conseils et astuces pour mieux s’endormir puis bien dormir … Comment mieux dormir naturellement avec des méthodes douces

14 juillet 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

Conseils et astuces pour bien s’endormir et pour un bon sommeil

Bien dormir, informations sur le sommeil et conseils pour mieux dormir naturellement avec des méthodes douces

Il existe des solutions pour bien dormir, avec des conseils qui sont basés sur du bon sens. 

Il faut aussi se poser la question du danger des somnifères, quelles sont les conséquences si on prend un médicament pour dormir ?

Que se passe-t-il quand on dort, quel est le rôle du sommeil : on récupère bien sûr !! de la fatigue physique mais aussi du stress de la journée; mais aussi on mémorise les informations de la journée, ce qui par exemple est utile pour un élève ou un étudiant; si le sommeil est correct notre organisme libère de l’hormone de croissance en milieu de nuit ce qui permet le maintien des structures musculaires, et l’enfant grandit. Ainsi le sportif va récupérer de la fatigue physique, reconstruire les fibres musculaires « cassées » pendant l’effort, et récupérer du stress.

Les spécialistes en accidentologie signalent que les accidents sont plus fréquents chez les personnes qui dorment mal ou insuffisamment ou encore qui modifient trop souvent leurs horaires de sommeil.

Mon expérience (dok vintage …) m’amène à affirmer que le sportif se blesse plus et est moins performant s’il dort mal. Chez le sportif le sommeil est le principal outil de la récupération.

Une personne qui dort mal est sujette à prendre du poids mais aussi à développer un jour un diabète;

DONC COMMENT MIEUX DORMIR : VOICI mes CONSEILS …. 

Très souvent le sportif rencontre des problèmes de sommeil, il souhaite bénéficier de conseils pour mieux dormir, lutter contre les troubles du sommeil la veille d’un objectif; de même que passer une bonne nuit après une compétition ou une grosse séance d’entraînement est le meilleur moyen de bien récupérer.

Dans cet article vous trouverez les bons conseils pour le sommeil, des trucs et des astuces pour s’endormir vite, des conseils pour s’endormir sans prendre de médicaments.

Car … quels sont les risques et les effets des somnifères: une chute sur la compétition (cyclisme), des troubles de la mémoire, et une dépendance aux somnifères.

Il existe plein d’astuces pour renforcer la qualité du sommeil.

Voici les principaux conseils qui peuvent renforcer la qualité du sommeil chez le sportif  et donc améliorer la récupération au niveau musculaire, hormonal mais aussi au niveau du stress psychologique qui accompagne une compétition ou une grosse charge d’entraînement. Je vais exposer des conseils, des trucs, des astuces pour mieux s’endormir et bien récupérer la nuit. Pour des informations plus détaillées, vous pouvez vous référer à un autre article sur ce site de conseils en médecine du sport :

Le sommeil est une fonction vitale.

Tous les animaux, les mammifères, les oiseaux, les insectes, et … les plantes se reposent selon des cycles précis.

On occupe à peu près le tiers de sa vie adulte (et plus encore dans l’enfance) à dormir, on passe donc 30 ans de sa vie à dormir ! Le sommeil participe à la restauration et la réparation de notre organisme et lui fournit l’énergie nécessaire pour affronter la journée à venir. Il est indispensable au bien-être physique comme intellectuel : l’organisme récupère, le cerveau aussi. Oui j’insiste très lourdement sur l’importance d’un bon sommeil car le sportif dort moins qu’avant : tél, écrans, etc.

—Le sommeil fonctionne par cycles. Dès les tout premiers signes (bâillements, paupières qui flanchent, etc.), c’est que « le train passe », il ne faut pas le louper : il faut vous coucher. Sinon il faut attendre le train suivant qui passe 90 minutes plus tard (= la durée d’un cycle de sommeil)

—Veiller à se coucher à heures régulières : il faut « éduquer » le cerveau.

—Télévision, internet, jeux en réseau, console de jeux : les écrans sont des ennemis pour le sommeil car ils stimulent le cerveau et maintiennent le niveau de vigilance. Si vraiment vous êtes un adepte inconditionnel, les écrans ne doivent pas être dans l’obscurité (laisser allumée la pièce) sinon le cerveau est beaucoup plus stimulé et aura du mal à se mettre en mode « veille » …

—Une fois la lumière éteinte, veiller à une obscurité totale dans la chambre.

—Aérer un peu la chambre avant le coucher, également le matin.

—Voyez comment vous pouvez mieux insonoriser la pièce dans laquelle vous dormez.

—Le lit est uniquement un endroit pour dormir et le sommeil, un rituel. Si vous lisez, si vous travaillez sur votre ordinateur : ne le faîte pas au lit ; votre cerveau doit être « éduqué » pour repérer automatiquement que le lit est fait pour dormir, et QUE POUR DORMIR. Lisez ou tapez sur votre PC dans une autre pièce, ou alors installés sur un fauteuil dans votre chambre.

—Se détendre et se relaxer avant de se coucher, et éviter les jeux vidéo qui « secouent les neurones », éviter les contrariétés et les disputes (si c’est possible !) Des exercices simples de respiration et de relaxation sont un bon moyen de détendre le corps et l’esprit, cf. mon site de sophrologie où vous pouvez télécharger des séances pour se relaxer grâce à la respiration. Le training autogène de Schultz est également une bonne technique pour s’endormir.

—Couper votre téléphone portable en vous couchant !! (même s’il est dans une autre pièce)

—En fin de journée éviter de boire de l’alcool, et de fumer (une cigarette ou … du cannabis) car ce sont des excitants ; et bien sûr éviter le café et le thé, ou le Coca (bien que chacun réagisse différemment à la consommation de caféine)

—Une literie (sommier, matelas) de qualité est à la base d’un bon sommeil. Un matelas se change tous les 10 ans. Si on dort à deux, opter pour un grand lit pour ne pas gêner votre partenaire et/ou pour 2 matelas séparés. Si l’un de vous ronfle, porter des bouchons d’oreille (si votre partenaire présente des « apnées du sommeil » il faut lui conseiller de consulter un pneumologue ou un ORL car ces apnées perturbent le sommeil du patient et … de la personne qui partage le lit !) MAIS ATTENTION au risque d’infection; si la personne présente un bouchon de cérumen celui ci risque de se « tasser » contre le tympan en introduisant la boule Quies ou autre bouchon auriculaire. ATTENTION aussi: si vous utilisez des bouchons auriculaires veiller à bien sécher les conduits avant: si les conduits auriculaires passent 8 heures dans un climat humide et chaux, ça favorise les infections ou les mycoses.

—La nutrition : digestion et sommeil ne font pas bon ménage : il faut manger moins le soir que le midi, et respecter un délai de 2 heures minimum entre la fin du dîner et le coucher. Éviter la viande rouge et les épices, en optant plutôt pour des légumes et des produits laitiers (si vous tolérez les produits laitiers) car ils favorisent la production de sérotonine, neuromédiateur qui rassure, tranquillise et favorise l’endormissement. Éviter aussi de consommer des graisses: elles ralentissent la digestion (par exemple éviter le fromage le soir)

—L’activité physique améliore la qualité du sommeil lent et profond (= le « sommeil à ondes lentes »), mais elle possède un effet excitant qui perturber l’endormissement  si cette activité est pratiquée le soir ; surtout s’il s’agit d’une activité intense (par exemple squash, tennis, body-pump etc.) ; alors qu’au contraire une marche tranquille va faciliter l’endormissement. Plutôt que de regarder les pubs à la télé, optez pour une ballade digestive de 30-35 minutes, un bon moyen aussi pour brûler quelques calories en fin de journée !

