Lire aussi un site sympa sur le triathlon: http://trimes.org/2010/05/18/pertes-de-temps-blogs/ 

SURTOUT MERCI D’ECHANGER SUR CET ARTICLE EN CONSEILLANT D’AUTRES APPORTS, SELON VOS HABITUDES, VOTRE EXPERIENCE +++ LAISSER DONC UN COMMENTAIRE +++ C’est la vocation ESSENTIELLE  de ce site que l’on puisse TOUS ECHANGER (sportifs, coachs, docs etc.)

Dr. J-Jacques Menuet  http://www.medecinedusportconseils.com/

On est bien d’accord que cette réflexion ne concerne que les longues distances : pour une heure de vélo inutile d’amener une paella dans la sacoche de droite et 2 sandwichs aux rillettes dans la sacoche de gauche !! Pendant un effort d’une heure de l’eau plate suffit, à partir de 90 minutes d’effort il faut apporter du carburant et boire régulièrement.

Combien de calories apporter ?? ACHETEZ UNE CALCULETTE  en promo !!! Et basez vous sur une donnée simple : il faut apporter  180 à 200 Kcalories par heure d’effort ; l’estomac ne peut PAS ingérer et laisser passer plus de 1g de sucre par minute soit 60g par heure soit 240 Kcalories par heure, et à ce chiffre la tolérance digestive sera très moyenne surtout s’il fait chaud (plus il fait chaud plus il faut boire et saler un peu, plus il fait froid plus il faut apporter des calories) ; en gros : un bidon d’eau avec du sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ou une poudre de produit de l’effort = 120 Kcalories ; il faut donc aller chercher 60 à 80 Kcalories parmi les produits que je liste ci-dessous.

Le sel : conseil classique : une petite pincée de sel par 500ml par 10° de température et par heure ; exemple si bidon de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) : 30° 3 pincées. Si boisson de l’effort du commerce dont la composition contient déjà du sel : inutile de saler en plus. Le sel peut aussi être apporté par des collations salées, cf. ci-dessous.

INUTILE DE FAIRE PLUS COMPLIQUE !!! Ensuite : bidons ou camelback, ravitos persos ou ravitos de l’organisation : chacun voit.

L’ESSENTIEL :

• On ne prend pas le départ d’une course avec une nouvelle paire de chaussures : et bien pour la nutrition c’est pareil : il faut T E S T E R les boissons, les produits, le cerveau et le tube digestif doivent mémoriser les goûts, les textures, la tolérance, le plaisir.

• La nutrition pendant l’effort doit être variée, diversifiée : le cerveau doit se faire P L A I S I R ; si je prépare un marathonien de haut niveau qui au ravito bénéficie de bidons persos : chaque bidon de chaque ravito (même si ce coureur ne boit que 3-4 gorgées en continuant à courir) a un parfum différent comme si à chaque ravito c’était  une nouvelle course qui démarrait.

Pendant l’effort les muscles qui travaillent ont BESOIN D’EAU, DE SUCRE, DE SEL ; LE « CAHIER DES CHARGES » SE LIMITE A ÇA, POINT.

Plus la distance est longue : si on n’apporte que du sucre ça « lasse » le cerveau, ça peut donner des nausées voire des vomissements, l’estomac « n’en peut plus » ; si bien qu’à mon avis il faut sur 3 apports alterner deux apports sucrés puis un apport salé:

• LES APPORTS de  s u c r e s   r a p i d e s et très peu gras car les graisses freinent  la vitesse à laquelle les sucres rapides vont parvenir aux muscles qui travaillent pour leur apporter du glucose c’est à dire du carburant ; il faut privilégier les produits « moelleux » qui n’assèchent pas la bouche (pendant l’effort on sécrète moins de salive et même si on s’hydrate  régulièrement on est un peu déshydraté) Certains sportifs ne veulent (ou ne peuvent) boire que de l’eau : d’accord ; mais il faudra donc trouver les 180 Kcalories dans les collations solides ou semi liquides.

