POUR LES CONSEILS NUTRITIONNELS LIRE L’ARTICLE http://www.medecinedusportconseils.com/2010/09/30/10-jours-pour-perdre-3-kg-mais-attention/ 

Rappels: écouter cette séance dans un contexte de détente, après s’être installé confortablement, à l’aise, seul, si possible avec un casque audio de bonne qualité, régler d’abord la matériel; puis mettre démarrer la séance en prévoyant que sa durée est d’une demui-heure

Voici donc cette séance : 

Dr Jean-Jacques Menuet

médecin du sport, sophrologie sportive, nutrition du sport

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Dr Jean-Jacques Menuet

médecin du sport, sophrologie sportive, nutrition du sport

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EN FAIT MA CONVICTION EST QUE POUR PERDRE DU POIDS IL FAUT ASSOCIER DES CONSEILS NUTRITIONNELS, DES ACTIVITES PHYSIQUES ADAPTEES, ET UN TRAVAIL DU MENTAL.     +++ LE LIEN POUR LA SEANCE:  http://www.medecinedusportconseils.com/2010/10/04/seance-de-sophrologie-pour-optimiser-la-perte-de-poids-chez-le-sportif/    +++

Ces situations :

Un surpoids réel avec une nécessité médicale de perdre du poids et il est intéressant, dans un but psychologique d’installer un « déclic » c’est à dire une perte de poids visible au début de la prise en charge ; puis la perte de poids sera plus « tranquille », régulière, de l’ordre de 3 kg par mois  en s’aidant des conseils détaillés dans 3 articles que j’ai déjà publiés sur ce site : Maigrir de 3 kg par mois sans danger http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/ — 10 CONSEILS POUR PERDRE DU GRAS SANS PERDRE DE MUSCLE: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/01/10-conseils-pour-perdre-du-gras-sans-perdre-de-muscle/ — Maigrir: LES ARNAQUES  http://www.medecinedusportconseils.com/2010/04/20/maigrir-a-tout-prix-ou-plutot-a-tous-les-prix-arnaques-folklore-danger/ 

Un sportif qui à l’approche d’un objectif a besoin de perdre du poids MAIS ATTENTION+++ les charges d’entraînements devront être adaptées, je ne m’adresse alors qu’à des sportifs qui sont à l’écoute de leurs sensations, « bien dans leurs pompes et dans leur tête » et qui adapteront les conseils que je vais développer ci-dessous avec vigilance et qui sont capables de s’adapter en cas de « coup de moins bien » (il faudra alors sur quelques jours augmenter les « sucres lents » en maintenant les conseils de cet article)

EXEMPLES : un BOXEUR ; un CYCLISTE à l’approche d’un objectif représenté par une course qui se déroule en montagne (la perte de poids représente alors un élément de la performance), un athlète SPRINTER à l’approche d’un meeting où il faut aller chercher une qualif, un joueur de TENNIS qui a des problèmes de genou en raison d’un surpoids, etc. etc. MAIS désolés mesdemoiselles mesdames messieurs les sportifs, je me méfie toujours car le sportif sera toujours tenté de faire plus que les conseils que l’on cadre, donc soyez vigilants et en aucun cas ces conseils ne concernent un sportif « mal dans sa tête » qui recherche de façon « frénétique » à perdre du poids ; par exemple le cycliste pendant l’intersaison ne doit pas « foncer » sur une perte de poids trop rapide et trop importante, il risque alors d’arriver trop sec sur les premières courses, et d’avoir un gros « coup de mou » au bout d’un mois de courses, sans compter que si on est trop sec on est trop vulnérable au niveau défenses immunitaires et au niveau du corps (tendinites, mauvaise récup etc.)

DANS TOUS LES CAS JE NE METS EN PLACE CETTE STRATEGIE NUTRITIONNELLE QU’APRES UNE CONSULTATION CLINIQUE ATTENTIVE, QU’APRES M’ETRE ASSURE QUE LE PATIENT OU LE SPORTIF NE VA PAS FAIRE « N’IMPORTE QUOI », QU’APRES AVOIR PRESCRIT UN BILAN SANGUIN QUI ATTESTE DE L’ABSENCE DE CARENCES (FER, ZINC, CUIVRE, CERTAINES VITAMINES, ETC.) CE POURQUOI JE RECOMMANDE AUX INTERNAUTES DE BENEFICIER D’UN SUIVI MEDICAL (MEDECIN TRAITANT)

Ces précautions étant dites, voici mes CONSEILS :

Dr Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutritionniste du sport

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–> NE JAMAIS SAUTER DE REPAS et surtout pas le petit déjeuner  Si l’internaute n’est pas ok avec ça il peut interrompre la lecture de cet article

–> Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est beaucoup plus : consommer les repas dans une ambiance tranquille, « cool », prendre le temps de bien mâcher les aliments ; RAPPEL : les dents sont dans la bouche, pas dans l’estomac !!

