Sportifs : comment faire cuire votre riz pour qu’il conserve ses qualités nutritionnelles et qu’il reste un

bon « sucre lent » 

Jean-Jacques Menuet, nutritionniste du sport

Le riz ça ne se fait surtout pas bouillir !!! : ce sera alors un « sucre rapide » qui de plus aura perdu toutes ses qualités nutritionnelles !!

Voici mes conseils :

-Remplir un verre moyen de riz sec (ça représente la ration pour un sportif qui a faim!)

-Prendre le temps de bien le laver (il collera moins !)

-Choisir une casserole dont le fond est épais (ou alors une cocotte-minute) : logique ! Sinon le riz va attacher au fond.

-Ajouter 2 verres (le même verre que le verre pour doser le riz) d’eau bouillante.

-Saler un peu, tout de suite.

-Laisser cuire 10 à 15 minutes (tout dépend de l’épaisseur des grains ; goûter quelques grains au bout de 10 minutes) Mélanger 2-3 fois pendant la cuisson avec une cuillère en bois. La cuisson est réussie si le riz a absorbé toute l’eau. On arrête alors la cuisson ; laisser le couvercle encore une bonne minute.

-Et « à table tout de suite » ; car s’il est à nouveau réchauffé le riz ne sera plus al dente et il aura perdu beaucoup de ses qualités nutritionnelles. On peut resaler en fonction du goût ; un peu de beurre cru, pourquoi pas un peu de sauce tomate mais attention la sauce tomate est un aliment acide. Du gruyère râpé: oui, « tranquillement » car le Gruyère c’est 50% de lipides.

Jean-Jacques Menuet nutritionniste du sport

Dans cet article j’envisage la première démarche : perdre 3 à 5 kg en 4 semaines ;  l’été approche, la plage, les tenues légères sont de sortie, il faut rentrer dans le maillot de bain, et le sportif doit s’affûter …

Voici 10 conseils simples, du bon sens, le résultat de mon expérience de terrain et de celle de « mes » patients, sportifs ou non :

Jean-Jacques Menuet, nutrition du sport

1. Considérations générales : la motivation doit être acquise de mettre en place la stratégie que je propose, ceci pendant 4 semaines ; la validation par le médecin traitant de la réelle nécessité de perdre du poids et de la recherche de pathologies somatiques ou psychologiques qui contrindiquent l’amaigrissement : pas question de faire n’importe quoi, le médecin est là pour veiller à la santé de ses concitoyens. Je ne souhaite pas parler de régime, synonyme de galère, frustration, punition, tout simplement parce que notre équilibre passe par le respect d’une alimentation plaisir. Oui on peut manger de la soupe au chou tous les jours pour maigrir ça marche !! ne manger que des fruits (le régime fruits) et après …

2. PRENDRE LE TEMPS DE MANGER, bien mâcher les aliments ; pourquoi ? ce qui amène la sensation de satiété c’est plus la durée du « contact » cérébral avec l’aliment que la quantité du volume ingéré. Un repas ne doit pas durer moins de 20 minutes avec de petites pauses entre chaque plat ; oui je sais, ce n’est pas évident, mais décider de perdre du poids inutile c’est aussi accepter de se remettre en question, de modifier des habitudes.

3. Le petit déjeuner : tous les jours dès le lever, avant la toilette, le tiers d’un verre d’eau à T° ambiante dans lequel vous mélangez le jus d’un demi-citron. Si possible la boisson chaude sera représentée par du thé, pas trop infusé, sans sucre ou sucré avec une seule cuillère à café de fructose, si possible du thé noir. Sur trois jours consécutifs : 1^er jour = une seule tranche de 50g de pain complet grillée, et une tranche de jambon blanc (ou tranche de poulet) bien dégraissée ; une pomme cuite ; un verre de boisson au soja enrichie au calcium ou un verre d’eau avec une bonne c-à soupe de lait écrémé en poudre ; dans cette boisson bien mélanger 2 cuillères à café moyennement bombées de protéines à plus de 90%, de bonne qualité nutritionnelle avec un aminogramme équilibré, comme par exemple le « Régéprot » chez Overstim. 2^ème jour : un demi ananas bien mûr de taille moyenne ou 300g de raisin noir avec une peau très fine, ou alors ne pas consommer la peau. 3^ème jour : dans un shaker mélanger : une banane bien mûre, quelques fraises (des gariguettes d’origine France !!), un verre de boisson au soja enrichi en calcium, 3 c-à soupe rases de flocons d’avoine, quelques raisins secs qui ont fait trempette la nuit. Et le cycle de trois jours se poursuit.

4. Une collation OBLIGATOIRE (ça ne se discute pas !!) vers 11h (sauf si le petit déjeuner a été consommé à 10h !) alterner tous les trois jours : 40g de St Moret allégé sur une biscotte complète ou 2 cuillères à café de confiture au fructose (fraise ou abricot) sur une biscotte complète ou enfin un petit pot de comporte sans sucre.

5. Le midi : on repart avec un schéma sur trois jours ; 1^er jour : une petite entrée avec 3 c-à soupe de lentilles (si possible lentilles vertes du Puy) ou de pois chiches : les légumineuses sont très riches en protéines et l’augmentation de la ration protidique optimise la « fonte » des graisses. Elles représentent également un bon apport de glucides à absorption digestive lente et pour perdre du poids il faut maintenir un taux de sucre dans le sang stable tout au long de la journée. Car toute hypoglycémie sera accompagnée d’une « fringale » très fréquemment suivie de la prise compulsive d’un aliment sucré ce qui va, je ne détaille pas le mécanisme complexe, entraîner le pancréas à « gicler » de l’insuline, c’est alors le meilleur moyen de se préparer un diabète. Une sauce = un filet de citron, un peu de sel, et une cuillère à café d’huile de noix. Un plat principal = 200g cuit de poisson gras (saumon ou truite saumonée) Une belle assiette de légume vert (cuisson vapeur donc lente ; ainsi les vitamines sont conservées) : courgette, épinard, brocoli, aubergine, haricots verts extra-fins, bette, poireau, navet, etc. Pour les personnes qui disposent de peu de temps pour cuisiner la solution peut être de consommer des légumes surgelés : de très nombreuses marques, avec des variétés mélangées, par contre ne pas opter pour les variétés qui contiennent déjà 5% d’huile … Pas de limite pour la quantité de ces légumes, tout dépend aussi de la tolérance digestive et de l’appétit. Pas de pain. Le dessert se limite à une petite grappe de raisin noir à peu fine, ou une pêche ou un brugnon, toujours privilégier des fruits bien murs qui contiennent les vitamines et oligo-éléments qui ne sont présents dans le fuit qu’à maturité. 2^ème jour : un bel artichaut, avec une cuillère à café d’huile d’olive ; bien prendre le temps de le déguster ; 120g pas plus de viande blanche ou de volaille (sans la peau) cuisinée sans mg : dinde, poulet, veau, ou jambon blanc. Une pomme de terre moyenne cuite à la vapeur avec la peau, ou l’équivalent d’1/3 de bol de riz, pâtes, quinoa, polenta (semoule de maïs) ; ajouter une petite noisette de beurre cru (jamais de beurre cuit) ; un peu de St Moret 0% ou de fromage frais 0% ou de Camembert ou St Nectaire ou fromage de chèvre frais.

3^ème jour : un verre de jus de légumes en entrée 15 minutes avant de passer à table (carottes, concombre, betterave crue qui possède d’excellentes qualités pour optimiser la circulation sanguine, ½ citron ou ½ pamplemousse, une ou une demie pomme verte, épinard, céleri branche, ajouter persil, ciboulette) : voici un trésor de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments, à boire tranquillement, en 4-5 minutes, le savourer, prendre le temps. Puis 120g pas plus de steak haché à 5%, grillé sans mg. Une salade de haricots verts ; une seule tranche de pain complet grillé ; une salade de fruits de saison, sans sucre ou sucrée avec une cuillère à café de fructose.

