Quelque soit l’activité sportive, le seul moyen d’aller chercher l’oxygène qui est dans l’air ambiant c’est de bien respirer, puis l’oxygène de l’air inspiré parvient au niveau des alvéoles, puis est transporté (en partie grâce au Fer) dans le sang pour parvenir enfin dans le muscle (en fait au niveau des mitochondries) pour que le glucose ou les lipides y soient brûlés pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire ; simple … mais trois situations peuvent diminuer la présence de cet oxygène au niveau du muscle : 1/ L’asthme d’effort (le calibre de la bronche est réduit) 2/ Une carence en Fer puisque le Fer sert au transport de l’oxygène 3/ Et enfin la qualité de la respiration du sportif.

J’ai déjà abordé le problème des carences en Fer (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/) ainsi que la problématique de l’asthme d’effort (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/31/asthme-et-sport/); je vous conseille de relire attentivement ces 2 articles.

Je rappelle la définition de la « VO2Max », terme barbare qu’on peut ainsi simplifier : « la VO2Max c’est la capacité maximale qu’a un sportif de capter le maximum d’oxygène le plus longtemps possible sur un effort prolongé »

Si l’oxygène manque au niveau du muscle, les glucides et les lipides ne seront pas brûlés, seul le glucose sera brûlé en « anaérobie » c’est à dire à dire sans présence d’oxygène, avec la formation d’acide lactique (= « glycolyse anaérobie » pour les connaisseurs !)

Abordons la qualité de la respiration ; c’est la première chose que je cherche à évaluer chez un sportif : interrogatoire, spirométrie, étude de la saturation en oxygène après une apnée prolongée ; ce sont surtout les données de l’interrogatoire qui permettent d’apprécier la qualité de la ventilation.

Pour bien respirer il faut que la respiration soit fluide, en parfaite harmonie avec le geste technique, que les muscles abdominaux soient bien toniques, et que le sportif sache à peu près maîtriser le stress.

Très volontiers je conseille au sportif de consulter un kinésithérapeute du sport pour apprendre des exercices respiratoires à réaliser pendant l’effort; de même que je conseille souvent au sportif d’apprendre à bien nager le crawl ventral car celui qui sait mal harmoniser sa respiration avec le geste technique se heurte obligatoirement à la dure réalité de ne pas savoir respirer, il s’essouffle, il sort la tête de l’eau … « game over »

J’ai dessiné un schéma tout simple  au début de ce document ; il résume un exercice TRES SIMPLE, que je conseille +++++++++++++++ d’utiliser pendant un effort prolongé, dans des activités où le facteur limitant sera la respiration (course à pied longue distance, cross; vélo routre, contre la montre, poursuite sur piste, cyclo-cross, VTT; natation longue distance; mais aussi un match de foot pendant lequel le joueur crapahute comme un lapin, le même chose pour le joueur de hand ou de tennis (le joueur de sport co ou de tennis réalisera cet exercice au moment d’une pause dans le jeu)

Reprenons le schéma : 1 = prendre une inspiration profonde et fluide ; marquer un court temps d’arrêt  2 = une expiration totale, BOUCHE OUVERTE, l’expiration est SONORE (« TCHiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii » ! et SURTOUT cette expiration se fait contre des muscles abdominaux contractés (comment voulez-vous que le piston du diaphragme agisse si la paroi abdominale est « molle » !!) ; enfin 3 = car il existe toujours 2-3 « gouttes d’air » à expirer pour avoir tout vidé.

CET EXERCICE EST A REALISER 3 FOIS DE SUITE, TOUTES LES 10 MINUTES ENVIRON ; et puis cet exercice permet :

• Comme je l’ai détaillé d’optimiser l’apport d’oxygène au niveau du muscle, et donc de limiter la production de lactates
• De se concentrer régulièrement sur la respiration ce qui permet de s’éloigner du stress
• De diminuer un peu la fréquence cardiaque

Peut-être disposez-vous d’autres techniques, astuces, conseils; auquel cas vous pouvez les exposer en rédigeant un commentaire, merci à vous

