Auteur de cet article Jean-Jacques Menuet sur le site http://www.medecinedusportconseils.com/

Définitions pour comprendre car plusieurs degrés de végétarisme et de végétalisme se rencontrent, d’où bien sûr l’intérêt essentiel de bien interroger le sportif ; ce sportif qui peut d’ailleurs consulter pour un problème de nutrition et ne pas évoquer tout de suite son choix de végétarisme :

• °°°Le végétarien : ne mange aucune chair animale, ni poisson, ni viande, ni volaille.  Aucun produit ayant nécessité la mort d’un animal. Il consomme par contre les produits issus des animaux : comme les œufs, le lait, le fromage, les autres produits laitiers.

• °°°Le végétalien : se nourrit uniquement de végétaux. Il ne consomme ni viande, ni poisson, ni œuf, ni lait, ni fromage.

Mais certaines nuances peuvent être apportées aux régimes végétariens et végétaliens :

• Régime ovo-lacto végétarien : végétalien qui autorise les œufs, le lait, le fromage, le beurre, les yaourts.
• Régime lacto végétarien : végétalien qui autorise le lait, les produits laitiers.
• Régime ovo-végétarien : végétalien qui autorise la consommation des œufs.
• Régime semi végétarien : ne consomme pas de viande mais bien du poisson et des volailles.
• Régime véganien : se nourrit exclusivement de végétaux et n’utilise aucun objet issu du règne animal comme  le cuir, la laine, les produits cosmétiques testés sur les animaux. 
• Régime fruitalien : ne mange que des fruits, des noix, des graines et des matières végétales qui peuvent être recueillies sans abîmer de plantes.
• Régime sproutarien : ne consomme que des graines germées : pousses de haricot, germes de blé, choux.
• Régime crudivore (« Raw Food Diet ») : ne mange que des  aliments crus ou chauffés à des températures inférieures à 48°C (température à laquelle les enzymes commencent à être détruites ; enzymes qui facilitent la digestion et l’assimilation des vitamines) L’alimentation comprend alors au moins 75% d’aliments crus ; et 25% qui peut contenir de la viande sauf le porc, de la volaille, des œufs, du poisson et des produits laitiers. Le pain, le riz, les pommes de terre sont « interdits » car ils demandent trop de cuisson pour être consommés.

En aucun cas je ne souhaite, à propos du végétarisme, rentrer dans le débat passionnel qui agite parfois les « pour » et les « contre » le régime végétarien ; le médecin n’est pas là pour juger, il est là pour conseiller ; bien sûr si le sportif expose un cadre de fonctionnement peu compatible avec la santé du sportif le médecin va mettre en place un discours pour expliquer son désaccord et mettre en place les correctifs adaptés ; ça peut être le cas pour le « végétalisme » pour lequel je suis amené à engager une discussion plus structurée…

Je note toutefois, ce n’est que mon avis, que nous mangeons globalement trop de viande, qui contient des graisses plutôt toxiques pour l’organisme, des déchets également (dont l’acide urique, véritable toxine pour le sportif), et que souvent le gros mangeur de viande ne mange pas assez de protéines végétales, consomme peu de fibres (légumes verts, céréales, crudités, fruits) et globalement mon expérience de terrain m’amène à constater que mes patients qui consomment de nombreux légumes se portent mieux ; ce que j’énonce ne signifie absolument pas que je suis un « pro » végétarien ; on peut également consulter sur de nombreux sites ce que sont les habitudes nutritionnelles des Japonais : une belle assiette de légumes et un peu de viande pour la « déco » ; nous Français : un gros pavé de viande avec de la sauce … et un peu de légumes pour la « déco » !! Mais bon nous ne sommes pas Japonais et notre culture Française est tout aussi respectable, avec un plaisir de la table très convivial !!

Je souhaite que ce site se tienne à l’écart de tout « lobbying » ; je sais trop bien, notamment pour avoir été et être souvent sollicité…, que des lobbyings  œuvrent pour « booster » la consommation du sucre, de la viande, de la charcuterie, de la volaille, du poisson, du soja, de la pomme de terre, du beurre, etc. etc.

