ET SI ON BOSSAIT UN PEU LA SIESTE ?

Mon expérience de terrain, corroborée par la lecture de quelques études scientifiques, m’amène à considérer l’intérêt de cette boisson dans le sport et plus particulièrement dans les sports d’endurance, dont le cyclisme sur route.

Jean-Jacques Menuet, nutritionniste du sport, sophrologie du sport

Quant à penser que cette boisson est miraculeuse et peut à elle seule faire gagner le Tour de France ou transformer un bourrin en cheval de course : bien évidemment non, ça se saurait depuis longtemps ! Je considère cet apport nutritionnel comme un complément intéressant qui de plus présente des qualités gustatives sympathiques, et reconnaissant aussi que le sportif est assez friand de consommer des « compléments nutritionnels » et tout ce qui est original et « nouveau » retient son intérêt avec également un petit facteur placébo dont il ne faut pas se passer; et bien sûr cet apport est naturel ce qui par les temps qui courent est plutôt rassurant ….

Alors « comment ça marche » ?

• Le jus de betterave est un excellent antioxydant c’est à dire qu’il s’oppose aux conséquences délétères observées chez le sportif soumis à de grosses charges d’entraînements et de compétition, tout comme d’autres anti-oxydants : le béta-carotène surtout, le sélénium, la vitamine C, le glutathion réduit, le zinc, etc. Les cellules vont donc être protégées du vieillissement ; cette oxydation de l’organisme vient du fait qu’en hyperventilant le sportif respire à une fréquence très élevée et une partie de l’Oxygène inhalé se transforme en oxygène moléculaire très toxique pour les cellules.

• Le jus de betterave est très riche en vitamines dont la vitamine A, les vitamines du groupe B, et la vitamine C ; elle contient aussi du Fer et un peu de Calcium ; également de l’acide folique (vitamine B9) qui peut favoriser un taux stable de Fer dans le sang ; la problématique de la carence en Fer est fréquente dans tous les sports d’endurance, surtout si le sportif est végétarien.

• Le jus de betterave est riche en nitrates, qui se métabolisent dans l’organisme sous forme d’acide nitrique, qui permet d’économiser de l’oxygène donc qui optimise l’oxygénation du muscle pendant l’effort ; pourquoi : cet acide nitrique favorise la vasodilatation des vaisseaux sanguins ; mais attention j’avais dénoncé il y a peu dans une émission sur M6 le danger potentiel de son utilisation inconsidérée chez le bodybuilder qui avant une séance peut être tenté de consommer du « NITRIX » (chez Google y a tout s’qui faut …) qui est de l’acide nitrique fortement dosé qui amène une vasodilatation (= qui dilate) des muscles qui travaillent pendant la séance et donc les muscles sont mieux oxygénés ; ce produit est toxique car il représente des apports trop massifs d’acide nitrique qui peuvent être responsables de sérieux troubles : malaises par hypotension, troubles du rythme cardiaque, maux de tête, violentes diarrhées. MAIS les quantités de nitrates contenues dans le jus de betteraves sont bien moindres. Par cette action vasodilatatrice le jus de betterave représente un complément intéressant chez le sujet qui présente une hypertension artérielle.

En pratique :

****** Utiliser la betterave crue et non pas cuite car disparaissent alors la vitamine B1, la vitamine C, l’acide folique.

****** Chez le sportif je conseille des cures : 250ml/jour lors des grosses charges d’entraînement ; plutôt dilué ; on peut sucrer avec une cuillère à café de fructose. Et pendant les 5 jours qui précèdent un objectif ; et sur des épreuves de plusieurs jours, comme les courses cyclistes par étapes, un verre au petit déjeuner, dilué avec 2/3 jus et 1/3 eau plate ; la même chose dans la soirée après le dîner.

****** Chez une personne sédentaire, je propose cette boisson à consommer tout au long de la journée (boire un petit peu par un petit peu) : diluer 250 ml de jus de betterave dans un bon litre d’eau plate ; et pour les personnes qui ont du mal à boire, cette boisson rouge et tonique permet d’inciter à boire.

****** Attention la couleur des urines peut se trouver modifiée : elles sont un peu rouges.

Jean-Jacques Menuet, nutritionniste du sport, sophrologie du sport

Je vais également insister sur une composante trop souvent négligée: le soutien psychologique.

SPORTIF : perdre du poids, attention DANGER santé et équilibre psychologique

De nombreux sports justifient une vigilance par rapport au poids et « gérer son poids optimal » ça fait partie de la stratégie de « faire le métier » :

—– Avant tout sont concernés :

-les sports à catégories de poids : boxe, judo, lutte ;

-les sports où la baisse du poids est un facteur de performance puisque le « rapport poids/puissance » est un bon critère pour évaluer le potentiel d’un sportif, et donc si le poids baisse ce rapport augmente ; dans les sports d’endurance la performance passe par la notion du poids et du pourcentage de masse grasse optimaux. Dans les sports d’endurance les cyclistes surtout les grimpeurs, les coureurs de fond, les triathlètes, les adeptes des ironman doivent être vigilants pour être à leur poids idéal.

-Ensuite dans les sports qui étaient réservés aux « gros bébés » : hockey, hand, rugby : de plus en plus on intègre que du poids pour du poids ça ne sert à rien, il faut un muscle moins gras, plus tonique, plus dynamique,  plus endurant également, et au final il faut moins de masse grasse.

