POUR LES CONSEILS NUTRITIONNELS LIRE L’ARTICLE http://www.medecinedusportconseils.com/2010/09/30/10-jours-pour-perdre-3-kg-mais-attention/ 

Rappels: écouter cette séance dans un contexte de détente, après s’être installé confortablement, à l’aise, seul, si possible avec un casque audio de bonne qualité, régler d’abord la matériel; puis mettre démarrer la séance en prévoyant que sa durée est d’une demui-heure

Voici donc cette séance : 

Dr Jean-Jacques Menuet

médecin du sport, sophrologie sportive, nutrition du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

Dr Jean-Jacques Menuet

médecin du sport, sophrologie sportive, nutrition du sport

http://www.medecinedusportconseils

Ces situations :

Un surpoids réel avec une nécessité médicale de perdre du poids et il est intéressant, dans un but psychologique d’installer un « déclic » c’est à dire une perte de poids visible au début de la prise en charge ; puis la perte de poids sera plus « tranquille », régulière, de l’ordre de 3 kg par mois  en s’aidant des conseils détaillés dans 3 articles que j’ai déjà publiés sur ce site : Maigrir de 3 kg par mois sans danger http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/ — 10 CONSEILS POUR PERDRE DU GRAS SANS PERDRE DE MUSCLE: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/01/10-conseils-pour-perdre-du-gras-sans-perdre-de-muscle/ — Maigrir: LES ARNAQUES  http://www.medecinedusportconseils.com/2010/04/20/maigrir-a-tout-prix-ou-plutot-a-tous-les-prix-arnaques-folklore-danger/ 

Un sportif qui à l’approche d’un objectif a besoin de perdre du poids MAIS ATTENTION+++ les charges d’entraînements devront être adaptées, je ne m’adresse alors qu’à des sportifs qui sont à l’écoute de leurs sensations, « bien dans leurs pompes et dans leur tête » et qui adapteront les conseils que je vais développer ci-dessous avec vigilance et qui sont capables de s’adapter en cas de « coup de moins bien » (il faudra alors sur quelques jours augmenter les « sucres lents » en maintenant les conseils de cet article)

EXEMPLES : un BOXEUR ; un CYCLISTE à l’approche d’un objectif représenté par une course qui se déroule en montagne (la perte de poids représente alors un élément de la performance), un athlète SPRINTER à l’approche d’un meeting où il faut aller chercher une qualif, un joueur de TENNIS qui a des problèmes de genou en raison d’un surpoids, etc. etc. MAIS désolés mesdemoiselles mesdames messieurs les sportifs, je me méfie toujours car le sportif sera toujours tenté de faire plus que les conseils que l’on cadre, donc soyez vigilants et en aucun cas ces conseils ne concernent un sportif « mal dans sa tête » qui recherche de façon « frénétique » à perdre du poids ; par exemple le cycliste pendant l’intersaison ne doit pas « foncer » sur une perte de poids trop rapide et trop importante, il risque alors d’arriver trop sec sur les premières courses, et d’avoir un gros « coup de mou » au bout d’un mois de courses, sans compter que si on est trop sec on est trop vulnérable au niveau défenses immunitaires et au niveau du corps (tendinites, mauvaise récup etc.)

DANS TOUS LES CAS JE NE METS EN PLACE CETTE STRATEGIE NUTRITIONNELLE QU’APRES UNE CONSULTATION CLINIQUE ATTENTIVE, QU’APRES M’ETRE ASSURE QUE LE PATIENT OU LE SPORTIF NE VA PAS FAIRE « N’IMPORTE QUOI », QU’APRES AVOIR PRESCRIT UN BILAN SANGUIN QUI ATTESTE DE L’ABSENCE DE CARENCES (FER, ZINC, CUIVRE, CERTAINES VITAMINES, ETC.) CE POURQUOI JE RECOMMANDE AUX INTERNAUTES DE BENEFICIER D’UN SUIVI MEDICAL (MEDECIN TRAITANT)

Ces précautions étant dites, voici mes CONSEILS :

Dr Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutritionniste du sport

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–> NE JAMAIS SAUTER DE REPAS et surtout pas le petit déjeuner  Si l’internaute n’est pas ok avec ça il peut interrompre la lecture de cet article

–> Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est beaucoup plus : consommer les repas dans une ambiance tranquille, « cool », prendre le temps de bien mâcher les aliments ; RAPPEL : les dents sont dans la bouche, pas dans l’estomac !!

