MAIS il s’agit d’une séance « généraliste » dont l’objectif est limité à vous faire découvrir cet outil qui ne peut représenter QU’UN complément, qui JAMAIS ne remplacera la relation psychologique entre le boxeur et son coach car au final le coach est le meilleur préparateur mental du sportif, quelque soit le sport.

Je ressens toujours beaucoup d’émotion, quand de ma chaise à proximité immédiate du ring, j’observe avec un immense intérêt le coaching de l’entraîneur pendant la minute de repos: ses mots, ses gestes, la force de son regard, la charge émotionnelle, … une minute où le temps semble suspendu… très très impressionnant.

Cet outil qu’est la sophrologie  ne remplacera JAMAIS l’acceptation par le boxeur des charges d’entraînements nécessaires et adaptées au désir de progresser de chacun d’entre vous.

Et SURTOUT cet exercice n’a RIEN de magique, bien évidement.

  J-Jacques Menuet   http://www.medecinedusportconseils.com/

•  Je résume l’objectif de cette séance :

               — « FAIRE CE QUE JE SAIS FAIRE », point, « pendant mon   combat je vais faire mon job »

               –  Agressivité dans le bon sens du terme ;

               — Lucidité ;

                — « plus fort que la douleur, jusqu’au bout »

               — Concentration, vigilance, en alerte de la première à la dernière seconde de chaque round;

               — Gestion et maitrise du déroulement du combat sans « être bouffé » par l’émotion.

               — Ce que je fais à l’entraînement c’est moi qui le fais donc je peux faire la même chose pendant le combat

• Avant de débuter l’écoute de cet enregistrement je vous propose de vous installer confortablement, de bien préparer votre matériel audio et si possible il est plus confortable d’utiliser un casque ; vous pouvez vous installer assis sur une chaise, un fauteuil, un canapé, ou en position allongée sur votre lit, ou encore en position assise les bras croisés sur votre table ou votre bureau, avec la tête qui repose tranquillement sur vos bras ; comme vous voulez, comme tu veux.

• Il s’agit d’un exercice d’une trentaine de minutes que j’ai enregistré à l’attention des boxeurs qui se connectent sur ce site ; il ne s’agit bien sûr pas d’un enregistrement personnalisé tel que je le conçois pour la prise en charge d’un amateur  de haut niveau ou d’un boxeur pro, car dans le travail du mental comme dans toute autre prise en charge chaque sportif est différent donc chaque séance est individualisée ; mais cette séance je l’ai initialement enregistrée pour un jeune boxeur qui me signalait « être grignoté par le stress pendant un combat, avoir la sensation que ses coups ne pouvaient pas être lâchés, ne pas réussir à mettre en place sur un combat ce qu’il fait pendant ses entraînements » Iil s’agit donc d’un exercice pour faire l’apprentissage d’une technique qui peut vous être utile ; et ce d’autant plus que le sportif a la capacité de s’installer très facilement dans un espace privilégié du mental en visualisant des images et en ressentant bien son corps, ses sensations.

• Je remets en place quelques consignes que je vais rappeler également au début de la séance que vous allez bientôt écouter : installez-vous bien confortablement chez vous (fauteuil, divan, lit, canapé), faites en sorte d’être disponible pendant la durée de cette séance, soit environ pendant  30 minutes ; sans être dérangé ; ce qui est déterminant pour un bon travail pendant cette séance c’est votre motivation pour faire l’apprentissage de cet exercice. Je précise bien évidemment que cette séance ne doit pas être écoutée en conduisant, ni en prenant l’apéro avec des copinas !! c’est évident. J’insiste sur ce point : l’exercice ne peut être réalisé que chez vous ; Il est préférable d’avoir recours à un casque.

• Vous ne démarrez l’exercice QUE lorsque vous avez choisi la position de confort qui vous convient maintenant.

• Une dernière fois, vérifiez que votre position est CONFORTABLE, assurez-vous que votre matériel audio est installé, et utilisez plutôt un casque. Attendons encore quelques secondes avant de démarrer la séance.

 J-Jacques Menuet   http://www.medecinedusportconseils.com/

Et puis les sorties d’entraînements, par exemple en course à pied ou à vélo,  ont volontiers lieu sur des chemins de campagne ou qui bordent des bois.

L’hiver a été long, le printemps va démarrer brutalement, et avec lui l’arrivée brutale des allergies ORL et/ou bronchiques et/ou oculaires ; nous sommes le 11 mars, je peux vous dire que déjà en clientèle je vois tous les jours de nombreux cas d’allergies (dans le nord de la France on a des après-midi ensoleillées, et surtout du vent ; on respire donc déjà des pollensCes allergies sont dues soit aux pollens (des arbres) soit aux graminées (« herbes »)

Pour l’aspect très spécifique « ASTHME ET SPORT » (car il existe très fréquemment une relation sport-asthme-allergies) LIRE L’ARTICLE http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/31/asthme-et-sport/ 

Ces allergies parcourent la France selon un « CALENDRIER » qu’il est important de suivre ; un excellent site communique ce calendrier régulièrement tout au long de l’année : http://www.pollens.fr/les-bulletins/bulletin-allergo-pollinique.php ; il est essentiel, pour les sportifs allergiques de prendre connaissance très régulièrement de ce calendrier, car en matière d’allergie c’est le TRAITEMENT PREVENTIF qui doit être privilégié. Quand l’allergie est déclarée, il est souvent trop tard ….

Dans cet article je ne peux pas développer les différents traitements : SEUL votre médecin traitant peut prendre en charge la conduite à tenir car chaque allergique est différent.

Ce que je vous conseille très vivement c’est d’aller rapidement consulter votre médecin, puis de le voir régulièrement tout au long de la saison des allergènes qui vous concerne.

Comment pouvez-vous respirer avec un nez bouché, les bronches enflammées et qui spasment ???? Comment pouvez-vous être en forme avec des yeux gonflés et larmoyants ?? Toute allergie déclenche un état de fatigue qui peut être sévère. Le sommeil est souvent très altéré.

FAITES VOUS DONC PRESCRIRE UN TRAITEMENT PREVENTIF ; en comprimés (il existe aussi des comprimés qu’on laisse fondre sous la langue, faciles à utiliser car pas besoin d’un verre d’eau), en collyre (il existe des collyres unidoses), en spray nasal.

MAIS ATTENTION : il existe une règlementation anti-dopage RIGOUREUSE avec une liste de produits interdits (qui positivent un contrôle anti-dopage), et pour soigner une allergie il y a des produits autorisés mais aussi des produits qui font partie de la liste des produits interdits. Vous devez donc toujours dire à votre médecin que vous êtes licenciés dans une Fédération sportive ; sans avoir eu l’intention de vous doper vous pourriez être positif lors d’un contrôle anti-dopage, et donc sanctionnés, sans recours possible.

Pour tout renseignement, lire régulièrement et très attentivement les articles du site de l’Agence Française de Lutte contre le Dopage (« AFLD ») : http://www.afld.fr/  car les règlementations peuvent changer à tout instant.

Je termine par une petite « astuce » pour les sportifs allergiques : lorsque vous êtes à l’extérieur au « milieu » des pollens, vos habits et vos cheveux sont contaminés par ces pollens ; c’est pourquoi je conseille de se laver les cheveux le soir (sinon vous dormez dans un « nid » de pollens !) et si possible de bien aérer les vêtements extérieurs que vous avez portés.

SPORT et ASTHME: lire mon article : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/31/asthme-et-sport/ 

ET

http://www.medecinedusportconseils.com/2010/03/10/asthme-et-salbutamol-ventoline-ce-quil-y-a-de-nouveau-en-matiere-de-reglementation-anti-dopage/

Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils

°°°°°°  Repas de la veille au soir : bonne quantité de pâtes cuites « al dente » (c’est à dire moins de 8 minutes), ou de riz (plutôt Basmati), ou de semoule (plutôt complète), ou des pommes de terre cuites avec la peau à la vapeur ; et un peu de légumes verts cuits ou des crudités ; du pain aux céréales ou des biscottes aux céréales ; de la viande blanche ou de la volaille ou du poisson ou une omelette ou du jambon. En dessert plutôt un yaourt nature ou un verre de fromage blanc 20%, avec une c-à café de Fructose (sucre en poudre qu’on trouve dans tous les hypermarchés) ; puis de la compote de fruits ou un peu de salade de fruits.  Boire 2 verres d’eau plate pendant ce repas ; éviter les graisses ; un peu de fromage râpé sur les pâtes ou le riz, mais pas trop et plutôt du Parmesan. Ce repas doit être consommé à un horaire tel qu’il y a un délai d’au moins 2 heures avant le coucher (sinon la digestion se fait mal)

°°°°°°  ½ heure avant le coucher prendre quelques cuillères de compote de fruits et par exemple 2 biscuits « petit déjeuner LU aux céréales complètes » avec un verre de tisane sucrée avec du miel ; objectif = compléter encore les réserves de carburant musculaire pour la course de demain.