-Enfin des sports à « risque santé et psychologie », je vais le détailler plus loin : la danse, la gymnastique.

–Entre ces sports spécifiques on trouvera le tennis, le volley, le basket, la natation : on recherchera une masse grasse faible.

—–Si bien que de plus en plus les sportifs s’adjoignent les services de nutritionnistes du sport, qui proposent des protocoles de terrain avant-pendant-après l’effort, qui gèrent le poids idéal en fonction du calendrier sportif, des compétitions, pour souvent s’attacher à maintenir un poids pendant l’intersaison avec une limite haute, les jours de compétition à un poids minimum, et entre les compétitions un poids qui ne dépassera pas 1 à 2 kg par rapport à ce poids de compétition. Bien sûr cela dépend aussi de la saison (hiver et été) Le sportif devra bien sûr s’approprier les conseils avec l’objectif premier d’être autonome pendant sa saison et lors des compétitions de se gérer tout seul. Tout cela sans oublier la notion de génétique : un kényan ne sera jamais obèse, parce que génétiquement il est naturellement affûté, parce que culturellement il mange peu de graisses et beaucoup de fibres, un européen devra être plus vigilant.

—–Les risques : ma longue expérience de terrain depuis des dizaines d’années auprès de pôles espoirs, de clubs, d’équipe nationales, d’équipes ou clubs professionnels, et bien sûr de sportifs de tout niveau m’amène à mettre en place une véritable ALERTE sous la forme d’une synthèse que je vais développer :

ATTENTION chez le jeune sportif : j’ai connu trop d’enfants ou d’adolescents qui ont vécu un calvaire sous le joug d’entraîneurs qui leur ont greffé, consciemment ou inconsciemment, une balance dans la tête : la pesée tous les matins, en groupe donc sous le regard des autres, les brimades, « tu n’as pas vu comment tu es grosse » ; mais les entraîneurs d’aujourd’hui ont par bonheur souvent bien compris le retentissement d’une telle pression et des conseils sont apportés par des nutritionnistes pour une alimentation variée, diversifiée, permettant une croissance harmonieuse et un moindre risque de blessures. Surtout, si on dispose d’un suivi longitudinal, le spectre constant de la balance va créer le lit de troubles du comportement alimentaire à l’âge adulte: anorexie, boulimie. Malheureusement ce sont parfois les parents qui poussent l’enfant sportif à restreindre les apports alimentaires. MES règles : pas de pesée quotidienne, pas de pesée en groupe, ne jamais noter sur une fiche de synthèse le poids de tous les sportifs, et surtout : environnement psychologique paisible, et INTERDICTION de mettre en place des restrictions alimentaires jusqu’à la fin de la croissance ; bien sûr il sera utile d’éduquer un enfant qui se nourrit avec des viennoiseries du chocolat des chips et du coca ; la tranche de vie passée dans le sport devra faire l’objet de l’apprentissage d’une bonne façon de se nourrir. Des troubles hormonaux comme un grand retard de l’apparition des règles, une limitation de la taille peuvent être observés.

ATTENTION dans les sports à catégories de poids : le danger est réel ; je prends l’exemple du boxeur, que je connais bien.  INTERDIT de rentrer dans la tête la perte de poids chez le jeune boxeur ; j’ai vu des cadets qui lors de la pesée d’un championnat national arrivaient à jeun depuis 2 jours, et souvent même sans avoir bu, et perdre encore 500g d’eau avant la pesée (course à pied et corde à sauter avec un k-way, etc.) ; désolé mais l’entraîneur est alors responsable, il ne doit pas amener son boxeur sur une compétition s’il a perdu trop vite quelques kg ; mais les entraîneurs sont devenus pros et mettent en place une pédagogie très correcte même s’il existe encore des jeunes boxeurs mal entourés ; chez le boxeur adulte qui dirige sa vie il faut discuter, expliquer encore et encore : par exemple perdre 3% de son poids en une journée chez un boxeur lui fait perdre 30% de force sur le ring, sans compter le danger d’une hypoglycémie, d’une déshydratation. Mes règles : pas de « régime » chez le cadet voire même le junior même si bien sûr on va perdre du temps à lui expliquer ce que doit être une alimentation adaptée à son sport et à son âge ; veiller au choix de la bonne catégorie de poids en fonction de l’allonge et du poids optimal santé du boxeur, c’est la mission de l’entraîneur. Chez le boxeur adulte ne jamais être à plus de 3 kg de son poids de combat à un mois du combat, ne jamais être à plus de 2 petits kg à 15 jours du combat.