–> 3 fois par semaine (ou tous les jours si les horaires de travail le permettent),  à jeun : 35 minutes soit de footing autour de 7 km/h (pas plus vite) OU de marche rapide, OU de home trainer ; = on brule environ 200 Kcal ; dans la journée : monter les escaliers à pied, si possible se déplacer à pied plutôt qu’en voiture, pour celui ou celle qui travaille à paris : si possible descendre 2 stations de métro avant  sa destination. Oui je sais c’est facile à écrire, c’est plus difficile à réaliser ; mais soyez conscients que la dépense énergétique fait partie de cette démarche de perte de poids : il vaut mieux dépenser 400 Kcal (200 le matin, 200 le soir, cf. plus loin après le dîner) d’activités physiques  aérobie par jour que de retirer 400 Kcal d’aliments ; ces 400 Kcal par jour = 12000 Kcal par mois, en partant du principe qu’en aérobie on « tape » plus dans les graisses, disons à 70% : = environ 9000 kcal ; un gr de graisse = 9 Kcal, donc en un mois on peut perdre un kg de gras, et en 3 mois … 3 kg. SOYEZ CONSCIENTS DE CET INTERET D’ASSOCIER NUTRITION ET ACTIVITE PHYSIQUE.

–> SE PESER TOUS LES JOURS ça n’a jamais fait maigrir !! au contraire le patient ou le sportif va « se prendre la tête » avec un problème qui n’en est pas un. Se peser une fois par semaine cela suffit.

–> Pas de grignotage salé (biscuits apéro etc. …) ni sucrés ; pas de fromage pendant cette phase de perte de poids ; pas de boissons sucrées, soda, sirop de fruit etc. 

–> PAR CONTRE PENDANT ses entraînements le sportif doit sucrer (et même saler s’il transpire beaucoup) ses boissons 

–> ALCOOL zéro (désolé, même pas un « petit » apéro, sniff …) cf. article Apéro et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/  

–> Le sportif ne consomme pas assez de légumes secs pourtant riches en « sucres lents », en certains acides aminés, fibres, vitamines : lentilles, pois chiches, fèves, pois cassés, haricots secs.

–> Accompagner mes conseils de la prise matin et soir de : germe de blé ; une cure de gelée royale, de Spiruline ; voir cela avec votre médecin traitant.

–> J’   « autorise » une journée fruits par semaine MAIS ATTENTION, la personne ou le sportif doit BIEN SE CONNAITRE, et pas question de s’entraîner ce jour là ; j’ai bien dit une journée par semaine, pas 2 !!! (déjà vu ; et malheureusement j’ai déjà vu … une semaine de fruits, pour moi c’est du délire complet…) cf. article : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/02/une-journee-fruits-par-semaine/ Il est vrai que je conseille cette « journée fruits » surtout s’il fait chaud, mais on peut adopter ce conseil toute l’année surtout pendant les périodes de recherche de perte de poids (par poids j’entends bien gras et pas muscle)

–> En augmentant le ration protidique on « dégraisse » plus vite, chez le non sportif comme chez le sportif ; d’où la « mode » des « diètes hyperprotidiques » dont je me méfie énormément même si écrire un livre à ce sujet fait gagner probablement beaucoup d’argent… ; je peux conseiller cette stratégie 2 ou 3 jours consécutifs ou une journée par semaine MAIS jamais je n’oriente mes patients et sportifs vers cette logistique génératrice de nombreux soucis si on l’installe sur la durée ; je déconseille fortement une diète protéique exclusive même d’une seule semaine car en particulier le risque rénal n’est pas négligeable.