Si la durée de la course est élevée il est mieux, à la place de cette collation du soir que je viens de détailler, de mélanger dans 300 ml d’eau plate 2doses rases de « malto » (= maltodextrines) et un peu de sirop de fruit (grenadine ou autre) pour le goût ; et il faut boire ces 300 ml un petit peu par un petit peu pendant la ½ heure qui précède le coucher.

Si le parcours de la course est très vallonné, il est bien de prendre avant le coucher un peu d’ « acides aminés branchés » (= Valine, Leucine, Isoleucine)  = soit sous forme d’ « ACM20 » que l’on trouve en pharmacie soit sous forme de comprimés que l’on trouve dans les grandes surfaces du sport : 2 comprimés avec un peu d’eau. Ce conseil nutritionnel ne concerne à mon sens que le cycliste aguerri, habitué à la compétition et qui gère des charges d’entraînements élevées.

°°°°°°  Pour la nuit qui précède : cf. article sommeil et si besoin séance sophro sommeil ou séance sophro vélo : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/   http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/   http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/26/sportifs-10-conseils-pour-mieux-dormir/ http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/13/course-cycliste-optimiser-le-mental-et-gerer-le-stress-article-et-seance-de-sophrologie-n%c2%b01/

Veiller à avoir « à portée de main » une bouteille d’eau plate pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.

Placer un coussin ou une couverture pliée sous le matelas côté pieds de sorte que les jambes soient un peu relevées (10 à 15 cms)

°°°°°°  Le petit déjeuner : 2 solutions :

Le coursier qui se lève avant 8h va consommer un petit déjeuner : du thé ou café ou lait de soja ; éviter +++ le lait de vache, et le café au lait (très très peu digestes) ; 2-3 biscottes complètes ou aux céréales ; un peu de beurre, plutôt de la confiture au fructose ; un petit verre de un jus de fruits (si possible « avec fibres ») ou un fruit pressé perso en consommant la pulpe, ou purée de fruits ou un petit pot de compote.

°°°°°°  Le repas d’avant  course : il devra être très digeste, donc ne contenir que très peu de graisses ; il doit être terminé 3 bonnes heures avant  l’heure de départ de la course. Plusieurs choix : le « classique » pâtes-jambon me convient bien ; ou bien 2-3 pommes de terre en « robe des champs », grand classique aussi avec un peu de viande blanche ou volaille ou jambon ; éviter la viande rouge (trop acide) ; ou bien du riz avec viande blanche volaille ou jambon ; un peu de Parmesan sur les pâtes les pommes de terre ou le riz ; je conseille volontiers une cuillère à café d’huile d’olive sur ce les pâtes ou le riz ou les pommes de terre. Une autre solution : le « gâteau du sport » (pas de pub sur ce site ….) certains le reconnaitront : il présente l’avantage de pouvoir manger un peu plus tard avec un délai de 2 heures avant  le départ car sa digestibilité est optimale (n’en consommer qu’un tiers) ; un seul verre d’eau plate ; éviter le pain (peu digeste) pour lui préférer 2 biscottes aux céréales ; en dessert éviter le laitage, je conseille plutôt un fruit ou un peu de salade de fruits ou un peu de compote de fruits. Puis, surtout si le parcours est vallonné, prendre 2 comprimés de BCAA (cf. ce que j’ai détaillé précédemment « veille u soir », avec les mêmes recommandations c’est à dire que cet apport ne concerne QUE les coureurs d’un bon niveau, et certainement pas les courses de cadets)

°°°°°°  Pendant les 90 minutes qui précèdent le départ de la course, je conseille très vivement de consommer ce que j’appelle la « boisson d’attente » ; je vous invite à relire très attentivement l’article dans lequel je détaille l’intérêt et la composition de cette boisson: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ Si la durée de la course dépasse 3 heures je conseille d’ajouter dans cette « boisson d’attente » 2 doses rases de « Malto »

°°°°°°  12-13 minutes avant  le départ je conseille la prise d’un tube ou sachet de concentré de glucose.

°°°°°°  Pendant la course : boire régulièrement un petit peu par un petit peu, AVANT d’avoir soif, c’est à dire dès le premier quart d’heure ; environ 2 gorgées toutes les 15 minutes (plus s’il fait chaud) ; boire quoi : simplement de l’eau plate si la course dure moins d’une heure ; au delà il faut apporter régulièrement des glucides aux muscles qui travaillent (éviter la panne sèche) ; comment : 3 solutions :

1/ soit en mélangeant à l’eau des bidons du sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ou du miel ou une boisson du commerce (nombreuses marques, ne choisir QUE des boissons à PH neutre sinon bonjour les trous dans l’estomac et l’attaque de l’émail dentaire) S’il fait chaud et surtout humide, et si le coursier transpire beaucoup il faut saler la boisson (sauf s’il s’agit d’une boisson de l’effort du commerce car elle contient déjà des minéraux) une pincée de sel par bidon de 500 ml et par 10° de T° (exemple 30° = 3 pincées de sel par bidon)

2/ soit en ne buvant que de l’eau plate (certains coursiers ne veulent pas boire sucré) : il faut alors très régulièrement apporter des composés semi-liquides ou solides riches en glucides : tubes ou sachets de gel de concentré de glucose (nombreuses marques et parfums), pâtes de fruit, portions de barres de céréales (attention, vérifier sur l’étiquette qu’elles contiennent moins de 10% de lipides), biscuits « Chamonix », pin d’épice, biscuits « Taillefine LU roulés aux fruits rouges » ; pourquoi pas une petite « canette » de coca format 125 ml. Et quand il fait chaud de nombreux coureurs préfèrent ne boire que de l’eau ce qui leur permet aussi de rafraichir le visage et la nuque.

3/ soit en associant 1/ et 2/

AUTRES CONSEILS PENDANT LA COURSE :

++++ Si la course est longue penser également à des aliments plaisirs : apérifruits, mini-sandwichs avec pain de mie blanc et St-Moret – jambon, carrés de « gâteaux du sport »

++++ 30 minutes avant  l’arrivée, si la course se dessine avec une possibilité de faire une place, consommer un tube ou un sachet de gel de glucose (puis boire un peu pour bien rincer la bouche) : c’est ESSENTIEL pour être sûr de ne pas faire une fringale sur le final.

++++  Si le coursier souffre souvent de remontées acides (estomac) pendant ses courses, je conseille la prise de sachets protecteurs pour l’estomac, comme le « Polysilane » ou le « Gaviscon » : un sachet un peu avant  le départ, et si la course est longue : un sachet à mi-course.

++++ Ce qu’il faut savoir pour calculer ses apports énergétiques pendant la course (si la durée de la course dépasse 90 minutes) On ne fait pas d’erreur en apportant environ 180 Kcalories par heure de course ; en dessous on s’expose à une fringale sur le final ; au dessus il est possible que l’estomac ne supporte pas. Donc BIEN lire les étiquettes pour voir la composition en glucides ; par exemple un tube ou un sachet de gel de glucose apporte environ 90 Kcalories, un bidon de sirop de fruits 120 Kcalories, à VOUS de calculer.

++++ Quelle quantité de liquide faut-il boire ne rien boire représente une très grosse erreur ; ensuite ça dépend des conditions climatiques, de la distance et de l’intensité de la course ; en règle générale mon expérience (ou plutôt celle de « mes » cyclistes !) m’amène à conseiller (voire exiger …) un minimum de 500 ml par heure ; ensuite ça peut aller bien au delà : sur de grosses étapes de grands Tours j’ai vu des coursiers boire plus de 10 litres sur une seule étape… Ne jamais boire glacé ; et SURTOUT ne jamais boire trop en une seule fois : il faut boire un petit peu par un petit peu ; en moyenne une gorgée toutes les 7-8 minutes ou 2 gorgées toutes les 15 minutes.