Il me semble tout à fait possible de conseiller un végétarien sur sa nutrition ; alors que le régime végétalien expose à des risques de carences qu’il faut bien expliquer. Il faut accepter ce « régime » que met en place un sportif, tout comme –je le développerai lors du prochain Ramadan- il faut par exemple rester en phase avec un sportif musulman qui intègre le Ramadan dans sa culture, et bien l’accompagner lors de cet évènement religieux avec des conseils adaptés : la nutrition et la gestion des entraînements.

Je résume : la viande apporte essentiellement des protéines, du Fer, et des vitamines du groupe B ; ainsi que du Zinc, et un peu de vitamine D. Consommée à raison de 100-120 gr (soit 20-25 gr de protéines pures) par jour elle apporte un bon quart des apports protidiques nécessaires chez le sportif (60 à 80 gr environ) Le lobbying de la viande rouge avance parfois que cette viande est riche en Oméga-3 parce que les animaux sont nourris avec des produits riches en Oméga-3 ! J’objecte que nous disposons de bien d’autres sources d’apports en Oméga-3 !! Ne serait-ce que l’huile de Colza et surtout les poissons gras (comme tout simplement le saumon) !! Ce n’est qu’un exemple de message « orienté » il faut savoir « décortiquer » les discours…

Je rappelle que l’idéal pour une nutrition de qualité, serait que les apports protidiques soient ainsi répartis : la moitié en protéines d’origine végétale : pain, pâtes, pommes de terre, riz, légumes secs (+++ insuffisamment consommés), soja et ses dérivés, fèves ; l’autre moitié en protéines animales : produits laitiers, produits marins, viandes, œufs.

Voici donc comment je conçois la prise en charge nutritionnelle d’un sportif végétarien :

—Une enquête nutritionnelle rigoureuse, qui évalue essentiellement les apports protéiques en gr/kg en fonction de l’âge et des charges d’entraînement du sportif; et bien sûr il faut évaluer les apports en lipides et en glucides, je rappelle quand même que les glucides sont le principal « carburant » du muscle.

—Un bilan sanguin à la recherche d’une anémie et/ou d’une carence en Fer.

—Le détail des charges d’entraînements. Car les besoins en protéines dépendent du volume de travail ; également de l’âge.

—Des explications objectives sur les risques de carence(s). Notamment le Fer.

—Une prescription éventuelle de compléments SI ET SEULEMENT SI le dossier le justifie : Fer, vitamine B12, Zinc, Vitamine D. MAIS chez un végétarien bien « coaché » et surtout qui se prend bien en charge on observe rarement de carences. Par contre la vigilance s’impose chez l’enfant, l’adolescent, le sportif, la femme enceinte car les apports protéiques doivent être majorés dans ces situations : à mon avis une consultation s’impose alors avec le médecin traitant ou un nutritionniste.

+++ Relire l’article Fer - son rôle – correction des carences –  mais attention

—SURTOUT +++ +++ des conseils adaptés au végétarisme, en fonction des données de l’enquête nutritionnelle :