6. Une collation OBLIGATOIRE (ça ne se discute pas !!) vers 17h

Une pomme ou une poire à consommer tranquillement, avec la peau ; un verre de boisson au soja enrichie au calcium ou un verre d’eau avec une bonne c-à soupe de lait écrémé en poudre ; dans cette boisson bien mélanger 2 cuillères à café moyennement bombées de protéines à plus de 90%, cf. les détails du petit déjeuner ; une tranche de pain complet grillé.

7. Le dîner

Adepte fort dépendant de la « secte des adorateurs du potage », je conseille volontiers en entrée un petit bol de soupe de légumes ; on trouve de nombreuses variétés en briques, avec parfois des mélanges de légumes tout à fait savoureux. Ce potage peut être consommé chaud, tiède, ou froid ; si possible tous les jours … Ensuite reprenons un cycle, mais de quatre jours :

1^er jour : 200g de crevettes grises ou roses ou du thon naturel en boite, 2c-à soupe de riz ou une petite pomme de terre, et une belle assiette de ratatouille ; en dessert un fruit cuit.

2^ème jour : une omelette avec un œuf entier et un blanc d’œuf, de la salade verte avec une petite pomme de terre, une compote de fruits maison sans sucre.

3^ème jour : ajouter un peu de vermicelle au potage ; une assiette de tomates mozzarelle avec beaucoup de persil, ciboulette ; un dessert « plaisir » type ile flottante, crème caramel, crumble avec beaucoup de fruits et très peu de pâte, fraises avec de la crème allégée ;

4^ème jour : toujours le potage (pour ceux qui auraient oublié …), une tranche de jambon blanc ou de jambon de pays ou une tranche de saumon fumé ou de truite saumonée, un mélange de légumes (type sachet de « poêlés » en surgelé), une tranche (30g pas plus) de pain complet grillé ; un yaourt nature ou du fromage blanc 20% avec quelques fruits rouges, sucrer avec une cuillère à café de fructose.

8. Divers

Saupoudrer matin et soir un aliment ou un plat avec du germe de blé (l’équivalent d’une cuillère à café) ; consommez matin et soir un sachet ou une ampoule de Magnésium si la tolérance digestive vous le permet ; le matin vous pouvez consommer de la spiruline (riche en minéraux et en fer) ; et le soir une ampoule de gelée royale.

9. BOUGER  d’accord, mais comment ?

LE SPORTIF : pour s’affûter il va privilégier un cycle foncier, il sait faire ; mais aussi en fractionnant pendant ces entraînements en aérobie, sinon il va se retrouver « diesel » complet. ; il va rallonger ses sorties, bien réapprendre à respirer.

LE NON SPORTIF : et bien je n’emploie pas le mot « sport » mais je parle d’activité physique ; et même si ce n’est pas grand-chose ce sera toujours mieux que rien ; tous les jours je dois BOUGER ; toutes les occasions sont bonnes si je suis plutôt sédentaire : faire le maximum de courses en utilisant ma paire de jambes : acheter le pain, le journal, aller poster du courrier, ne pas déposer mon fils en garant ma voiture dans la cour de récréation : on se gare bien avant et on marche ! Descendre une ou deux stations de métro ou de bus avant mon lieu de travail ; il fait beau, et bien je vais au travail à pied ou en vélo (je me lève un peu plus tôt) : je visite ma ville ou mon village, je redécouvre les façades, des maisons fleuries, l’ambiance de lieux que je ne connaissais plus ; j’aime marcher, mon conjoint aussi, mon chien aussi, alors le soir au lieu de regarder la télé on se fait une marche d’une bonne demi-heure, d’un pas rapide. J’ai une tenue pour courir : et bien je vais faire un footing tranquille autour de 7km/h, mais en greffant dans la séance 3 ou 4 séries de 2-3mns à 10km/h. J’ai un vélo au garage, et bien je le retape, je fais vérifier la hauteur de selle et les réglages par un copain qui aime le vélo, et je pars rouler, au début 30 minutes, puis 40, puis 50, etc., à une allure régulière et de temps en temps je fractionne 2 minutes à une intensité plus élevée. J’ai de bonnes chaussures de marche : et bien je vais marcher, en forêt, à la campagne, je respire, je fais quelques mouvements, des étirements, je m’occupe de mon corps, j’écoute mes sensations. Je sais nager : et bien je mets en place un déclic : je m’y mets, quitte à débaucher un copain, une copine, pour un RV plusieurs fois par semaine. TOUS LES JOURS ?? pas facile ; disons qu’il faut réaliser une activité physique structurée au moins 3 fois par semaine ; par contre tous les jours je trouve le temps de marcher au moins 20mns en continu. Retenez : j’ai décidé que, je dois m’occuper de mon corps. Il faut boire en marchant, en roulant, en nageant (un bidon au bord du bassin) : pendant une activité sportive boire régulièrement de l’eau plate si l’activité dure moins de 70mns, et ajouter un peu de sirop si l’activité dépasse cette durée.

10.  Les interdits ??

L’alcool : maximum 2 verres par semaine, que ce soit un porto, une bière, un verre de vin, un grand verre de cidre ; et oui il faut faire cet effort.

Les sodas, boissons sucrées, les crèmes glacées, les sorbets, les viennoiseries, la charcuterie : franchement désolé mais vous allez diminuer vos chances de réussite. Pensez fort à votre objectif; éventuellement vous pouvez renforcer votre motivation grâce à un travail du mental; un outil tel que la sophrologie peut aider; vous trouverez des séances sur le site http://www.seance-sophrologie.com/, site sur lequel j’ai enregistré des séances qui peuvent être téléchargées.

Je n’arrive pas à boire de l’eau ?? et bien suivez ce conseil pour une boisson à consommer tout au long de la journée un petit peu par un petit peu, sauf pendant les repas et les activités physiques (à table ne boire qu’un verre d’eau de taille moyenne par repas) Le matin préparer une bouteille d’un litre et demi : de l’eau plate un litre, du Cranberry light de la marque Océan (bouchon bleu) 250ml, le jus d’un demi citron, le reste de la bouteille complété par du thé peu infusé ; pas de sucre ; et voici une boisson désaltérante et qui draine.

Jean-Jacques Menuet, nutrition du sport

Le sportif perd de l’eau pour 3 raisons:

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport

1. En se contractant les muscles produisent de la chaleur (comme un moteur), ce qui amène une perte d’eau.

2. Pendant l’activité sportive (surtout intense et prolongée) on transpire et avec la sueur on perd bien sûr de l’eau mais aussi du sel (goûtez votre sueur !) ; et la perte de sel pendant l’effort peut être responsable d’un mécanisme complexe qui aggrave la déshydratation.

3. Et enfin si l’air ambiant est chaud et que le soleil tape, la température du corps s’élève.

Conseils avant l’effort :   lors du repas qui précède (3 à 4 heures avant) consommer un verre, pas plus, d’une boisson un peu salée type Vichy St Yorre ; pendant les 2 heures qui précèdent boire régulièrement « un petit peu par un petit peu » un litre d’eau plate avec un peu de sirop ; choisir une tenue de sport légère, en tissu adapté, de couleur blanche ou claire, bien aérée, ample sous les bras ; une casquette blanche ; éviter de s’exposer au soleil ; ne pas piétiner (les veines « gonflent »)