°°°°°°  Après la course :

Surtout si le coursier a beaucoup transpiré et a les cuisses bien « déchirées » : 250 ml de Vichy St Yorre, non glacé, à boire tranquillement en 3-4 minutes.

Puis pendant l’heure qui suit une boisson très sucrée qui va refaire une partie des réserves de carburant glucidique dans le foie et dans les muscles qui ont travaillé.

Puis l’estomac a retrouvé son « calme », il est alors possible d’attaquer un sandwich : plutôt pain de mie blanc, par exemple un sandwich salé = un peu de St Moret ou de fromage frais avec une tranche de jambon, et un sandwich sucré à la confiture ou une tartelette non grasse; également un petit pot ou un sachet de compote de fruits.

Le repas qui suit doit être « alcalin » (c’est à dire « anti acide » car pendant l’effort des « toxines » acides se sont accumulées) : c’est à dire ne comprenant pas d’aliments acides comme des tomates, du jus de tomate, de la viande rouge ; mais plutôt de la viande blanche ou du jambon ou de la volaille ; un peu de crudités plutôt assaisonnées avec du citron (qui n’est pas du tout acide, tout au contraire), un peu de légumes verts cuits avec un peu de pâtes ou de riz ou de pommes de terre, le « top » étant une purée de pommes de terre et de carottes ; en dessert plutôt de la compote. Puis bien boire et s’étirer jusqu’au coucher. LES DERNIERES URINES DE LA JOURNEE DOIVENT ETRE CLAIRES « COMME DE L’EAU », témoignant alors que la réhydratation a été parfaite ; la nuit avoir à portée de la main une bouteille d’eau pour boire en cas de réveil nocturne.

BIEN LIRE CE QUI SUIT :

• Tout ce que je viens de détailler doit bien évidemment avoir fait l’objet de tests sur des entraînements ou des courses qui ne sont pas des objectifs. Tout comme on ne met pas une nouvelle paire de chaussures le jour d’une course !

• Je conseille par ailleurs le port de chaussettes de contention dès le lever, à retirer dans la voiture quand tu arrives sur les lieux du départ ; et tu remets ces chaussettes après la douche, pour ne les retirer qu’au coucher ; si tu as du matériel d’électrostimulation (« Compex » ou autre), un programme « capillaire » dans la soirée, en regard des quadriceps puis des ischios et mollets, permet d’optimiser la qualité de la récupération, j’affirme cet intérêt ESSENTIEL de l’électrostimulation. Relire aussi mon article « veines et sport » pour optimiser le retour veineux après l’effort, c’est ESSENTIEL et trop souvent négligé : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/

• J’évoque rapidement la nécessité de « roulotter » après l’arrivée pendant 15 minutes, de faire ensuite des étirements ; et à la maison dans la soirée : 15-20 minutes de home-trainer en tournant les jambes tranquille pour « vider les toxines » 

• Si le coursier est souvent victime de crampes, lire l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/18/les-crampes/

• Enfin, pourquoi pas une séance de sophrologie dans la soirée, l’intérêt de cette technique a été démontré ; voir l’article (avec la séance mise en ligne) : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/

• LISTE ALPHABETIQUE DE TOUS LES ARTICLES DE CE SITE: http://www.medecinedusportconseils.com/liste-de-tous-les-articles-parus/

Bonnes courses !!

Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

http://www.afld.fr/video_controle_antidopage.php

Il s’agit d’un document mis en ligne par l’AFLD (Association Française de Lutte contre le Dopage) sur son site ; dans mes articles j’évoque souvent ce site avec lequel vous devez apprendre à fonctionner (liste des produits interdits, informations diverses sur la lutte anti-dopage. Le site : http://www.afld.fr/

1 ++++++++++  RAPPELS « asthme et sport » :

« Bien, madame ; je viens donc d’examiner votre fils, restez assise car  j’ai 2 nouvelles à vous annoncer : commençons par la mauvaise nouvelle : votre fils fait de l’asthme. Terminons par la bonne nouvelle : il pourra faire du vélo à un haut niveau … »

« Dis, Champion, pourquoi tu tousses ? 

De nombreux internautes m’ont demandé de rédiger un article « sport et asthme » Il s’agit effectivement d’une problématique essentielle, et je vous propose de lire très attentivement cet article, si possible … jusqu’au bout; il en va de l’intérêt de nombreux sportifs car de nombreuses notions sont méconnues.

Tout le monde sait que de nombreux sportifs qui ont marqué l’histoire du sport étaient asthmatiques ;  un exemple souvent cité : Mark SPITZ et ses 7 médailles d’or.

De nombreux sportifs qui pratiquent des sports d’endurance comme le cyclisme, les courses longues distances, des activités en ambiance froide (ski, hockey sur glace, patinage) présentent des symptômes semblables à ceux rencontrés dans la maladie asthmatique.

J’ai la chance de travailler régulièrement avec le Docteur Jean MEDELLI qui dirige l’Unité de Physiologie de l’effort au CHU d’Amiens, et une étude très étayée sur l’asthme d’effort a été menée, étude qui a fait l’objet d’une publication scientifique (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16823362) ; sans conteste ces travaux ont fait progresser les acquis sur cette problématique de l’asthme du sportif; lors de ce travail je me suis inscrit comme acteur de terrain (entre autre en réalisant de très nombreux enregistrements spirométriques sur le terrain, avant, pendant et après l’effort; essentiellement dans le sport cycliste, mais aussi dans d’autres sports comme la natation) Le Docteur MEDELLI qui a dirigé ce travail a apporté ses connaissances scientifiques, les centaines de dossiers de  sportifs de haut niveau qu’il suit depuis longtemps au niveau physiologie de l’effort, des outils statistiques et sa logistique de laboratoire. 

Ce médecin fait partie des chercheurs qui ont tenté de préciser les mécanismes par lesquels apparaissent ces symptômes responsables d’un handicap sur la performance, mais aussi et surtout sur la santé ; et le rôle premier du médecin est de veiller à la santé des sportifs dont il assure le suivi. Certains mécanismes semblent identifiés dont je fais la synthèse ci dessous :

• Les bronches sécrètent pendant l’effort des « médiateurs de l’inflammation » dénommés « leucotriènes » qui pendant l’effort obstruent le calibre des bronches (comme un tuyau qui se bouche un peu)

• Le sportif s’entraîne, fait de la compétition, il n’est donc pas au repos ; au repos on ventile ainsi : une fréquence respiratoire entre 6 et 15 par minute pour une ventilation d’air de 3 à 5 litres par minute ; pendant un effort maximal : la fréquence respiratoire peut atteindre 45 par minute avec une ventilation de 70 à 100 litres par minute ! On « brasse » donc 20 fois plus d’air pendant l’effort !! C’est énorme ; et comme les pollens, les déchets polluants émanant des gaz automobiles, di bitume, des fumées d’usine (etc. etc. ….) empoisonnent de plus en plus l’air ambiant de nos villes comme de nos campagnes, et bien …. tout à fait logiquement le sportif va respirer pendant son footing, sa sortie à vélo etc. 20 fois plus de pollens (allergisants) et de produits toxiques (qui « agressent » les bronches) et donc …. les bronches s’abiment et se spasment … exemple le promeneur allergique qui longe tranquillement un champ de colza présentera une réaction moyenne, le jogger ou le cycliste qui longe ce champs présentera une réaction décuplée. A ce propos…. Il « serait bien » de se déplacer à vélo en ville … oui, d’accord, mais pour respirer les gaz d’échappement dans les embouteillages, ça se discute (et je ne parle pas du casque, du gilet jaune rétro-réfléchissant qui devraient être portés …) j’ajoute que cette quantité d’air qui arrive trop vite dans les bronches pour parvenir aux alvéoles pulmonaires n’a pas le temps d’être humidifiée ni réchauffée par le passage au niveau du pharynx, des fosses nasales (un cycliste respire par la bouche, il perd donc le « filtre » des fosses nasales), des bronches, et cela favorise aussi le spasme de la bronche ; et c’est surtout le cas si l’air est sec et froid. D’autres hypothèses peuvent être discutées : le rôle agressif du Chlore chez le nageur, les polluants produits par les resurfaceuses (patinage, hockey sur glace)

• Le sportif de haut niveau qui est allergique (et 80% des sportifs allergiques peuvent présenter un asthme d’effort, à condition toutefois qu’on   recherche ce handicap respiratoire …) se déplace régulièrement, il prend l’avion, il peut arriver dans une région où il se trouve exposé brutalement  à des allergènes avec lesquels il n’était pas en contact dans sa région (pollens, graminées ; il existe un « calendrier » pollinique, chaque région voit apparaitre les pollens et graminées à des périodes différentes) ; s’il dort à l’hôtel il peut être allergique à une moquette, une tenture murale, les acariens (meubles, matelas), l’humidité avec moisissures dans la chambre. Un de mes conseils pour un sportif allergique : il doit toujours se déplacer avec SON oreiller, une housse anti-acariens pour l’oreiller et le matelas ; attention à la clim dans les chambres ; refuser une chambre fumeur, une chambre humide ; ne pas laisser la fenêtre ouverte si la chambre donne sur un espace de verdure avec des arbres en périodes d’agression pollinique.