–> 3 fois par semaine (ou tous les jours si les horaires de travail le permettent),  à jeun : 35 minutes soit de footing autour de 7 km/h (pas plus vite) OU de marche rapide, OU de home trainer ; = on brule environ 200 Kcal ; dans la journée : monter les escaliers à pied, si possible se déplacer à pied plutôt qu’en voiture, pour celui ou celle qui travaille à paris : si possible descendre 2 stations de métro avant  sa destination. Oui je sais c’est facile à écrire, c’est plus difficile à réaliser ; mais soyez conscients que la dépense énergétique fait partie de cette démarche de perte de poids : il vaut mieux dépenser 400 Kcal (200 le matin, 200 le soir, cf. plus loin après le dîner) d’activités physiques  aérobie par jour que de retirer 400 Kcal d’aliments ; ces 400 Kcal par jour = 12000 Kcal par mois, en partant du principe qu’en aérobie on « tape » plus dans les graisses, disons à 70% : = environ 9000 kcal ; un gr de graisse = 9 Kcal, donc en un mois on peut perdre un kg de gras, et en 3 mois … 3 kg. SOYEZ CONSCIENTS DE CET INTERET D’ASSOCIER NUTRITION ET ACTIVITE PHYSIQUE.

–> SE PESER TOUS LES JOURS ça n’a jamais fait maigrir !! au contraire le patient ou le sportif va « se prendre la tête » avec un problème qui n’en est pas un. Se peser une fois par semaine cela suffit.

–> Pas de grignotage salé (biscuits apéro etc. …) ni sucrés ; pas de fromage pendant cette phase de perte de poids ; pas de boissons sucrées, soda, sirop de fruit etc. 

–> PAR CONTRE PENDANT ses entraînements le sportif doit sucrer (et même saler s’il transpire beaucoup) ses boissons 

–> ALCOOL zéro (désolé, même pas un « petit » apéro, sniff …) cf. article Apéro et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/  

–> Le sportif ne consomme pas assez de légumes secs pourtant riches en « sucres lents », en certains acides aminés, fibres, vitamines : lentilles, pois chiches, fèves, pois cassés, haricots secs.

–> Accompagner mes conseils de la prise matin et soir de : germe de blé ; une cure de gelée royale, de Spiruline ; voir cela avec votre médecin traitant.

–> J’   « autorise » une journée fruits par semaine MAIS ATTENTION, la personne ou le sportif doit BIEN SE CONNAITRE, et pas question de s’entraîner ce jour là ; j’ai bien dit une journée par semaine, pas 2 !!! (déjà vu ; et malheureusement j’ai déjà vu … une semaine de fruits, pour moi c’est du délire complet…) cf. article : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/02/une-journee-fruits-par-semaine/ Il est vrai que je conseille cette « journée fruits » surtout s’il fait chaud, mais on peut adopter ce conseil toute l’année surtout pendant les périodes de recherche de perte de poids (par poids j’entends bien gras et pas muscle)

–> En augmentant le ration protidique on « dégraisse » plus vite, chez le non sportif comme chez le sportif ; d’où la « mode » des « diètes hyperprotidiques » dont je me méfie énormément même si écrire un livre à ce sujet fait gagner probablement beaucoup d’argent… ; je peux conseiller cette stratégie 2 ou 3 jours consécutifs ou une journée par semaine MAIS jamais je n’oriente mes patients et sportifs vers cette logistique génératrice de nombreux soucis si on l’installe sur la durée ; je déconseille fortement une diète protéique exclusive même d’une seule semaine car en particulier le risque rénal n’est pas négligeable.