• Veiller à des apports en protéines végétales variés : car une protéine est constituée d’acides aminés différents, il faut donc, pour des apports dans TOUS les acides aminés (en particulier les acides aminés essentiels, je ne détaille pas) varier les sources de protéines ; par exemple le blé contient des acides aminés dont certains ne sont pas présents dans les lentilles et vice-versa, idem pour le pain, le soja, les céréales, le riz, les pommes de terre, le maïs, la pita, etc. Donc des féculents, des céréales dont du kamut, du quinoa, il existe des pâtes au quinoa ; des légumes secs comme les lentilles, pois cassés, fèves, pois chiche, haricots secs rouges ou noirs ; le soja sous toutes ses formes (cf. ci-dessous), fruits et légumes sans restriction, Pain complet, pain de son, pain aux céréales, pain de seigle ; SOUPE LE SOIR !!! (cf. mon article Soupe et sport), germe de blé, levure alimentaire, orge perlé, millet, flocons d’avoine, graines de courge, graines de citrouille, etc. On peut manger un plat de légumineuses au repas du midi et un plat de céréales au repas du soir. La consommation de dattes est également intéressante. Huile de colza mélangée à de l’huile d’olive pour les assaisonnements. On trouve aussi sur le marché (magasins de sport) des poudres d’isolat de protéines de soja qui peuvent compléter les besoins des sportifs. Mais bien conseillé un sportif qui gère une alimentation végétarienne équilibrée bénéficie de tous les apports nutritifs, mais ces poudres peuvent être utilisées au coup par coup pour dépanner le sportif pressé qui manquerait de temps pour cuisiner ou s’il se rend sur une compétition à l’étranger dans des endroits où il difficile de trouver les aliments adaptés (par exemple si les repas sont pris à  l’hôtel)
• Veiller à des apports en protéines privilégiant les produits contenant des protéines à haut pourcentage d’absorption intestinale, je m’explique : alors que près de 100% des protéines animales sont absorbées par l’intestin et se retrouvent donc disponibles dans l’organisme, pour les protéines d’origine végétale le pourcentage d’absorption intestinale est variable : 52% pour les lentilles, 70% pour les pois chiche, 36% pour le blé ; 100% ou presque pour les protéines de soja.
• A propos du soja quelques commentaires s’imposent : le lait de soja présente une meilleure tolérance digestive que le lait de vache, moins de graisses, absence de risque d’intolérance au lactose, mais le % en protéines du lait de soja (4%) est moins élevé que celui du lait de vache ; il serait absurde et dangereux de nourrir un nouveau né avec du lait de soja. La présence d’acide phytique dans le soja diminuerait l’absorption du Calcium et du Magnésium, si bien que je conseille de boire du lait de soja à part des autres aliments consommés. Le soja contient des isoflavones oestrogéniques, il faut le déconseiller aux enfants ; de toute façon, j’évoque à nouveau les notions de « mode » et de lobbying : non au « tout soja ». Le soja se présente aussi sous forme de « tofu », de pousses, de graines, de « yaourts » (appellation interdite) Dans les intolérances aux produits du lait, il n’y a pas à conseiller que du soja : il existe des laitages de brebis, de chèvre.
• Si régimes sans laitages : détailler quelles sont les sources de Calcium, en particulier certaines eaux minérales.
• Si poisson accepté : poissons gras 3 fois par semaine : au four en papillote, ou micro-ondes, ou à la vapeur ; jamais au four ni grillé à la poêle.
• Chez la sportive enceinte il suffira d’augmenter la ration quotidienne totale ce qui augmentera les apports protéiques.
• Lutte contre la carence en Fer : quelque part je « préfère » un patient végétarien qui possède des réserves limitées en Fer plutôt qu’un patient dont le « bol » de Fer déborde (trop d’apports de viande, et souvent de … vin) ce qui est alors toxique pour l’organisme ; le végétarien consommant plus de fruits et de légumes, il consomme donc plus de vitamine C, et cette vitamine optimise l’absorption digestive du Fer contenu dans les apports alimentaires. Il faudra toutefois complémenter en Fer SI besoin.

Enfin, non pas pour faire de la publicité au « végétarisme » mais pour apporter une information de qualité aux sportifs végétariens, je conseille un site géré par des sportifs végétariens, site fort bien documenté :  http://www.vegesport.org

Auteur de cet article Jean-Jacques Menuet sur le site http://www.medecinedusportconseils.com/

Les huiles riches en « AGPI » : l’huile de colza, de noix, de noisette : ce sont des huiles riches en « AGPI » (acides gras polyinsaturés) ; elles ne s’utilisent que pour les crudités, la salade, car elles ne doivent JAMAIS être cuites. Les graisses qu’elles contiennent sont de bons « antioxydants » c’est à dire qui luttent contre l’oxydation de l’organisme induite par les activités physiques répétées. De plus ces « AGPI »  assouplissent la paroi des globules rouges, la rendant plus malléable, le globule rouge sera ainsi plus « aérodynamique » et circulera mieux, tout comme il pénétrera mieux dans les petits vaisseaux ; en plus la paroi étant déformable, le globule rouge sera moins cassé lors de la contraction musculaire qui « broie » les vaisseaux sanguins : donc on casse moins de globules rouges, donc on perd moins de Fer. Enfin ces huiles contiennent du « HDL » cholestérol c’est à dire du « bon » cholestérol qui « nettoie » les artères.