• Le facteur stress ne doit pas être négligé, plus volontiers chez le patient asthmatique ; sur le terrain je l’ai souvent constaté. Des sportifs pouvant présenter une crise en pleine nuit alors que la compétition va se dérouler dans quelques heures.

Débat polémique : Il y a encore peu de temps, les médecins avaient vite fait de considérer comme évidente l’équation « sportif asthmatique = sportif dopé » Il est vrai que le recours au Salbutamol (« Ventoline ») à des doses élevées optimise le gain musculaire (effet anabolisant), et il est vrai que certains sportifs utilisaient cette méthode à des fins de dopage et non pas de traitement. MAIS actuellement les tests anti-dopage permettent de DOSER la quantité de produit anti-asthmatique inhalé, il est donc possible de faire la différence entre un sportif qui se soigne et un sportif qui se dope. Certains « experts » s’offusquant même sur un autre débat: « il est criminel de laisser des sportifs asthmatiques pratiquer du sport avec de grosses charges d’entraînement » Alors que la question devrait être: que peut-on leur proposer pour se soigner… Quel médecin a le droit de s’ériger en donneur de leçons pour « interdire » ?? Même si, ne vous inquiétez pas, autant et même plus qu’un autre je suis conscient de la nécessité de préserver la santé des sportifs. Le débat était et reste encore pour certains polémique ; il existe encore des médecins pneumologues qui refusent de voir en consultation des cyclistes ! Mais en fait quelle est la mission du médecin : Interdire ? Décider pour les autres ? Gérer la vie et les choix de ses patients ? Non, à mon sens le rôle du médecin est d’expliquer encore et encore, ensuite le patient fait son choix, et surtout on se doit de lui proposer un suivi médico-sportif éthique, cohérent, ayant pour unique objectif de préserver sa santé, éloigné des notions de « pensée unique » et « d’affirmations dogmatiques » qui sont de mise dans certains milieux, milieu du sport compris. Je note aussi que certains médias, absolument pas qualifiés pour disserter sur  une problématique purement médicale et physiologique,  ont « mis le feu » à cette suspicion « asthme = dopage », entretenant de façon malsaine le débat, culpabilisant certains sportifs, et …….  mettant curieusement en avant certains sports, ……. dans quel intérêt ?

Ce qui est clair et démontré :

• Un patient asthmatique ira mieux s’il fait du sport ; surtout s’il s’agit de sports d’endurance pratiqués à allure moyenne (marche, vélo, footing, natation) et si les charges d’entraînements sont raisonnables.

• Un sportif de haut niveau, amateur ou professionnel,  soumis à de grosses charges d’entraînements  va voir progressivement se dégrader sa fonction respiratoire au fur et à mesure des années ; ce sportif doit bénéficier d’un suivi spécialisé, proposé par des médecins qui maitrisent parfaitement la relation asthme/sport. Je connais un médecin national d’une fédération qui dit avec raison que l’on peut alors parler, pour l’asthme induit par l’effort, de véritable maladie professionnelle.

Ce qui est « triste » à constater : la méconnaissance et surtout le peu d’intérêt de la part de nombreux médecins pour mettre en place le diagnostic de l’asthme d’effort ; un bilan spirométrique (mesure des volumes respiratoires à l’inspiration et à l’expiration) n’a AUCUN intérêt s’il n’est réalisé que dans le cadre d’une consultation chez un sportif au repos ; et même souvent la conclusion est que le sportif respire parfaitement bien puisqu’il possède bien sûr une capacité inspiratoire très au dessus de la normale, le pneumologue concluant ainsi : « vous n’avez pas d’asthme, tout au contraire …. »

La réalité :

Le diagnostic d’asthme doit AVANT TOUT être un diagnostic CLINIQUE, ESSENTIELLEMENT basé sur les données de l’interrogatoire : antécédents allergiques familiaux (asthme, rhinite, eczéma), antécédents allergiques personnels, recherche des facteurs qui déclenchent (froid, départ brutal, saison pollinique, stress, etc. etc. etc.), laisser au sportif le temps nécessaire de bien décrire ses symptômes (ça va plus vite de jeter un coup de stéthoscope « vite fait »): gêne ressentie, à quel moment de l’effort, description de la « gêne » (exemple: « en montant une bosse j’ai l’impression d’avoir une barre qui m’empêche de respirer et je suis vite dans le rouge »), notion très souvent retrouvée d’une toux après l’effort : « ça me gratte dans la gorge, des fois tout de suite après l’effort, mais aussi quelquefois une heure après, je tousse sans cracher »

2 ++++++++++  CE QU’IL Y A DE NOUVEAU POUR LES SPORTIFS QUI UTILISENT DU « SALBUTAMOL » (Ventoline):

Depuis janvier 2010 le SALBUTAMOL est maintenant autorisé (selon réglementation) par l’Agence Mondiale contre le Dopage (l’  « AMA »)

Le sportif pourra utiliser ce médicament en produisant un formulaire de déclaration d’usage qu’il devra présenter lors du contrôle.

Ce formulaire devra être rempli par le médecin, pneumologue de préférence, attestant la nécessité des prises de Salbutamol pour la santé du sportif. Les EFR (Epreuves Fonctionnelles Respiratoires) ne sont plus obligatoires, mais restent fortement conseillées pour justifier le traitement en cas de contrôle positif, mais aussi pour permettre d’apprécier l’évolution de l’asthme chez le sportif en question.

Le Salbutamol est toujours interdit en utilisation détournée et à des concentrations supérieures à 1000 nanogrammes par millilitre dans les urines. Mais à une utilisation normale pour soigner son asthme le sportif sera en dessous de cette limite. Cette limite de 1000 nanogrammes par millilitre permet donc de faire le tri entre les tricheurs et les vrais sportifs asthmatiques.

En cas de contrôle positif au Salbutamol le sportif devra alors se justifier en apportant les preuves qu’il ne prend du Salbutamol QUE pour SE SOIGNER ! c’est pourquoi le sportif devra toujours veiller à bien conserver son dossier médical justifiant son traitement par Salbutamol, en vérifiant également, c’est mon conseil, que ce dossier date de moins d’un an ; et puis de toute façon il me semble évident qu’un sportif asthmatique, pour le suivi de sa santé, doit consulter régulièrement son médecin et il doit voir un Pneumologue deux fois par an.

Il me paraît également clair qu’il en va aussi de la rigueur médicale que nous médecins devons observer: seuls les sportifs pour lesquells les preuves incontestables de la réalité de l’asthme chez un sportif doivent amener à prescrire du Salbutamol; de toute façon il me semble INDISPENSABLE que l’avis d’un Pneumologue soit sollicité.

En aucun cas je ne m’autorise à « coacher » un patient ou un sportif, je me limite à lister des conseils, et chacun peut puiser dans ces conseils ce qui lui paraît intéressant et utile. Tout au plus je me permets de « guider » Les décisions de chaque étudiant (« j’arrête mes études, je reporte à la session suivante », etc. etc.) sont par définition personnelles et appartiennent à l’étudiant, même si quelque part je me permets de penser que fuir une problématique, quelle qu’elle soit, ce n’est pas une expérience positive. Et on apprend de toute expérience même (et surtout) si elle est difficile. Voici donc quelques conseils et idées, résultats de mon expérience après avoir pris en charge de très nombreux étudiants et sportifs (lesquels sportifs rencontrent les mêmes « soucis »), et en ayant beaucoup échangé avec des enseignants et psychologues.