ATTENTION dans les sports d’endurance: la tentation est forte de perdre du poids, de s’  « affûter », de « sécher ». Mes règles : pas de « régime » chez le jeune sportif même si bien sûr on va prendre le temps de l’éduquer ; non aux « régimes » qui confinent à l’ésotérisme et dont la pratique est entretenue par la culture de chaque sport. Attention à la prise de protéines en excès et au déficit d’apport en glucides et en fibres car alors se trouve garantie la survenue de blessures à répétition, de tendinites, et d’un rapide retentissement psychologique péjoratif. Un régime trop contraignant est le meilleur moyen pour que le moral, l’  « envie », soient victimes de gros coups de « moins bien »

Retentissement hormonal d’une alimentation insuffisante chez la sportive : troubles des règles, aménorrhée précoce, hypocortisolémie, modifications du corps qui se masculinise (fesses et seins plats), ménopause précoce, troubles phosphocalciques précoces c’est à dire évolution vers une ostéoporose rapide, risque fracturaire. D’o'où la nécessité chez la sportive, à titre préventif, de bien veiller à des apports réguliers en vitamine D et en Calcium, ainsi que l’intérêt de réaliser chez la sportive « à risque » des ostéo-densitométries que pour ma part je prescris tous les deux ans à partir de 40 ans dès lors que la première ostéo-densitométrie objective un capital calcique limite.

ATTENTION après l’arrêt de la carrière: j’ai constaté chez quelques sportifs que l’arrêt du sport était responsable soit du maintien de la même rigueur vis à vis de la nutrition, soit au contraire d’un laisser-aller majeur qui peut alors favoriser sur un corps qui a déjà souffert,  une arthrose précoce, des troubles cardiovasculaires, et nous connaissons tous d’anciens sportifs devenus obèses ; plus curieux et moins connus sont quelques cas que j’ai pu constater où le sportif, logiquement privé des néons, de son Adrénaline et de ses émotions va, en réaction plus souvent inconsciente, reporter de façon parfois agressive et harcelante les contraintes alimentaires qu’il a vécues sur son épouse et sur ses enfants ; sur cet aspect j’ai fort bien documenté le dossier d’un de mes sportifs qui évoluait à un haut niveau.  Mes règles : très vite la famille doit réagir ; très vite l’entourage du sportif doit lui faire prendre conscience de cette attitude nuisible.

—–En plus des règles que j’ai énoncées : et là je m’adresse aux sportifs et peut-être surtout aux personnes qui ne pratiquent pas de sport : droit au PLAISIR de l’alimentation avec l’autorisation de bons repas lors des périodes à distance des objectifs ; vigilance quotidienne mais quelques aliments « plaisir » autorisés en quantité adaptée. Ne perdre du poids que tranquillement, régulièrement, s’y prendre à l’avance ; ATTENTION aux gourous, aux marchands de rêve, qui ne pensent pas à la santé du sportif, et de toute façon le mot « régime » ne doit pas être utilisé, il est synonyme de galère, de souffrance, de frustration, alors que notre confort psychologique est volontiers sous l’influence d’une alimentation cohérente qui se doit toutefois d’être adaptée pour une bonne hygiène de vie. Etre vigilant par rapport au lobbying de la « minceur » (revues, officines, gammes de produits dans les salles de sport etc.,) : il faut perdre les kg superflus, pas votre argent… Derrière le discours de certains se cache le risque très sérieux de déclencher des troubles du comportement alimentaire (« TCA ») comme l’anorexie, la boulimie ; se cache aussi le risque d’adopter un comportement vis-à-vis de l’alimentation qui pourra retentir sur les enfants (même les nourrissons) ATTENTION aux massacres organisés insidieusement par le marché des « plantes » : certain thés ou produits « naturels » peuvent avoir un retentissement cardiaque ; « MAIGRIR et MOURIR » avec des extraits thyroïdiens, de l’Ephédrine, des thés magiques, des diurétiques, l’abus des substituts de repas, des régimes bidons, un terrain dépressif majeur réactionnel !!!

Enfin et surtout il me semble essentiel de prendre en charge la psychologie de la personne qui souhaite perdre du poids en préservant sa santé ; des techniques paisibles de prise en charge du mental existent : le yoga, la relaxation, l’imagerie mentale, la sophrologie ; bref perdre du surpoids en étant bien dans sa tête pour être bien dans son corps.

L’objectif est également sportif: lors d’un entraînement qui a lieu dans la matinée le muscle va disposer d’une bonne quantité de carburant glucidique.

Et troisième objectif: la mémoire: nombreux sont les élèves ou les étudiants qui ont un « coup de moins bien » vers 11h car si le petit déjeuner n’a apporté que des « sucres rapides » le cerveau, « qui marche au glucose », risque la « panne sèche » quelques heures après le petit-déjeuner; alors qu’un petit déjeuner riches en sucres « lents » (les flocons d’avoine), apporte du glucose pendant une durée supérieure. En hypoglycémie le cerveau va être moins performant pour les processus de mémorisation et de concentration. Bien sûr il est possible que votre pharmacien s’empresse de vous proposer pour vos enfants (souvent à votre demande …) des compléments alimentaires, comprimés et ampoules pour la mémoire, vitamines etc. ; à vous de voir, je ne donne pas mon avis … MAIS un petit déjeuner complet c’est quand même le PRINCIPAL pour la mémoire …..

Auteur Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

Les flocons d’avoine représentent un aliment très intéressant car composé de sucres « lents » (glucides « complexes) non raffinés (c’est rare !!!) avec également un apport protéiné d’origine végétale de 15-16% environ.

Voici la « recette », qui ne plaira pas à tout le monde … , mais je vous convie à essayer, non pas tous les jours, mais 2-3 fois par semaine : dans tous les cas il s’agit d’un petit déjeuner parfaitement équilibré.