• ET LES APPORTS   s a l é s

Pour 3 apports je conseille donc d’alterner 2 sucrés et un salé

LES APPORTS DE GLUCIDES

Exemples guidés par mon expérience et celle de « mes » sportifs

• Bien sûr la boisson de l’effort : sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ou boisson du commerce en privilégiant les boissons à PH NEUTRE (sinon ça brûle l’estomac)
• Biscuits LU Taillefine (car pas d’apports de graisses pendant l’effort) « roulés aux fruits rouges »
• Tubes ou sachets de concentrés de sucre : chaque marque de produits de l’effort possède plusieurs formes de gel, plusieurs parfums ; attention « ça colle » dans la bouche, si bien que je conseille de boire ensuite une gorgée de ta boisson de l’effort ou de l’eau plate pour rincer.
• Biscuits FIGOLU
• Biscuits CHAMONIX (à la confiture d’oranges)
• Petits berlingots de lait sucré
• Barres de pâte d’amandes très peu grasses (DECATHLON marque Aptonia)
• Pâtes de fruits (veiller à ce qu’elles ne contiennent pas trop de colorants, conservateurs etc.)
• Barres de nougat (DECATHLON marque Aptonia)
• Morceaux de GATOSPORT  (marque Overstim = le plus moelleux si toutefois les conseils de cuisson ont été parfaitement respectés)
• Pain d’épice bien moelleux
• Barres de fruits séchés
• Barres de céréales MAIS ATTENTION : bien lire la composition car si plus de 10% de lipides l’intérêt nutritionnel pendant l’effort est NUL.
• Barres OVOMALTINE
• Apérifuits (super sympa ; une poignée moyenne = 80 Kcalories)
• Biscuits LU Taillefine (car il ne faut pas apporter de graisses pendant l’effort) « délices framboise », emballés en sachets.
• Canettes de Coca même si (malgré le gros matraquage publicitaire auprès du milieu de sport…) j’ai un gros à priori contre cette boisson, mais il est faut reconnaitre  que sur une longue distance, sous la « cagna », ça fait plaisir… Je conseille de ne boire qu’une canette de 15cl.
• Une figue sèche bien humide ou 2 dattes.
• Des petits « carrés » emballés de gâteau de semoule  ou de riz un peu caramélisés par exemple avec un peu de fruits confits.
• Un sachet de compote de fruits qui se conserve à T° ambiante.
• Une mini tartelette aux fruits (pâtes très peu grasse)
• Une mini part de flan.

LES APPORTS   s a l é s et salés+sucrés

• Avec une tranche de pain de mie blanc on fait 2 mini-sandwichs : tartiner avec du fromage St Moret ou de la « vache qui rit » et ajouter un peu de jambon blanc ou cru, ou thon avec pourquoi pas 1 ou 2 olives (retirer les noyaux…) Ces sandwichs peuvent aussi être faits avec un petit pain au lait coupé en deux ; varier la composition ; veiller à une texture moelleuse, mastiquer très tranquillement ; puis boire une gorgée pour rincer et « faire couler.
• Mini saucissons (2 ou 3 sur la course)
• Sachets de fromage type « Leerdammer mini’s » par paquet de 5 fromages en emballage individuel ; j’évoque ce choix mais il y en a plein d’autres, je ne fais pas de pub sur ce site mais il faut bien donner des exemples.
• Apéricubes.
• Biscuits apéritif salés (et durs…) tels que mini-pizzas etc. MAIS attention : pas d’épices.
• Viande séchée type viande des grisons.
• Une petite poignée de noix de cajou  salés (moins de graisses que dans les cacahuètes, noisettes, noix, pistaches, amandes ; et contient 30% de glucides)
• De petites parts de pizza ou quiche « maison » avec très peu de graisses, pas d’épices.