+++++ Trop souvent l’étudiant (comme le sportif) pense qu’il est le seul « au monde » à rencontrer des difficultés, qu’il vit une situation ou une « galère » unique ; que les autres sont tous cools (oui bien sûr il y a des étudiants qui ont la chance de très bien gérer la maîtrise des émotions et la sérénité, mais c’est très loin de constituer la majorité) : et bien non, j’affirme que de nombreux étudiants (et même les enseignants, j’insiste) rencontrent des difficultés, des « coups de moins bien » D’autre part le stress est un élément moteur de la performance et nombreux sont les étudiants qui savent bien que même stressés il ont réussi à passer des étapes (permis de conduire, bac, concours, épreuve sportive, etc. etc.) ; mais bien sûr ce stress doit être canalisé, maîtrisé, et ne pas dépasser des limites qui amputent alors la qualité du sommeil, qui rendent difficiles l’alimentation, la sérénité peut devenir ingérable et l’étudiant souffre, c’est évident ; à partir de cette souffrance il doit mettre en place un « travail » (« je me motive pour changer certaines de mes convictions, rien n’est tatoué pour toujours sur mon front, je peux progresser, évoluer ») en particulier trop d’étudiants inscrivent leurs pensées vers un avenir négatif « je vais me planter, je suis nul(le) » comme un sportif qui s’apprête à perdre.

+++++ « Ma » boisson : préparer le matin un litre et demi de la boisson = 200ml de « cranbery classic » (boisson qui s’achète en hypermarché au rayon jus de fruits, très riche en vitamines et anti-oxydants, 10 granules de « GELSEMIUM 5CH » (anti-stress classique), 10 granules d’ « IGNATIA 9CH » (anti-stress digestif), une ampoule d’ « UVIMAG-B6 » = magnésium et vitamine B6, 2 c-à soupe rases de fructose  (forme de sucre en poudre, marque Vivis ou autre, on en trouve dans les hypermarchés), un centimètre de sirop de fruits de ton choix (grenadine ou autre) ; puis tu complètes avec de l’eau plate (minérale ou robinet peu importe) Puis bien mélanger. Cette boisson est à boire un petit peu par un petit peu tout au long de la journée, par exemple 2 gorgées toutes les 30mn. Objectifs : maintien tout au long de la journée de la glycémie et de l’hydratation (le cerveau pour bien fonctionner doit être très régulièrement hydraté, et nourri en « carburant »); cette boisson est à consommer un petit peu par un petit peu du matin jusu’au coucher, mais pas pendant les repas (où il faut boire un bon verre d’eau plate, pas plus)

+++++ Dès le lever : ouvrir, aérer, faire rentrer la lumière (s’il fait jour !) ou bien éclairer la pièce ; boire 150ml de « Cramberry » (rayon boissons dans tous les hypermarchés : boisson très vitaminée et très riche en « anti-oxydants ») ou un verre de jus de fruits 200ml environ, 100% pur fruits (pamplemousse ou oranges sanguines ou « multivitaminé »); toilette tonique (eau fraîche si possible) puis tu t’habilles (ne pas réviser le matin en pyjama, les cheveux en vrac, les yeux « dans le cirage » !!) éventuellement une petite marche de 5 à 10 minutes pour prendre la lumière et stimuler l’éveil.

+++++ « TON » alimentation doit être équilibrée ; il est ESSENTIEL de consacrer du temps à te faire à manger puis tu ne bâcles pas ton repas : tu prends le temps de prendre le temps, 15mn est le MINIMUM pour manger ; bien mastiquer. Ton corps et ton mental ont besoin de « carburant » de qualité. Tu manges de tout, varié, « ton meilleur médicament c’est ton alimentation et ton hydratation » Si tu présentes des troubles digestifs de type nausées, spasmes il va falloir fractionner les apports (et en plus ça permet de bien équilibrer un taux régulier et constant de sucre dans le sang  car si on manque de sucre l’émotionnel peut basculer : on « disjoncte » plus facilement) : les hypoglycémies aggravent le stress.

• Petit déjeuner un peu protéiné (ça optimise la qualité du réveil) par exemple un yaourt nature ou un yaourt aux fruits, ou une tranche de jambon ou du fromage comme du St Moret ou du « carré frais Gervais » ; des « sucres lents » = pain aux céréales ou de seigle, ou biscottes aux céréales ou complètes, avec un peu de confiture ; ou céréales qui contiennent des céréales complètes type « musli » ; car le cerveau « marche » au Glucose; éviter ou limiter le beurre qui diminue la digestibilité de ce petit déjeuner. Si possible plutôt du thé que du lait (plus lourd à digérer), ou du café.

• Débuter si possible le repas du midi par ½ pamplemousse ou un kiwi ou un petit jus de citron : ça optimise la digestibilité du repas, d’où un moindre risque d’hypovigilance après le repas. Repas tranquille de volume moyen en consommant un peu de crudités ou de légumes verts cuits, de la viande ou du jambon ou du poisson, en évitant les graisses (qui ralentissent la digestion, et qui favorisent un « coup de moins bien » qui peut aller jusqu’à l’envie de s’endormir) ; Ok pour un café.

• Collation vers 16h30-17h par exemple une tasse de thé et 2 biscuits aux céréales complètes ou un petit pot de compote de fruit, ou 2 tranches de pain d’épices.

• A partir de 18h ni thé ni café.

• Dîner structuré comme le midi mais si tu as mangé de la viande ou du poisson le midi ce n’est pas toujours utile d’en consommer à nouveau le soir. A nouveau pas trop de graisses.

• 30mns avant le coucher une tisane (tilleul et/ou verveine) sucrée avec du miel, avec 70 gouttes d’Escholtzia TM ; le sucre « rapide » (miel) optimise l’endormissement puis la qualité du sommeil qui sera plus récupérateur. La diminution de la T° centrale optimise l’endormissement et la qualité du sommeil donc douche tiède-froid avant le coucher (donc pas de bain chaud pendant une heure !), ne pas trop te couvrir. Placer un petit coussin sous le matelas côté pieds ; diminuer l’intensité de la lumière le soir pendant l’heure qui précède le coucher. Juste avant  d’éteindre la lumière : 5 granules de Coffea 5CH = anti « stress-agitation »

+++++ L’activité physique est OBLIGATOIRE, elle ne représente  absolument pas une perte de temps : = tous les jours une marche à un bon pas de 30mn (ou un petit tour à vélo) dans la matinée et en fin d’après-midi ; bien sûr en fonction de ce qui est possible pour toi, mais ce serait important de structurer cette activité. Et 2 fois par semaine 2 heures continues de marche ou vélo si possible avec des amis.

+++++ SOPHROLOGIE : 