–> Par contre je conseille volontiers la PRISE DE COMPLEMENTS PROTIDIQUES PURS le matin et le soir, associée aux conseils nutritionnels que je vais détailler ci-dessous : inutile de foncer chez le Pharmacien acheter des sachets (je ne détaille pas, par courtoisie avec cette profession MAIS certains pharmaciens sont de très bon conseil et proposent des protéines pures en marques françaises) et encore moins d’aller se fournir en sachets de protéines chez des médecins qui vendent ces produits (savez vous que certains  encaissent 30% du total de leurs « ventes »..) : je conseille des protéines que vous pouvez acheter dans les surfaces de sport, bien moins chères, parfaitement équilibrées au niveau de « l’aminogramme », avec une « sécurité anti-dopage » (jamais de commandes sur des sites étrangers ou de bodybuilding ou encore des revues « spécialisées » car certains « ajouts » qui ne figurent pas sur l’étiquettes peuvent être présents : nandrolone, anabolisants, facteurs de croissance etc. le risque d’un contrôle positif chez le sportif n’est pas négligeable) EXEMPLE : « REGEPROT » Overstim ou encore « PROTEINES 90 » chez Décathlon marque Aptonia. QUELLE DOSE : pour le non sportif une dose RASE matin et soir avant  ou après le repas, à mélanger dans un peu d’eau ; chez le sportif : une dose bombée. ATTENTION : un suivi médical s’impose alors.

C  O  N  S  E  I  L  S     P  R  A  T  I  Q  U  E  S

°°°°°°°°°° Dès le  lever un tout  petit verre d’eau à T° ambiante avec le jus d’un demi citron vert ; puis faire sa toilette, s’habiller, (puis éventuellement activité physique que j’ai détaillée ci-dessus) puis petit déjeuner : …

°°°°°°°°°° PETIT DEJEUNER :

• Une tasse de café ou un verre de thé plutôt vert. Sans sucre.
• 50 g de pain complet ou aux céréales ; OU 2-3 biscottes (poids 50 g au total) complètes ou aux céréales ; le pain sera grillé (beaucoup plus digeste) ; OU un petit bol de céréales complètes (cf. article : Flocons d’avoine: un super aliment http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/09/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/) Pain ou biscottes : pas plus de 10g de beurre (pas de beurre salé) et un peu de confiture sans sucre ou confiture au fructose ; ou tartiner avec un peu de compote sans sucre.
• Un kiwi ou ½ pamplemousse ou un verre ou un petit pot de compote SANS sucre ou un PETIT verre de jus de fruits qui impérativement doit être avec les fibres, ou un fruit pressé dans lequel on remet la pulpe ; ces fibres sont ESSENTIELLES.
• Un yaourt nature (inutile de consommer du « 0% ») ou un verre de fromage blanc 20% ; sans sucre.
• Varier ce petit déjeuner régulièrement (essentiel pour l’aspect psychologique)

°°°°°°°°°° Un fuit vers 11h (pomme ou poire, AVEC la peau, à consommer tranquillement, en mastiquant longuement) 

°°°°°°°°°° DEJEUNER

• Une entrée crudité (mais pas de carottes râpées ni betterave rouge car riches en sucre) ; surtout pas de sauce « allégée » ; une petite cuillère à café d’huile de colza ET une petite cuillère à café d’huile d’olives ; persil, ciboulette etc. +++ ; un peu de vinaigre balsamique ou un filet de citron ou moutarde.
• 150 g de viande blanche ou volaille ou poisson blanc (pas de poisson pané !! ni bâtonnets de poisson au fromage !!)  En surgelé il existe de nombreux  choix : saumon, cabillaud, mais aussi moules, crevettes, sachets de fruits de mer mélangés. OU 2 blancs d’œuf OU une tranche de jambon blanc BIEN dégraissée Ou encore une boite de thon naturel en boite.
• Pas plus de 100g de « sucres lents » (pesés CUITS) : riz complet, pois chiches, semoule complète, pâtes complètes, lentilles, pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur, pois chiches, pois cassés.
• 200g (j’ai bien dit 200g) de légume vert cuit (poireau, endive cuite, haricots verts, épinard, ratatouille, courgette, aubergine, fenouil, bette) cuits à la vapeur ou à la poêle sans matières grasses.
• Pas plus de 5g de beurre (mais JAMAIS de beurre cuit)
• Saler PEU (sauf s’il s’agit d’un sportif qui s’est entraîné le matin et qui a beaucoup transpiré; il a donc perdu du sel dans sa sueur)
• Sauces : oui bien sûr (le cerveau doit percevoir des couleurs, des odeurs, des saveurs) MAIS seulement à base de produits sans graisses : champignons, oignon, 3-4 olives, échalotes, le yaourt ou du fromage blanc remplaçant le crème)
• PAS de pain. MAIS POUR LE SPORTIF LES JOURS D’ENTRAINEMENT : ajouter 2 biscottes aux céréales ou 40 g de pain complet ou aux céréales, PAS PLUS.
• Boire un seul verre d’eau PLATE, tranquillement, en 3 fois réparties pendant le repas.
• Un fruit FRAIS sauf banane-raisin.

