commercialisée sous plusieurs noms et médicaments comme ACTIFED, SUDAFED, RHINADVIL, RHINUREFLEX, et de nombreux autres médicaments; j’ insiste +++++++++++  sur ces médicaments car leur prescription est très fréquente lorsque tu es enrhumé, que le nez coule, que tu as une sinusite, etc. donc de très nombreux médecins prescrivent ces produits qui peuvent te rendre positif à un contrôle anti-dopage; également des médicaments sont vendus sans ordonnance en pharmacie alors qu’ils contiennent ce produit dopant; donc, il faut TOUJOURS bien préciser au Pharmacien que tu es licencié dans un sport. Et aussi on retrouve la pseudo-éphédrine dans quelques produits en pulvérisations pour le nez.