Quelque soit l’activité sportive, le seul moyen d’aller chercher l’oxygène qui est dans l’air ambiant c’est de bien respirer, puis l’oxygène de l’air inspiré parvient au niveau des alvéoles, puis est transporté (en partie grâce au Fer) dans le sang pour parvenir enfin dans le muscle (en fait au niveau des mitochondries) pour que le glucose ou les lipides y soient brûlés pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire ; simple … mais trois situations peuvent diminuer la présence de cet oxygène au niveau du muscle : 1/ L’asthme d’effort (le calibre de la bronche est réduit) 2/ Une carence en Fer puisque le Fer sert au transport de l’oxygène 3/ Et enfin la qualité de la respiration du sportif.

J’ai déjà abordé le problème des carences en Fer (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/) ainsi que la problématique de l’asthme d’effort (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/31/asthme-et-sport/); je vous conseille de relire attentivement ces 2 articles.

Je rappelle la définition de la « VO2Max », terme barbare qu’on peut ainsi simplifier : « la VO2Max c’est la capacité maximale qu’a un sportif de capter le maximum d’oxygène le plus longtemps possible sur un effort prolongé »

Si l’oxygène manque au niveau du muscle, les glucides et les lipides ne seront pas brûlés, seul le glucose sera brûlé en « anaérobie » c’est à dire à dire sans présence d’oxygène, avec la formation d’acide lactique (= « glycolyse anaérobie » pour les connaisseurs !)

Abordons la qualité de la respiration ; c’est la première chose que je cherche à évaluer chez un sportif : interrogatoire, spirométrie, étude de la saturation en oxygène après une apnée prolongée ; ce sont surtout les données de l’interrogatoire qui permettent d’apprécier la qualité de la ventilation.

Pour bien respirer il faut que la respiration soit fluide, en parfaite harmonie avec le geste technique, que les muscles abdominaux soient bien toniques, et que le sportif sache à peu près maîtriser le stress.

Très volontiers je conseille au sportif de consulter un kinésithérapeute du sport pour apprendre des exercices respiratoires à réaliser pendant l’effort; de même que je conseille souvent au sportif d’apprendre à bien nager le crawl ventral car celui qui sait mal harmoniser sa respiration avec le geste technique se heurte obligatoirement à la dure réalité de ne pas savoir respirer, il s’essouffle, il sort la tête de l’eau … « game over »

J’ai dessiné un schéma tout simple  au début de ce document ; il résume un exercice TRES SIMPLE, que je conseille +++++++++++++++ d’utiliser pendant un effort prolongé, dans des activités où le facteur limitant sera la respiration (course à pied longue distance, cross; vélo routre, contre la montre, poursuite sur piste, cyclo-cross, VTT; natation longue distance; mais aussi un match de foot pendant lequel le joueur crapahute comme un lapin, le même chose pour le joueur de hand ou de tennis (le joueur de sport co ou de tennis réalisera cet exercice au moment d’une pause dans le jeu)

Reprenons le schéma : 1 = prendre une inspiration profonde et fluide ; marquer un court temps d’arrêt  2 = une expiration totale, BOUCHE OUVERTE, l’expiration est SONORE (« TCHiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii » ! et SURTOUT cette expiration se fait contre des muscles abdominaux contractés (comment voulez-vous que le piston du diaphragme agisse si la paroi abdominale est « molle » !!) ; enfin 3 = car il existe toujours 2-3 « gouttes d’air » à expirer pour avoir tout vidé.

CET EXERCICE EST A REALISER 3 FOIS DE SUITE, TOUTES LES 10 MINUTES ENVIRON ; et puis cet exercice permet :

• Comme je l’ai détaillé d’optimiser l’apport d’oxygène au niveau du muscle, et donc de limiter la production de lactates
• De se concentrer régulièrement sur la respiration ce qui permet de s’éloigner du stress
• De diminuer un peu la fréquence cardiaque

Peut-être disposez-vous d’autres techniques, astuces, conseils; auquel cas vous pouvez les exposer en rédigeant un commentaire, merci à vous