++++++ J’ATTENDS (ainsi que les internautes) les COMMENTAIRES DE CHACUN : indiquer vos habitudes, vos conseils, vos « trucs », vos astuces ++++++

Dr. J-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

Les huiles riches en « AGPI » : l’huile de colza, de noix, de noisette : ce sont des huiles riches en « AGPI » (acides gras polyinsaturés) ; elles ne s’utilisent que pour les crudités, la salade, car elles ne doivent JAMAIS être cuites. Les graisses qu’elles contiennent sont de bons « antioxydants » c’est à dire qui luttent contre l’oxydation de l’organisme induite par les activités physiques répétées. De plus ces « AGPI »  assouplissent la paroi des globules rouges, la rendant plus malléable, le globule rouge sera ainsi plus « aérodynamique » et circulera mieux, tout comme il pénétrera mieux dans les petits vaisseaux ; en plus la paroi étant déformable, le globule rouge sera moins cassé lors de la contraction musculaire qui « broie » les vaisseaux sanguins : donc on casse moins de globules rouges, donc on perd moins de Fer. Enfin ces huiles contiennent du « HDL » cholestérol c’est à dire du « bon » cholestérol qui « nettoie » les artères.

Le foie de morue : délicieux pour certains, épouvantable pour d’autres …. Il faut donc essayer !  il se présente en petites boites de conserve, on peut le tartiner sur une ou 2 biscottes. Il est très riche en « AGPI » (cf. ce que j’ai expliqué pour les huiles)

Les fruits !! = apport de vitamine C ; la vitamine C augmente l’absorption digestive du fer, elle augmente les moyens de défenses immunitaires de l’organisme, c’est en plus un antioxydant. Et puis les fruits, si toutefois ils sont cueillis à maturité  … sont riches dans d’autres vitamines, minéraux, oligo-éléments ; enfin ils contiennent des fibres, dont l’intestin a besoin (par exemple prévention du cancer de l’intestin), et ces fibres « entourent » les glucides des aliments consommés, rendant ainsi plus « lents » ces glucides : du carburant glucidique sera donc à la disposition des muscles pour une durée suffisante. Enfin les fruits (frais, cuits, en purée, en compote) sont d’excellents aliments « alcalins » (sauf la prune, les abricots, les pruneaux) qui tamponnent l’acidité générée par l’effort physique (surtout les séances en fractionné)

La soupe !!! cf. l’article sur cet excellent « plat santé » http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/

Le foie (de génisse, de veau, de volailles) et le boudin noir : ils sont très riches en Fer, et ce fer est facilement absorbé par l’organisme ;

Les légumes verts cuits : aliments alcalins, riches en vitamines, en fibres, ils sont à consommer une voire deux fois par jour ; cf. mes articles sur la nutrition équilibrée du sportif http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/29/lalimentation-equilibree-du-sportif-principes-generaux-conseils/ , et http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/comment-gerer-les-apports-glucidiques-en-fonction-des-charges-dentrainement-de-la-journee/

La gelée royale : des études montrent qu’elle stimule la production de jeunes globules rouges par la moelle osseuse, qu’elle dilate les vaisseaux sanguins ; plutôt la consommer sous sa forme naturelle, « fraiche »

Le germe de blé, la levure de bière : le sportif doit en consommer (une cuillère à café avec une soupe, ou sur des crudités ou une assiette de légumes) ; très riches en minéraux, Fer, oligo-éléments, vitamines.

Avez-vous d’autres conseils à exposer ? laissez alors votre témoignage

En athlétisme la saison des cross débute, CROSS ET NUTRITION : conseils de terrain

Prenons un exemple : départ 15h

Si possible arriver la veille au soir, pour « prendre la température », pour éviter un déplacement le jour même de l’épreuve.

Port de chaussettes de contention pendant les 3 jours qui précèdent.

La nutrition : on n’est pas du tout dans le cadre des conseils de préparation d’un marathon (dans les jours qui viennent je mettrai en ligne un article sur la préparation nutritionnelle du marathon, avec comme exemple le marathon de paris en avril prochain, mais qui se prépare dès maintenant)

Le carburant glucidique sera mis en réserve :

==== La veille de l’épreuve :

• Les 3 repas principaux seront pauvres en graisses, en particulier pas de fromage ; d’accord pour un peu de beurre.