—Ne pas faire une sieste prolongée (= plus de 35 minutes) dans l’après-midi sinon on a déjà fait un « cycle » de sommeil, et ce cycle sera déduit des 4-5 cycles que l’on faits pendant la nuit (on mange moins à table si on grignote avant un repas) Je propose des séances de sophrologie pour faire des siestes, ou plutôt des microsiestes, qui permettent de compenser une carence de sommeil, et qui présentent un intérêt pour mieux récupérer chez le sportif qui fait du biquotidien: https://www.seance-sophrologie.com/categorie/12/micro-sieste-sportif

—Réduisez PROGRESSIVEMENT la luminosité de la pièce, vous informez ainsi le cerveau qu’il va bientôt dormir.

—La température corporelle doit s’abaisser un peu : une bonne astuce pour mieux dormir est de prendre une douche tiède-froide une demi-heure avant  le coucher, la température de la pièce ne doit pas dépasser 16-17°, ne pas trop se couvrir.

—Une petite collation sucrée optimise l’endormissement (ça « rassure » le cerveau) et limite le risque d’hypoglycémies nocturnes; car ces chutes de la glycémie pendant la nuit occasionnent des réveils nocturnes, cela est beaucoup plus fréquent qu’on ne le pense : une tisane sédative (tilleul, camomille, verveine) sucrée avec un peu de (bon) miel, et si le lendemain matin un entraînement est prévu, ou une compétition on peut y ajouter 2 tranches de pain d’épices  ou un petit pot de compote de fruits (cela recharge les « batteries » de glucides pour le lendemain) Penser toutefois à vous brosser les dents après cette collation sucrée.

—Surélever un peu les jambes la nuit en plaçant un coussin sous le matelas côté pieds, le retour veineux sera ainsi plus performant.

—En cas de difficultés à s’endormir peuvent être préconisés certains produits homéopathiques (par exemple 5 granules de Gelsémium 5CH une heure avant  le coucher puis 5 granules de Cofféa 5CH juste avant  d’éteindre la lumière ; ou encore 70 gouttes d’Escholtzia dans une tisane sucrée, une petite heure avant  le coucher. D’autres plantes sont connues pour faciliter le sommeil et améliorer l’endormissement: la camomille, la valériane, le tilleul, et bien d’autres; elles peuvent être consommées sous forme de tisane.

—Pourquoi ne pas essayer un exercice de sophrologie tel que celui que je propose pour trouver le sommeil  https://www.seance-sophrologie.com/categorie/13/qualite-sommeil-sportif  et/ou un exercice de sophrologie qui facilite la récupération après l’effort : https://www.seance-sophrologie.com/categorie/10/recuperation-sportif

—Enfin, ainsi que je le conseille dans plusieurs articles, il faut préparer de l’eau (du robinet) dans une petite bouteille ou un bon verre, à portée de main, car en cas de réveil nocturne il est nécessaire de boire 2-3 gorgées, surtout si un entraînement a eu lieu en fin de journée.

 

Ainsi que je le précise régulièrement, ces conseils ne remplacent pas la prise en charge que pourra vous proposer votre médecin traitant qui vous connait bien.

 

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose sur un autre site https://www.seance-sophrologie.com/ des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes. Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions. J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

conseils pour le sportif quand il prend l’avion ; conseils sport avion

14 juillet 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutrition du sport

Site de conseils de terrain pour le sportif : http://www.medecinedusportconseils.com/

 

Voici 10 conseils pour le sportif pour un vol en avion :

  1. Les chaussettes de contention, ou mieux les bas de contention !! dès le matin car la « patte » va gonfler pendant toute la journée
  2. Dans l’avion : si possible prendre un siège côté couloir, et mieux sortie de secours pour tendre les jambes
  3. Un chewing-gum à mâcher à l’envol et pendant la descente si le sportif est sensible à la pression
  4. Pas de jean slim qui va bloquer le retour veineux !! plutôt un bon pantalon de jogging bien large ! Retirer les chaussures, tant pis pour les odeurs !
  5. Protéger la gorge avec un foulard
  6. Effectuer régulièrement des mouvements de dorsiflexion et flexion plantaire des pieds, pour « pomper » le sang et stimuler ainsi le retour veineux
  7. Couper l’air froid qui descend du plafonnier
  8. Musique tranquille avec un casque +/- un bandeau oculaire +/- un coussin ou collier cervical ; et pourquoi pas une petite séance de sophrologie (à télécharger sur mon site internet de séances de sophrologie pour le sportif ) pour profiter d’un espace de détente tranquille et découvrir cette technique intéressante chez le sportif … Capuche du sweat sur la tête pour entrer plus facilement dans sa « bulle »
  9. Boire régulièrement, de l’eau … pas d’alcool qui va favoriser la déshydratation. Se lever et marcher un peu quand c’est possible
  10. Dès l’arrivée, si possible une marche ou du home-trainer ou un petit tour à vélo juste pour tourner les jambes ; puis une douche bien fraîche sur les jambes ; la nuit qui suit : placer un coussin sous le matelas pour optimiser le retour veineux

Bon vol et à bientôt, Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutrition du sport

Site de conseils de terrain pour le sportif : http://www.medecinedusportconseils.com/

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose ce site de séances de sophrologie que je viens d’évoquer:

 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen,trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

 

 

conseils simples et efficaces pour perdre du gras sans perdre du muscle

11 juillet 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

10 conseils pour perdre du gras sans perdre de muscle

Quels conseils pour perdre des graisses, mais sans perdre de muscle c’est à dire sans perdre de la puissance ? Existe-t-il des solutions pour faire fondre les graisses du corps ?

Les principes: augmenter un peu les apports protéinés, diminuer les graisses, ne pas sauter de repas, diminuer les glucides à index glycémique élevé (= « sucres rapides »), manger plus de fibres, et … BOUGER

Il n’existe pas de régime miracle, attention aux tentations des protocoles proposés par des charlatans de la nutrition ; pour maigrir il faut s’adresser à des professionnels de santé spécialistes de la nutrition ; car suivre un régime pour maigrir peut exposer à des carences et retentir sur la santé.

Voici donc des conseils simples, avec du bon sens, pour s’affûter sans perdre de muscle.

 10 conseils pour perdre les mauvaises graisses :

1/ Motivation, s’approprier sur la durée la vigilance, bénéficier d’un suivi adapté, ne pas « foncer » sur les « régimes miracles type « soupe au chou » !!! ou autre aberration, progressivement chercher à progresser par rapport à la « culture » ou les « croyances » que l’on rencontre dans certains sports où le poids est un élément important de la performance : danse, gymnastique, et bien sûr les sports à catégories de poids : boxe, judo. Mais bon, une « journée » fruits ou une « journée légumes » une fois par semaine si ce jour-là il n’y a pas d’entraînement: pourquoi pas; consommer alors des fruits ou légumes que vous achèterez chez un maraîcher de sorte de s’assurer de la présence des bonnes vitamines, des oligo-éléments, des minéraux.

2/ Ne jamais sauter de repas, surtout le petit déjeuner. Si vous sautez un repas, le repas qui va suivre entraînera la formation de graisses qui vont se stocker.