–> Par contre je conseille volontiers la PRISE DE COMPLEMENTS PROTIDIQUES PURS le matin et le soir, associée aux conseils nutritionnels que je vais détailler ci-dessous : inutile de foncer chez le Pharmacien acheter des sachets (je ne détaille pas, par courtoisie avec cette profession MAIS certains pharmaciens sont de très bon conseil et proposent des protéines pures en marques françaises) et encore moins d’aller se fournir en sachets de protéines chez des médecins qui vendent ces produits (savez vous que certains  encaissent 30% du total de leurs « ventes »..) : je conseille des protéines que vous pouvez acheter dans les surfaces de sport, bien moins chères, parfaitement équilibrées au niveau de « l’aminogramme », avec une « sécurité anti-dopage » (jamais de commandes sur des sites étrangers ou de bodybuilding ou encore des revues « spécialisées » car certains « ajouts » qui ne figurent pas sur l’étiquettes peuvent être présents : nandrolone, anabolisants, facteurs de croissance etc. le risque d’un contrôle positif chez le sportif n’est pas négligeable) EXEMPLE : « REGEPROT » Overstim ou encore « PROTEINES 90 » chez Décathlon marque Aptonia. QUELLE DOSE : pour le non sportif une dose RASE matin et soir avant  ou après le repas, à mélanger dans un peu d’eau ; chez le sportif : une dose bombée. ATTENTION : un suivi médical s’impose alors.

C  O  N  S  E  I  L  S     P  R  A  T  I  Q  U  E  S

°°°°°°°°°° Dès le  lever un tout  petit verre d’eau à T° ambiante avec le jus d’un demi citron vert ; puis faire sa toilette, s’habiller, (puis éventuellement activité physique que j’ai détaillée ci-dessus) puis petit déjeuner : …

°°°°°°°°°° PETIT DEJEUNER :

• Une tasse de café ou un verre de thé plutôt vert. Sans sucre.
• 50 g de pain complet ou aux céréales ; OU 2-3 biscottes (poids 50 g au total) complètes ou aux céréales ; le pain sera grillé (beaucoup plus digeste) ; OU un petit bol de céréales complètes (cf. article : Flocons d’avoine: un super aliment http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/09/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/) Pain ou biscottes : pas plus de 10g de beurre (pas de beurre salé) et un peu de confiture sans sucre ou confiture au fructose ; ou tartiner avec un peu de compote sans sucre.
• Un kiwi ou ½ pamplemousse ou un verre ou un petit pot de compote SANS sucre ou un PETIT verre de jus de fruits qui impérativement doit être avec les fibres, ou un fruit pressé dans lequel on remet la pulpe ; ces fibres sont ESSENTIELLES.
• Un yaourt nature (inutile de consommer du « 0% ») ou un verre de fromage blanc 20% ; sans sucre.
• Varier ce petit déjeuner régulièrement (essentiel pour l’aspect psychologique)

°°°°°°°°°° Un fuit vers 11h (pomme ou poire, AVEC la peau, à consommer tranquillement, en mastiquant longuement) 

°°°°°°°°°° DEJEUNER

• Une entrée crudité (mais pas de carottes râpées ni betterave rouge car riches en sucre) ; surtout pas de sauce « allégée » ; une petite cuillère à café d’huile de colza ET une petite cuillère à café d’huile d’olives ; persil, ciboulette etc. +++ ; un peu de vinaigre balsamique ou un filet de citron ou moutarde.
• 150 g de viande blanche ou volaille ou poisson blanc (pas de poisson pané !! ni bâtonnets de poisson au fromage !!)  En surgelé il existe de nombreux  choix : saumon, cabillaud, mais aussi moules, crevettes, sachets de fruits de mer mélangés. OU 2 blancs d’œuf OU une tranche de jambon blanc BIEN dégraissée Ou encore une boite de thon naturel en boite.
• Pas plus de 100g de « sucres lents » (pesés CUITS) : riz complet, pois chiches, semoule complète, pâtes complètes, lentilles, pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur, pois chiches, pois cassés.
• 200g (j’ai bien dit 200g) de légume vert cuit (poireau, endive cuite, haricots verts, épinard, ratatouille, courgette, aubergine, fenouil, bette) cuits à la vapeur ou à la poêle sans matières grasses.
• Pas plus de 5g de beurre (mais JAMAIS de beurre cuit)
• Saler PEU (sauf s’il s’agit d’un sportif qui s’est entraîné le matin et qui a beaucoup transpiré; il a donc perdu du sel dans sa sueur)
• Sauces : oui bien sûr (le cerveau doit percevoir des couleurs, des odeurs, des saveurs) MAIS seulement à base de produits sans graisses : champignons, oignon, 3-4 olives, échalotes, le yaourt ou du fromage blanc remplaçant le crème)
• PAS de pain. MAIS POUR LE SPORTIF LES JOURS D’ENTRAINEMENT : ajouter 2 biscottes aux céréales ou 40 g de pain complet ou aux céréales, PAS PLUS.
• Boire un seul verre d’eau PLATE, tranquillement, en 3 fois réparties pendant le repas.
• Un fruit FRAIS sauf banane-raisin.