Conseils  pendant l’effort :  s’il n’y a qu’une chose à retenir, c’est qu’il faut boire et que la boisson doit contenir du sel ; quelle teneur : pour 500ml de boisson ajouter une pincée de sel par 10° de température extérieure ; donc s’il fait 30° j’ajoute 3 pincées de sel par 500ml ; sauf si j’utilise une boisson du commerce qui est déjà enrichie en minéraux (vérifier) ; à cette concentration le goût du sel n’est pas perçu, à condition bien sûr que la boisson soit un peu sucrée (sucre ou sirop ou miel ou confiture) Avoir soif c’est une sensation que nous transmet notre cerveau comme quoi on a déjà perdu un peu d’eau, il est donc essentiel de boire avant d’avoir soif, dès le début de l’effort, tranquillement, régulièrement, 2 ou 3 gorgées à la fois, pas plus, mais souvent, par exemple toutes les 15mns. Un dernier conseil : ne jamais boire glacé : ça majore le risque de troubles digestifs, la boisson va rester plus longtemps dans l’estomac, et … le cerveau reçoit l’information qu’il fait froid et va mettre en place un mécanisme pour réchauffer !! dans le désert les nomades boivent du thé chaud ! en théorie la température de la boisson doit se situer entre 10 et 15°

Les dangers de la déshydratation : ils ne sont pas négligeables et peuvent être redoutables ; déjà sur la performance, retenez que perdre 1% de son poids en eau cela équivaut à perdre 10% de force ; un sportif pèse 70kg, il perd près de 3 litres d’eau pendant son effort soit environ 4% de son poids, et bien il perd 40% de force !! contreperformance assurée !! Un cerveau mal hydraté cela entraine des troubles de lucidité, de concentration, de vigilance, les choix tactiques sont mauvais, le tir au but part dans les tribunes !! Les muscles et les tendons manquent d’eau, ils risquent de se léser, de s’enflammer. La déshydratation progresse, … le cœur bat plus vite (tachycardie, attention aux troubles cardiaques), la respiration est altérée, le sportif a mal à la tête, quelques vertiges apparaissent : attention danger le coup de chaleur n’est pas loin, avec des complications possibles qui peuvent être très graves ; attention danger pour les sportifs âgés, les personnes souffrant d’une pathologie, les gens en surpoids, le jeune enfant qui est très sensible à la déshydratation : on ne parle plus de sport mais de santé !

« Un ptit truc » à essayer pour comprendre à quoi ça sert de transpirer et surtout pourquoi la peau doit être aérée et ventilée : prenez une douche, ne vous essuyez pas, mettez-vous dans un courant d’air (fenêtre ouverte): vous allez ressentir une sensation extrême de fraicheur, frissons assurés, même si la température est très élevée ; c’est la même chose l’été en sortant d’un bain ou d’une trempette dans la mer ; c’est l’évaporation de l’eau qui ruisselle sur la peau qui rafraîchit le corps ; donc heureusement que l’on transpire (à condition de s’hydrater pour compenser) et l’air ambiant, la brise, le vent, la vitesse (à vélo ou en courant) va amener une diminution de la température du corps ! C’est aussi pour cela que par temps chaud et humide le risque de déshydratation est accru car l’air ambiant a du mal à assécher la sueur.

Autres astuces : s’asperger régulièrement la nuque et le front avec de l’eau (éviter l’eau sucrée pour les mouches) car les centres de régulation de la chaleur sont situés dans ces régions du corps.

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport

J-Jacques menuet, nutrition du sport, sophrologie

Cette fracture également appelée stress fracture par nos amis anglo-saxons porte bien son nom: elle apparait la plupart du temps lors d’une sollicitation stressante de l’os (c’est à dire particulièrement répétée), ou lors d’une sollicitation inhabituelle (matériel inadapté, mauvais appuis, …): les sportifs d’appui et de chocs direct sont donc les plus exposés. En premier lieu la course à pieds, puis tous les sports d’appui s’y rapportant. Cette pathologie n’est pas l’apanage des membres inférieurs (tibia, fibula, métatarses), elle existe également sur les membres supérieurs, notamment chez les joueurs de tennis sur les zones cubitus / radius… Si vous sentez sur vos appuis (vos pieds en l’occurrence, sauf si vous marchez à quatre pattes) une douleur lancinante d’apparition progressive, notamment au cours de l’exercice, précise et qui tend à s’étaler dans le temps, il est possible que vous soyez victime d’une fracture de fatigue. Votre médecin traitant/du sport aura bien entendu écarté au préalable toutes les pathologies possibles, qu’elles soient musculaires ou tendineuses. Les moyens de références pour diagnostiquer ce type de fracture sont l’IRM et les appareils de scintigraphie osseuse. La fracture de fatigue passe en effet la plupart du temps inaperçue lors d’une radio classique, ou sinon apparaîtra sous la forme d’une « sclérose ». Sur les données de l’examen clinique il est souvent difficile de la distinguer de la « périostite » (inflammation de la pellicule qui recouvre l’os par exemple la périostite tibiale, fréquente chez le coureur à pieds) de la fracture de fatigue, d’où l’intérêt de la scintigraphie osseuse ou de l’IRM.

Ce type de fracture peut également apparaître lors d’un diagnostic pour un traumatisme plus léger. Cas typique, un marathonien qui ressent un « claquement » dans la cheville lors d’un entrainement ou d’une compétition, sans pour autant avoir eu de choc en varus/valgus. L’IRM pourra par exemple présenter une lésion du ligament talo-fibulaire… accompagnée d’une fracture de fatigue du péroné (tibula). On parle aussi parfois de « fissure de fatigue ».

Une fois le diagnostic posé, l’arbitrage au niveau du traitement se fait souvent sur le caractère du patient (sera-t’il discipliné ou non dans le suivi de ce dernier ?). Traditionnellement, une fracture de fatigue ne requiert pas d’immobilisation par résine à proprement parler: le repos total est par contre obligatoire (ce qui n’est pas le cas si une rupture d’un ligament est associée à cette fracture de fatigue). Toutefois le sportif profitera de cette inaptitude pour réaliser des exercices respiratoires, du gainage, écouter une séance de sophrologie sur les blessures sportives ou … apprendre l’anglais. Attention, ce descriptif de traitement ne vaut que dans le cas d’une fracture de fatigue et non pas d’une quelconque autre fracture qu’elle soit non-déplacée ou déplacée (si vous êtes tombé sur cet article alors que vous cherchez un traitement homéopathique pour une fracture déplacée, courez plutôt faire une ostéosynthèse au CHU le plus proche de chez vous); par ailleurs seul votre médecin/radiologue/chirurgien peut vous donner des conseils éclairés sur votre dossier, car lui seul a toutes les cartes en mains. Retour à nos moutons: donc, repos strict en cas de fracture non déplacée, sauf pour les casse-cou. Attelle ++ en cas de lésion d’un ligament, car la fibre a besoin de stabilité pour se reconstruire proprement.

Néanmoins, il existe une solution intermédiaire encore assez peu proposée en France en matière d’orthèse, qui est déjà massivement utilisée aux États-Unis : il s’agit des bottes de marche. Ces bottes permettent d’assurer la stabilité d’un plâtre à votre jambe, tout en gardant la flexibilité d’une attelle, c’est à dire qu’à l’arrêt vous pouvez les enlever, surélever votre pied, le glacer en cas de réaction inflammatoire, … Deux marques dominent le marché, et ces deux marques proposent des walking-boots avec des coussins pneumatiques, afin d’apporter la contention d’un plâtre. Car si le plâtre permet d’éviter de déplacer secondairement la fracture et d’aider à la consolidation, il a aussi une véritable utilité antalgique. La botte de marche comble ces deux aspects. Il vous suffit de consulter Google afin de trouver des produits de grandes marques, et vendu à des prix abordables (-50% par rapport à la France) grâce au cours du dollar.

Ces bottes de marche permettent également de raisonnablement éviter les problématiques de phlébite et les injections quotidiennes d’héparines (HBPM) pour certains plâtrés.

Enfin en cas de fracture de fatigue, il peut parfois être bon d’évaluer le taux de calcémie et de cholécalciférol (vitamine D) afin d’utiliser des compléments en cas de carences. Il peut aussi être intéressant de consulter un podologue du sport afin d’évaluer la position du pied lors de la course à pied mettant trop en tension les ligaments et les os.

Bonne convalescence aux sportifs qui liront cet article.