Le foie de morue : délicieux pour certains, épouvantable pour d’autres …. Il faut donc essayer !  il se présente en petites boites de conserve, on peut le tartiner sur une ou 2 biscottes. Il est très riche en « AGPI » (cf. ce que j’ai expliqué pour les huiles)

Les fruits !! = apport de vitamine C ; la vitamine C augmente l’absorption digestive du fer, elle augmente les moyens de défenses immunitaires de l’organisme, c’est en plus un antioxydant. Et puis les fruits, si toutefois ils sont cueillis à maturité  … sont riches dans d’autres vitamines, minéraux, oligo-éléments ; enfin ils contiennent des fibres, dont l’intestin a besoin (par exemple prévention du cancer de l’intestin), et ces fibres « entourent » les glucides des aliments consommés, rendant ainsi plus « lents » ces glucides : du carburant glucidique sera donc à la disposition des muscles pour une durée suffisante. Enfin les fruits (frais, cuits, en purée, en compote) sont d’excellents aliments « alcalins » (sauf la prune, les abricots, les pruneaux) qui tamponnent l’acidité générée par l’effort physique (surtout les séances en fractionné)

La soupe !!! cf. l’article sur cet excellent « plat santé » http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/

Le foie (de génisse, de veau, de volailles) et le boudin noir : ils sont très riches en Fer, et ce fer est facilement absorbé par l’organisme ;

Les légumes verts cuits : aliments alcalins, riches en vitamines, en fibres, ils sont à consommer une voire deux fois par jour ; cf. mes articles sur la nutrition équilibrée du sportif http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/29/lalimentation-equilibree-du-sportif-principes-generaux-conseils/ , et http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/comment-gerer-les-apports-glucidiques-en-fonction-des-charges-dentrainement-de-la-journee/

La gelée royale : des études montrent qu’elle stimule la production de jeunes globules rouges par la moelle osseuse, qu’elle dilate les vaisseaux sanguins ; plutôt la consommer sous sa forme naturelle, « fraiche »

Le germe de blé, la levure de bière : le sportif doit en consommer (une cuillère à café avec une soupe, ou sur des crudités ou une assiette de légumes) ; très riches en minéraux, Fer, oligo-éléments, vitamines.

Avez-vous d’autres conseils à exposer ? laissez alors votre témoignage

En athlétisme la saison des cross débute, CROSS ET NUTRITION : conseils de terrain

Prenons un exemple : départ 15h

Si possible arriver la veille au soir, pour « prendre la température », pour éviter un déplacement le jour même de l’épreuve.

Port de chaussettes de contention pendant les 3 jours qui précèdent.

La nutrition : on n’est pas du tout dans le cadre des conseils de préparation d’un marathon (dans les jours qui viennent je mettrai en ligne un article sur la préparation nutritionnelle du marathon, avec comme exemple le marathon de paris en avril prochain, mais qui se prépare dès maintenant)

Le carburant glucidique sera mis en réserve :

==== La veille de l’épreuve :

• Les 3 repas principaux seront pauvres en graisses, en particulier pas de fromage ; d’accord pour un peu de beurre.

• Le petit déjeuner = pain complet ou aux céréales ou de seigle (100g) qu’il faut faire griller (plus digeste) avec un peu de confiture et du miel ; éviter le lait, peu digeste, ou alors du lait en poudre ; éviter le café au lait (fort peu digeste) ; j’oriente volontiers vers le choix d’un petit bol de thé, beaucoup plus digeste, ou alors du café ; le pain peut être remplacé par 4-5 biscottes aux céréales ou complète, ou encore des céréales « musli » en vérifiant toujours que le pourcentage de lipides est inférieur à 8 maximum 10% ; un jus de fruits (si possible « avec fibres » ou alors un fruit pressé en consommant la pulpe, ou une purée de fruits)

• Le midi une assiette de crudités en évitant les tomates qui sont un aliment trop acide ; assaisonnement huile d’olive et huile de colza ; puis une assiette e bon volume associant un tiers de légumes verts cuits  et deux tiers de « sucres lents » ; voir liste dans l’article http://www.medecinedusportconseils.com/wp-admin/post.php?action=edit&post=395; un peu de viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Puis un yaourt nature un peu sucré ou un dessert au soja ; puis un fruit à consommer plutôt une heure après le repas (un fruit cru consommé à la fin d’un repas limite le confort de la digestion) Une tranche de pain complet ou aux céréales ou de seigle ou 2 biscottes aux céréales ou complètes.