= Un exercice « pause » de 10mn à mettre en place avant de t’installer à ton bureau pour réviser, puis toutes les 70 à 90mn quand tu révises ; il vaut mieux faire des pauses pendant un effort mental (comme pendant un effort sportif), il faut de la qualité de travail plutôt que de la quantité de travail. Avant de réaliser l’exercice tu dois boire une 1^ère gorgée de « ma » boisson, puis une 2^ème petite gorgée dont tu gardes une partie dans la bouche pour débuter l’exercice. Tu peux en même temps que l’exercice mettre de la musique dans ta chambre, en plus. Tu t’installes confortablement, en position assise ou allongée ou la tête qui repose sur les bras croisés, et tu prends bien le temps de trouver la position la plus confortable ; tu avales très lentement une petite gorgée de la boisson ; puis tu en reprends un tout petit peu, que tu laisses dans la bouche ; tu fermes les yeux ; cela ne va pas être facile au début (tu progresseras à chaque exercice) mais tu vas te concentrer sur le goût de la boisson, la saveur, le parfum, est-ce que tu sens plus le goût de la boisson au niveau de la joue droite ou de la joue gauche, en dessous ou au dessus de la langue, un peu au fond du palais, etc. etc. puis tu avales un petit peu par un petit peu. En même temps tu décomposes (mais de façon très très fluide) ta respiration ainsi : une expiration tranquille profonde et prolongée pendant laquelle tu détends les mâchoires, tu détends les épaules, tu laisses aller le ventre tranquille, puis une inspiration en 3 temps : 1/ inspiration abdominale (seul le ventre se soulève un peu) 2/ inspiration thoracique (le thorax se gonfle) 3/ tu inspires encore un peu d’air en visualisant que cet air se place au niveau des épaules. Tu fais ces mouvements respiratoires 4 ou 5 fois, et tu essayes aussi de faire la différence entre l’air que tu inspires (frais) et l’air que tu expires (tiède car réchauffé par les voies bronchiques et nasales) Voici les thèmes  sur lesquels je te propose de te concentrer : 1/ le goût de la boisson, 2/ l’inspiration en 3 temps puis l’expiration tranquille, 3/ en même temps tu ressens muscle par muscle le corps qui se détend, 4/ également tu retrouves un souvenir sympa (vacances, ou loisirs, ou sport, ou ballade ; un souvenir de détente où tu étais bien détendu(e) ce jour là) et tu te promènes mentalement dans ce souvenir pendant quelques minutes ; 5/ tu termines par une image que tu choisis : un bureau bien rangé, une bibliothèque où tous les livres sont parfaitement classés, ou encore le disque dur d’un ordinateur où tout est bien structuré : des dossiers, des fichiers, le tout classé, structuré.  Tu laisses ensuite les yeux s’ouvrir, tu reprends une bonne respiration, tu t’étires ; et enfin tu bois une gorgée de la boisson. Puis tu reprends ton travail. Le but de cet exercice est que tu apprennes à te détendre. Car tu peux faire confiance à une partie de toi qui saura se souvenir de cet espace de détente qui reviendra tout seul au moment où tu en auras besoin, spontanément, à chaque fois que cela sera nécessaire.

+++++ Conseils de techniques de travail :

• Chacun doit connaître et bien repérer les tranches horaires pendant lesquelles il est le plus efficace, et c’est à ce moment là qu’il faut placer les heures de travail.

• CALENDRIER : une seule consigne : « aujourd’hui je fais ça et ça et ça, c’est programmé, je ne le remets pas à demain, je m’oblige à me concentrer sur le cadre précis que j’ai prévu » Je ne me dis jamais « je ferrai ça demain ou je vais faire ça », je dis « je fais ça », point.

• Le bureau doit être clean, pas de « foutoir » dessus, tu ne sors que le cours sur lequel tu as prévu de travailler. Et tu te fixes une durée pour la révision de ce cours.

• Tu déconnectes ton téléphone portable, désolé, mais obligatoire. De même tu tires un trait COMPLET sur les forums de tchat, de rencontres, etc. Eventuellement si « coup de moins bien » (mais à ce moment là je préfère que tu fasses mon « exercice pause ») tu peux appeler quelqu’un de ton « staff de proximité » (on en a tous un, souvent limité, mais c’est ce staff qui est là pour t’aider) : mais dès le début de la conversation tu annonces : « je t’appelle 5mn pas plus, dans 5mn tu me rappelles bien qu’on doit mettre fin à la communication » ; désolé, mais tu dois t’imposer cette stratégie sinon inconsciemment tu « fuis » les révisions en trouvant quelque chose de non prioritaire à faire, et là c’est toi qui doit prendre les « commandes » : « je téléphone à untel, ou je fais un peu de ménage ou je dessine vite fait un croquis mais je m’impose une durée fixe, je ne triche pas, j’ai un objectif qui est prioritaire, j’aurai bien le temps une fois cet objectif passé de faire autre chose »

• Ce que je lis et révise, je le fais comme lorsque je lis une revue ou un livre, je m’intéresse, je me laisse transporter par le contenu du cours, je m’efforce d’y trouver de l’intérêt.

• Je me fixe l’objectif de m’installer dans ma « bulle » (cf. exercice sophro)

• La mémoire est :

•           Visuelle = tu prends le temps régulièrement de « photographier » la page que tu viens de réviser, immobile (tu visualises l’image d’un appareil photo qui enregistre une photo), regard fixe, quelques secondes. C’est encore mieux si les données de tes cours sont « hiérarchisées » (couleurs, entourer, souligner, stabyloter, aérer, cadres, etc., tous moyens qui te conviennent), ou si tu as des fiches de synthèse. Puis tu fermes les yeux 30 secondes pour enregistrer la « photo », tu visualises le cerveau qui engrange les infos.

•           Verbale, et je dirais aussi « gestuelle » c’est-à-dire que la mémoire doit être également travaillée dans une autre situation que celle que je nomme l’ « étudiant victime passif » = tu te lèves, tu parcoures ta chambre en simulant que c’est TOI qui fais le cours, tu peux imaginer ce que tu veux, tu insistes sur les points importants « je vous aurai prévenus, ce point est hyper important, ça peut tomber à l’examen », tu réénonces les points fondamentaux du cours, donc 2-3 minutes debout, tu bouges les bras, tu communiques avec un public virtuel, cet exercice est très intéressant. Si tu disposes d’un tableau, tu peux aussi, toujours en visualisant que c’est toi le prof, résumer sur le tableau les éléments importants en te tournant de temps en temps vers tes étudiants pour parler, ponctuer ce que tu écris, tu n’hésites pas à bouger, tendre un bras, bref c’est un véritable « jeu de rôle » que je conseille très souvent. Puis tu reprends ta position assise, tu passes au cours ou à la partie de cours qui suit.

+++++ Si le stress est vraiment important: il est possible que le « stress » qui t’habite soit majeur auquel cas tu souffres et tes difficultés sont réelles, je le reconnais; 2 choix s’offrent à toi : tu restes à pleurer toute la journée la tête sur les bras croisés, c’est une solution (cet énoncé n’est aucunement agressif, je n’émets qu’une hypothèse) Un autre choix est de décider de mettre en place un « challenge » : « il me reste un mois de préparation, je vais en profiter pour essayer de progresser, je dois avoir confiance dans une partie de moi-même qui peut gérer mieux ; et cela me servira dans de nombreuses problématiques qui m’attendent » : la vie est un long fleuve pas toujours tranquille….. Je te conseille de bien lire mon document (tu l’imprimes)

Je te conseille également de consulter ton médecin traitant, il te connait bien, si besoin il te donnera d’autres conseils et prescriptions, car sur cet article je développe des conseils, mais qui ne peuvent pas remplacer un entretien en direct avec un médecin ; la médecine par la toile du net n’existe pas … encore, et c’est tant mieux.

Bon courage et bonne chance

Dr Jean-Jacques Menuet

http://www.medecinedusportconseils.com/

Ce protocole tient compte de mon expérience mais surtout de l’expérience des coursiers qui me confient leur suivi médico-sportif ; également de mon expérience sur le terrain lors de ma présence dans le milieu pro pendant plusieurs années.

ATTENTION +++++++ depuis début 2010 un produit a été inscrit sur la liste des produits interdits: il s’agit de la PSEUDOEPHEDRINE qui est commercialisée sous plsusieurs noms et médicaments comme ACTIFED, SUDAFED, RHINADVIL, RHINUREFLEX, et de nombreux autres médicaments; j’ insiste +++++++++++  sur ces médicaments car leur prescription est très fréquente lorsque tu es enrhumé, que le nez coule, que tu as une sinusite, etc donc de très nombreux médecins prescrivent ces produits qui peuvent te rendre positif à un contrôle anti-dopage; également des médicaments sont vendus sans ordonnance en pharmacie alors qu’ils contiennent ce produit dopant; donc, il faut TOUJOURS bien préciser au Pharmacien que tu es licencié dans un sport. Et aussi on retrouve la pseudo-éphédrine dans quelques produits en pulvérisations pour le nez.

Il s’agit d’un document qui reprend une intervention médicale que l’on m’a demandé de structurer lors de ma présence aux championnats de France de boxe à Dijon, en février 2010

°°°°°°°°°° 10 CONSEILS pour mieux récupérer après un entraînement qui a lieu par exemple de 18h30 à 20h

• Si tu as beaucoup transpiré boire avant  la douche, en 5 minutes, tranquillement, 250 ml de Vichy St Yorre (= eau + sel + ça diminue l’acide dans les jambes)

Ensuite, tranquillement, boire en quelques minutes une boisson sucrée (eau plus du sirop que tu auras préparé dans un bidon avant  de partir à l’entraînement ; 500 ml) = ça recharge les réserves de sucre dans les jambes et dans le foie, car ces réserves ont été épuisées pendant l’effort. Ne pas boire glacé, et si boisson gazeuse tu l’agites un peu.