Fort malheureusement l’idée « traîne » trop souvent qu’un sportif asthmatique est un sportif dopé … C’est quasiment ancré dans la pensée de la plupart des gens; comment argumenter en restant tout à fait objectif ?

Bientôt, comme les fumeurs, les sportifs asthmatiques vont devoir se cacher, poursuivis par l’idée reçue et largement entretenue par certains « spécialistes » du milieu du sport (qui souvent n’ont pas « accès » au sportif et encore moins au terrain), quel discrédit, quel manque de respect…

Je dois la totalité de mes connaissances sur l’asthme du sport aux longues années que j’ai passées auprès du Dr Jean Medelli pneumologue et physiologiste du sport; cela fait longtemps que ce scientifique -dans son labo-, et moi-même sur le terrain avons échangé et réuni nos expériences. Je ne me permets pas de dire que mes connaissances sont définitivement posées et certaines, tous ensemble devons réfléchir à la problématique de l’asthme chez le sportif. Et bien certainement d’autres équipes ont-elles dû colliger leurs expériences.

Jean-Jacques Menuet

En qualité de médecin du sport (c’est à dire la médecine de « l’homme en mouvement », définition admise de tous), lorsque j’évoque l’éventuelle indication d’un traitement d’un asthme, ce n’est pas pour que le sportif saute plus haut, coure plus vite, etc. MAIS c’est parce que d’un point de vue santé, on abîme ses bronches si on pratique une activité avec des bronches spasmées : dans le sport professionnel on pourrait même parler de véritable « maladie professionnelle »; et ce que de nombreux sportifs (et médecins …) ne savent pas c’est qu’un sportif ne ressent physiquement des signes d’asthme pendant son effort QU’A partir du moment où le spasme réduit de 30% et plus le calibre de la bronche. En dessous de 30% d’obstruction très souvent le sportif ne décrit pas de symptômes ! D’où le caractère OBLIGATOIRE, de la part d’un médecin du sport, de s’assurer de la normalité du fonctionnement des bronches AVANT, PENDANT et SURTOUT APRES l’effort; par exemple dans les sports où je travaille sur le terrain j’utilise un spiromètre portable dans un but médical; trop de médecins associent asthme -dopage – manipulation – performance: C’EST FAUX car il est démontré qu’un sportif qui prendrait par exemple de la Ventoline alors qu’il n’est pas asthmatique n’obtiendrait AUCUNE amélioration de ses performances, tout au contraire (tachycardie, nervosité entre autre) Je peux attester de la réalité de l’asthme d’effort dans le milieu du sport et du nombre important de sportifs concernés (jusqu’à 60% dans des sports d’endurance prolongée comme le ski de fond) pour avoir participé à des travaux scientifiques (concernant des centaines de sportifs et non pas 10 étudiants enfermés dans un laboratoire …) qui ont fait l’objet de publications médicales internationales validées par la communauté scientifique. Et puis en médecine comme ailleurs on ne trouve QUE ce que l’on cherche, ce pourquoi je m’inscris dans une logique qui consiste à faire du dépistage systématique pour la santé du sportif et non pas pour sa performance. Et c’est le rôle du médecin du sport que de faire ce dépistage.

VOICI UN CONSEIL voire une OBLIGATION: pour moi un sportif asthmatique doit bénéficier d’un DOSSIER JUSTIFICATIF rédigé par son médecin; et je conseille à ce sportif de communiquer ce dossier au médecin national de sa Fédé (pour les pros et amateurs sur listes) ou à son médecin régional pour les amateurs; également de présenter ce dossier en cas de contrôle anti-dopage. Ensuite même si un asthme est sans conteste validé, une consultation annuelle chez un PNEUMOLOGUE est indispensable, là on est dans ce qu’on dénomme « les bonnes pratiques médicales »

Pourquoi ce conseil: pour lever la « suspicion »; et pour permettre aussi aux fédérations de mener une réflexion épidémiologique sur la réalité des cas d’asthme. Ensuite on ne peut exclure que de « faux asthmes » soient déclarés même si des recherches récentes (les experts de l’AFLD) prouvent que la Ventoline n’a aucun effet sur la performance si elle est consommée par des sportifs qui ne sont pas asthmatiques.

Le mécanisme de l’asthme d’effort est connu: le stress oxydatif, l’hyperventilation (le sportif peut respirer jusqu’à 20 fois plus de volume d’air lorsqu’il est au maximum de l’effort; il respirera alors 20 fois plus de pollens, d’agents irritants qui agressent la paroi de la bronche), la production de leucotriènes qui obstruent le calibre de la bronche pendant l’effort, le stress, le froid sec, le manque d’échauffement, la mauvaise gestion de l’effort, le sportif qui sait mal respirer. En rappelant aussi que 80% des sportifs allergiques ont un asthme d’effort (si on le cherche) Chez le sportif on ne parle pas d’asthme mais d’HYPERREACTIVITE BRONCHIQUE A L’EFFORT: la bronche souffre, se spasme, s’enflamme, sécrète pendant l’effort.

• Pour être validé le diagnostic d’asthme doit faire l’objet d’un bilan structuré.
• L’usage de médicaments qui soignent ou préviennent l’asthme est limité à certains produits qui doivent être validés par les Instances de contrôle nationales (AFLD, Fédérations) et internationales si besoin selon le niveau sportif; ET surtout, avec les moyens de dépistage urinaires désormais très précis, on sait si un sportif prend des doses qui correspondent à un traitement pour son asthme, ou si ce sportif a pris des doses qui attestent alors d’un comportement dopant et donc interdit et bien évidemment sanctionné.

Bien cordialement à tous et merci pour votre fidélité. Je considère que cet exposé sur la reconnaissance de la réalité de l’asthme chez le sportif est l’un de mes plus grands combats; il me semble que les choses évoluent; il y a 20 ans certains médecins étaient traités de dopeurs par des médecins élevés dans l’ambiance du dogme et de la pensée unique.

Dans chaque sport les acteurs doivent se réunir: les médecins de terrain d’abord, ce sont eux qui sont là pour constater l’état de santé des sportifs, les pneumologues, les kinés du sport, les kinés respirologues, les entraîneurs (l’entraînement d’un sportif asthmatique nécessite des adaptations très spécifiques); travaillons ensemble !!

Il semble que la médecine du cyclisme, par l’intermédiaire de sa fédération, soit bien en avance dans la gestion médicale de l ‘ « asthme induit par l’effort »; s’agissant d’un sport d’endurance prolongée le cyclisme est probablement l’un des sports les plus concernés par l’asthme déclenché par l’effort mais aussi cette gestion s’opère dans le respect de la santé du cycliste et bien sûr dans le cadre rigoureux des règlementations sportives.

jean-jacques Menuet

]]> http://www.medecinedusportconseils.com/2013/04/24/asthme-ventoline-suspicion-dopage-performance/feed/ 8 http://www.medecinedusportconseils.com/2013/04/14/viagra-cialis-sport-de-la-couette-aux-vestiaires/ http://www.medecinedusportconseils.com/2013/04/14/viagra-cialis-sport-de-la-couette-aux-vestiaires/#comments Sun, 14 Apr 2013 10:08:20 +0000 Jean Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/?p=1241 La compétition, c’est « dur » …. et il semblerait que certains sportifs utilisent pour optimiser leurs performances sportives des produits qui sont réservés à optimiser des performances d’un autre ordre … Ces produits feraient-il aussi … bander les muscles ?? Que peut-on en penser ???

Tout d’abord une précision pour l’image attachée à mon article; je l’ai empruntée à un site www.cctgh.be, et cette image est vraiment passée dans le domaine public, on la retrouve un peu partout; mais par souci d’éthique et de respect, si ce site y trouve ombrage (en ces périodes de fortes chaleur..) je retirerai cette image.

Jean-Jacques Menuet

Site http://www.medecinedusportconseils.com/

Soyons clairs: lors des contrôles urinaires TOUTES les molécules qu’a pu absorber un sportif sont recherchées et dosées.