• Un bol moyen ;
• 2 c-à soupe de lait en poudre écrémé ou demi-écrémé (plus digeste que le lait « liquide ») ;
• Verser de l’eau chaude : la moitié du bol ;
• Verser l’équivalent d’une bonne tasse de « flocons d’avoines » (« Quaker Oats » par exemple) ; ce qui représente 40 à 60 g de flocons ;
• Ajouter un peu de lait concentré sucré ; ou un peu de compote, une c-à soupe de miel liquide ;
• Ajouter quelques raisins secs et/ou morceaux de figue et/ou morceaux de dattes  et/ou cubes de pomme ou poire (et/ou quelques fruits rouges quand c’est la saison) ; bien mélanger ;
• Si vous disposez d’un micro-ondes : 2 minutes au micro-ondes ;
• Bien mélanger à nouveau ;
• Manger bien tranquillement (ne pas avaler « vite fait ») en 5-6 minutes ;
• Boire ensuite un petit verre de jus de fruits, si possible pur jus  « avec fibres »

Les fibres contenues dans les flocons d’avoine ont une action bénéfique sur le colon et on ne consomme pas assez de fibres ; ces fibres ont une action anti-cholestérol ; enfin les flocons d’avoine sont riches en magnésium. Enfin un paquet de flocons d’avoines coûte moins de deux euros.

Cet article ne représente en aucune manière de la « publicité » pour un produit (je me l’interdis dans ce site qui …. ne me rapporte rien…), mais parfois on peut s’agacer devant quelques « pubs » télé totalement inadmissibles … je ne cite aucun nom de céréales ni de laitages …

On peut aussi concevoir des recettes salées (épices, herbes, olives, etc.) et quelques sportifs m’ont dit avoir l’habitude de préparer des « galettes » : lait, un peu de blanc d’œuf, quelquefois un peu de farine, quelques olives, une c-à café de parmesan, puis cuisson au four ; cette recette n’est pas très précise, à vos fourneaux pour trouver des recettes qui « tiennent la route » et vous les proposerez aux lecteurs de ce site en rédigeant un commentaire à cet article, merci  !

Dans les « commentaires » certains internautes ont proposé des recettes TRES intéressantes !!

Bien sûr ce petit déjeuner peut représenter un goûter bien équilibré surtout si le repas de midi a été trop léger ou s’il a été consommé trop tôt. Egalement cette collation représente pour le sportif une bonne solution pour récupérer après l’effort, en ayant toutefois attendu une petite heure après l’effort de sorte que l’estomac ait retrouvé du confort pour s’alimenter.

Auteur Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

Chauffer un peu sur home trainer ou rouleau environ 15-20mns avant de sortir, de sorte que le corps, le cœur, les poumons soient déjà « échauffés » lorsqu’ils vont rencontrer le froid ; bien sécher les pieds et les chauffer (sèche-cheveux) juste avant de se chausser.

Un petit coup de sèche-cheveux dans les chaussures.

Les pieds : masser les orteils avec du Musclor chauffant ou du baume St Bernard ; un internaute m’a précisé que le Musclor devient difficile à se procurer avec bientôt une fin de commercialisation; c’est exact mais pour cet hiver on en trouve encore; il peut être remplacé par d’autres pommades: « Aptonia gel chauffant » « Akiléine chauffante », « Overstim », « baume Aroma », « crème chauffante muscles chez Leclerc », enfin la préparation par le pharmacien d’une pommade à base de camphre peut marcher; de toute façon chaque couriser a ses habitudes;  chaussettes, chaussures ; une « chaufferette » (chez Décathlon) sur le dessus de la chaussure au niveau de l’avant pied ; recouvrir cellophane alimentaire 2-3 couches ; couvre chaussures adapté en néoprène, surtout pas trop serré.

Dos : se faire masser sur les côtés des vertèbres du bas en haut avec un peu de Musclor ou de  baume St Bernard (ou autres gels ou pommades, cf ce que j’ai détaillé plus haut); si région lombaire fragile : appliquer une bande horizontale dans une feuille d’ « emplâtre américain St Bernard »

Quelques « couches » de maillots longs-courts adaptés type « SIX2 », et bien sûr des sous-vêtements thermiques.

Une « cagoule » SIX2 déclinable en plusieurs positions; ATTENTION: les capteurs du froid sont essentiellement au niveau du front et du cou; ne pas hésiter à mettre un bandeau qui recouvre front et oreilles. Un bon bonnet; également des lunettes adaptées.

Bien protéger les lèvres (baume) et le visage, vous trouverez en pharmacie tout ce qui est adapté au froid.

Les mains : Musclor ou St Bernard sur les doigts (ou autres), un gant fin type « gant de soie », appliquer une chaufferette (Décathlon) sur le dessus de la main,  puis un gant « Tribord » de chez décathlon, car les gants de plongée (surtout si pluie) sont souples et bien isolants, et ….. pas chers du tout.