3/Consommer un petit déjeuner structuré (quitte à se lever plus tôt …) Dès le lever: consommer le jus d’1/2 citron dans un peu d’eau à température ambiante; faire sa toilette, s’habiller, puis déjeuner: Choisir parmi : céréales complètes, pain aux céréales ou complet ou de seigle, biscottes aux céréales ou complètes, biscuits aux fibres complètes comme les biscuits « petit déjeuner LU aux céréales complètes » (plusieurs parfums), confiture au fructose ou sans sucre, compote sans sucre, yaourt nature, fromage blanc 20%MG, « boisson ou dessert au soja sans sucre », un kiwi ou une orange ou un peu d’ananas frai bien mûr ou un fruit pressé perso en consommant la pulpe, ou purée de fruits ; éviter le lait (peu digeste) et surtout le café au lait (encore moins digeste) ; sucrer avec un peu de fructose à la place du « vrai » sucre ou ne pas sucrer ; préférer le thé (peu infusé) ou le café ; ce petit déjeuner doit être un peu hyperprotéiné : une tranche de jambon ou de dinde ou un 8ème de camembert. Bien évidemment qu’il ne faut pas consommer tout ce que je viens de lister !! Par exemple 4 biscottes aux céréales, un peu de beurre, une tasse de thé, confiture sans sucre, un yaourt nature, un kiwi ; ce n’est qu’un exemple. Ajouter une c-à soupe bombée de lait écrémé en poudre (bien plus digeste que le lait « normal » et qui constitue un apport en protéines sans graisse) dans votre yaourt, ou dans un peu d’eau.

4/    3 collations par jour :      1. Une heure avant  le repas de midi : une pomme ou une orange ou une poire ou autre fruit de saison (nectarine, quelques fraises, etc.) = apport de fibres et ça « cale » déjà un peu l’estomac.       2. Vers 17h : une tasse de thé peu infusée non sucré ; une pomme ou un peu de compote sans sucre ; 2 c-à soupe de lait écrémé en poudre dans un peu d’eau       3. 1/2h avant  le coucher à nouveau une c-à soupe bombée de lait écrémé en poudre dans un peu d’eau. Une boisson au soja peut représenter une alternative.                     Si sensation de faim, ajouter lors de ces collations un yaourt nature (lait de vache si toléré; sinon yaourt de chèvre ou de brebis) avec une c-à soupe de flocons d’avoine.

5/  Repas de midi : une petite entrée de crudité (qui n’est pas obligatoire) un peu hyperpotéinée avec du thon naturel en boite +/- mozzarelle +/- crevettes +/- jambon blanc +/- 2 blancs d’œuf ; plat principal : ASSOCIER LEGUMES VERTS CUITS-FECULENT 2/3 légumes verts cuits (privilégier la cuisson vapeur qui  préserve les vitamines et les minéraux; haricots verts, fenouil, épinard, courgettes, aubergines, brocoli, endives cuites, bette, bok choy, oignons cuits, céleri-branche, poireau, etc.)  pour 1/3 féculents (« sucre lent » = pâtes complètes ou semi-complètes ou aux légumes ou au germe de blé, riz complet ou semi-complet, pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, lentilles vertes du Puy) Le volume de l’assiette (petite-moyenne-grande) est fonction de la charge d’entraînement de la journée, 150g de poisson (une fois par semaine) ou viande blanche ou volaille (3 fois par semaine) ou viande rouge (2 fois par semaine, pas plus) ou une omelette de 3 œufs (un œuf entier et deux blancs) ; une tranche de pain complet ou aux céréales ou une biscotte complète ou aux céréales Un yaourt nature ou un verre de fromage blanc 20%, une compote sans sucre ou un fruit. Ne boire QUE de l’eau plate : pas de soda ni un jus de fruits ni eau gazeuse salée.

6/  Repas du soir : il doit ABSOLUMENT être plus léger que celui du midi ; si possible du poisson ou un produit marin (moules, crevettes, coquilles St Jacques); assiette = 4/5ème de légumes verts cuits pour 1/5ème de féculents (= « sucres lents » cf. liste plus haut) ; pas ou peu de pain (complet ou aux céréales) ; un fruit cuit ou compote sans sucre ou salade de fruits sucrée avec un peu de fructose ; ou une pâtisserie légère comme un flan ou une tartelette ou un clafouti ou une île flottante mais pas plus d’une fois par semaine.

7/  ATTENTION à l’alcool: vin, bière, apéro : UNE fois par semaine pas plus ; cf. art. Apéro et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/ .

8/  ATTENTION aux grignotages entre les repas : sodas, chocolat (un carré par jour pas plus), pain-beurre-fromage, pâtisseries, biscuits, viennoiseries. Ne s’en tenir qu’à « mes » collations.

9/  ATTENTION aux laitages : un peu de fromage le matin et le midi, jamais le soir ; gruyère râpé pas plus de l’équivalent d’une cuillère à café bombée une fois par jour sur des pâtes ou du riz. Préférer les fromages peu gras et à pâte molle : Camembert, St Nectaire. Pas de « danettes » ou autres desserts lactés sucrés et gras ; faire simple ! : un yaourt nature ou un verre de fromage blanc que l’on peut agrémenter avec quelques raisins secs ou morceaux de dattes ou cubes de fruits ou fraises etc.

10/  B O U G E R :

  • Marcher au minimum 30 minutes en continu tous les jours ; emprunter les escaliers ; descendre 2 stations de métro avant son lieu de travail ;
  • Le matin 3 fois par semaine (exemple Lundi Mercredi Vendredi) 35 à 45 minutes maxi d’un exercice réalisé à jeun (il faut déjeuner ½ heure après le retour, après avoir pris la douche et s’être habillé) ; cet exercice est représenté soit par un footing entre 7 à 8 km/h, pas plus vite (sinon on « tape » moins dans les graisses; et même une marche rapide à 6km/h c’est très efficace pour perdre du gras) à l’extérieur ou sur tapis roulant en mettant une pente de 2 % (on travaille alors la puissance) ; ou une séance de home traîneur avec un vélo bien réglé ; respecter un échauffement de 5 bonnes minutes, et un retour au calme de 5 minutes également, puis quelques étirements ; prendre la précaution de partir avec une pâte de fruits ou un sucre à consommer dès le tout premier signe de « fringale » (= hypoglycémie) à lire +++ http://www.medecinedusportconseils.com/2013/12/06/interets-et-benefice-de-lentrainement-a-jeun-pourquoi-courir-ou-rouler-a-jeun/
  • Enfin une fois (deux fois c’est mieux !) par semaine soit un footing d’une heure ou une sortie à vélo de deux heures ainsi construits :
  •                                Footing = 5 minutes d’échauffement pour arriver progressivement à une allure de 8-9 km/h à maintenir pendant 20 minutes; puis pendant 20 minutes fractionner 2 minutes à une allure à 10-11 km/h et 1 minute en marche rapide; puis 10 minutes de retour progressif au calme. Veiller à un chaussage de qualité; éviter le macadam; foulée bien fluide; bien respirer en harmonie avec l’environnement: http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/30/le-sophro-running-ou-comment-courir-et-se-relaxer/

 

  •                              Vélo : 10 minutes d’échauffement pour arriver à une allure soutenue et stable à maintenir pendant 20 à 30 minutes (pendant lesquelles le sportif est capable de respirer  » facile « , et de parler virtuellement sans être essoufflé) puis pendant 20 minutes fractionner toutes les 3 minutes à une allure supérieure pendant laquelle on peut respirer encore mais c’est vraiment limite puis 3 minutes de « récup » à une allure où on tourne les jambes tranquille en respirant facile, etc. Puis 30 minutes à une allure soutenue et stable (pendant lesquelles le sportif est capable de respirer  » facile « , et de parler virtuellement sans être essoufflé) puis retour au calme pendant 10 minutes, puis étirements ; pendant ces 90 à 100 minutes boire très régulièrement un petit peu par un petit peu 500 à 750 ml d’eau plate; bien respirer (parfois, et même souvent … le sportif ne sait pas respirer pendant l’effort, ce qui nuit bien sûr à la qualité de la filière aérobie; lire: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/comment-respirer-pendant-leffort/ )

 

ET POURQUOI PAS: « la force du MENTAL »: un webmaster m’a invité à enregistrer sur un site de SOPHROLOGIE des séances, dont certaines sont adaptées au surpoids; la sophrologie pour aider à maigrir, à perdre du poids; voici le lien: http://www.seance-sophrologie.com/ 

 

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose ce site de séances de sophrologie que je viens d’évoquer:

 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen,trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

    –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Comment augmenter naturellement la testostérone, solutions pour augmenter la virilité

11 juillet 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

Comment augmenter naturellement le taux de Testostérone

Est-ce qu’il existe des vraies solutions efficaces pour augmenter naturellement le taux de testostérone : cette question est souvent posée par nos patients et nos sportifs : pourquoi, comment, comment ça marche ??