• Le soir : ne pas dîner après 20h (sinon le délai entre la fin du repas et le couché sera trop court, le sommeil sera perturbé) ; même contenu que le midi mais en entrée plutôt un potage de légumes (les crudités sont plus difficiles à digérer) ; boire un verre d’eau + sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) pendant ce repas. Pas de légume sec comme les lentilles, pois chiches, haricots secs etc. (car longs  à digérer et parfois responsables d’un certain « inconfort » digestif), plutôt pâtes ou riz ou pommes de terre ou semoule. Viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Un yaourt nature, ou un verre de fromage blanc 20%, peu sucré ; puis plutôt une compote de fruits qu’un fruit cru.

• Pendant la demi-heure qui précède le coucher, boire un petit peu par un petit peu 300ml de cette boisson : eau plate, 2 doses rases de « Malto » (commercialisé par plusieurs marques, dans les magasins de sport), un peu de sirop de fruits pour le goût.

Pendant cette journée qui précède la compétition, prendre matin et soir 2 comprimés de « BCAA » (= 3 acides aminés : Leucine, Valine, Isoleucine) ; ces acides aminés mis en réserve vont permettre un meilleur travail musculaire le lendemain car un cross mobilise +++ les masses musculaires en puissance.

Pour ceux qui ont du mal à dormir la veille de la compétition, relire mon article sur le sommeil (http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/) et pourquoi pas faire l’exercice de sophrologie adapté au sommeil http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/)

La nuit surélever un peu les jambes en plaçant un petit coussin sous le matelas côté pieds.

==== Le jour de l’épreuve :

• Le petit déjeuner :

• Si lève-tard : on passe au repas d’avant  course (cf. plus bas)

• Sinon, vers 8h, même type de petit déjeuner que la veille (cf.)

• Le repas d’avant  course : il doit être terminé 3 à 4 heures avant  le départ du cross ; car l’estomac doit être vide au moment du départ dans la mesure où l’allure est d’emblée élevée donc très vite l’estomac est mis « dans le dur » Sa composition : surtout pas de lait ni crudités ; faire simple : une assiette de pâtes cuites « al dente » (= 7 mns maximum) ou une assiette de pommes de terre ou du riz ; boire en plusieurs fois pendant ce repas  un seul verre d’eau plate avec du sirop de fruits ; plutôt biscottes (aux céréales ou complètes) que du pain (biscottes plus digestes) : une ou deux biscotte(s) un PEU de volaille ou une tranche de jambon ; Gruyère râpé sur les pâtes ou le riz : éviter  car le fromage est peu digeste, et le repas doit être le moins gras possible; par contre je conseille de mettre une petite cuillère à café d’huile d’olive sur les pâtes et le riz qui seront moins « collants » ; pas de sauce tomate car cet aliment est acide alors qu’il faut privilégier les aliments alcalins sur ce repas car l’effort sur un cross est très générateur de fabrication de lactates qui acidifient les muscles et les tendons. Terminer par une compote de pommes (bien plus digeste qu’un fruit)

• La « boisson d’attente » je conseille très fortement de la consommer pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement; pourquoi ? Quelle doit en être la composition ? Relire l’article spécifique que j’ai rédigé à ce sujet : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ Puis ne plus rien boire.