°°°°°°°°°° VERS 17h simplement un fruit frais (sauf banane raisin) ET un YAOURT NATURE sans sucre ; ET, chez le sportif SI entraînement en fin d’après-midi ajouter 3-4 dattes ou 2-3 figues sèches

°°°°°°°°°° DINER : ATTENTION il faut respecter un délai d’au moins 2 bonnes heures entre la fin de ce repas et l’heure du coucher, ET je recommande une marche rapide de 35 à 45 minutes ou de home trainer  à débuter 30 à 45 minutes après ce repas (= on va bruler 200 Kcal environ) 

250 gr de légumes verts cuits OU un potage épais de légumes verts cuits (nombreux choix en tétra briks dans les hypermarchés : l’étiquetage affiche le % de lipides : 1 ou 2 % de graisses, et vérifier que le contenu en sel est limité) SPORTIFS attention car souvent le sportif présente un « RGO » (reflux gastro-œsophagien) qui la nuit peut faire « remonter » du liquide de l’estomac : d’où la nécessité de consommer ce dîner à distance de l’heure du coucher surtout si on a consommé du potage) Je suis un adepte de la secte des adorateurs du potage, cf. un article déjà publié : Soupe et sport: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ 

Pas de pain sauf si le sportif a eu une séance d’entraînement en fin de journée ou encore s’il s’entraîne le lendemain matin : mais pas plus de 50g de pain complet ou aux céréales (DE TOUTE façon NE JAMAIS de pain blanc comme la baguette et le pain de mie, ce sont des sucres beaucoup trop rapides et acides, qui « oxydent » l’organisme)

Un laitage : un yaourt nature ou un petit suisse ou un verre de fromage blanc 20%, sans sucre mais on peut ajouter une petite poignée de raisins secs.

Un verre ou un petit pot de compote SANS sucre.

Ne boire qu’un seul verre d’eau plate pendant ce repas, bien réparti pendant le repas.

Pas trop de sel (MAIS tout dépend aussi du bilan sanguin qui entre autre comprend un dosage Na/K/Cl, et puis un sportif qui pendant son entraînement transpire beaucoup devra saler un peu plus ; ce qui confirme que CHAQUE DOSSIER EST DIFFERENT et doit être adapté individuellement ++++++)

A propos du lait et des laitages, certains patients et sportifs digèrent mieux les produits dérivés du SOJA (marque SOJASUN) ; je valide tout à fait cela, et je conseille cette marque qui propose de nombreux produits avec une sécurité nutritionnelle totale. En sachant aussi que pendant une journée on peut tout à fait alterner des produits laitiers et des produits dérivés du soja.

++++++++++++ ++++++++++ LE « PETIT TRUC EN PLUS » que je conseille régulièrement : notre cerveau a besoin d’émotions ; cette émotion peut se mettre en place de la façon suivante : « je m’installe confortablement, assis ou semi-assis ou allongé ; je suis tranquille, j’écoute une musique qui me convient bien, je place un tout petit morceau de vanille ou de chocolat ou de cannelle ou un grain de café sur la langue, je ferme la bouche, je ferme les yeux, je me concentre sur ma respiration, inspiration profonde et lente, expiration tranquille pendant laquelle je relâche les mâchoires, les épaules et je laisse aller le ventre ; et de temps en temps j’approche du nez un petit morceau du même aliment que j’ai choisi (cannelle par exemple) et je me concentre sur les émotions cérébrales que me procure cette odeur, ce parfum…. associées au sensations dans la bouche, la salive … En même temps je visualise mon corps, ma silhouette, plus fine, plus tonique, un look plus sportif, je m’imagine en train de courir ou faire du vélo, ou nager, ou encore je retrouve un souvenir de sport de mon enfance, mon premier contact avec le sport que je pratique, mon premier vélo, ma première victoire, un super entraînement récent, ou une compétition passée où j’avais de super sensations, ou une compétition à venir où je vais être au top, motivé, serein ; etc. etc. »

Les sportifs qui pratiquent le RAMADAN connaissent bien cette « technique » qui consiste à se mettre dans un espace mental de de sérénité en se concentrant sur un parfum comme la cannelle par exemple.