Par exemple on a pu observer la présence à un taux élevé de « Pseudo-Ephédrine » lors de contrôles avant  ou après compétitions, ce pourquoi ce produit n’est désormais autorisé que si un seuil urinaire n’est pas dépassé. C’est à dire qu’est établie la différence entre un usage thérapeutique et un usage « détourné » pour optimiser la performance.

Il en est de même pour les produits de la « performance sexuelle » (Viagra, Cialis, Lévitra); si bien que ces produits sont placés sous surveillance par l’  « AMA » (Agence Mondiale contre le Dopage) depuis les jeux de Pékin où manifestement ces molécules avaient quitté les chambres à coucher pour aller faire joyeusement un petit tour dans les vestiaires ! Ces molécules (dont la petite pilule bleue qui est le  »SILDENAFIL ») seront donc probablement un jour « cadrées » voire même interdites.

Sauf qu’aujourd’hui, après les JO d’hiver et après la coupe du monde de foot qui s’est déroulée en altitude, épreuves pendant lesquelles des contrôles sur cette molécule ont du être effectués : pas d’infos…

Ce que l’on sait sur le Sildenafil: effectivement en plus de ses actions de dilatation des artères de la verge, cette molécule favorise la dilatation des vaisseaux sanguins pulmonaires d’où … une amélioration du taux d’oxygène dans le sang. Ce produit est très volontiers utilisé en altitude pour lutter contre le « mal des montagnes » et on sait bien que de nombreux trekkeurs l’utilisent non pas pour monter au 7ème ciel mais pour monter vers les sommets.

A ce jour (14 juillet 2010) ces molécules ne sont pas encore « non autorisées » mais leur interdiction me semble médicalement justifiée car je n’ai retrouvé aucune étude sur le retentissement cardiaque à l’effort, sans parler de la dilatation des coronaires; je pense que le risque santé se situe surtout au niveau de LA CONTRE-INDICATION DU VIAGRA EN CAS DE « CARDIOMYOPATHIE HYPERTROPHIQUE », cette pathologie cardiaque est responsable de troubles du rythme MORTELS (« mort subite du sportif »); cette pathologie est volontiers héréditaire mais bizarement … on minimise trop la responsabilité du dopage (anabolisants, hormone de croissance) dans la génèse de cette atteinte cardaque.

DONC question aux cardiologues spécialisés dans le sport:

« avez-vous observé des cas de « mort subite » chez des sportifs porteurs de CARDIOMYOPATHIE HYPERTROPHIQUE et qui consommaient du VIAGRA dans un objectif de performance sportive ? Se pose aussi la question de l’association à la consommation de « poppers » assez prisée dans le milieu de la nuit… C’est une question que je juge très intéressante … »

+++ Quant aux sportifs qui jouent (mortellement) avec l’hormone de croissance, je leur déconseille vraiment la consommation de VIAGRA & co….

Je note aussi qu’un sportif, lors d’une compétition internationale en 2008, avait été exclu de l’épreuve parce qu’avaient été retrouvée dans sa valise une petite centaine de « pilules bleues » … je me réfère là à un article de presse.

 Certains internautes se sont peut-être connectés sur cet article pour y trouver une proposition de prise en charge pour un problème d’éjaculation précoce; sur un site de sophrologie (J’ai également enregistré sur un site de sophrologie une séance consacrée à la problématique de l’ « éjaculation précoce »: http://www.seance-sophrologie.com/ ) se trouve une séance que j’ai enregistrée à cette intention.

Site http://www.medecinedusportconseils.com/

Il m’a récemment été proposé par des webmasters d’enregistrer sur un de leur site des séances de sophrologie ; ce challenge m’intéresse, après plus de 20 ans d’expérience sur le terrain du sport ; l’objectif de ce site est de proposer le téléchargement de séances de sophrologie à destination de personnes non sportives et de sportifs, quel que soit le niveau. Il existe de nombreux autres sites, celui-ci se veut un site de TERRAIN, éloigné des notions de « psychologie pure et dure » même si cette approche est justifiée dans l’approche de certaines problématiques.

• Entre autres séances dans le « hors-sport » : la migraine, le sommeil, la micro-sieste, le stress, la préparation d’un concours ou d’un examen, la mémoire, la concentration, et de nombreuses autres séances.
• Pour le mental du sportif les disciplines sportives concernées sont nombreuses, entre autres le CYCLISME : la préparation d’un objectif, la motivation, la récupération, le sommeil, la micro-sieste, la gestion des périodes d’inaptitude pour blessures, les réflexes, etc. etc.

Depuis octobre 2009 date de lancement de ce site de « conseils en médecine du sport » vous avez pu constater que ne figure sur ce site aucune « pub », ce site fonctionne sans aucune rémunération. Ce site de sophrologie se place dans la même ligne mais se doit de tarifer un minimum (2€ la séance !!) les téléchargements car des informaticiens travaillent spécifiquement sur ce site. Le tarif est particulièrement modique : 2€ par séance !

Pour moi ce site n’a pas pour vocation de recruter une clientèle : ceux qui me connaissent savent que je ne suis pas installé en libéral et que je n’ai aucune disponibilité. J’ai accepté ce challenge qui rentre bien dans ma conception de l’accompagnement du sportif : sur le site « conseils en médecine du sport » l’objectif est de fournir au plus grand nombre des conseils résultat de mon expérience et de celle des sportifs qui m’ont fait et me font confiance ; et bien là l’objectif est le même : proposer la découverte de techniques de travail du mental.

Elément essentiel : en aucun cas ce nouveau site ne s’adresse à des personnes souhaitant gérer une pathologie médicale : le médecin traitant est le premier référent, bien évidemment ; il en est de même pour toute personne qui présente des difficultés psychologiques qui relèvent d’une prise en charge par un professionnel de santé. Ce site ne s’adresse qu’à des personnes qui cherchent à progresser sur des éléments de qualité de vie, et à des sportifs qui souhaitent progresser dans leurs résultats mais aussi dans leur épanouissement personnel. Les webmasters du site mettront en ligne régulièrement de nouvelles séances.

Voici donc le lien de ce site : http://www.seance-sophrologie.com/

N’hésitez pas à me proposer des thèmes de séances, de sorte que nous travaillions ensemble, en totale interactivité. Une séance de « découverte de la sophrologie » est gratuite.

Encore merci pour votre confiance et votre fidélité.

Jean-Jacques Menuet, sophrologie du sport.

Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

Nos amis Belges ont réalisé il y a quelques années une étude en « double aveugle » c’est à dire que quelques sportifs ont passé un test d’effort sur vélo, dans un laboratoire, cette étude était sponsorisée par la marque de préservatifs … Durex. La moitié de ces sportifs ont réalisé l’épreuve d’effort « à jeun » c’est à dire après une période d’abstinence, l’autre moitié ayant généreusement sollicité « certains » de leurs muscles dans les heures qui précèdent. Et bien … en fait quelques différences ont été notées au niveau de la performance du test d’effort, mais insuffisamment pour conclure sur l’incidence de l’activité sexuelle sur la PERFORMANCE SPORTIVE. Au final, beaucoup de croyances, beaucoup d’idées reçues, concluons que chaque sportif gère cela en fonction de ses sensations et de ses convictions.

HONTEUX … Le coursier qui cumule un nombre élevé d’heures de pratique hebdomadaire peut présenter un syndrome d’Alcock, il s’agit d’une atteinte par compression du nerf « pudendal » (encore appelé Nerf HONTEUX interne) qui provoque parfois de simples lombalgies, mais surtout des douleurs dans le périnée, le rectum et les organes génitaux. Ce syndrome est rare mais le médecin doit y penser, j’ai déjà rencontré cette pathologie chez une dizaine de coursiers. En gros le périnée est comprimé par la selle ; la prévention passe par le choix d’une selle confortable, avec une assise et un amorti adaptés.