• Le petit déjeuner = pain complet ou aux céréales ou de seigle (100g) qu’il faut faire griller (plus digeste) avec un peu de confiture et du miel ; éviter le lait, peu digeste, ou alors du lait en poudre ; éviter le café au lait (fort peu digeste) ; j’oriente volontiers vers le choix d’un petit bol de thé, beaucoup plus digeste, ou alors du café ; le pain peut être remplacé par 4-5 biscottes aux céréales ou complète, ou encore des céréales « musli » en vérifiant toujours que le pourcentage de lipides est inférieur à 8 maximum 10% ; un jus de fruits (si possible « avec fibres » ou alors un fruit pressé en consommant la pulpe, ou une purée de fruits)

• Le midi une assiette de crudités en évitant les tomates qui sont un aliment trop acide ; assaisonnement huile d’olive et huile de colza ; puis une assiette e bon volume associant un tiers de légumes verts cuits  et deux tiers de « sucres lents » ; voir liste dans l’article http://www.medecinedusportconseils.com/wp-admin/post.php?action=edit&post=395; un peu de viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Puis un yaourt nature un peu sucré ou un dessert au soja ; puis un fruit à consommer plutôt une heure après le repas (un fruit cru consommé à la fin d’un repas limite le confort de la digestion) Une tranche de pain complet ou aux céréales ou de seigle ou 2 biscottes aux céréales ou complètes.

• Le soir : ne pas dîner après 20h (sinon le délai entre la fin du repas et le couché sera trop court, le sommeil sera perturbé) ; même contenu que le midi mais en entrée plutôt un potage de légumes (les crudités sont plus difficiles à digérer) ; boire un verre d’eau + sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) pendant ce repas. Pas de légume sec comme les lentilles, pois chiches, haricots secs etc. (car longs  à digérer et parfois responsables d’un certain « inconfort » digestif), plutôt pâtes ou riz ou pommes de terre ou semoule. Viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Un yaourt nature, ou un verre de fromage blanc 20%, peu sucré ; puis plutôt une compote de fruits qu’un fruit cru.

• Pendant la demi-heure qui précède le coucher, boire un petit peu par un petit peu 300ml de cette boisson : eau plate, 2 doses rases de « Malto » (commercialisé par plusieurs marques, dans les magasins de sport), un peu de sirop de fruits pour le goût.

Pendant cette journée qui précède la compétition, prendre matin et soir 2 comprimés de « BCAA » (= 3 acides aminés : Leucine, Valine, Isoleucine) ; ces acides aminés mis en réserve vont permettre un meilleur travail musculaire le lendemain car un cross mobilise +++ les masses musculaires en puissance.

Pour ceux qui ont du mal à dormir la veille de la compétition, relire mon article sur le sommeil (http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/) et pourquoi pas faire l’exercice de sophrologie adapté au sommeil http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/)

La nuit surélever un peu les jambes en plaçant un petit coussin sous le matelas côté pieds.

==== Le jour de l’épreuve :

• Le petit déjeuner :

• Si lève-tard : on passe au repas d’avant  course (cf. plus bas)

• Sinon, vers 8h, même type de petit déjeuner que la veille (cf.)

• Le repas d’avant  course : il doit être terminé 3 à 4 heures avant  le départ du cross ; car l’estomac doit être vide au moment du départ dans la mesure où l’allure est d’emblée élevée donc très vite l’estomac est mis « dans le dur » Sa composition : surtout pas de lait ni crudités ; faire simple : une assiette de pâtes cuites « al dente » (= 7 mns maximum) ou une assiette de pommes de terre ou du riz ; boire en plusieurs fois pendant ce repas  un seul verre d’eau plate avec du sirop de fruits ; plutôt biscottes (aux céréales ou complètes) que du pain (biscottes plus digestes) : une ou deux biscotte(s) un PEU de volaille ou une tranche de jambon ; Gruyère râpé sur les pâtes ou le riz : éviter  car le fromage est peu digeste, et le repas doit être le moins gras possible; par contre je conseille de mettre une petite cuillère à café d’huile d’olive sur les pâtes et le riz qui seront moins « collants » ; pas de sauce tomate car cet aliment est acide alors qu’il faut privilégier les aliments alcalins sur ce repas car l’effort sur un cross est très générateur de fabrication de lactates qui acidifient les muscles et les tendons. Terminer par une compote de pommes (bien plus digeste qu’un fruit)

• La « boisson d’attente » je conseille très fortement de la consommer pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement; pourquoi ? Quelle doit en être la composition ? Relire l’article spécifique que j’ai rédigé à ce sujet : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ Puis ne plus rien boire.