°°°°° °°°°° cf. la séance de SOPHROLOGIE qui accompagne cet article. Par contre, à la différence des autres séances publiées sur ce site, cette séance n’est techniquement pas copiable, car de nombreux retours me montrent que certaines des séances précédentes ont été copiées, ont voyagées sur la toile du net, et j’en ai retrouvé une sur un site…  Je rappelle à ce propos que la loi protège l’auteur d’un texte, d’une vidéo ou photo etc. Je suis maintenant très vigilant sur cet aspect.

Dr Jean-Jacques Menuet médecin du sport, nutritionniste du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

1-  L’échauffement : il sert à augmenter la fréquence cardiaque, la fréquence de la respiration, la dilatation des artères (dont les artères du cœur), la température des muscles ; et les hormones de l’effort se mettent progressivement en action.

2-  Si l’entraînement dure moins d’une heure, tu peux ne boire que de l’eau (plate car les bulles c’est long à digérer) Si l’entraînement dure plus d’une heure il faut boire de l’eau qui contient du sucre : soit une boisson de l’effort achetée dans le commerce, soit tu fais toi-même ta boisson : dans une bouteille vide d’un litre et demi tu mets d’abord 2 cm de sirop de fruits ou 4 sucres ou une bonne c-à soupe de miel, puis tu complètes avec de l’eau (l’eau du robinet convient très bien)

3-  S’il fait chaud et surtout si tu transpires beaucoup ta boisson doit contenir du sel : tu ajoutes alors dans ta boisson 3 pincées de sel, c’est OBLIGATOIRE.

4-  Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire : quand tu as soif c’est que tu es déjà déshydraté ; tu commences à boire dès le début de la séance, puis très régulièrement, environ 2 gorgées toutes les 10 à 15 minutes mais ça dépend des conditions climatiques.

5-  Au MINIMUM il faut boire 500 ml par heure ; si tu transpires beaucoup il faut boire plus.

6-  Si ton dernier repas date de plus de 4 heures : dès le début de l’échauffement puis au milieu de l’entraînement tu manges une barre de céréales (vérifier que le pourcentage de graisses est inférieur à 7-8%) ou une pâte de fruits ; pas de banane (aliment TRES long à digérer)

7-  Si tu présentes la moindre douleur (un muscle, un tendon, une articulation) : tu stoppes ton entraînement, s’il y a un coach tu lui signales tout de suite ; si tu es seul tu vas voir ton médecin le lendemain si ça ne va pas mieux.

8- Ne pas consommer pendant l’effort des boissons » énergisantes qui sont plutôt utilisées pour « faire la fête » : elles déshydratent, augmente la fréquence cardiaque, AUCUN médecin du sport ne les conseille …

9- Il faut que tu aies TOUJOURS dans ton sac de sport un tube de granules d’ARNICA  5CH et un tube de CUPRUM  5CH : si crampes, ou si moindre douleur : tu prends tout de suite 5 granules de chaque, que tu laisses fondre dans la bouche.

10- Si l’entraînement a été dur, intense, que tu as vraiment « mal » partout, dès la fin de cet entraînement tu prends 10 granules d’ARNICA  5CH

En athlétisme la saison des cross débute, CROSS ET NUTRITION : conseils de terrain

Prenons un exemple : départ 15h

Si possible arriver la veille au soir, pour « prendre la température », pour éviter un déplacement le jour même de l’épreuve.

Port de chaussettes de contention pendant les 3 jours qui précèdent.

La nutrition : on n’est pas du tout dans le cadre des conseils de préparation d’un marathon (dans les jours qui viennent je mettrai en ligne un article sur la préparation nutritionnelle du marathon, avec comme exemple le marathon de paris en avril prochain, mais qui se prépare dès maintenant)

Le carburant glucidique sera mis en réserve :

==== La veille de l’épreuve :

• Les 3 repas principaux seront pauvres en graisses, en particulier pas de fromage ; d’accord pour un peu de beurre.