Quand il fait froid il faut sucrer plus (miel, sirop de fruit) et manger donc plus comme une barre de céréales toutes les 40 minutes en plus d’un bidon par heure, c’est le minimum. Si le ou les bidons sont placés dans le dos leur contenu sera moins froid, logique; il est posssible d’utiliser des bidons thermiques (conservation du chaud plus de 6 heures, choisir un modèle type « thermos » mais avec une tétine, on trouve ça) ou encore le système camelbak isotherme (utilisé dans l’équipe pro Garmin); Pour une sortie d’entraînement l’échauffement doit être progressif ; si c’est possible éviter de rouler le matin, bien sûr ; attention les coureurs asthmatiques devront éviter les intensités s’il fait moins de 5-6° et bien veiller à s’échauffer avant la sortie; sur une course qui risque de partir au km zéro il faut vraiment réfléchir aux possibilités d’échauffement (dont le streching +++) avant le départ;  au repos on ventile 8 à 10 litres d’air qu’on a le temps de réchauffer tranquillement ; dans les bosses le coureur peut aller jusqu’à ventiler 200 litres par minute, d’un air qui n’a pas le temps de se réchauffer ; et bien sûr la vitesse (encore plus dans les descentes c’est logique !!) accentue la sensation du « froid ressenti » ; à allure moyenne une T° de 0° est ressentie entre -5 et -10 selon qu’il y a du vent ou pas; donc dans les descentes je conseille d’enfiler un K-Way ou coupe-vent en l’enfilant par devant manches en avant afin d’éviter d’emmêler le parachute !!

Bien sûr dès que le corps est bien échauffé le coursier va chercher à se soulager de certaines couches isolantes pour ne pas se sentir façon « bibendum Michelin »

Ne pas traîner après la sortie ou l’arrivée: foncer sous la douche, bien se sécher et enfiler des vêtements chauds; et un bon thé sucré avec du miel sera toujours apprécié.

Par temps froid ne pas hésiter avant la sortie à prendre un gramme de vitamine C, 2 sachets de Fluimucil ou Exomuc ou N-Acétyl-Cystéine, et sucer une pastille de Lysopaïne avant le départ.

Si l’allure de la sortie est modérée, recouvrir le nez ce qui permet d’interfacer de l’air qui va se réchauffer.

Vous avez tous vos habitudes, mais peut-être aurez-vous trouvé dans cet article des conseils utilees.

Dr Jean-Jacques Menuet

Voici quelques éléments d’information sur les molécules autorisées ; je n’évoque pas dans cet article le traitement de l’asthme par les corticoïdes inhalés (aérosols) car je rappelle qu’ils sont tous autorisés ; mais attention je rappelle aussi que TOUS les corticoïdes administrés par voie orale (exemple parmi d’autres le Solupred®, grand classique des médecins ORL et pneumologues et de très nombreux médecins généralistes)  sont INTERDITS (ou alors le sportif doit se mettre au repos) de même que les injections IM (voire IV) par exemple le Kénacort® et autres corticoïdes injectables. Dans cet article je ne vais détailler que l’évolution de la règlementation anti-dopage concernant le SALBUTAMOL, le SALMETEROL et le FORMOTEROL ; mes conseils sont là pour vous éclairer mais SEUL votre médecin traitant peut gérer le traitement de votre asthme.

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Télécharger le document: ASTHME ce qui est autorisé en janvier 2012

Dr Jean-Jacques Menuet médecin du sport, Nutritionniste du sport

En résumé, et c’est vraiment mon expérience de terrain, une alimentation pauvre en gluten augmente les moyens de défenses immunitaires, aide à lutter contre les allergies, et surtout optimise la digestion : moins de ballonnements, digestion plus rapide, moins de soucis digestifs pendant l’effort. Je constate vraiment ces effets sur le terrain ; par exemple sur le dernier Tour de France j’ai mis 3 des 9 coureurs de « mon » équipe à une alimentation pauvre en gluten ; bien sûr  ils n’ont pas fait 1-2-3 du Tour (malheureusement…), mais ils ont réellement noté des résultats satisfaisants.

3 à 5 français sur mille seraient vraiment « intolérants » au gluten, mais très probablement detrès nombreuses intolérances au gluten sont silencieuses, se limitant à des troubles digestifs ; à la base le sportif a déjà un système digestif fragile si bien que « ça ne coûte » rien de tenter les conseils nutritionnels qui vont suivre. Retenons dans un premier temps que c’est surtout le blé et ses dérivés (les pâtes par exemple) qu’il va falloir diminuer.