• 13-14 minutes avant  le départ consommer un tube de concentré de glucose (en vente dans les magasins de sport) car dès le départ du cross (départ rapide) les muscles vont aller chercher du glucose là où il est le plus vite disponible, c’est à dire dans le sang, d’où une chute du taux de la glycémie au bout de 8 à 10 minutes de course responsable d’un moindre rendement musculaire ; en consommant ce tube avant  le départ le taux de la glycémie s’élève un peu, la chute de la glycémie au bout de quelques minutes de course sera moindre. De plus la prise de ce concentré de glucose limite +++ le risque d’hypoglycémie sur le final ; il faut consommer ce tube tranquillement, puis boire 2 petites gorgées pour BIEN rincer la bouche et faire « couler » le concentré glucidique jusqu’à l’estomac.

• Dans certaines situations le médecin pourra conseiller, dans un objectif santé, la prise de certains médicaments : le « SMECTA » : un sachet la veille au coucher et un sachet 30 minutes  avant  le départ si le sportif signale de fréquents soucis de colon, diarrhée de stress, etc.  Et/ou un pansement gastrique sous forme de sachet  (« MAALOX », « POLYSILANE », « GELOX », GAVISCON », etc.) qui va tapisser le tube digestif pendant la course car certains sportifs présentent un « RGO » (= reflux gastro-oesophagien » qui est responsable d’acidité et de « remontées » acides pendant l’effort.

ATTENTION : 4 mises en garde :

• 1/ le protocole que j’ai exposé correspond aux données de mon expérience et à celle des nombreux sportifs qui me consultent. Toutefois il ne s’agit pas de déstabiliser les habitudes d’un coureur ; certains d’entrevous prendront une partie des conseils que je donne.

• 2/ Pas question d’essayer ce protocole sur une compétition ; il doit être essayé et expérimenté sur plusieurs entraînements et simulations de cross, tout comme on ne met pas une paire de chaussures neuves le jour d’une compétition.

• 3/ J’ai évoqué la prise de « BCAA », de « Malto » : je rappelle (cf.) que tout sportif qui prend le risque de commander sur Internet un produit étranger assumera les conséquences d’un éventuel contrôle anti-dopage positif. Donc se méfier +++ d’internet, des « produits miracles » proposés dans certains magazines « spécialisés » On sait (étude du CIO = Comité International Olympique) que le risque pour le sportif est réel de consommer un produit ou un « complément nutritionnel » dans lequel ont été inclus des produits interdits (Nandrolone, IGF1, facteurs de croissance, Insuline, etc.) Ce risque est évalué à 25%, un produit sur 4 !!!! Sans être bêtement « franchouillards » on sait qu’en France les produits et compléments bénéficient d’une autorisation de commercialisation par l’AFSSAPS (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé ) c’est pour le sportif une sécurité pour sa santé, et pour ma part je m’impose de ne conseiller que des produits fabriqués en France. Je rapporte l’expérience d’un sportif de niveau international qui avait été « conseillé » pour consommer un produit de récupération à base de …. Colostrum !! (du lait de mère !!) ; après analyse du produit, celui-ci contenait « en plus » de l’IGF1 et de l’Insuline … bien évidemment produits interdits, dopants, et surtout redoutablement toxiques pour la santé ; bien sûr ces 2 composants ne figuraient pas sur l’étiquette du produit … Donc ATTENTION DANGER …

• 4/ Ce que mange le sportif c’est une chose, la façon dont il mange est aussi à prendre en compte ; bien mâcher les aliments pour une meilleure digestibilité, pour diminuer le stress ; s’isoler pour manger ; bien gérer la préparation du sac, les horaires des repas ; quand on est organisé dans la tête on l’est dans le corps.

ATTENTION : chaque sportif est différent donc chaque prise en charge est différente ; interviennent de nombreux éléments à prendre en compte : l’âge, le poids (normal ou insuffisant ou trop élevé), le pourcentage de masse grasse, l’indice de masse corporelle (IMC), les habitudes et les goûts alimentaires, les intolérances voire allergies alimentaires, la culture familiale, la culture religieuse, les lieux où sont consommés les repas, le temps consacré aux repas, les charges d’entraînement (le sportif mangera plus de féculents les jours d’entraînements que les jours de repos), le sport pratiqué (un hockeyeur mangera plus qu’un coureur de fond), la motivation du sportif bien sûr, certaines situations particulières comme par exemple le végétarisme, le ramadan ; l’existence de certaines pathologies : diabète, hypertension artérielle, hypercholestérolémie, excès de triglycérides, d’acide urique, carence en Fer ou en magnésium, etc. etc. Et bien sûr, de plus en plus, il faut tenir compte du budget consacré à l’alimentation, quoique des réflexions peuvent être débattues sur le coût d’une alimentation saine simple et équilibrée, comparée aux abonnements téléphoniques, au tabac, aux alcools dont la bière, etc. ; c’est un véritable problème de société.