De la même façon un cycliste peut présenter des TROUBLES DE L’ERECTION par compression des artères qui « nourrissent » le pénis, et en plus moins ressentir de sensations au niveau des organes génitaux toujours par compression des terminaisons nerveuses ; en résumé l’érection est moins performante et les sensations tactiles sont diminuées.

Des cas de PROSTATITE sont fréquemment rencontrés après une course ou une cyclosportive pendant laquelle le périnée à beaucoup frotté contre une selle dure, fine, chez un coursier couché sur sa machine, qui roule en bec de selle. Le médecin doit y penser devant toute prostatite, surtout chez le sujet jeune. Je me rappelle aussi que dans les jours qui suivaient Paris-Roubaix ou des courses à nombreux secteurs pavés, quelques coureurs m’appelaient : « doc, j’ai du mal à pisser, et ça brûle » Il s’agit alors d’une irritation mécanique de la prostate et non pas d’une infection urinaire, et la prise d’un suppo d’anti-inflammatoire le soir pendant 2-3 jours suffit à résoudre rapidement le problème.

Les PSA : il s’agit d’un paramètre sanguin que l’on prescrit pour rechercher la présence d’un cancer de la prostate, on réalise le prélèvement une fois par an chez tout homme de plus de 50 ans ; et bien il ne faut JAMAIS doser ces PSA dans les 3 jours qui suivent une sortie à vélo car le « broyage » de la prostate sur la selle entraîne une élévation artificielle des PSA ; le patient doit savoir ça, le médecin aussi.

La TESTOSTERONE : c’est une hormone de l’effort ; 3 aspects à évoquer :

1. Le coureur (et le sportif en général) soumis a de grosses charges d’entraînements et à un calendrier serré de compétitions « tape » donc plus dans ses réserves de Testostérone, dont le taux peut baisser ; si bien que la vie sexuelle peut s’en trouver moins active. Bien sûr pas question de prendre de la Testostérone pour compenser !! : d’abord il s’agit d’un produit interdit et facilement détectable, sa consommation génère à moyen terme des risques de cancer, et surtout : cf. 3. :
2. Le coureur qui est très « affuté » (c’est à dire qu’il est sec, soit génétiquement soit il a trop « fait le métier » pour maigrir) a moins de CHOLESTEROL dans le sang ; alors que le Cholestérol est le précurseur de nombreuses hormones de l’effort dont la Testostérone, donc le taux de Testostérone peut s’en trouver abaissé.
3. Le coureur qui serait amené à consommer de la Testostérone : la Testostérone est fabriquée naturellement par les testicules ; si de la testostérone « extérieure » est apportée : les testicules se mettent au repos : « tranquille, on ne bosse plus puisqu’on nous amène de la Testostérone de l’extérieur » !!! Sauf qu’à l’arrêt de la prise de Testostérone il peut arriver que les testicules soient « bloqués » c’est à dire qu’ils ne secrètent plus leur propre testostérone dont le taux va alors chuter. On peut donc chez un sportif assister à des variations « évocatrices » du taux de testostérone dans le sang avec des pics en période de « prise » et des chutes en période de « repos » ; à la longue (…) c’est dramatique car à l’arrêt du sport cela peut évoluer vers de l’impuissance.

Une certaine PILULE BLEUE … (et toutes les autres molécules dont l’objectif est de lutter contre l’impuissance) : Il m’a été rapporté, cela ne semble pas si rare, que certains sportifs, cyclistes en particulier, ont utilisé ou utilisent une « certaine pilule bleue » pour accroître la performance (cette pilule augmente la vascularisation au niveau des muscles de la verge, pourquoi pas au niveau des autres muscles?); je n’ai pas lu d’études à ce sujet; sans tenir compte du fait que cela pose peut-être des problèmes dans le cuissard, et que cela doit revenir un peu cher de prendre ce produit pour passer en tête sous la flamme rouge (…) je sais surtout que lors des contrôles anti-dopage les substances interdites sont recherchées MAIS AUSSI de nombreuses autres molécules, dont cette « pilule bleue »; cet article va rester sur mon site et ne sera peut-être pas corrigé en fonction d’une modification de la liste des produits interdits, si bien que je conseille de considérer que ce produit est un produit dopant.

Enfin un coureur (comme tout sportif) qui s’entraîne beaucoup, qui participe à de nombreuses compétitions, est souvent épuisé le soir, son doc préféré lui a expliqué sur un site qu’un sommeil de qualité était l’un des principaux éléments pour optimiser la récupération après l’effort ( SOMMEIL  et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/     SOMMEIL séance de sophro http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/ SOMMEIL: 10 conseils pour mieux dormir: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/26/sportifs-10-conseils-pour-mieux-dormir/ ) Et bien, …. si « madame » ou « mademoiselle » est en forme … ça peut poser des soucis…

Je conclue sur un point POSITIF : il est largement démontré qu’une activité physique et sportive régulière et tranquille reste un excellent adjuvant qui optimise une vie sexuelle équilibrée et harmonieuse. Alors que le TABAC, l’ALCCOL, et la SEDENTARITE sont les ENNEMIS de la vie sexuelle.

Bien cordialement à tous,

Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

Il est possible que certains internautes se soient connectés sur cet article dans l’espoir de trouver une aide pour résoudre une problématique fréquente: l’éjaculation précoce; pour cela, je peux proposer l’écoute d’une séance que j’ai enregistrée sur un site de sophrologie: http://www.seance-sophrologie.com/

 » COMMENT ça marche ?? 

Mes muscles fonctionnent comme la batterie de mon téléphone portable : on sait tous que c’est mieux de recharger cette batterie quand elle a été vidée ; et bien pendant une séance de musculation je vide ma batterie d’acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines ; et mes muscles sont constitués de protéines) ; après la séance mon corps sait très bien reconstituer tout seul en rechargeant la batterie ; mais si je suis un protocole nutritionnel simple avant-pendant-après ma séance je vais beaucoup mieux recharger la batterie ; donc le rendement de la séance de musculation est bien meilleur en quantité d’accord, mais aussi en qualité. Et je diminue grandement le risque de blessures musculaires et tendineuses (car pendant une séance je CASSE mes fibres musculaires)

Ce préambule me parait essentiel à exposer car « on fait bien quand on comprend bien » Je suis médecin et donc avant tout soucieux de la santé du sportif: le protocole que je propose respecte la santé, l’éthique médicale, l’éthique sportive; mes conseils sont simples et ne correspondent pas à ce que vous pourrez trouver « ailleurs » Car si on aide trop l’organisme à récupérer après une séance de musculation (comme après tout effort physique), cet organisme perd SES capacités autonomes de récupération.

DONC JE RECUPERE MIEUX, JE ME BLESSE MOINS, MON MUSCLE EST DE MEILLEURE QUALITE, il est moins gras aussi.

je ne suis pas entraîneur et dans cet article je vais bien sûr me limiter à mes compétences.

 jean-jacques Menuet, spécialisé en nutrition du sport

 –> Le repas qui précède doit comporter des féculents en quantité moyenne : pâtes, riz plutôt complet, pâtes, semoule si possible complète, ou encore un légume sec (car riche en protéines) : lentilles, pois-chiches.

–> Pas de séance si le dernier repas date de moins de 3 heures ; dans ce cas je prends une collation 90mns avant la séance : 2 crêpes si possible avec une farine complète (sarrasin par exemple) avec un peu de miel ou de sucre ou de confiture ; un thé ou un jus de fruit 100% pur jus. Puis une dose rase à bombée (selon la durée, le contenu, l’intensité de la séance) de protéines à plus de 90% de protéines : pas de commande sur Internet dans les sites de « muscu », n’y dépensez-pas une fortune ; par exemple protéines « REGEPROT chez Overstim, ou chez Décathlon des protéines de soja à plus de 90% de protéines. De nombreux autres produits sont également très corrects mais le principe est d’acheter de la protéine à plus de 90% et non pas un mélange sucre-protéines: ça fait cher pour le sucre …

–>  30mns avant le début de la séance je bois un verre d’eau moyen dans lequel je mets une c-à soupe rase de fructose. Et 2 comprimés de BCAA.