• 13-14 minutes avant  le départ consommer un tube de concentré de glucose (en vente dans les magasins de sport) car dès le départ du cross (départ rapide) les muscles vont aller chercher du glucose là où il est le plus vite disponible, c’est à dire dans le sang, d’où une chute du taux de la glycémie au bout de 8 à 10 minutes de course responsable d’un moindre rendement musculaire ; en consommant ce tube avant  le départ le taux de la glycémie s’élève un peu, la chute de la glycémie au bout de quelques minutes de course sera moindre. De plus la prise de ce concentré de glucose limite +++ le risque d’hypoglycémie sur le final ; il faut consommer ce tube tranquillement, puis boire 2 petites gorgées pour BIEN rincer la bouche et faire « couler » le concentré glucidique jusqu’à l’estomac.

• Dans certaines situations le médecin pourra conseiller, dans un objectif santé, la prise de certains médicaments : le « SMECTA » : un sachet la veille au coucher et un sachet 30 minutes  avant  le départ si le sportif signale de fréquents soucis de colon, diarrhée de stress, etc.  Et/ou un pansement gastrique sous forme de sachet  (« MAALOX », « POLYSILANE », « GELOX », GAVISCON », etc.) qui va tapisser le tube digestif pendant la course car certains sportifs présentent un « RGO » (= reflux gastro-oesophagien » qui est responsable d’acidité et de « remontées » acides pendant l’effort.

ATTENTION : 4 mises en garde :

• 1/ le protocole que j’ai exposé correspond aux données de mon expérience et à celle des nombreux sportifs qui me consultent. Toutefois il ne s’agit pas de déstabiliser les habitudes d’un coureur ; certains d’entrevous prendront une partie des conseils que je donne.

• 2/ Pas question d’essayer ce protocole sur une compétition ; il doit être essayé et expérimenté sur plusieurs entraînements et simulations de cross, tout comme on ne met pas une paire de chaussures neuves le jour d’une compétition.

• 3/ J’ai évoqué la prise de « BCAA », de « Malto » : je rappelle (cf.) que tout sportif qui prend le risque de commander sur Internet un produit étranger assumera les conséquences d’un éventuel contrôle anti-dopage positif. Donc se méfier +++ d’internet, des « produits miracles » proposés dans certains magazines « spécialisés » On sait (étude du CIO = Comité International Olympique) que le risque pour le sportif est réel de consommer un produit ou un « complément nutritionnel » dans lequel ont été inclus des produits interdits (Nandrolone, IGF1, facteurs de croissance, Insuline, etc.) Ce risque est évalué à 25%, un produit sur 4 !!!! Sans être bêtement « franchouillards » on sait qu’en France les produits et compléments bénéficient d’une autorisation de commercialisation par l’AFSSAPS (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé ) c’est pour le sportif une sécurité pour sa santé, et pour ma part je m’impose de ne conseiller que des produits fabriqués en France. Je rapporte l’expérience d’un sportif de niveau international qui avait été « conseillé » pour consommer un produit de récupération à base de …. Colostrum !! (du lait de mère !!) ; après analyse du produit, celui-ci contenait « en plus » de l’IGF1 et de l’Insuline … bien évidemment produits interdits, dopants, et surtout redoutablement toxiques pour la santé ; bien sûr ces 2 composants ne figuraient pas sur l’étiquette du produit … Donc ATTENTION DANGER …

• 4/ Ce que mange le sportif c’est une chose, la façon dont il mange est aussi à prendre en compte ; bien mâcher les aliments pour une meilleure digestibilité, pour diminuer le stress ; s’isoler pour manger ; bien gérer la préparation du sac, les horaires des repas ; quand on est organisé dans la tête on l’est dans le corps.