 

Le rôle de la testostérone chez le sportif, mais aussi chez la personne sédentaire : la testostérone a bien sûr une action sur la libido et la « potentia », mais elle permet aussi le maintien de la masse musculaire, le maintien de la densité des os, la stimulation de la production des globules rouges par la moelle osseuse. Un « repère » classique d’un taux correct de testostérone est la qualité et la fréquence de l’érection matinale.

Pendant l’effort, le taux de Testostérone baisse parce que la Testostérone est une hormone de l’effort ; et parce qu’après l’effort, en phase de récupération et la nuit la Testostérone va participer à la restauration du muscle.

Et donc pendant 3 semaines de course comme sur le Tour de France, le taux de Testostérone va baisser.

Son déficit expose à une libido défaillante, une baisse de l’humeur vitale avec parfois une composante de dépression, le stockage de graisses plus volontiers au niveau abdominal, une fatigue physique, de moins bonnes capacités de récupération chez le sportif, et surtout une perte de puissance physique mais aussi d’agressivité dans la gestion du mental.

Quels solutions et conseils pour faire augmenter naturellement le taux de testostérone :

Prendre de la testostérone en se la faisant prescrire par un médecin ou en utilisant des circuits détournés comme des sites internet qui vendent des anabolisants dont de la testostérone : bien évidemment non, d’abord parce que médicalement c’est dangereux : ça favorise le déclanchement de certains cancers ; seuls certaines situations médicales parfaitement documentées peuvent bénéficier de la prescription de testostérone mais ce sera toujours sous la surveillance d’un médecin endocrinologue et consommer de la testostérone va freiner voire même suspendre la sécrétion naturelle de cette hormone ; et le sportif sera également … suspendu d’autant plus que les contrôles urinaires anti-dopage retrouvent très facilement la prise de testostérone.

Il existe certains produits naturels qui n’augmentent pas vraiment le taux naturel de testostérone mais qui semblent faciliter l’utilisation de la testostérone par le muscle, au repos comme à l’effort : l’arginine, l’acide aspartique, le tribulus ; également un produit homéopathique : l’Amphosca à l’Orchitine. Inutile d’aller fouiller dans la pharmacopée chinoise ou exotique chercher de la poudre de rhinocéros (50000$ le kilo … pour de la simple kératine…) ou de défense d’éléphant, c’est de la … tromperie et le sportif ne verra pas beaucoup d’action au niveau de sa trompe …

La nutrition peut faciliter la production naturelle de testostérone par l’organisme, à plusieurs niveaux :

Tout d’abord la synthèse de la testostérone se fait à partir de certaines graisses dont l’acide arachidonique. Sans détailler les mécanismes, une alimentation enrichie dans certaines graisses peut faciliter la synthèse de testostérone ; mes conseils : 10g de beurre cru à chaque repas ; un avocat 4 fois par semaine ; une cuillère à café d’huile de noix et 2 cuillères à café d’huile d’olive tous les jours et consommer 4-5 noix par jour ; une boite de foies de morue deux fois par semaine (on en trouve dans tous les hypermarchés au rayon des conserves de poisson) ; du Parmesan une cuillère à café tous les jours sur les pâtes ou le riz ou les pommes de terre. Sur le Tour de France je demande à notre cuisinier de mettre de l’avocat en entrée sur presque tous les repas (dîner)

On sait également qu’une carence en Vitamine D freine la synthèse de la testostérone (une étude scientifique a montré qu’une complémentation en vitamine D de 100000U par mois pendant un an augmente la production de testostérone); MAIS attention au surdosage en vitamine D : une complémentation ne peut s’envisager QUE sous contrôle médical ; et cette carence en vitamine D est très fréquente chez le sportif … à condition qu’on la recherche en dosant cette vitamine dans le cadre d’un bilan sanguin structuré et adapté au cahier des charges d’un sportif soumis à une activité sportive intense ; en médecine comme ailleurs on ne trouve que ce qu’on cherche ; mon expérience de terrain m’amène à constater que le sportif ne s’inscrit pas dans une démarche de prévention: la médecine du sport ce n’est pas « SOS-médecins », c’est avant tout de la prévention …  http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/13/sportifs-votre-attention-sil-vous-plait-la-prevention-devrait-etre-une-priorite/ Cette étude sur la complémentation en vitamine D : “ compared to baseline values, a significant increase in total testosterone levels (from 10.7 ± 3.9 nmol/l to 13.4 ± 4.7 nmol/l; p < 0.001), bioactive testosterone (from 5.21 ± 1.87 nmol/l to 6.25 ± 2.01 nmol/l; p = 0.001), and free testosterone levels (from 0.222 ± 0.080 nmol/l to 0.267 ± 0.087 nmol/l; p = 0.001) were observed in the vitamin D supplemented group. By contrast, there was no significant change in any testosterone measure in the placebo group “

Egalement la complémentation en Zinc (fruits de mer, surtout les huîtres), de Magnésium (fruits, légumes, céréales, germe de blé, eau Hépar), de vitamine B6 (viande rouge) facilitent la production naturelle de testostérone. Egalement privilégier une alimentation à base de glucides à index glycémique bas (pâtes, pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, riz plutôt basmati, semoule de maïs, légumes secs, quinoa, etc.) en associant dans la même assiette la ration de féculents avec un peu de légumes verts cuits.

Une meilleure connaissance des processus de récupération après l’entraînement et la compétition permet également de faciliter la resynthèse de la testostérone par l’organisme ; il semble ainsi que la consommation d’acides aminés branchés (« BCAA » : valine, leucine, isoleucine) optimise la synthèse de testostérone après l’effort ; surtout si le sportif a d’abord consommé un sucre rapide qui permet de créer une montée d’insuline après l’effort. Mon schéma serait donc : « je me sucre après l’effort puis je consomme des BCAA »

Autres conseils pour favoriser la synthèse naturelle de testostérone : le stress inhibe probablement la sécrétion de testostérone d’où le conseil logique d’acquérir des techniques de lutte contre le stress, comme la sophrologie http://www.seance-sophrologie.com/ ), la relaxation. Le stress induit volontiers la stimulation de la production de cortisol qui est une hormone qui freine la sécrétion de testostérone. De même que la qualité du sommeil (http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/ ) facilite la sécrétion de la testostérone. L’exercice en endurance prolongée constitue plutôt un frein à la production de testostérone, et cette hormone est utilisée par le muscle pendant l’effort ; alors que l’exercice fractionné (exercice court et intense), plutôt réalisé à jeun (déjeuner ensuite), semble faciliter la production de testostérone, de même que des séances courtes de musculation (moins de 45mn)