• Bien sûr tu fais les étirements +++++ que ton coach t’a appris.
• Au repas qui suit : si tu as beaucoup transpiré tu mets un peu plus de sel dans l’assiette ; éviter la viande rouge ; éviter les graisses ; si possible manger une assiette moitié féculents-moitié légumes ; si possible en dessert un yaourt aux fruits ou 250 ml de Yop, puis plutôt de la compote de fruits (ça retire un peu l’acide dans les jambes)
• Bien boire jusqu’au coucher (pendant l’entraînement tu as perdu beaucoup d’eau, tu dois compenser cette perte)
• Les dernières urines de la journée doivent être claires « comme de l’eau » sinon ça veut dire que tu n’as pas bu assez ; et donc il faut que tu reboives.
• La température du corps doit s’abaisser un peu : tu peux donc prendre « vite fait » une douche tiède-froid une demi-heure avant  le coucher, pas plus de 16-17° dans la chambre, ne pas trop se couvrir. Surtout ne pas prendre de bain chaud, ça dilate les veines des jambes et tu récupéreras beaucoup moins bien.
• Pour la nuit placer un coussin ou une couverture pliée sous le matelas du côté des pieds : les jambes seront donc un peu surélevées : ça nettoie mieux les toxines et les veines des jambes récupèrent mieux.
• Avant  de te coucher, pendant un quart d’heure tu fais cet exercice : tu t’allonges par terre ou sur ton lit, tu remontes les jambes contre un mur pendant 20 secondes, puis tu les rallonges pendant 10 secondes, puis 20 secondes en haut, puis 10 secondes en bas, etc., pendant donc 15 minutes : ça « vide » bien les veines des « toxines »
• Toujours prévoir de l’eau plate (du robinet) à portée de main car si tu te réveilles la nuit tu dois en profiter pour boire un peu.

°°°°°°°°°° 10 CONSEILS pour gérer la nutrition pendant une séance d’entraînement

• L’échauffement : il sert à augmenter la fréquence cardiaque, la fréquence de la respiration, la dilatation des artères (dont les artères du cœur), la température des muscles ; et les hormones de l’effort se mettent progressivement en action.

• Tu dois apporter TA bouteille d’eau ; car boire à plusieurs dans la même bouteille c’est un excellent moyen pour partager les virus, une gastro-entérite, un herpès, une hépatite, etc.  

• Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire : quand tu as soif c’est que tu es déjà déshydraté ; donc tu dois commencer à boire dès le début de la séance, puis très régulièrement, par exemple 2 gorgées toutes les 10 ou 15 minutes. C’est la même chose si le matin tu vas faire un long footing ou une sortie à vélo d’une durée supérieure à une heure: c’est bien d’avoir sur toi une petite bouteille d’eau ou un bidon d’eau à boire un petit peu par un petit peu pendant cette sortie à pied ou à vélo; c’est aussi la même chose pendant une séance de musculation.

• Au MINIMUM il faut boire 500 ml par heure ; si tu transpires beaucoup il faut boire plus.

• Si tu présentes la moindre douleur (un muscle, un tendon, une articulation) : tu stoppes ton entraînement tout de suite, tu n’attends pas de voir « si ça va passer », s’il y a un coach tu lui signales tout de suite ; si tu es seul tu vas voir ton médecin le lendemain si ça ne va pas mieux.

• Ne pas consommer pendant l’effort des boissons « énergisantes » qui sont plutôt utilisées pour « faire la fête » : elles déshydratent, augmentent la fréquence cardiaque, AUCUN médecin du sport ne les conseille …

• Il faut que tu aies TOUJOURS dans ton sac de sport un tube de granules d’ARNICA  5CH et un tube de CUPRUM  5CH : si crampes, ou si moindre douleur : tu prends tout de suite 5 granules de chaque, que tu laisses fondre dans la bouche.

• Si l’entraînement a été dur, intense, que tu as vraiment « mal » partout, dès la fin de cet entraînement tu prends 10 granules d’ARNICA  5CH

°°°°°°°°°° CONSIGNES pour arriver au poids sans prendre de risques pour sa santé

ATTENTION : ce que je vais évoquer dans ce document ce sont des généralités, car chaque boxeur est différent, et chaque catégorie d’âge ne demande pas la même prise en charge ; par exemple je ne suis pas trop d’accord pour qu’un boxeur cadet suive un « régime » pour perdre du poids alors qu’à son âge la croissance est en pleine évolution ; à l’inverse si on prend un boxeur de très haut niveau, il sera parfois difficile de lui faire corriger certaines habitudes, même si souvent on pourrait penser qu’il y gagnerait en performance. L’arrivée progressive au poids doit être gérée avant  tout par ton coach qui te connaît bien.

++Bien évidemment, et c’est le principal, le coach et son boxeur vont bien définir la catégorie de poids qui convient et qui peut évoluer d’une saison à l’autre et d’une compétition à une autre: en fonction de la taille du boxeur, de son allonge, de sa corpulence, du % de masse grasse (la collaboration avec un nutritionniste peut présenter un intérêt), et bien sûr en fonction de ce qui est possible en terme de santé (on ne va pas gratter les os !) et en terme de motivation (certains boxeurs sont plus rigoureux et plus motivés que d’autres) également le coach va analyser la valeur des autres boxeurs de la catégorie de poids dans sa région ou au niveau national.

++Ne JAMAIS s’y prendre en retard pour perdre du poids ; mon conseil : ne pas être à plus de 2 kg un mois avant  un combat, à plus d’un kg 15 jours avant.

++Ce n’est pas quand on s’aperçoit qu’on a pris 4 kg qu’on doit réagir ; pour moi, pendant toute sa saison le boxeur ne doit jamais être à plus de 2 kg de son poids de compétition.

++ C’est MAUVAIS pour la santé et pour la performance de faire trop de sacrifices pour être au poids ; en étant obligé dans les jours qui précèdent un combat de trop restreindre l’alimentation, en sautant des repas, en devant faire du sauna, des séances avec K-way ou sudisette, en suçant des glaçons ou en buvant de l’eau glacée pour couper la faim : tout ça c’est NUL et DANGEREUX. Un bon coach annulera un combat plutôt que de faire prendre des risques à son boxeur. Les risques : déshydratation, perte de force, hypoglycémie, moins de vigilance, les réflexes diminuent, la fatigue arrive plus vite. Pire encore : prendre des laxatifs, et je rappelle que prendre un diurétique (comme le Lasilix et de nombreux autres) c’est DOPANT.

++Pour un boxeur qui combat toutes les 4 ou 6 semaines c’est une faute professionnelle de reprendre plus de 2 kg après un combat.

++Comment perdre 500 (maxi 700) gr par semaine à l’approche d’un combat : manger un peu plus de légumes et un peu moins de féculents, un peu moins de pain, beaucoup moins de graisses, beaucoup moins de sodas, BN, biscuits, frites, bonbons, pâtisseries, sauces, mayo, sandwichs Kebab-mayo-frites ; boire du thé dans la journée (sans sucre), manger des yaourts nature plutôt que des yaourts aux fruits ou des danettes ; pour ceux qui veulent en savoir plus lire sur mon site l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/

°°°°°°°°°° 10 conseils pour la journée du combat ; hypothèse pesée vers 17h et combat dans la soirée

On part de l’hypothèse que tu es certain d’être au poids …

1.     Si possible ne pas faire la « fête » et ne pas se coucher tard dans les 4 jours qui précèdent. Un bon sommeil favorise la performance.

2.     La veille au soir pas de repas gras ; plutôt une bonne assiette de riz ou pâtes ou pommes de terre, de la viande blanche ou volaille ou poisson ; du pain ; un yaourt nature ; un fruit ou de la compote. La veille : boire régulièrement tout au long de la journée (si tu as la sécurité d’être au poids le lendemain) Juste avant  de te coucher : un peu de compote de fruits.