3 situations : jour de repos, jour d’entraînement « moyen », journée d’entraînement très intensifs 

Le principe est d’apporter des glucides :

Avant l’effort = le repas consommé environ 3-4 heures avant  ; ou si plus de 3-4 heures : nécessité d’une petite collation glucidique telle qu’une tasse de thé ou un verre de jus de fruits (si possible « avec fibres » ou alors fruit pressé en consommant la pulpe, ou purée de fruits), et soit 2 biscottes aux céréales + un peu de confiture et de miel, soit 2 tranches de pain d’épices ; les « sucres lents » apportent du carburant glucidique donc le niveau du sucre dans le sang (= la glycémie) va se maintenir plus longtemps.

Pendant l’effort : « si pendant un effort d’une durée supérieure à 60 minutes j’apporte du carburant glucidique, je vais « taper » 2 fois moins dans mes réserves de glucides qui se situent dans les muscles et dans le foie; c’est à dire que si je prends l’image du carburant que l’on met dans une voiture : je vais « rouler à 5 litres aux 100 km au lieu de 10 litres » Si bien que non seulement mes muscles vont disposer du carburant glucidique sans risque de « panne sèche », mais en plus je vais mieux récupérer après l’effort, et si je m’entraîne demain je n’aurai pas vidé complètement mon « réservoir glucidique » ; en clair pendant tout effort d’une durée supérieure à une bonne heure : apporter du sucre = environ 160 à 180 Kcal par heure = soit une boisson de l’effort vendue dans le commerce, soit –et c’est tout aussi bien- du sirop de fruit dilué dans de l’eau plate, environ un bon centimètre pour 500 ml ; et je rappelle (cf. articles http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/le-moyen-le-plus-sur-de-se-debarasser-de-sa-belle-mere/ et http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/que-contient-la-sueur/ ) que je dois aussi saler la boisson = ajouter une pincée de sel pour 500 ml par 10° de température, surtout si je transpire beaucoup car la sueur contient du sel ; et le « minimum syndical » est de boire 500 ml par heure, UN PETIT PEU PAR UN PETIT PEU. Si l’effort dépasse 2 bonnes heures, apporter toutes les 40 minutes soit une petite pâte de fruits soit une barre de céréales en vérifiant que le % de lipides de cette barre est inférieur à 8, maximum 10% ; toutefois si le sportif est en recherche de « perte de gras », et A CONDITION que l’entraînement soit du foncier (= « aérobie » = « endurance »), il est possible de n’apporter que de l’eau car ainsi l’utilisation des graisses comme carburant (= la « lipolyse ») sera privilégiée ; pourquoi ? car plus l’effort est d’intensité élevée plus on « tape » dans les glucides, alors qu’un effort d’intensité moyenne se gère surtout avec l’utilisation des lipides, en sachant toutefois que ce raisonnement est en partie faux car en fait on « tape » toujours à la fois dans les glucides et dans les lipides, mais à des niveaux différents selon l’intensité de l’effort.

Après l’effort : surtout dans l’heure qui suit la fin de l’effort je dois apporter des glucides qui vont reconstituer en partie les réserves de glucides que j’ai entamées pendant l’effort ; surtout si mon entraînement a été intensif ; je rappelle (cf. autres articles déjà publiés, dont l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/tendinite-et-nutrition/) qu’il faut également compenser l’acidité musculaire et tendineuse générée par l’effort surtout intensif et fractionné, apporter du sel, et si l’effort a beaucoup sollicité les masses musculaires apporter un PEU de protéines (cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/08/prendre-du-muscle-pourquoi-quel-interet-%c2%ab-ca-sert-a-quoi-%c2%bb-et-%e2%80%a6-attention%e2%80%a6-danger-potentiel/) Enfin se rappeler qu’il faut bien boire jusqu’au coucher pour réhydrater les muscles, les tendons, et évacuer les « toxines »