ALIMENTS SANS GLUTEN

• Les viandes grillées
• Les légumes frais
• Les LEGUMES SECS (une petite entrée de lentilles ou de pois chiches ou de haricots rouges qui de plus constituent de très bons apports en protéinesd’excellente qualité) de temps en temps, et les « bons vieux » pois cassés ….
• Les fruits
• Le poisson (dont les poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau, qui contiennent de « bonnes » graisses pour le sportif)
• Les œufs (4 par semaine pas plus)
• Le MAÏS par exemple en entrée, ou la « polenta » en plat principal (farine de maïs)
• Le QUINOA
• Le pain de seigle, les biscottes au froment etc.
• Le RIZ (varier les variétés et les origines)
• La farine de SARRASIN (exemple en retour d’entraînement une crêpe au sarrasin sucrée (sucre, miel ou encore confiture) et une salée avec du St Morêt pour « tartiner » et jambon ou thon, ou tranche de poulet ou dinde; olives, champignons)
• L’avoine (http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/09/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/)
• La POMME DE TERRE (si possible en « robe des champs » c’est à dire cuites avec leur peau à la vapeur pour qu’elles représentent un véritablesucre « lent »)
• Le SOJA, en privilégiant les variétés « enrichies en calcium » de SOJASUN car à la lecture de nombreuses enquêtes alimentaires sur les apports en CALCIUM beaucoup de
  sportifs sont vraiment limites : il faudrait un apport quotidien d’environ 1200mg, la plupart des sportifs sont entre 400 et 900mg !!! c’est vraiment bas. Il peut donc  s’avérer nécessaire de complémenter en Calcium, mais quelquefois seul le conseil de boire certaines eaux minérales suffit à compenser l’insuffisance d’apports. Pour
  ma part je conseille chez tous les sportifs la consommation d’une ampoule de vitamine D par mois pendant 3 mois ; la vitamine D améliore la fixation du Calcium sur les os.
• Les produits laitiers :
  PAS de lait (difficile à digérer, « ça encrasse » le foie) ; je conseille à la place un verre par jour de « boisson au soja enrichie en Calcium(150mg de calcium pour 200ml), 30g pas plus d’Emmental ou Gruyère (355 mg de Calcium) ; du lait de chèvre ou de brebis. Mais éviter le fromage le soir.
• Les fruits et légumes
  °° ½ assiette d’épinards cuits (150g) : 168 mg de calcium
  °° ½ assiette de brocoli cuit (150 g) : 114 mg
  °° 2 Figues fraîches (150 g) : 90 mg
  °° 100 g de haricot rouge ou lentilles ou pois cassés ou pois chiches : 66 mg
• Les viandes, poissons et crustacés°° 3 filets de sardines en conserve (60 g) : 240 mg (et je conseille de manger les arêtes +++ pour l’apport en calcium !!!)
  °° Une belle poignée de crevettes roses (100 g) : 115 mg
• Eaux minérales fortement minéralisées pour l’apport en calcium:
  °° Un verre d’eau Hépar (200 ml) : 110 mg
  °° 3 verres d’eau Contrex (600 ml) : 300 mg
• Egalement privilégier les
  céréales « enrichies en Calcium » ; si vos apports restent insuffisants

Attention je n’interdis pas les pâtes, je propose simplement d’en manger moins que d’habitude, de ne pas en manger la veille ni le jour d’une compétition ; et puis dans tous les hypermarchés on trouve de très nombreux
aliments sans gluten : pâtes, biscuits, céréales, etc.

Dr Jean-Jacques Menuet médecin du sport, Nutritionniste du sport

jean-jacques menuet, médecin du sport, nutrition du sport, sophrologie du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

Prendre son pouls au repos le matin au lever si possible avec une lumière tranquille et tamisée ;
il ne faut pas dépasser 72 de fréquence cardiaque ; sinon consulter son médecin.

La tension artérielle (prise dans les mêmes conditions) : les médecins sont d’accord pour fixer un chiffre limite à 14 pour le premier chiffre (la « systole ») et 8,5-9 pour le deuxième chiffre (la « diastole »)

Bilan biologique : ne pas dépasser 1,10 g pour le dosage de la glycémie ; le taux de Ferritine (=
les réserves de Fer dans l’organisme) doit être supérieur à 50 (sinon = carence), et inférieur à 300 (se poser alors la question d’une « hémochromatose » c’est à dire d’un excès de Fer qui se
dépose alors au niveau du foie, du cœur et des reins ; un bilan complémentaire est alors à envisager, voir avec votre médecin) ; le Cholestérol : on regarde le « HDL » qui est le « bon » Cholestérol et qui « nettoie » les artères, il doit être supérieur à 0,50-0,60, et on analyse le « LDL »
qui est le « mauvais » Cholestérol qui « encrasse » les artères et qui doit être inférieur à un taux qui dépend de plusieurs critères dont on retrouve la liste sur les résultats de laboratoire (âge, diabète ou
non, tabac, antécédents familiaux cardio-vasculaires, hypertension). En cas de
fatigue « anormale » et/ou de modification de l’humeur et/ou de variation du poids (prise ou perte de poids sans raisons) il faut doser la TSH qui évalue le fonctionnement de la thyroïde (qui fonctionne trop ou pas assez). Le taux de la « CRP » évalue la présence d’une inflammation qui se « cache » quelque part ; bien sur si on a une infection ponctuelle (angine, rhume, etc.) le taux est élevé, mais un chiffre supérieur à 6 sans raison apparente doit amener à réaliser d’abord un
contrôle et réaliser si besoin un bilan complémentaire. Chez l’homme de plus de 50 ans, faire tous les ans un dosage des « PSA » (un des éléments pour diagnostiquer un cancer de la prostate)

L’adolescente doit prendre contact avec un ou une Gynécologue, puis le suivi sera régulier même au 4ème âge.

Le tour de taille est également à surveiller surtout chez les personnes en « embonpoint » ;
en gros il ne faut pas dépasser 85 à 90 cm ; voir avec votre médecin car chaque cas est par définition particulier.

Veiller +++ à la mise à jour des VACCINATIONS, en autres la vaccination anti-tétanuqe:

le tétanos tue encore …..

De même l’Indice de Masse Corporel (« IMC ») doit être calculé, c’est très simple : il faut diviser le poids par la taille au carré (en cm) ; exemple 80kg pour 1,80m : 80/1,8/1,8 = 24,7 ; en « théorie »
(car un sportif très musclé peut être considéré autour de 25 c’est normal ; en dessous de 18-19 la corpulence est insuffisante ; au-dessus de 25 on est en excès, et au-dessus de 30 on est obèse. Bien sûr chez un sportif très musclé (1m85-100kg)  l’IMC est élevé alors que le sportif ne doit pas être considéré comme obèse.