La façon dont on mange revêt autant d’importance que ce que l’on mange : encore un aspect de notre société qui va mal : on mange vite, on consacre moins de temps à préparer un repas, les repas pris à table en famille se font rares, l’ordinateur commence à s’inviter à table. Et d’un point de vue physiologique rappelons qu’il faut bien mâcher les aliments puisque les dents se trouvent dans la bouche et pas dans l’estomac. Et pour le plaisir cérébral: avez-vous essayé d’avaler « vite fait » une petite tasse de café, et un autre jour de prendre le temps de boire ce café en le dégustant, un petit peu par un petit peu, en inspirant et expirant entre chaque petite gorgée: le goût, le plaisir sont décuplés … prendre le temps de prendre le temps ….

Si bien que dans ce document vous trouverez des conseils généraux, et je ne peux que vous conseiller de bénéficier des conseils de votre médecin si vous présentez des problèmes particuliers.

Je rappelle qu’une alimentation saine, simple, bien diversifiée et variée constitue le meilleur outil pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et la performance. Je détaille quelques conseils :

• Un petit déjeuner costaud, c’est OBLIGATOIRE (sauter ce repas constitue une erreur grave); par exemple : un petit verre de jus de fruits 100% pur jus (si possible avec fibres); 3 ou 4 tranches de pain complet ou aux céréales, faire griller le pain, c’est meilleur et plus digeste ; ou biscottes complètes ou aux céréales, tartiner avec un peu de beurre et de la confiture au fructose ou de la confiture pur fruits (ceci si vous êtes en recherche de perte de poids, sinon confiture normale ou miel) ; une boisson chaude: café ou thé ou lait (éviter le mélange café-lait qui est peu digeste); un yaourt nature ou un yaourt au soja (mais attention, l’appellation « yaourt » n’est pas admise pour les produits au soja) ou un petit verre de lait de soja, y ajouter une c-à café de fructose si poids à perdre, sinon une c-à dessert de sucre ou une c-à café de confiture; puis un kiwi ou une orange ou ½ pamplemousse.

• Un repas de midi équilibré: une petite entrée de crudités ou 1/2 pamplemousse; assiette de légumes: toujours associer le «féculent» (riz, pâtes, lentilles, pommes de terre, polenta, haricots secs, semoule de blé, etc.) avec un légume vert cuit (haricots verts, ratatouille, bettes, fenouil, endives cuites, épinards, salade cuite, aubergines, courgettes, poireaux); penser 2 ou 3 fois par semaine à consommer des féculents riches en protéines et qui en plus sont de très bon aliments alcalins (= anti-acides): lentilles, pois cassés, haricots secs, fèves : le sportif ne consomme pas assez de légumes secs qui représentent de supers apports protéiques d’origine végétale; l’assiette (assiette moyenne) de légumes sera ainsi composée : moitié  féculent et moitié légume vert cuit. 120gr de viande, ou 150gr de produit marin (produit marin 2 fois par semaine; viande blanche 2 fois; viande rouge 2 fois; 2 oeufs une fois) Une à 3 tranches de pain complet ou aux céréales en fonction de la charge d’entraînement de la journée. Fromage: 30gr de fromage à pâte molle (Camembert, Coulommiers, St Nectaire, chèvre frais) 3 ou 4 fois par semaine, ou un yaourt nature ou un produit au soja ou du fromage blanc, sucrer avec du fructose ou de la confiture au fructose ou de la confiture 100% pur fruits ou un coulis de fruits rouges au fructose. Un fruit, cru ou cuit (les fruits crus sont plutôt à conseiller entre les repas) D’accord pour un dessert « sympa » (crème au caramel, flan, clafoutis) 2 ou 3 fois par semaine.