Les erreurs que je constate trop souvent : le sportif cherche à s’affûter (le « fameux » rapport poids/puissance …), logique, car un surpoids expose à une dépense énergétique plus élevée, à une moindre « explosivité », à un retentissement articulaire (chevilles, genoux, hanches, dos) Et le cycliste en surpoids sera « scotché » dans les bosses. MAIS la stratégie pour perdre du poids doit être progressive, maitrisée, avec des conseils adaptés : pas de suppression totale des graisses, pas de perte trop rapide de poids ; sportifs, n’hésitez-pas à vous faire coacher au niveau de votre nutrition ; trop de blessures, coups de moins bien, états de méforme, sont en relation avec une nutrition peu performante au quotidien, ou avant-pendant-après l’effort. Votre taux de testostérone tombe dans les chaussettes (et pas que lui …) dès lors que vous cherchez à « dégraisser » trop vite. Sur de très nombreux dossiers de sportifs de haut niveau j’ai corrélé sur des courbes le taux de testostérone et le % de masse grasse (prise des plis cutanés) : à l’évidence il existe une relation DIRECTE entre les 2 courbes :

 «  je perds trop de gras = je baisse ma « testo »  

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport sur lequel vous trouverez environ 400 articles, mais également je propose sur un autre site

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 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

la journée de repos sur le Tour de France

10 juillet 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

Jean-Jacques Menuet médecin du sport nutrition du sport

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Sur ce Tour de France 2017 où je suis présent en qualité de médecin d’équipe, je développe chaque jour des conseils de nutrition et/ou de médecine du sport, adaptés au cyclisme ; mon objectif est de partager avec les lecteurs, juste retour puisqu’une grande partie de mon expérience a été construite avec vous les cyclistes, en recueillant vos expériences et votre vécu de terrain, depuis 25 années auprès de vous.

Sur les articles qui précèdent j’ai donc évoqué :

  • Le petit déjeuner : sa composition, son rôle; comment constituer un bon petit déjeuner avant le sport ; que mangent le matin nos 9 coureurs
  • La boisson d’attente : pourquoi boire avant l’effort, quelle composition de la boisson d’attente
  • Les boissons pendant l’effort: que faut-il boire quand on fait du sport ; quelle est la composition des bidons des coureurs.
  • l’alimentation pendant l’étape, ce que mangent nos 9 coureurs pendant l’étape, quels aliments peut-on manger pendant la course
  • La collation après l’effort : que faut-il manger après la course, quels aliments après l’effort, protocole de récupération
  • Le dîner : quelques exemples de menus pour le repas après le sport

Aujourd’hui je vais évoquer la 1ère journée de repos sur ce grand Tour

La journée de repos sur le Tour de France =

 

Cette journée de repos appartient aux coureurs, qui vont devoir récupérer dans la tête et dans les jambes, mais en gardant quand même du jus … C’est là toute la difficulté …

La journée de repos de concerne pas le staff …

Qui va être à bloc aujourd’hui : chacun à sa place, comme les pièces d’un puzzle, va veiller à un seul objectif : l’intérêt des coureurs : les assistants vont faire les courses, gérer le linge des coureurs et du staff, masser les coureurs. Les mécanos vont passer la journée au camion pour vérifier, reprendre tous les vélos (3 séries de vélos), revoir les galeries; les vélos ont souffert sur les galeries. Les directeurs sportifs vont gérer des réunions avec le staff et les coureurs, analyser la stratégie de la 1ère semaine de course, envisager la suite ; probablement que des discussions discrètes avancent sur les contrats de certains coureurs.

Les coureurs :

Certains (la plupart) des coureurs vont aller rouler ce matin ; ils feront une sieste en début d’après-midi ; le repas de midi sera riche en légumes verts cuits, avec un peu de féculents ; le dîner sera chargé en glucides « lents »

Et le doc ???

Levé tôt comme dab (dans la chambre d’hôtel que j’occupe je ne mets jamais les rideaux ni les stores, je me lève avec la lumière du jour, synchronisé avec la nature !!!); je rédige mon article quotidien, je prépare ma journée ; déjà un tableau sur lequel au petit déjeuner je demande à chaque coureur de choisir un horaire dans la journée pour passer dans ma chambre pour un check médical bref mais adapté à un grand Tour : problèmes de carrosserie (les genoux sont souvent les 1ers à clignoter), problèmes de pieds (les conséquences du  feu aux pieds avec la 1ère semaine de canicule), prise poids et % de masse grasse, spirométrie pour suivre les capacités ventilatoires de chaque coureur ; et des pansements pour un de nos coureurs victime hier d’un grosse chute, hier soit il ressemblait à une momie avec des plaies au niveau du dos, d’une cuisse, des 2 genoux, et une sérieuse plaie délabrée au niveau du bras qui a justifié hier une suture chirurgicale ; normalement il sera au départ demain ; guerrier, respect, « plus fort que la douleur » … J’accompagne également un de nos coureurs pour un rdv pris auprès d’un chirurgien-dentiste. Je vais proposer à notre kiné qu’il gère avec les coureurs une séance d’étirements collectifs, dans une ambiance cool et conviviale. Enfin, pour les coureurs qui le souhaitent je proposerai, en individuel, une séance de sophrologie adaptée après cette 1ère semaine de souffrance : « recharger les batteries, encore 2 semaines, on essaye de remettre le compteur à zéro … »

à noter ce matin un contrôle urinaire des Instances cyclistes; petite parenthèse: les coureurs de l’équipe et moi-même sommes d’accord que des contrôles soient réalisés, il en faut pour « secouer le cocotier »régulièrement  et faire tomber les coureurs qui ne sont pas sains; par contre réveiller les coureurs le matin de la journée de repos à 6h45, le lendemain d’une étape dantesque ? Disons que ça peut se discuter, on pourrait peut-être ne les réveiller qu’à 8h ?? … Je rêve d’un sport où les contrôles auraient lieu à égalité entre les sports, d’un sport où toutes les fédérations déclareraient leurs cas positifs; aiee mais jjdok tu rêves, tu fais quoi des lobbyings et de la politique …. Je ne détaille pas plus mais les personnes « informées » savent des choses …

Ah …. Oui, j’aillais oublier !!!! la fameuse question classiquement posée au doc par les journalistes :

« docteur, pour la journée de repos, quelle est l’influence des rapports sexuels sur la performance ?? »

car quelques copines ou épouses de coureurs rejoignent leurs maris ou compagnons pendant cette journée de repos ; et bien sur cette question je reste sec et bref, je ne m’allonge pas trop sur le sujet : c’est 50-50 !! des études (sérieuses ?) ont été faites qui objectiveraient qu’il n’y a pas d’incidence sur la performance, en tout cas au niveau de la VO2 max qui a été mesurée sur un groupe témoin de coureurs « abstinents » pendant les jours précédant le test d’effort et un groupe témoin de coureurs « actifs » avant le test. Lecteurs vous voilà informés : les coureurs vont faire comme bon leur semble !!

Pas de consignes du doc sur ce sujet !

et puis voici un article que j’ai déja rédigé sur « sexe et vélo » !! :

sexe et vélo

A très vite et à demain pour un autre article !!