NUTRITION :
nous ne mangeons pas assez de légumes, on mange trop de viande, pas assez de poisson
(saumon, sardine, maquereau en papillote, poisson blanc), trop de sucres (confiture, sodas, sucre, alcool, jus de fruits, glaces et sorbets) ; il faut manger de tout, il faut varier son alimentaion, il faut cuisiner simple, il faut boire (de l’eau) : un seul verre à table et très régulièrement entre les repas ; les boissons sucrées (le Coca …) ok à but « récréatif » une ou deux fois par semaine ; il faut bien déjeuner le matin, apporter les protéines le midi, et le repas du soir doit plutôt être léger en
privilégiant les légumes cuits (potage, ratatouille, endives cuites etc.) et PEU de féculents ; et bien sûr les apports de graisses doivent être réduits (charcuterie, fromage, biscuits, pâtisseries) En règle générale je conseille les produits à base de soja (mais ils doivent être enrichis en calcium) plutôt que le lait et les laitages trop souvent responsables de troubles digestifs, fatigue, ballonements.

Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange est plus importante : prendre le temps, ne pas sauter de repas, ambiance tranquille, bien mastiquer, bien diversifier son alimentation. Sur ce site de nombreux articles sur la nutrition permettent de développer ces conseils.

IL FAUT BOUGER :
c’est bon pour le cœur, le maintien d’un poids normal, et pour le mental ;
bien sûr l’activité sera adaptée en fonction des goûts, d’un éventuel surpoids, de l’âge, d’éventuels éléments médicaux qui imposent d’adapter l’activité : gonarthrose, diabète, hypertension etc. ; si bien que je conseille de consulter au préalable votre médecin traitant qui vous connait bien, ou un
médecin du sport ; L’ESSENTIEL : pratiquer une activité physique d’intensité moyenne (jogging, vélo, natation qui sont des activités en endurance) 3 fois par semaine (exemple mardi jeudi samedi, pendant une durée de 30 à 45 minutes.
ATTENTION, une surveillance cardiologique peut se révéler utile voir indispensable si les activités sont struturées, cf. un article très récent dans le « nouvel Obs » : http://leplus.nouvelobs.com/contribution/194795;petit-guide-pour-ne-pas-mourir-quand-vous-faites-du-sport.html  Egalement : http://www.medecinedusportconseils.com/2011/10/06/le-sport-cest-la-sante-ce-nest-pas-si-sur-que-ca/

CONSULTER son médecin dès le moindre problème, un retard à un diagnostic est souvent à l’origine de soucis…

Ne pas courir tout le temps, prendre le temps de « poser les valises » :
mieux vaut souffler à titre préventif plutôt que de souffler par obligation
après s’être fait poser un stent …… 

POURQUOI NE PAS ESSAYER DE FAIRE REGULIEREMENT UNE MICRO-SIESTE ???? lire ++++++++++++++ http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/articles/15246-micro-sieste.htm

« le meilleur médecin c’est soi-même »

jean-jacques menuet, médecin du sport, nutrition du sport, sophrologie du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

Pour les aspects spécifiques il me semble essentiel de se référer à quelques articles que j’ai déja publiés:

• Tendinites et
  nutrition http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/tendinite-et-nutrition/
• Tendinites quelques exemples http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/13/quelques-exemples-de-tendinites/
• Tennis elbow http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/le-tennis-elbow/
• http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/09/soigner-une-douleur-cest-bien-en-trouver-la-cause-cest-beaucoup-mieux/

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+++ INTERROGATOIRE ++ P O L I C I E R ++

+++ PREVENTION :

• LA PERFORMANCE ET LA PREVENTION DE LA SANTE NE SONT
  QUE LE RESULTAT DE LA SOMME DE TRES NOMBREUX DETAILS QUE LE SPORTIF DOIT
  S’APPROPRIER
• LE SPORTIF DOIT ECOUTER SES SENSATIONS, PUIS
  LES INTERPRETER, PUIS ADAPTER (en particulièrement repos, récup)
• BILAN RAPIDE, REPOS, SOINS RAPIDES : ne pas attendre !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

+++++ +++++ UNE OU PLUSIEURS DE CES CAUSES : 20 causes à « bien » mémoriser

2— LE SPORT concerné MAIS AUSSI D’AUTRES ACTIVITES professionnelles ou loisirs (jardinage  par exemple)

3— CHAUSSAGE SPORT ET HORS-SPORT, PODOLOGUE, cf. article: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/08/05/il-est-essentiel-de-consulter-regulierement-un-podologue-du-sport-pourquoi/

4— Examen clinique et bilan radiologique par exemple pour une tendinopathie
achilléenne : troubles statiques et/ou dynamiques membres inférieurs, bassin,
rachis.

5— Surpoids (alternative course à pied = vélo)

6— Troubles du SOMMEIL, stress cf.  articles sur le sommeil:

• · Sommeil et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/
  
• · Sommeil séance de sophro http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/
  
• · Sommeil : 10 conseils pour mieux
  dormir: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/26/sportifs-10-conseils-pour-mieux-dormir/
  

7— Technique, FLUIDITE du geste

8— Matériel, surface        Qu’est-ce qui a changé ???????