ATTENTION : chaque sportif est différent donc chaque prise en charge est différente ; interviennent de nombreux éléments à prendre en compte : l’âge, le poids (normal ou insuffisant ou trop élevé), le pourcentage de masse grasse, l’indice de masse corporelle (IMC), les habitudes et les goûts alimentaires, les intolérances voire allergies alimentaires, la culture familiale, la culture religieuse, les lieux où sont consommés les repas, le temps consacré aux repas, les charges d’entraînement (le sportif mangera plus de féculents les jours d’entraînements que les jours de repos), le sport pratiqué (un hockeyeur mangera plus qu’un coureur de fond), la motivation du sportif bien sûr, certaines situations particulières comme par exemple le végétarisme, le ramadan ; l’existence de certaines pathologies : diabète, hypertension artérielle, hypercholestérolémie, excès de triglycérides, d’acide urique, carence en Fer ou en magnésium, etc. etc. Et bien sûr, de plus en plus, il faut tenir compte du budget consacré à l’alimentation, quoique des réflexions peuvent être débattues sur le coût d’une alimentation saine simple et équilibrée, comparée aux abonnements téléphoniques, au tabac, aux alcools dont la bière, etc. ; c’est un véritable problème de société.

La façon dont on mange revêt autant d’importance que ce que l’on mange : encore un aspect de notre société qui va mal : on mange vite, on consacre moins de temps à préparer un repas, les repas pris à table en famille se font rares, l’ordinateur commence à s’inviter à table. Et d’un point de vue physiologique rappelons qu’il faut bien mâcher les aliments puisque les dents se trouvent dans la bouche et pas dans l’estomac. Et pour le plaisir cérébral: avez-vous essayé d’avaler « vite fait » une petite tasse de café, et un autre jour de prendre le temps de boire ce café en le dégustant, un petit peu par un petit peu, en inspirant et expirant entre chaque petite gorgée: le goût, le plaisir sont décuplés … prendre le temps de prendre le temps ….

Si bien que dans ce document vous trouverez des conseils généraux, et je ne peux que vous conseiller de bénéficier des conseils de votre médecin si vous présentez des problèmes particuliers.

Je rappelle qu’une alimentation saine, simple, bien diversifiée et variée constitue le meilleur outil pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et la performance. Je détaille quelques conseils :

• Un petit déjeuner costaud, c’est OBLIGATOIRE (sauter ce repas constitue une erreur grave); par exemple : un petit verre de jus de fruits 100% pur jus (si possible avec fibres); 3 ou 4 tranches de pain complet ou aux céréales, faire griller le pain, c’est meilleur et plus digeste ; ou biscottes complètes ou aux céréales, tartiner avec un peu de beurre et de la confiture au fructose ou de la confiture pur fruits (ceci si vous êtes en recherche de perte de poids, sinon confiture normale ou miel) ; une boisson chaude: café ou thé ou lait (éviter le mélange café-lait qui est peu digeste); un yaourt nature ou un yaourt au soja (mais attention, l’appellation « yaourt » n’est pas admise pour les produits au soja) ou un petit verre de lait de soja, y ajouter une c-à café de fructose si poids à perdre, sinon une c-à dessert de sucre ou une c-à café de confiture; puis un kiwi ou une orange ou ½ pamplemousse.

• Un repas de midi équilibré: une petite entrée de crudités ou 1/2 pamplemousse; assiette de légumes: toujours associer le «féculent» (riz, pâtes, lentilles, pommes de terre, polenta, haricots secs, semoule de blé, etc.) avec un légume vert cuit (haricots verts, ratatouille, bettes, fenouil, endives cuites, épinards, salade cuite, aubergines, courgettes, poireaux); penser 2 ou 3 fois par semaine à consommer des féculents riches en protéines et qui en plus sont de très bon aliments alcalins (= anti-acides): lentilles, pois cassés, haricots secs, fèves : le sportif ne consomme pas assez de légumes secs qui représentent de supers apports protéiques d’origine végétale; l’assiette (assiette moyenne) de légumes sera ainsi composée : moitié  féculent et moitié légume vert cuit. 120gr de viande, ou 150gr de produit marin (produit marin 2 fois par semaine; viande blanche 2 fois; viande rouge 2 fois; 2 oeufs une fois) Une à 3 tranches de pain complet ou aux céréales en fonction de la charge d’entraînement de la journée. Fromage: 30gr de fromage à pâte molle (Camembert, Coulommiers, St Nectaire, chèvre frais) 3 ou 4 fois par semaine, ou un yaourt nature ou un produit au soja ou du fromage blanc, sucrer avec du fructose ou de la confiture au fructose ou de la confiture 100% pur fruits ou un coulis de fruits rouges au fructose. Un fruit, cru ou cuit (les fruits crus sont plutôt à conseiller entre les repas) D’accord pour un dessert « sympa » (crème au caramel, flan, clafoutis) 2 ou 3 fois par semaine.