• Le petit déjeuner = pain complet ou aux céréales ou de seigle (100g) qu’il faut faire griller (plus digeste) avec un peu de confiture et du miel ; éviter le lait, peu digeste, ou alors du lait en poudre ; éviter le café au lait (fort peu digeste) ; j’oriente volontiers vers le choix d’un petit bol de thé, beaucoup plus digeste, ou alors du café ; le pain peut être remplacé par 4-5 biscottes aux céréales ou complète, ou encore des céréales « musli » en vérifiant toujours que le pourcentage de lipides est inférieur à 8 maximum 10% ; un jus de fruits (si possible « avec fibres » ou alors un fruit pressé en consommant la pulpe, ou une purée de fruits)

• Le midi une assiette de crudités en évitant les tomates qui sont un aliment trop acide ; assaisonnement huile d’olive et huile de colza ; puis une assiette e bon volume associant un tiers de légumes verts cuits  et deux tiers de « sucres lents » ; voir liste dans l’article http://www.medecinedusportconseils.com/wp-admin/post.php?action=edit&post=395; un peu de viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Puis un yaourt nature un peu sucré ou un dessert au soja ; puis un fruit à consommer plutôt une heure après le repas (un fruit cru consommé à la fin d’un repas limite le confort de la digestion) Une tranche de pain complet ou aux céréales ou de seigle ou 2 biscottes aux céréales ou complètes.

• Le soir : ne pas dîner après 20h (sinon le délai entre la fin du repas et le couché sera trop court, le sommeil sera perturbé) ; même contenu que le midi mais en entrée plutôt un potage de légumes (les crudités sont plus difficiles à digérer) ; boire un verre d’eau + sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) pendant ce repas. Pas de légume sec comme les lentilles, pois chiches, haricots secs etc. (car longs  à digérer et parfois responsables d’un certain « inconfort » digestif), plutôt pâtes ou riz ou pommes de terre ou semoule. Viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Un yaourt nature, ou un verre de fromage blanc 20%, peu sucré ; puis plutôt une compote de fruits qu’un fruit cru.

• Pendant la demi-heure qui précède le coucher, boire un petit peu par un petit peu 300ml de cette boisson : eau plate, 2 doses rases de « Malto » (commercialisé par plusieurs marques, dans les magasins de sport), un peu de sirop de fruits pour le goût.

Pendant cette journée qui précède la compétition, prendre matin et soir 2 comprimés de « BCAA » (= 3 acides aminés : Leucine, Valine, Isoleucine) ; ces acides aminés mis en réserve vont permettre un meilleur travail musculaire le lendemain car un cross mobilise +++ les masses musculaires en puissance.

Pour ceux qui ont du mal à dormir la veille de la compétition, relire mon article sur le sommeil (http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/) et pourquoi pas faire l’exercice de sophrologie adapté au sommeil http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/)

La nuit surélever un peu les jambes en plaçant un petit coussin sous le matelas côté pieds.

==== Le jour de l’épreuve :

• Le petit déjeuner :

• Si lève-tard : on passe au repas d’avant  course (cf. plus bas)

• Sinon, vers 8h, même type de petit déjeuner que la veille (cf.)

• Le repas d’avant  course : il doit être terminé 3 à 4 heures avant  le départ du cross ; car l’estomac doit être vide au moment du départ dans la mesure où l’allure est d’emblée élevée donc très vite l’estomac est mis « dans le dur » Sa composition : surtout pas de lait ni crudités ; faire simple : une assiette de pâtes cuites « al dente » (= 7 mns maximum) ou une assiette de pommes de terre ou du riz ; boire en plusieurs fois pendant ce repas  un seul verre d’eau plate avec du sirop de fruits ; plutôt biscottes (aux céréales ou complètes) que du pain (biscottes plus digestes) : une ou deux biscotte(s) un PEU de volaille ou une tranche de jambon ; Gruyère râpé sur les pâtes ou le riz : éviter  car le fromage est peu digeste, et le repas doit être le moins gras possible; par contre je conseille de mettre une petite cuillère à café d’huile d’olive sur les pâtes et le riz qui seront moins « collants » ; pas de sauce tomate car cet aliment est acide alors qu’il faut privilégier les aliments alcalins sur ce repas car l’effort sur un cross est très générateur de fabrication de lactates qui acidifient les muscles et les tendons. Terminer par une compote de pommes (bien plus digeste qu’un fruit)

• La « boisson d’attente » je conseille très fortement de la consommer pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement; pourquoi ? Quelle doit en être la composition ? Relire l’article spécifique que j’ai rédigé à ce sujet : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ Puis ne plus rien boire.