Jean-Jacques

 

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le dîner des coureurs sur le Tour de France, conseils repas après le sport, exemple de menus

9 juillet 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

Jean-Jacques Menuet médecin du sport nutrition du sport

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Sur ce Tour de France 2017 où je suis présent en qualité de médecin d’équipe, je développe chaque jour des conseils de nutrition et/ou de médecine du sport, adaptés au cyclisme ; mon objectif est de partager avec les lecteurs, juste retour puisqu’une grande partie de mon expérience a été construite avec vous les cyclistes, en recueillant vos expériences et votre vécu de terrain, depuis 25 années auprès de vous.

Sur les articles qui précèdent j’ai donc évoqué :

Aujourd’hui je vais évoquer le dîner des coureurs : quel repas peut-on conseiller après la course, un bon dîner après la course

Le dîner =

Les principes nutritionnels du repas du soir :

  • Apport de calories surtout sous forme de glucides : ce repas représente 800 à 1000 Kcalories ; pour récupérer après l’effort (un peu car c’est surtout la collation d’après effort qui a permis de « rembourser ce qui a été perdu pendant l’effort), mais surtout pour stocker en vue de l’étape du lendemain.
  • Apports de protéines pour reconstruire le muscle
  • Digestibilité +++ de ce repas ; donc PAS ou peu de fibres crues (crudités) ; peu de graisses (les graisses retardent la digetion)
  • Logistique parfaite de ce repas (gérée par notre cuisto et par l’assistant responsable de la table) : dès qu’un coureur arrive il débute tout de suite son repas. Toute minute gagnée sur le temps de sommeil est précieuse, quelques minutes multipliées par 21 jours, ça fait des heures de sommeil de gagnées … Et le sommeil est LE PRINCIPAL outil de la récupération. Egalement entre la fin du repas et le coucher doit exister un délai de 2 bonnes heures pour faciliter l’endormissement.
  • Au niveau « psychologie » de la nutrition (trop souvent négligée …) :
    • Des couleurs, des odeurs, des saveurs !!! l’assiette ça doit représenter du plaisir, le dîner doit être synonyme de « récompense » après la galère de l’étape !!! Et un repas peut être agréable sans qu’il soit riche en graisses ; notre cuisto conçoit des sauces sans graisses, agrémente l’assiette avec des olives, champignons, ciboulette, etc. etc.
    • Je répète volontiers aux coureurs que le repas doit être pris dans une ambiance conviviale, calme et tranquille ; ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est tout autant, voire plus. Un temps de mastication suffisant doit être observé, sinon la digestion sera moins bonne. J’ai pour habitude de dîner en même temps que les coureurs, mais je mange à la table du staff, souvent seul L , parce que le repas représente pour les coureurs un espace d’échange, de sympathie : le doc ni personne d’autre ne doivent interférer avec leurs discussions.
  • Les menus sont conçus par une nutritionniste de l’Organisation (ASO) su Tour de France ; notre cuisto utilise les matières premières fournies par les hôtels mais « revisite » les plats.

Voici quelques exemples de menus pour un dîner après la course :

  • En entrée une petite part de pizza ou de quiche, avec un peu de salade verte. Ou une tranche de jambon de pays. Ou une petite salade de lentilles avec du thon, Mozzarelle, olives, etc.
  • Le plat principal : environ 2/3 de féculents (riz, pâtes, pommes de terre par exemple) et 1/3 de légumes verts cuits (ratatouille, courgettes grillées, épinards, haricots verts)
  • Viande maigre (poulet, dinde, pintade, veau ; viande rouge 2 fois par semaine), poisson (le plus souvent du saumon, également du thon) ; une sauce « sympa » accompagnera toujours le plat ; pour la viande : à base de jus de viande dégraissé, champignons etc. ; pour le poisson une sauce citronnée par exemple.
  • Un laitage peu gras pour certain (yaourt ou fromage blanc, volontiers servi avec un coulis de fruits rouges)
  • Un dessert « plaisir » mais peu gras : une salade de fraises, une tarte aux pommes réalisée avec très peu de graisses (et par exemple hier soir servie avec la petite boule de glace vanille qui va bien … il avait fait 37° sur l’étape), de la compote de pommes avec un morceau de quatre-quarts ou de cake, du gâteau de riz ou de semoule avec quelques raisins secs ; une ile flottante, une crème caramel peu grasse, de l’ananas frais et bien mûr.
  • 3-4 noix ou amandes, quelques dattes ou figues.
  • En boisson on propose une eau minérale plate, une eau gazeuse ; pourquoi pas un … petit verre de vin ; le vin n’est pas interdit, ce qui ne veut pas dire qu’il est obligatoire : en petite quantité, et pas tous les soirs. Certains coureurs en consomment de temps en temps, d’autres jamais.

Et voilà pour un repas qui a permis d’engranger du carburant pour le lendemain.

Un peu avant le coucher je conseille toujours aux coureurs de consommer 250ml d’eau plate avec une dose de maltodextrines, pour accumuler encore un peu de carburant glucidique pour le lendemain ; et on sait qu’un apport sucré avant le coucher optimise l’endormissement et la qualité du sommeil.

A très vite, Jean-Jacques

 

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TOUR DE FRANCE: quelle collation pour les coureurs après l’effort; conseils pour alimentation nutrition après la course

7 juillet 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

Jean-Jacques Menuet médecin du sport nutrition du sport

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Sur ce Tour de France 2017 où je suis présent en qualité de médecin d’équipe, je développe chaque jour des conseils de nutrition et/ou de médecine du sport, adaptés au cyclisme ; mon objectif est de partager avec les lecteurs, juste retour puisqu’une grande partie de mon expérience a été construite avec vous les cyclistes, en recueillant vos expériences et votre vécu de terrain, depuis 25 années auprès de vous.

Sur les articles qui précèdent j’ai donc évoqué :

Aujourd’hui je vais argumenter sur l’intérêt nutritionnel de la collation qui suit l’arrivée

La collation après l’arrivée  = « opération portes ouvertes »

ATTENTION : le contenu de cet article concerne un effort d’endurance prolongée pendant lequel les « batteries » ont été vidées (une grande sortie de plus de 4h, une course ; en course à pied, triathlon, long trail, etc.), et bien sûr une étape du Tour. Et les questions des sportifs sont fréquentes : que manger après l’effort, quels sont les conseils pour l’alimentation et la nutrition après l’entraînement ou la course, que faut-il boire après l’effort, etc. etc.

Certains « observateurs » objecteront que cette stratégie est compliquée et confine à l’aide à la performance ; je leur réponds : «  et alors ? que chacun s’occupe de ce qu’il sait faire : sur une épreuve de 3 semaines, étape après étape le coureur casse de la fibre musculaire ; si on ne lui propose pas une stratégie nutritionnelle cohérente avant, pendant puis après l’effort, alors on nuit à la performance mais AUSSI à la santé » Je suis médecin du sport, qualifié et expérimenté en nutrition du sport, ma priorité est la santé du coureur.

C’est pendant les 90 minutes qui suivent la fin de l’effort que les muscles et le foie « hurlent » pour refaire le plein de carburant : les portes sont ouvertes ; ensuite elles vont se fermer progressivement ; et le repas du soir aura pour objectif de stocker du carburant pour l’étape de demain, mais PAS de récupérer de l’effort du jour : c’est trop tard !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Trop de sportifs qui terminent l’entraînement à 17h attendent 20h pour manger, c’est une erreur ENORME …. surtout s’ils s’entrainent à nouveau le lendemain.