• Une collation 2 à 3 heures après le déjeuner  = un fruit (pomme ou poire, avec la peau) et un yaourt nature sans sucre. Ou une ou deux barre(s) de céréales (toujours vérifier que le pourcentage de graisse est inférieur à 10%), ou une ou deux tranche(s) de pain d’épices, ou 1 à 3 biscuits aux céréales complètes, ou un peu de céréales petit déjeuner complètes.

• Dîner: mêmes principes que le midi, mais si possible l’entrée sera du potage de légumes verts cuits (chaud ou froid); et l’assiette de légumes (de volume moyen) sera composée d’1/3 féculents pour 2/3 légumes verts cuits; si possible plutôt un produit marin, ou du jambon plutôt que de la viande. 0 à 2 tranche(s) de pain complet ou aux céréales en fonction de l’activité de la journée. Eviter le fromage le soir surtout si le poids est limite, plutôt un laitage ; ensuite un fruit cuit ou de la compote seront plus digestes que les fibres crues d’un fruit surtout si le dîner est consommé tard.

• Autres conseils : au petit déjeuner une c-à café rase de germe de blé et au dîner une c-à café rase de levure de bière: = apport vitamines, oligo-éléments, minéraux, Fer. Après chaque repas un petit verre d’eau d’Hépar (apport de Magnésium) peut être intéressant. Boire 1 petit verre d’eau plate au lever, 2 moyens dans la matinée, 3 moyens dans l’après midi, un petit au coucher. A table ne pas trop boire (ça dilue les sucs digestifs) : un verre d’eau suffit. Pour ceux qui apprécient le vin, un petit verre par jour ne peut être interdit, sauf contrindication médicale ; éviter de boire sucré à table. Le sel : saler l’eau de cuisson pour les pattes et le riz par exemple ; ensuite ne pas trop saler, mais là aussi les conseils de votre médecin doivent être pris en compte.

• Limiter les graisses : les viandes et les poissons doivent être grillés sans matière grasse. Un poisson peut aussi être cuit au micro-ondes ou en papillote au four. Fromage le midi (30gr pas plus, en limitant les fromages à pâte dure), et l’éviter le soir. Pas de sauces grasses, limiter la mayonnaise (une c-à café de mayonnaise une ou 2 fois par semaine est admissible), pas de beurre cuit. MAIS la consommation de certaines graisses est OBLIGATOIRE: une noisette de beurre cru par repas, et pour les huiles je conseille d’alterner : huile de noix ou huile de colza (pour les salades et crudités seulement), huile «Isio4», huile d’olive. Danettes, crèmes desserts, viennoiseries, glaces : pas plus de 2 fois par semaine, et plutôt le midi, éviter le soir. Pizza à éviter si charcuterie et/ou fromage. Quiche d’accord si fabrication « maison » avec jambon à la place des lardons, et yaourt à la place de la crème. Pourquoi pas de temps en temps en plat principal une ou 2 crêpe(s) au sarrasin fourrées par exemple avec un hachis de viande blanche (ou poisson), + champignons, aromates, oignons, poivrons, crème remplacée par du yaourt ou du St Môret. Il faut inventer des sauces « sympas » car l’odeur d’un plat, sa saveur, sa couleur, son goût sont essentiels pour l’équilibre psychologique; pour un poisson: sauce yaourt + pamplemousse + quelques olives + persil + eau et maïzena pour l’onctuosité de la sauce; pour une viande choisir parmi les ingrédients suivants: champignons, moutarde, cubes de poivron, petits légumes, jus dégraissé de viande, oignon, échalote, herbes de Provence, etc. etc. ; pour des crudités: huile de noix, yaourt, moutarde ou citron ou pamplemousse, aromates.

Donc l’aspect PLAISIR est essentiel.

A l’occasion d’autres articles je détaillerai spécifiquement la nutrition avant-pendant-après l’effort, en prenant l’exemple de plusieurs sports : tennis, 10km, marathon, foot, course cycliste en ligne par étapes ou contre-la-montre, épreuves combinées, etc etc

Tout au contraire le sommeil a de nombreuses vertus ; on dort le tiers de notre vie, ce n’est pas pour rien car sans dormir … on ne pourrait pas vivre.