3.     Le petit déjeuner (sauf pour les lève-tard qui passeront directement au repas de midi) : du pain aux céréales ou des biscottes aux céréales, de la confiture ; ou un petit bol de céréales ; plutôt du thé ou du café car le lait est déconseillé le jour d’une compétition ; un yaourt nature ; un kiwi ou un verre de jus de fruits. Eviter les croissants, BN, brioche, pain au chocolat etc. car ce sont des aliments trop sucrés et trop gras.

4.     Le repas de midi : il doit être simple, très peu de graisses (sinon la digestion sera difficile) : riz ou pommes de terre ou pâtes ; pas trop de Gruyère ; plutôt 2-3 biscottes aux céréales.

5.     Boire régulièrement dès le matin sauf si le poids est limite (ce qui est une alors une FAUTE de ta part) ; de l’eau plate, éviter les boissons sucrées et les sodas.

6.     Après la pesée il faut consommer une collation, surtout si tu as mangé tôt à midi et surtout si tu combats plus tard que 21h ; un jus de fruits et un sandwich que tu auras préparé, par exemple thon ou fromage ou dinde ou poulet, mais il sera fait avec 2 tranches de pain de mie aux céréales (pas de pain « blanc ») puis un petit pot de compote. Ou alors le sandwiche remis par l’organisateur mais éviter la charcuterie.

7.     Pendant les 2 heures qui précèdent ton échauffement tu bois régulièrement, un petit peu par un petit peu (de l’eau plate avec un peu de sirop de fruits)

8.     Pendant l’heure de ton échauffement tu bois une gorgée toutes les 5 minutes (eau plate) ; si tu sens que tu as un peu faim, juste avant  ton échauffement tu prends une barre de céréales (vérifier que moins de 7-8% de graisses) ou une pâte de fruits.

9.     Juste avant  de quitter le vestiaire pour entrer dans la salle tu bois une petite gorgée d’eau, pas plus, et tu rinces bien la bouche.

10.  Entre chaque round tu veilles bien à boire une bonne gorgée, puis tu rinces bien la bouche.

°°°°°°°°°° ATTENTION, sans le savoir tu peux être POSITIF lors d’un contrôle anti-dopage

+++ Un contrôle anti-dopage (= prélèvement des urines) peut avoir lieu en compétition mais aussi à l’entraînement. C’est un des seuls moyens pour éviter la triche et te protéger contre ceux qui ne jouent pas le jeu ; donc un contrôle ce n’est pas une sanction.

+++ Dans les urines on retrouve tous les médicaments qui ont été pris par un sportif; il y a des médicaments autorisés, et il y a des médicaments interdits ; toi tu n’es ni pharmacien ni médecin DONC tu ne sais pas DONC à chaque fois que tu vois un médecin tu dois lui préciser que tu pratiques la boxe en compétition ; et chez le pharmacien tu demandes de bien vérifier que l’ordonnance ne contient aucun médicament interdit. Si un copain ou quelqu’un de ta famille te propose un médicament pour soigner un rhume ou autre chose, n’hésite-pas à téléphoner à ton médecin ou au pharmacien pour être certain que ce médicament est autorisé ; si tu as internet, tu tapes http://www.afld.fr/vidal.php , tu tapes le nom du médicament et tu as la réponse.

+++ ATTENTION aussi au CANNABIS ; le médecin n’est pas là pour juger, il est là pour expliquer et protéger la santé de ses patients ; ce que j’explique c’est que le cannabis n’améliore pas la performance, au contraire (moins de force, moins de lucidité, moins de réflexes), et qu’il est toxique pour la santé (gorge, bronches, cerveau) SURTOUT tu dois savoir que le cannabis se retrouve très facilement dans les urines ; si tu as fumé dans les jour set même dans les semaines qui précèdent tu seras positif au contrôle et tu seras sanctionné. Tu dois aussi savoir que dans un joint tu ne connais pas la concentration de cannabis, et surtout quelquefois ont été ajoutées au cannabis d’autres drogues pour que le fumeur de cannabis soient plus « accro » à son revendeur : coke, ecstasy et autres produits. Les autres drogues sont également facilement retrouvées.

+++ Si tu fais de l’asthme, de l’allergie, du diabète, et d’autres maladies, les produits que tu prends pour te soigner ne seront autorisés QUE SI tu envoies à l’ « AFLD » (Agence Française de Lutte contre le Dopage) un dossier appelé « AUT » (Autorisation d’Usage Thérapeutique) ; tout cela tu vois avec ton médecin traitant ; tout est détaillé sur le site de l’ « AFLD » : http://www.afld.fr/ ATTENTION +++++++ depuis début 2010 un produit a été inscrit sur la liste des produits interdits: il s’agit de la PSEUDOEPHEDRINE qui est commercialisée sous plusieurs noms et médicaments comme ACTIFED, SUDAFED, RHINADVIL, RHINUREFLEX, et de nombreux autres médicaments; j’ insiste +++++++++++  sur ces médicaments car leur prescription est très fréquente lorsque tu es enrhumé, que le nez coule, que tu as une sinusite, etc. donc de très nombreux médecins prescrivent ces produits qui peuvent te rendre positif à un contrôle anti-dopage; également des médicaments sont vendus sans ordonnance en pharmacie alors qu’ils contiennent ce produit dopant; donc, il faut TOUJOURS bien préciser au Pharmacien que tu es licencié dans un sport. Et aussi on retrouve la pseudo-éphédrine dans quelques produits en pulvérisations pour le nez.

Auteur Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

Les flocons d’avoine représentent un aliment très intéressant car composé de sucres « lents » (glucides « complexes) non raffinés (c’est rare !!!) avec également un apport protéiné d’origine végétale de 15-16% environ.

Voici la « recette », qui ne plaira pas à tout le monde … , mais je vous convie à essayer, non pas tous les jours, mais 2-3 fois par semaine : dans tous les cas il s’agit d’un petit déjeuner parfaitement équilibré.

• Un bol moyen ;
• 2 c-à soupe de lait en poudre écrémé ou demi-écrémé (plus digeste que le lait « liquide ») ;
• Verser de l’eau chaude : la moitié du bol ;
• Verser l’équivalent d’une bonne tasse de « flocons d’avoines » (« Quaker Oats » par exemple) ; ce qui représente 40 à 60 g de flocons ;
• Ajouter un peu de lait concentré sucré ; ou un peu de compote, un une c-à soupe de miel liquide ;
• Ajouter quelques raisins secs et/ou morceaux de figue et/ou morceaux de dattes  et/ou cubes de pomme ou poire (et/ou quelques fruits rouges quand c’est la saison) ; bien mélanger ;
• Si vous disposez d’un micro-ondes : 2 minutes au micro-ondes ;
• Bien mélanger à nouveau ;
• Manger bien tranquillement (ne pas avaler « vite fait ») en 5-6 minutes ;
• Boire ensuite un petit verre de jus de fruits, si possible pur jus  « avec fibres »

Les fibres contenues dans les flocons d’avoine ont une action bénéfique sur le colon et on ne consomme pas assez de fibres ; ces fibres ont une action anti-cholestérol ; enfin les flocons d’avoine sont riches en magnésium. Enfin un paquet de flocons d’avoines coûte moins de deux euros.

Cet article ne représente en aucune manière de la « publicité » pour un produit (je me l’interdis dans ce site qui …. ne me rapporte rien…), mais parfois on peut s’agacer devant quelques « pubs » télé totalement inadmissibles … je ne cite aucun nom de céréales ni de laitages …

On peut aussi concevoir des recettes salées (épices, herbes, olives, etc.) et quelques sportifs m’ont dit avoir l’habitude de préparer des « galettes » : lait, un peu de blanc d’œuf, quelquefois un peu de farine, quelques olives, une c-à café de parmesan, puis cuisson au four ; cette recette n’est pas très précise, à vos fourneaux pour trouver des recettes qui « tiennent la route » et vous les proposerez aux lecteurs de ce site en rédigeant un commentaire à cet article, merci  !

Bien sûr ce petit déjeuner peut représenter un goûter bien équilibré surtout si le repas de midi a été trop léger ou s’il a été consommé trop tôt.Egalement cette collation représente pour le sportif une bonne solution pour récupérer après l’effort, en ayant toutefois attendu une petite heure après l’effort de sorte que l’estomac ait retrouvé du confort pour s’alimenter.

Auteur Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/