Et donc il faut concevoir un protocole de récupération dès la fin de l’effort, et ce pendant 90 minutes

Il faut apporter quoi ? Dans l’ordre ou en association (en théorie la priorité est de sucrer puis d’apporter les protéines car les acides aminés entreront mieux dans les muscles qui ont travaillé si on a sucré avant, je vous épargne le raisonnement nutritionnel qui est complexe) :

—Une boisson salée et qui tamponne l’acidité accumulée pendant l’effort : Vichy St Yorre par exemple, 250ml

—Une puis des boissons sucrées : sirop de fruit, jus de raisin, consommées « no limit » pendant ces 90 minutes

—Des aliments semi liquides : compote de fruits par exemple ; qui ont aussi un effet de « tampon » contre l’acide lactique.

—Puis une collation solide, par exemple de la salade de riz ou de pâtes (très peu de vinaigre), ou du taboulé ou de la polenta (semoule de maïs) salée ou sucrée, du cake salé et/ou du cake sucré, une belle tranche de jambon. PAS de crudités ni tomates séchées, cornichon, sauce tomate : car beaucoup trop acides et peu digestes.

—Un shaker qui par exemple associe une boisson végétale (boisson au soja par exemple pour son apport en protéines) quelques fraises et bananes bien mûres, du sirop de fruit, une poudre de protéines et quelques acides aminés si le parcours a été vallonné. Cet apport de compléments alimentaires ne concerne à mon sens que le sportif de haut niveau. Mon « combat » est de dire qu’avant de s’adresser à la micronutrition ou aux compléments alimentaires il faudrait déjà que le sportif prenne conscience que c’est dans SON ASSIETTE (la MACRONUTRITION !!!) qu’il trouvera les nutriments nécessaires à sa santé et à sa performance. Attention aux sources d’approvisionnement des compléments alimentaires : certains peuvent contenir des additifs dopants. La plus grande rigueur est de mise dans mon équipe, comme dans le autres équipes j’en suis persuadé.

—S’il a fait chaud sur l’étape et que les gars ont beaucoup transpiré je structure une boisson de « reminéralisation » qui leur apporte tout ce qui a été perdu par la transpiration ; cette boisson sera consommée entre l’arrivée et le coucher, un petit peu par un petit peu (composition secrète, désolé !) ; j’adapte le contenu de la boisson pour chaque coureur en fonction de plusieurs paramètres : il a transpiré « salé » ou pas, ses urines sont acides ou pas (mesure du PH urinaire), ses urines sont diluées ou pas (bandelette urinaire), etc. etc.

Et voilà nos 9 coureurs qui ont rechargé une grande partie des batteries musculaires et hépatiques.

Dans l’article qui va suivre je détaillerai le repas du soir

A très vite, Jean-Jacques

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que faut-il manger pendant le sport, comment s’alimentent les coureurs du Tour de France pendant l’étape

6 juillet 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

Jean-Jacques Menuet médecin du sport nutrition du sport

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Présent sur ce Tour de France en qualité de médecin d’équipe, je rédige un article quotidien sur les aspects médicaux et nutritionnels qui concernent les coureurs cyclistes.

Depuis le départ de ce Tour de France, sur les derniers articles j’ai développé :

Dans cet article je détaille ce que mangent les coureurs pendant une étape du Tour de France ;

ces conseils peuvent s’étendre à une réflexion plus générale : que faut-il manger quand on fait du sport, comment s’alimenter pendant l’effort

Quelles sont les contraintes nutritionnelles qui amènent à élaborer un protocole de nutrition pendant les étapes :

  • L’apport énergétique
  • La digestibilité du produit ingéré
  • Le goût, la tolérance, l’aspect plaisir

Si on liste les produits qui peuvent être consommés pendant l’étape :

  • Des gels énergétiques;
  • Des barres de céréales, mais il faut éviter les barres trop grasses (veiller à ce que le % de lipides soit inférieur à 7-8% car plus l’aliment est gras plus sa digestibilité sera médiocre) ; également la barre doit être onctueuse, pas trop sèche, pas trop riches en fibres non plus (plus il y a de fibres plus la digestibilité est ralentie)
  • Des gourdes ou sachets de compote de fruit: c’est digeste, riche en glucides, ça « rafraîchit » et c’est un aliment alcalin qui « tamponne » l’acide produit par l’effort.
  • Il faut aussi quelques apports salés, surtout quand, comme en ce moment il fait très chaud (en transpirant le coureur perd du sel) : des barres salées, des parts de cake salé (que notre cuisto fait très bien)

En moyenne, sur une étape de 5 heures le coureur consomme 4-5 tubes de gels, 4-5 barres de céréales, 2 parts de cake salé, et 2-3 gourdes de compote de fruit.

Sur le prochain article je détaillerai le protocole de la collation après l’effort ; ce que je nomme l’ « opération portes ouvertes »

Bien à vous tous, une fois de plus admirons le courage du coureur cycliste qui se livre à des efforts qui forcent le respect. En espérant bien sûr que ces exploits soient « propres » pour la plupart des coureurs ; orienté que je suis vers la santé du sportif et le souci que celui-ci s’épanouisse dans son sport, mes conseils ont pour objet d’essayer de démontrer qu’on peut y arriver avec des outils qui respectent l’éthique médicale et sportive : un bon suivi médico-sportif, des protocoles nutritionnels avant pendant et après l’effort : bref un mariage heureux entre la santé, la performance et l’épanouissement du sportif.

Jean-Jacques

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport sur lequel vous trouverez environ 400 articles, mais également je propose sur un autre site

https://www.seance-sophrologie.com/

 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

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Quelles boissons pendant l’effort ? Que doit boire le sportif ? Que boit un coureur cycliste pendant le Tour de France ? Quelle composition pour la boisson du sportif ? Quelle quantité faut-il boire pendant le sport ?

6 juillet 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

Quelles boissons pendant l’effort ? Que doit boire le sportif ? Que boit un coureur cycliste pendant le Tour de France ? Quelle composition pour la boisson du sportif ? Quelle quantité faut-il boire pendant le sport ?

Pendant l’effort il faut respecter un « cahier des charges » nutritionnel : en fonction du type d’activité, de sa durée, de son intensité, du travail musculaire éventuel, et des conditions climatiques.

Je vais aborder ici la nutrition pendant l’effort dans les sports d’endurance extrême, en prenant pour exemple une étape du Tour de France ; présent pour la 16ème fois sur un grand Tour je pense avoir acquis un peu d’expérience pour proposer une stratégie nutritionnelle qui tient la route ; avec bien sûr le retour d’expérience de très nombreux cyclistes ; comment faire pour éviter les crampes, comment éviter les fringales, comment éviter la déshydratation : voilà posées les principales problématiques.

Pendant l’effort :

  1. Il faut assurer les apports caloriques:

Fort heureusement la moitié (50 à 60%) de cette dépense énergétique est fournie par les graisses stockées dans l’organisme ; on lit trop souvent qu’une étape du Tour de France représente 4500 à 7000 Kcalories (longue étape de montagne) : c’est vrai ; et donc qu’il faut apporter toutes ces calories pendant l’effort : c’est FAUX et archi faux ; j’explique (on s’accroche …) : le dîner de la veille (un de mes prochains articles), puis le  petit déjeuner du matin, puis la boisson d’attente apportent déjà des réserves de glycogène (= le mode de réserve du glucose au niveau du foie et des muscles) : environ 1000 Kcalories. Pendant l’effort 2500 à 4000 Kcalories (= la moitié de la dépense énergétique) sont fournies par les graisses ; si bien qu’il ne va rester « que » 1000 à 1500 Kcalories à apporter, en gros 180 Kcal/heure de course. Ces 180 Kcalories étant apportées par les BOISSONS et par certains ALIMENTS (compotes, gels, barres, cf. prochain article)

  1. Il faut compenser les pertes en eau ET EN MINERAUX:

1% du poids perdu en eau = 10% de puissance en moins !!!