• Une collation 2 à 3 heures après le déjeuner  = un fruit (pomme ou poire, avec la peau) et un yaourt nature sans sucre. Ou une ou deux barre(s) de céréales (toujours vérifier que le pourcentage de graisse est inférieur à 10%), ou une ou deux tranche(s) de pain d’épices, ou 1 à 3 biscuits aux céréales complètes, ou un peu de céréales petit déjeuner complètes.

• Dîner: mêmes principes que le midi, mais si possible l’entrée sera du potage de légumes verts cuits (chaud ou froid); et l’assiette de légumes (de volume moyen) sera composée d’1/3 féculents pour 2/3 légumes verts cuits; si possible plutôt un produit marin, ou du jambon plutôt que de la viande. 0 à 2 tranche(s) de pain complet ou aux céréales en fonction de l’activité de la journée. Eviter le fromage le soir surtout si le poids est limite, plutôt un laitage ; ensuite un fruit cuit ou de la compote seront plus digestes que les fibres crues d’un fruit surtout si le dîner est consommé tard.

• Autres conseils : au petit déjeuner une c-à café rase de germe de blé et au dîner une c-à café rase de levure de bière: = apport vitamines, oligo-éléments, minéraux, Fer. Après chaque repas un petit verre d’eau d’Hépar (apport de Magnésium) peut être intéressant. Boire 1 petit verre d’eau plate au lever, 2 moyens dans la matinée, 3 moyens dans l’après midi, un petit au coucher. A table ne pas trop boire (ça dilue les sucs digestifs) : un verre d’eau suffit. Pour ceux qui apprécient le vin, un petit verre par jour ne peut être interdit, sauf contrindication médicale ; éviter de boire sucré à table. Le sel : saler l’eau de cuisson pour les pattes et le riz par exemple ; ensuite ne pas trop saler, mais là aussi les conseils de votre médecin doivent être pris en compte.

• Limiter les graisses : les viandes et les poissons doivent être grillés sans matière grasse. Un poisson peut aussi être cuit au micro-ondes ou en papillote au four. Fromage le midi (30gr pas plus, en limitant les fromages à pâte dure), et l’éviter le soir. Pas de sauces grasses, limiter la mayonnaise (une c-à café de mayonnaise une ou 2 fois par semaine est admissible), pas de beurre cuit. MAIS la consommation de certaines graisses est OBLIGATOIRE: une noisette de beurre cru par repas, et pour les huiles je conseille d’alterner : huile de noix ou huile de colza (pour les salades et crudités seulement), huile «Isio4», huile d’olive. Danettes, crèmes desserts, viennoiseries, glaces : pas plus de 2 fois par semaine, et plutôt le midi, éviter le soir. Pizza à éviter si charcuterie et/ou fromage. Quiche d’accord si fabrication « maison » avec jambon à la place des lardons, et yaourt à la place de la crème. Pourquoi pas de temps en temps en plat principal une ou 2 crêpe(s) au sarrasin fourrées par exemple avec un hachis de viande blanche (ou poisson), + champignons, aromates, oignons, poivrons, crème remplacée par du yaourt ou du St Môret. Il faut inventer des sauces « sympas » car l’odeur d’un plat, sa saveur, sa couleur, son goût sont essentiels pour l’équilibre psychologique; pour un poisson: sauce yaourt + pamplemousse + quelques olives + persil + eau et maïzena pour l’onctuosité de la sauce; pour une viande choisir parmi les ingrédients suivants: champignons, moutarde, cubes de poivron, petits légumes, jus dégraissé de viande, oignon, échalote, herbes de Provence, etc. etc. ; pour des crudités: huile de noix, yaourt, moutarde ou citron ou pamplemousse, aromates.

Donc l’aspect PLAISIR est essentiel.

A l’occasion d’autres articles je détaillerai spécifiquement la nutrition avant-pendant-après l’effort, en prenant l’exemple de plusieurs sports : tennis, 10km, marathon, foot, course cycliste en ligne par étapes ou contre-la-montre, épreuves combinées, etc etc