En clair, et ce qui suit est ESSENTIEL: comment gérer ses repas quotidiens en fonction des charges d’entraînement 

Rappels :

Sucres lents : pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur, riz plutôt complet, riz blanc Basmati (= sucre lent car = riche en amylose), porridge, polenta, vermicelle chinois, céréales All Bran ou céréales Musli (mieux = mélanger ces 2 céréales ½ – ½), semoule complète, pain aux céréales ou complet ou de seigle ou biscottes complètes ou aux céréales, Ebly, pâtes blanches cuites « al dente » (c’est à dire pas plus de 7 minutes), pâtes aux légumes, pâtes complètes ou semi-complètes sans oublier de consommer 2 fois par semaine des légumes secs (= riches en protéines végétales) : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs, haricots rouges, grains de soja, qui sont d’excellents « sucres lents » mais en plus ce sont des aliments « alcalins » (= qui luttent contre l’acidité des muscles et des tendons, acidité qui favorise les tendinites et les lésions musculaires), et enfin ces légumes secs constituent d’excellents apports en protéines végétales (alors que nos apports en protéines sont trop souvent représentés par la viande); l’idéal devrait être, pour les apports en protéines: moitié protéines végétales, moitié protéines animales.

Légumes verts cuits : haricots verts, ratatouille, endives cuites, épinard, poireaux, brocoli, fenouil, courgettes, aubergines, etc.

 Et surtout, en ASSOCIANT un « sucre lent » et un légume, le « sucre lent » sera encore plus « lent » car les fibres du légume « entourent » l’amidon du sucre lent qui sera ainsi encore plus lentement absorbé au niveau de son passage dans le sang, donc le taux de sucre dans le sang (=la glycémie ») se maintiendra plus longtemps, permettant aux muscles de disposer longtemps de carburant glucidique.

Composition et répartition de l’assiette de légumes

Volume de l’assiette : + (petite assiette), ++ (moyenne), ou +++ (grande assiette)

L.V.C = légume vert cuit    SL = sucre lent

Journée de repos :

• le midi assiette de volume ++ associant 1/2 L.V.C et 1/2 S.L ; une seule tranche de pain complet ou de seigle ou aux céréales (une tranche = 30 g) ou 2 biscottes aux céréales ou complètes.

• le soir assiette de volume ++ associant 1/2 L.V.C et 1/2 S.L ; ni pain ni biscotte

Journée d’entraînement intensité + :

• le midi assiette de volume +++ associant 1/3 L.V.C et 2/3 S.L ; 2 tranches de pain complet ou de seigle ou aux céréales (une tranche = 30 g) ou 3 biscottes aux céréales ou complètes.

• Le soir assiette ++ 1/2 L.V.C et 1/2 S.L ; 1 tranche de pain complet ou de seigle ou aux céréales (une tranche = 30 g) ou 2 biscottes aux céréales ou complètes.

Journée d’entraînement intensité ++ :

• le midi assiette de volume +++ associant 1/3 L.V.C et 2/3 S.L ; 2 tranches de pain complet ou de seigle ou aux céréales (une tranche = 30 g) ou 3 biscottes aux céréales ou complètes.

• Le soir assiette +++ 1/3 L.V.C et 2/3 S.L ; 2 tranches de pain complet ou de seigle ou aux céréales (une tranche = 30 g) ou 3 biscottes aux céréales ou complètes.

En sachant aussi que le soir, le potage peut réunir le légume et le « sucre lents », relire attentivement l’article sur l’intérêt de la soupe (http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/)

Pour terminer, si l’entraînement de la journée a été très intensif, il est intéressant de rajouter une « petite louche » de glucides le soir, sous la forme d’une petite collation à consommer 1/2 heure avant le coucher, par exemple un yaourt aux fruits et 2-3 biscuits secs ou une tranche de pain d’épice; ceci surtout si un gros entraînement est programmé le lendemain; toutefois si le sportif est en période de perte de gras, cette collation se limitera plutôt à la consommation d’un yaourt nature sucré avec un peu de confiture.