–>  Pendant la séance je ne bois surtout pas d’eau pure, mais : un litre bien réparti sur toute la séance si cette séance dure 90mns ; composition : 2 cms de sirop, un litre d’eau plate (plutôt une eau riche en Calcium), 3 pincées de sel car pendant une séance je transpire (enfin j’espère !!)

–>  Tout de suite après la séance : je bois 250ml de Vichy St Yorre en 3-4 minutes, tranquillement en 2 ou 3 fois.

–>  Puis pendant l’heure qui suit la fin de la séance je vais boire en 4 portions égales de 125ml chacune (donc je prépare 500ml de boisson) ; donc une prise tous les ¼ d’heure. Pour 500ml : 4 cms de sirop + eau plate. Oui cette boisson est très sucrée et c’est normal. Pour les adeptes de l’eau plate, je vous dis à bientôt pour soigner une tendinite ou une micro-déchirure de l’aponévrose d’un muscle ou du muscle lui-même ou encore d’un tendon ou d’une jonction musculo-tendineuse.

–>  Et une heure après : 2 comprimés de BCAA et un verre d’eau avec une dose rase à bombée de protéines (celles que j’ai évoquées en début d’article) selon l’intensité de la séance.

–> Puis jusqu’au coucher, boire régulièrement (de l’eau) sans se noyer non plus ; les dernières urines de la journée doivent être claires comme de l’eau sinon je bois avant de me coucher (une cellule musculaire très bien hydratée se reconstruit beaucoup mieux)

–>  Au coucher : 2 comprimés de BCAA

Conseils MEDICAUX et PHYSIOLOGIQUES de bon sens

• S’étirer régulièrement en respirant bien

• Rythmer le geste technique avec la respiration

• Si  votre travail de musculation a pour objectif d’optimiser votre potentiel sportif, l’ointérêt est alors est de disposer d’un muscle tonique véloce et explosif (démarrage en bosse, sprint, départ au km zéro, flinguer à la pédale en 3 centièmes de seconde pour un cycliste, tonicité des fibres pour un attaquant au foot, qualités de vitesse chez un ailier au hand, vitesse d’exécution du bras et tonicité des jambes chez un boxeur, etc etc); donc bien évidemment que le contenu de séance sera adapté par votre entraineur ou votre préparateur physique (mais je n’aime pas le mot « préparateur » …) avec une séance en tonicité et surtout la fin de la séance sera composée pendant 10mns d’ exercices de vélocité comme par exemple du home-trainer à haute fréquence de pédalage contre résistance chez le cycliste mais aussu pour un joueur de sport, et bien sûr un boxeur fait suivre sa séance de muscu sur machines par une séance de sac et le sac est lourd.

• Le corps ne peut « reconstruire » que s’il est au repos ; et après une séance de muscu il faut REPARER et RECONSTRUIRE les fibres ; si bien qu’en théorie les deux heures qui suivent la séance ne doivent pas comporter une autre activité, c’est pourquoi je conseille plutôt de faire les séances de muscu en fin d’après-midi.

• La nuit surélever un peu les jambes (un coussin sous le matelas du côté des pieds) pour bien éliminer les « toxines » et favoriser un bon retour veineux ; ne pas hésiter à boire la nuit si réveil.

jean-jacques Menuet, spécialisé en nutrition du sport

 Jean-Jacques Menuet

Philippe E : cyclisme sur piste; multi champion de France, Champion du monde, Or olympique, sportif français le plus titré

« Comment je me protège pour lutter contre le froid sur une sortie à vélo » 

Par temps froid, il est important de se protéger les extrémités : en commençant par la tête mais aussi les mains et les pieds pour éviter la fameuse piquette  

Pour les mains il m’arrive d’utiliser des gants avec une taille supérieure pour être à l’aise. Pour les pieds j’utilise des couvre-chaussures en néoprène et  j’évite de serrer  trop  les chaussures afin de ne pas comprimer le pied.

Pendant la sortie Il m’arrive de faire des petits balancements avec les bras ou les jambes (pas en même temps) pour « refaire circuler » le sang  vers les extrémités.des doigts de la main ou des doigts de pied.

Pour la tête, j’utilise un bonnet pour me protéger le front et les oreilles ainsi qu’une paire de lunettes avec des verres adaptés aux conditions climatiques.

Pour le reste, j’utilise un collant long en lycra « molletonné » et pour le haut j’utilise plusieurs couches avec un bon tee-shirt, un maillot manche longue et une veste d’hiver voir un coupe vent.

S’il fait vraiment froid, il m’arrive même  de mettre une pommade chauffante sur les jambes, les lombaires et les pieds et sur mon visage je mets une pommade qui hydrate et qui protège.

Je prépare une boisson sucrée,  voir un thé chaud sucré au miel dans un bidon thermique (attention à ne pas se bruler en buvant les premières gorgées)

 Le jour d’une grande sortie, si les conditions climatiques sont vraiment mauvaises je préfère raccourcir la séance plutôt que d’attraper froid.

J-Louis LL. médecin Fédéral qui représente la France à la Commmission Médicale de la Fédération Internationale de Boxe, un très grand merci à lui: 

Sport et froid

Facteur à considérer sérieusement le froid dans le sport justifie pleinement conseils et témoignages.

Deux remarques :

• La tête par son importante surface d’exposition favorise une grande perte de chaleur. Toujours protéger sa tête.
• Un froid trop souvent négligé le froid de l’air conditionné. Membre du staff médical, de plusieurs JO et autres compétitions j’ai pu constater les nombreuses complications ORL en rapport avec l’air conditionné, particulièrement en conditions climatiques chaudes (Atlanta). Les athlètes passant trop légèrement couverts de l’extérieur à un intérieur trop frais (restaurant). Informés et protégés les sportifs présentent beaucoup moins ces pathologies (Pékin).

Jocelyn coureur cycliste professionnel dans une équipe française:

Se protéger du froid sur le vélo !

Résidant dans le Nord, il est nécessaire d’être équipé contre le froid pour aller s’entraîner. La première des choses est l’équipement. Pour ma part, j’utilise des vêtements de qualité et des sous maillots polaires et coupe vent. Le plus important concerne les extrémités tête, pieds et mains : bonnet, pour les pieds il existe beaucoup de modèles pour le froid ou pour la pluie en néoprene tout comme les gants. Je conseille des gants de plongée pour un temps pluvieux l’eau ne passe pas à travers.

Par température très fraîche je n’hésite pas à mettre un baume chauffant sur mes jambes avant de partir (musclor chauffant ou autre…) Certaines personnes font quelques minutes de home trainer avant de partir affronter un climat rude.

J’utilise aussi une boisson plus sucrée quand il fait très froid.

Le reste c’est dans la tête.

Eddy,  marche olympique, niveau international, très professionnel dans son approche du sport, il ne laisse rien au hasard.

« avant  de sortir j’applique une huile de massage « Akiléïne » sur les jambes, c’est une huile chauffante à base d’huiles essentielles » ; sur le visage j’applique du Cold Cream ou du Déxéryl. Pour les vêtements : un tech fit Adidas pour le haut du corps puis une veste aérée Adidas ou Gore tex ou Kalenji de Décathlon. Un bonnet de laine. Les gants : pas de gants en laine ça m’abime les phalanges ; je mets d’abord une « première couche » en fibre fine Kalenji ou Adidas. Surtout pas d’empilage de couches et de couches de vêtements, et surtout pas de t-shirt en coton, ça absorbe la sueur alors qu’il faut qu’elle s’évacue. Je consomme du thé à la menthe sucré, que je prépare bien chaud avant  ma sortie, ou je fais placer des « ravitos » de boissons chaudes sur le trajet de ma sortie.

Arnaud, triathlon, champion du monde  des moins de 24 ans

Bonsoir,

Et oui le froid arrive à grand pas!!