9— Respiration cf.  article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/17/comment-respirer-pendant-leffort/

10— Carences en Fer, Asthme

11— Hypertriglycéridémie, Acide Urique

12— Suite à une virose ou infection ORL ou digestive : cf article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/virus-et-sport-attention-risque-de-blessures/

13— Antibiotiques (quinolones)

14— Infections (sinusite, ongle incarné etc.)

15— Dents : infections, caries,malocclusions, amalgames, poussée dents de sagesse, dent de sagesse mal implantée.

16— Yeux : consulter un Ophtalmo si tendinopathie récurrente (problèmes d’accommodation, de convergence, etc.)

17— Retour veineux; cf. articles http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/
et http://www.medecinedusportconseils.com/2010/06/17/la-contention-veineuse-chaussettes-bas-collants-manchons-qu%e2%80%99en-penser/

18— ECHAUFFEMENT, ETIREMENTS

19— NUTRITION, hydratation, récupération: cf.  très nombreux  articles de nutrition et sur la récupération sur ce site; entre autres:

• · Nutrition : alimentation équilibrée du
  sportif http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/29/lalimentation-equilibree-du-sportif-principes-generaux-conseils/
  
• · Nutrition de l’enfant sportif http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/30/specificites-de-la-nutrition-de-lenfant-sportif/
  
• · NUTRITION: sodas, jus de fruits: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/09/le-sportif-consomme-trop-de-sodas-et-de-jus-de-fruits/
  
• · NUTRITION: boire quoi et manger quoi
  pendant les LONGUES EPREUVES (cyclisme, triathlon LD, ironman, trails,
  marathon, courses longues distances) manger quoi et boire quoi pendant la
  course ?? http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/13/1077/
  et pour la RECUPERATION:
• Récupération après l’effort : conseils
  +++ TOUT CE QU’IL FAUT SAVOIR http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/17/comment-recuperer-apres-leffort-entrainements-et-competitions/
  
• · Récupération après l’effort: 10
  CONSEILS SIMPLES http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/07/sportif-10-conseils-simples-pour-bien-recuperer/
  
• · Récupération séance de sophro http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/
  

20— « Parcours médical » (essentiellement douleur masquée par un
traitement, bilan mal cadré, plusieurs infiltrations …..) = responsabilité d’un
examen clinique « vite fait » voire inexistant, « soigner
un symptôme c’est bien, en soigner la cause c’est beaucoup mieux » Responsabilité si le médecin signe un certificat de non-contrindication pour participer aux 100 km de Millau chez un coureur de 50 ans qui multiplie les épisodes de tendinites….. Savoir
orienter le coureur vers un aménagement de son sport voire la pratique d’un
autre sport (par exemple le vélo qui est un sport porté) Savoir résister à la
pression du sportif qui veut un traitement « miracle » (le clientélisme ne doit pas être trop cultivé …), savoir détecter les « toxicos » du macadam (profil fréquent qui demande du temps pour insuffler des conseils adaptés via un mode de communication adapté. Médecin responsable : OUI PARFOIS ; sportif responsable : OUI SOUVENT : attend trop longtemps, veut guérir tout de suite, écourte ses séances de kiné, n’écoute pas ses sensations, pas conscient du vieillissement de son corps, etc

TRAITEMENTS

REPOS adapté « j’ai mal = je ne fais pas » mais ça ne veut pas dire repos complet: par exemple une tendinopathie achilléenne chez un coureur à pied permet au sportif de travailler son caisson abdominal, assez vite de faire du vélo, de travailler le haut du corps, de … performer son anglais … etc.

CORRECTION des causes retrouvées, entre autres conseiller sur la nutrition (trop de gras, trop acide, carences), podologue : pied creux, jambe plus courte, CHAUSSAGE :
de très nombreux sportifs « débarquent » avec un grand sac de radios, échos, scanners, IRM etc. et n’ont pas vu de podologue …. ; bilan biologique, dentiste etc. etc. etc.

KINE du sport : physiothérapie, massages, MTP (massages transverses profonds),
protocole de STANISH, cryothérapie, rééquilibrer les muscles agonistes & antagonistes, étirements etc.

ANTI-INFLAMMATOIRES per os ou en gel (« pansement occlusif ») ATTENTION SOLEIL +++++

Homéopathie : arnica, cuprum

Traitements locaux (glace, gels, argile, etc.)

Mésothérapie (procaïne + anti-inflammatoire + thiocolchicoside)

Infiltrations (ATTENTION chez le sportif licencié dans un sport) et également attention aux dégâts des corticoïdes …

Ondes de choc

Injections de facteurs plaquettaires (très bons résultats dans les tendinopathies rotuliennes par exemple chez le sauteur)

Dr Jean-Jacques Menuet

 EXPOSER MON EXPERIENCE de la « MICRO – SIESTE » ; et je vous propose de tester

une séance de SOPHROLOGIE pour apprendre à bien faire cette sieste REPARATRICE

physiquement et mentalement …………..

http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/articles/15246-micro-sieste.htm

et je vous propose une séance gratuite: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/28/une-micro-sieste-pour-bien-recuperer-vite-fait-seance-de-sophrologie-tres-simple/