Le sommeil est construit de 4 ou 5 « cycles » qui se suivent (un cycle dure environ 90 minutes); chaque cycle comporte une phase 1 puis une phase 2 (sommeil léger) puis une phase qu’on appelle « sommeil à ondes lentes» (sommeil profond) qui fait récupérer de la fatigue physique puis enfin une phase de « sommeil paradoxal » qui permet de récupérer du stress (c’est pendant cette dernière phase qu’on rêve).
Pendant le sommeil le corps récupère au niveau des micro-blessures (muscles, tendons, articulations) ; le cœur, la tension artérielle, la respiration se calment pour bien récupérer ; des hormones de « réparation » sont sécrétées comme par exemple en milieu de nuit l’hormone de croissance qui répare le muscle. Un bon sommeil optimise également les processus de la mémoire.
On dort moins bien s’il fait trop chaud, s’il y a du bruit ou que … la (le) partenaire ronfle ! (boules Quies mais attention ça peut entraîner un exzéma du conduit auditif), si on a fait une activité physique intensive dans la soirée (exemple un entraînement qui se termine tard)

Quelques conseils pour mieux dormir : bien aérer la chambre avant le coucher, pas plus de 16° de température dans la chambre (mais l’été si le sportif est à l’hôtel attention à la clim: il faut rafraîchir la chambre pendant qu’on va dîner), prendre une douche « tiède-froid » une demi-heure avant le coucher (car quand on abaisse un peu la température du corps on favorise l’endormissement ; donc … surtout pas un bain chaud pendant une heure et en plus l’eau chaude ça fait gonfler les veines des jambes) ; surélever un peu les jambes (un coussin sous le matelas du côté des pieds) ; on sait que si on consomme quelque chose de sucré avant de dormir (mais il faut se brosser les dents après) ça optimise l’endormissement car de nombreux réveils nocturnes sont en relation avec de petites hypoglycémies (par exemple une tisane de tilleul ou verveine ou camomille sucrée avec du miel, ou un petit pot de compote de fruits) ; il faut que la lumière soit faible pendant l’heure qui précède le coucher et que l’activité soit plutôt  calme ; éviter les activités qui stimulent trop le cerveau le soir : la tchatche sur le Net, les jeux vidéos, et … pourquoi pas couper son téléphone portable …

Certains devront éviter la caféine (Coca, café, thé) dans l’après-midi et encore plus dans la soirée. Si le délai entre le coucher et l’endormissement dépasse largement une heure, si tu présentes de nombreux réveils pendant la nuit, si tu te lèves beaucoup plus tôt que ce qui est nécessaire : consulte ton médecin qui dans un premier temps te proposera des solutions tranquilles (homéopathie comme le Coffea 5CH, plantes comme l’Escholtzia California, etc) et peut être un léger somnifère (mais il faut l’éviter car des conséquences peuvent apparaître pendant la journée : envies de dormir, fatigue, perte de mémoire) ; seul ton médecin peut te conseiller.
Ne jamais prendre un somnifère sans avis médical.

Pendant la semaine qui précède un objectif sportif, essayer d’avoir des heures de coucher et de lever fixes (sauf si tu fais un travail en 2-8 ou 3-8 …) Il faut au moins 2 bonnes heures entre la fin du repas et le coucher, et pourquoi pas 20 minutes de promenade à pieds, tranquille,  après le repas du soir : ça facilite la digestion.

Il y a des « couche tôt », des « couche tard », des « courts dormeurs », des « longs dormeurs » : cela est héréditaire (c’est-à-dire que ça vient dès la naissance et qu’on ne peut pas beaucoup changer cela). La semaine qui précède une compétition il faut bien sûr veiller à dormir suffisamment, sans se coucher trop tôt non plus (un couche tard ne dormira pas s’il se couche à 20h !) Cette semaine là (et aussi les semaines avec de grosses charges d’entraînements) je conseille une petite sieste (si bien sûr c’est possible) : mais attention, surtout pas plus de 35 minutes sinon tu vas rentrer dans un cycle de sommeil et tu dormiras moins bien la nuit ; pour cette sieste : pas trop de lumière, si possible pas de bruit (ou écouter une musique tranquille), dormir sur le dos, un petit coussin sous les pieds, sous le dos, sous les genoux, et sous la nuque.

Enfin, certaines techniques (relaxation, exercices de respiration, auto-hypnose, sophrologie, etc) permettent à certains de progresser dans cette difficulté de mal dormir.

Bonne nuit …