Le premier des remèdes que je test est de partir à Montpellier

Pour ma part c’est essentiellement en vélo que je souffre du froid en hiver,

J’adapte donc tant bien que mal mon habillement :

Plusieurs couches (pas forcement des grosses polaires) mais plusieurs vestes techniques qui me permettent de faire des microclimats…

Je suis Fan des maillots type « Nike pro » qui font comme une seconde peau et qui gardent mon corps au chaud tout en me gardant au sec. Un lycra peut également faire l’affaire…

Pour ce qui est des extrémités c’est toujours la même logique : tissus technique pour bien évacuer la transpiration : bonnet type lycra / une bonne paire de gants ou moufles et les sur chaussures indispensables.

Enfin un tissu fin devant la bouche pour réchauffer et humidifier l’air…

En règle générale je suis l’un des plus couvert lors des sorties hivernales mais je préfère avoir trop chaud que trop froid… et quand je m’habille j’essai de mettre des vêtements assez chaud (placés devant le feu au par avant et des que je sors je roule… le temps que les habits refroidisse je chauffe un peu)

D’un point de vue nutrition j’essai de partir avec qqchose de chaud dans le ventre (pas toujours possible) et je suis encore plus vigilant à l’alimentation pendant l’effort puisque je consomme beaucoup plus d’énergie et que la période hivernale n’est pas la période ou je suis au top de ma forme…

Quand j’y pense je mets de l’eau tiède dans ma gourde pour éviter qu’elle ne gèle…

Voilà rien de bien original mais j’ai passé quelques sorties sous le 0°C donc ca suffit…

Fabien, coureur cycliste professionnel dans une équipe française

Alors le froid, justement c’est un sujet qui m’intéresse.
Depuis longtemps sur mon carnet de route, je marque toutes mes infos me concernant. Je constate que le climat, la température, est un facteur de ma performance.
Plus la température est élevée, plus mes résultats sont meilleurs.
Plus la température est froide, plus ma récupération est longue. (puls du matin)
Mes explications: On me dit sprinteur, donc je pense plus de fibres rapides, or j’ai lu que la mobilisation des fibres rapides étaient moins bonne dans le froid?
Explication de l’entraineur le frère de celui qui est chez  » the shake » : il ma dit qu’il constater que tous ceux qui transpirer beaucoup ne marché pas dans le temps humide. cela reste un constat. Mais j’y crois.
Donc je dirai que s’entrainer dans le froid, ok mais pas trop longtemps pour pas s entamer car  l’hiver est aussi  fait pour régénérer tout en devant  certaine filières énergétiques.
Éviter de se couvrir de trop pour ne pas transpirer !  Et éviter tout l’enchainement négatif que tu connais mieux que moi, normal!
Et l’astuce, allez dans des parcours boisés pour éviter l’action du vent !  Car quand tu roule en pleine,  le froid et le vent,  l’autonomie  je  la trouve réduite et  c’est bien plus sympa !

A bientôt

Médéric cycliste amateur dans les tout premiers français, ex coureur pro : Pour réponse au froid, tout d’abord je déjeune bien, céréales jus de fruit voire kiwi vitamine car la vitamine C ça aide a lutter contre le froid.
J’emmène toujours une boisson sucrée que je mets dans le dos pour pas que le bidon gèle
ensuite je m’habille normalement, faut pas être comprimé sinon le froid vient plus vite
j’achète des petites chauffantes pour les mains (on en trouve au rayon chasse ou pêche)
et pour les pieds je les lave et je les sèche juste avant de partir; le pied est sec donc pas de transpiration et donc pas froid voila tu c tout

Claude R, athlétisme niveau national, équipe de France 400H, 200m

Donc quand je dois faire une séance dans le froid. Je suis très vigilante à l’échauffement. Je prend plus de temps que d’habitude et je suis très progressive pour vraiment bien préparer les muscles.

Au niveau des vêtements, je me couvre bien. Collant, survêtement, polaire, tee-shirt manche longue (matière respirante) mais, le plus important sont les extrémités. Porter des gants et un bonnet (pas un bandeau car beaucoup de perte de chaleur par le tête).

Il faut être couvert mais, pas le bonhomme michelin non plus, multiplier les couches fait plutôt l’effet inverse. Il ne faut pas être serré. C’est d’autant plus vrai pour les pieds, il faut être à l’aise dans les running et pas coincé avec plusieurs paires de chaussettes.

Voilà quelques idées

Fabien triathlète niveau international :

Voici mes conseils pour lutter contre le froid,

A vélo comme en course à pied, utiliser un sous vêtement  technique adapté à la température extérieur qui va réguler le transfert d’humidité et la chaleur corporelle ( ODLO a de très bon articles )
Par grands froid l’idéal est l’habillement 3 couches: donc le sous vêtement, la couche intermédiaire ( maillot manche longue, polaire fine toujours en matière technique afin de poursuivre le transfert d’humidité) puis la protection ( coupe vent type veste Wind tex, gore tex)
Chose importante les extrémités : donc bonnet ou sous casque, couvres chaussure( ne pas hésiter à d’abord  en mettre un en lycra puis un plus épais par grand froid plutôt que mettre une chaussette très épaisse qui va vous comprimer le pied dans la chaussure )
Les gants sont très importants d’une part en cas de chute et souvent c’est la que l’on a le plus froid à vélo. Donc n’hésiter pas a mettre vos gros gants de ski pour les températures extrême ! on y est vite  car à vélo 0 degrés dans l’air correspond facilement à -10 ° à 30km/h
Partez toujours avec un coupe vent imperméable assez  fin, que vous glisserez dans votre poche, en cas d’arrêt prolongé (crevaison ou pluie autre) vous l’apprécierez.

Partez avec une boisson chaude, le thé fructose va bien dans un bidon isotherme Camel bak vous le garderez chaud 1h30
Karim, boxeur pro très bon niveau et étudiant en STAPS : Alors en hiver pour me protéger contre le froid lors des séances en extérieur je mets des vêtements chauds (pull chaud et veste de sport style k-way) en début d’entrainement, cependant lorsque je sens le corps assez chaud j’enlève tout ces vêtements car je n’aime pas être étouffé par trop d’habits quand je cours.
Pour les mains je garde toujours une paire de gants ainsi qu’un bandeau pour les oreilles car c’est vraiment les endroits ou je ressens le froid.
A la fin de la séance j’essaye au maximum de me mettre à l’abri et surtout me changer en mettant des vêtements chauds.

Ruddy, un des meilleurs français, décathlon : il m’arrive de faire des sorties longues, ou de devoir rester 1h sur un lieu pour travailler une activité. Pour le froid seul, pour moi, c’est bonnet (pour les tempes), gants fins pour éviter de ne plus sentir les extrémités en fin de séance, vêtements synthétiques (raisons évoquées dans ton article) avec généralement double épaisseur en bas (collant athlé+ jogging) et triple en haut (t-shirt+polaire moulante+coupe vent) et pour finir, chaussettes longues et chaudes (pour couvrir les mollets) .

Pour la boisson, bidon isotherme avec boisson d’effort tiède chargée en glucides.

Maintenant, nous vivons en Picardie, et le cocktail habituel, c’est plutôt froid+vent+pluie. J’ai horreur d’une chose, c’est d’avoir les pieds mouillés longtemps, alors quand je sais que ca risque d’être inondé dans les chaussures, je me chausse un sac plastique (type supermarché)  sur chaque pied avant de chausser les baskets. Oui je sais ca fait un peu recette grand mère, mais c’est très efficace pour garder les pieds secs. Sinon haut de pluie, un grand classique.

En fin de séance, j’ai toujours les vêtements de rechange (sous vêtements, vêtements chauds et chaussettes) avec la serviette.

Enfin, un bon thé m’attend à la maison.

Voila pour moi.

merci à tous ces sportifs de très haut niveau de vous avoir exposé leurs conseils; à vous maintenant dapporter vos commnetaires !! merci à vous tous

Jean-Jacques Menuet