Quand on transpire on perd de l’eau bien sûr mais AUSSI des minéraux ; la boisson devra donc être minéralisée ; j’ai mené des études sur la composition de la sueur (analyse biologique de plusieurs prélèvements) ; la sueur contient du sodium, potassium, magnésium, etc. etc. mais aussi certains métaux comme le Zinc et le Cuivre ; dans l’équipe dont je suis le médecin j’ai fait concevoir (HYDRASCORE N°5) une poudre à base de minéraux qui est un véritable « copier-coller » de la sueur. En fonction de mes consignes les assistants adaptent le dosage de ces minéraux pour la préparation des bidons. Ce sont les conditions météo qui guident ces apports en minéraux : plus il fait chaud et humide plus il faut apporter des minéraux ; c’est le meilleur moyen pour éviter les crampes, éviter la déshydratation.

  1. Si le dénivelé de l’étape est important il faut apporter, en petite quantité, des

    « BCAA »

    (Valine Leucine Isoleucine) qui sont des acides aminés très sollicités pendant l’effort type « muscu »

Et donc, en ayant pris connaissance de ces contraintes nutritionnelles, fort logiquement les boissons contiennent des glucides (« lents » : Maltodextrines ; et/ou « rapides » : glucose), des minéraux, et parfois des acides aminés. Pour la composition des bidons les assistants font donc un mix entre mes conseils, et les boissons que nos partenaires en nutrition nous proposent (Apurna et Fenioux)

 

Quelle quantité faut-il boire pendant l’effort ?

Tout dépend des conditions météo, de la distance de l’étape, de l’intensité : 6 à 20 bidons par étape ; certains bidons peuvent ne contenir que de l’eau (le coureur s’asperge)

Pour l’apport énergétique le coureur va consommer aussi des barres, gels, compotes, etc. : c’est l’objet de l’article de demain !!

 

Un grand merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, avec des conseils de TERRAIN ; ce site aura bientôt réuni 10 millions de visiteurs !!

J’anime aussi un

 site de séances de sophrologie pour le sportif

avec des séances audios que le sportif peut télécharger ; ce site regroupe de nombreuses séances de travail du mental ; ainsi un sportif peut découvrir cet outil intéressant qu’est la sophrologie du sport ; si après avoir écouté une des séances que je propose ce sportif  trouve que cette technique lui convient, alors il peut se rapprocher d’un professionnel de la santé (psychologue ou médecin) qui utilise la sophrologie chez le sportif, pour un travail individualisé.

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutrition du sport

La boisson d’attente, que faut-il boire avant l’effort; les boissons pour le sport

5 juillet 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

La boisson d’attente, que faut-il boire avant l’effort

Présent en tant que médecin d’une équipe cycliste professionnelle sur ce Tour de France 2017, je rédige chaque jour un article pour des conseils en nutrition du sport ou en médecine du sport ; des conseils pratiques, de terrain. Sur la toile du net de nombreux sites « scientifiques » regroupent des informations plus poussées ; la seule vocation du site que je propose c’est le terrain. Mes conseils proviennent de mon expérience mais SURTOUT de celle des nombreux sportifs et cyclistes que je prends en charge, depuis de longues années.

Voici un protocole de boisson avant l’effort, qui permet d’apporter des glucides des minéraux et de l’eau, pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’effort, afin de compléter les stocks et être certain de disposer de plus de carburant dès le début de l’effort.

Souvent le petit déjeuner est consommé plus de 3 heures avant le début de l’effort. Dans cet article j’évoque la situation d’une course cycliste mais cette « stratégie d’attente nutritionnelle » peut tout à fait se concevoir pour d’autres sports : foot, hand et tout sport co, course à pied, match de tennis.

Consommer cette boisson d’attente c’est s’assurer que le sportif débute la course, la compétition, le match, en étant hydraté, avec un peu plus de réserves de glucides, et avec une petite réserve de minéraux surtout l’été (la sueur ne contient pas que de l’eau…) car beaucoup de défaillances physiques sont liées à une perte parfois sévère de minéraux pendant l’effort. Sur un Tour de France un cycliste peut perdre, sur une étape de montagne sous la canicule, 5 à 10 litres d’eau, et donc des grammes de minéraux. J’ai mené une réflexion en faisant analyser la sueur de nombreux sportifs, selon un protocole que je ne livre pas, mais qui aboutit à l’affirmation que la sueur ne contient pas que de l’eau et du sel, mais de nombreux autres constituants ; pour notre équipe a ainsi été conçue par une équipe de recherche une composition de minéraux, sous forme de poudre, l’  « HYDRASCORE », dont la forme limitée au seul apport de minéraux est l’  « HYDRASCORE N°5 »

Souvent une course cycliste débute par la constitution d’une échappée, parfois dès le départ de la course ; le temps que cette échappée prenne forme, les coureurs qui participent à ce « combat » n’ont pas le temps de mettre la main à la poche pour s’alimenter, ne de prendre le bidon. Consommer cette boisson d’attente c’est aussi s’assurer qu’on aura du carburant de l’eau et des minéraux dans les pattes pendant cette heure de course et donc qu’on ne puisera pas trop dans ses propres réserves.

Quels conseils pratiques pour cette boisson avant l’effort :

  • 250ml d’eau plate.
  • Une dose de poudre de  « Malto » (= Maltodextrines, ce sont des « polymères de glucose », en quelque sorte des « pâtes liquides)
  • 10 à 20g de cette poudre de minéraux ; à défaut 2 pincées de sel s’il fait très chaud et que le sportif sait (ou pense …) qu’il va beaucoup transpirer.
  • En pratique le cycliste commence à consommer cette boisson d’attente 90 minutes avant le départ de la course, en buvant une petite gorgée toutes les 10 ou 15 minutes, très tranquillement.

Voilà donc pour cette recette, ce conseil, cette astuce en nutrition du sport ; à chaque sportif, à chaque coureur de faire son expérience avec cette boisson ; mon avis et surtout mon expérience (25 années dans le cyclisme) me font vraiment penser que le coureur doit consommer cette boisson d’attente.

Sur l’article qui précède j’ai détaillé les conseils pour un bon petit déjeuner qui apporte le bon carburant de glucides et de protéines.

Sur le prochain article je développerai la nutrition pendant la course.

Petit conseil évident : cette boisson d’attente devra avoir été testé avant plusieurs entraînements : on ne prend pas le départ d’une course avec des chaussures neuves ; pour la stratégie nutritionnelle il en est de même ; chaque sportif doit apprendre à se connaître, et sait très vite ce qui lui convient ou pas.

Dernière précision sur la boisson d’attente : dans les sports qui proposent au sportif une dose de « stress » non négligeable (le tennis par exemple, mais d’autres sports aussi), j’ai pour habitude d’associer un travail au niveau du mental avec la consommation de cette boisson ; quelques séances « sophro-boisson d’attente » sont proposées sur mon site de séances de sophrologie pour le sportif, séances audios que le sportif peut télécharger ; ce site regroupe de nombreuses séances de travail du mental ; ainsi un sportif peut découvrir cet outil intéressant qu’est la sophrologie du sport ; si après avoir écouté une des séances que je propose ce sportif  trouve que cette technique lui convient, alors il peut se rapprocher d’un professionnel de la santé (psychologue ou médecin) qui utilise la sophrologie chez le sportif, pour un travail individualisé.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain : plus de 10 millions de visiteurs, et 5000 à 10000 (selon les mois) d’internautes se connectent chaque jour sur ce site.

Jean-Jacques