• 13-14 minutes avant  le départ consommer un tube de concentré de glucose (en vente dans les magasins de sport) car dès le départ du cross (départ rapide) les muscles vont aller chercher du glucose là où il est le plus vite disponible, c’est à dire dans le sang, d’où une chute du taux de la glycémie au bout de 8 à 10 minutes de course responsable d’un moindre rendement musculaire ; en consommant ce tube avant  le départ le taux de la glycémie s’élève un peu, la chute de la glycémie au bout de quelques minutes de course sera moindre. De plus la prise de ce concentré de glucose limite +++ le risque d’hypoglycémie sur le final ; il faut consommer ce tube tranquillement, puis boire 2 petites gorgées pour BIEN rincer la bouche et faire « couler » le concentré glucidique jusqu’à l’estomac.

• Dans certaines situations le médecin pourra conseiller, dans un objectif santé, la prise de certains médicaments : le « SMECTA » : un sachet la veille au coucher et un sachet 30 minutes  avant  le départ si le sportif signale de fréquents soucis de colon, diarrhée de stress, etc.  Et/ou un pansement gastrique sous forme de sachet  (« MAALOX », « POLYSILANE », « GELOX », GAVISCON », etc.) qui va tapisser le tube digestif pendant la course car certains sportifs présentent un « RGO » (= reflux gastro-oesophagien » qui est responsable d’acidité et de « remontées » acides pendant l’effort.

ATTENTION : 4 mises en garde :

• 1/ le protocole que j’ai exposé correspond aux données de mon expérience et à celle des nombreux sportifs qui me consultent. Toutefois il ne s’agit pas de déstabiliser les habitudes d’un coureur ; certains d’entrevous prendront une partie des conseils que je donne.

• 2/ Pas question d’essayer ce protocole sur une compétition ; il doit être essayé et expérimenté sur plusieurs entraînements et simulations de cross, tout comme on ne met pas une paire de chaussures neuves le jour d’une compétition.

• 3/ J’ai évoqué la prise de « BCAA », de « Malto » : je rappelle (cf.) que tout sportif qui prend le risque de commander sur Internet un produit étranger assumera les conséquences d’un éventuel contrôle anti-dopage positif. Donc se méfier +++ d’internet, des « produits miracles » proposés dans certains magazines « spécialisés » On sait (étude du CIO = Comité International Olympique) que le risque pour le sportif est réel de consommer un produit ou un « complément nutritionnel » dans lequel ont été inclus des produits interdits (Nandrolone, IGF1, facteurs de croissance, Insuline, etc.) Ce risque est évalué à 25%, un produit sur 4 !!!! Sans être bêtement « franchouillards » on sait qu’en France les produits et compléments bénéficient d’une autorisation de commercialisation par l’AFSSAPS (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé ) c’est pour le sportif une sécurité pour sa santé, et pour ma part je m’impose de ne conseiller que des produits fabriqués en France. Je rapporte l’expérience d’un sportif de niveau international qui avait été « conseillé » pour consommer un produit de récupération à base de …. Colostrum !! (du lait de mère !!) ; après analyse du produit, celui-ci contenait « en plus » de l’IGF1 et de l’Insuline … bien évidemment produits interdits, dopants, et surtout redoutablement toxiques pour la santé ; bien sûr ces 2 composants ne figuraient pas sur l’étiquette du produit … Donc ATTENTION DANGER …

• 4/ Ce que mange le sportif c’est une chose, la façon dont il mange est aussi à prendre en compte ; bien mâcher les aliments pour une meilleure digestibilité, pour diminuer le stress ; s’isoler pour manger ; bien gérer la préparation du sac, les horaires des repas ; quand on est organisé dans la tête on l’est dans le corps.

Les boissons light: certaines études ne sont pas publiées; des scientifiques exposent le raisonnement suivant: « je consomme une boisson light; mon cerveau perçoit le goût sucré; il attend en réponse un apport de calories, mais … il n’y a aucune calorie apportée par cette boisson light; donc inconsciemment je vais manger plus dans les heures qui suivent pour « faire plaisir » à mon cerveau, il semble donc que les boissons light constituent un piège nutritionnel. Je prends des risques en exprimant un tel avis; mais je tiens à ce que ce site soit un espace de vérité, avec comme priorité la santé du sportif et une information respectant la notion d’éthique.