°°°°°°°°°° VERS 17h simplement un fruit frais (sauf banane raisin) ET un YAOURT NATURE sans sucre ; ET, chez le sportif SI entraînement en fin d’après-midi ajouter 3-4 dattes ou 2-3 figues sèches

°°°°°°°°°° DINER : ATTENTION il faut respecter un délai d’au moins 2 bonnes heures entre la fin de ce repas et l’heure du coucher, ET je recommande une marche rapide de 35 à 45 minutes ou de home trainer  à débuter 30 à 45 minutes après ce repas (= on va bruler 200 Kcal environ) 

250 gr de légumes verts cuits OU un potage épais de légumes verts cuits (nombreux choix en tétra briks dans les hypermarchés : l’étiquetage affiche le % de lipides : 1 ou 2 % de graisses, et vérifier que le contenu en sel est limité) SPORTIFS attention car souvent le sportif présente un « RGO » (reflux gastro-œsophagien) qui la nuit peut faire « remonter » du liquide de l’estomac : d’où la nécessité de consommer ce dîner à distance de l’heure du coucher surtout si on a consommé du potage) Je suis un adepte de la secte des adorateurs du potage, cf. un article déjà publié : Soupe et sport: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ 

Pas de pain sauf si le sportif a eu une séance d’entraînement en fin de journée ou encore s’il s’entraîne le lendemain matin : mais pas plus de 50g de pain complet ou aux céréales (DE TOUTE façon NE JAMAIS de pain blanc comme la baguette et le pain de mie, ce sont des sucres beaucoup trop rapides et acides, qui « oxydent » l’organisme)

Un laitage : un yaourt nature ou un petit suisse ou un verre de fromage blanc 20%, sans sucre mais on peut ajouter une petite poignée de raisins secs.

Un verre ou un petit pot de compote SANS sucre.

Ne boire qu’un seul verre d’eau plate pendant ce repas, bien réparti pendant le repas.

Pas trop de sel (MAIS tout dépend aussi du bilan sanguin qui entre autre comprend un dosage Na/K/Cl, et puis un sportif qui pendant son entraînement transpire beaucoup devra saler un peu plus ; ce qui confirme que CHAQUE DOSSIER EST DIFFERENT et doit être adapté individuellement ++++++)

A propos du lait et des laitages, certains patients et sportifs digèrent mieux les produits dérivés du SOJA (marque SOJASUN) ; je valide tout à fait cela, et je conseille cette marque qui propose de nombreux produits avec une sécurité nutritionnelle totale. En sachant aussi que pendant une journée on peut tout à fait alterner des produits laitiers et des produits dérivés du soja.

++++++++++++ ++++++++++ LE « PETIT TRUC EN PLUS » que je conseille régulièrement : notre cerveau a besoin d’émotions ; cette émotion peut se mettre en place de la façon suivante : « je m’installe confortablement, assis ou semi-assis ou allongé ; je suis tranquille, j’écoute une musique qui me convient bien, je place un tout petit morceau de vanille ou de chocolat ou de cannelle ou un grain de café sur la langue, je ferme la bouche, je ferme les yeux, je me concentre sur ma respiration, inspiration profonde et lente, expiration tranquille pendant laquelle je relâche les mâchoires, les épaules et je laisse aller le ventre ; et de temps en temps j’approche du nez un petit morceau du même aliment que j’ai choisi (cannelle par exemple) et je me concentre sur les émotions cérébrales que me procure cette odeur, ce parfum…. associées au sensations dans la bouche, la salive … En même temps je visualise mon corps, ma silhouette, plus fine, plus tonique, un look plus sportif, je m’imagine en train de courir ou faire du vélo, ou nager, ou encore je retrouve un souvenir de sport de mon enfance, mon premier contact avec le sport que je pratique, mon premier vélo, ma première victoire, un super entraînement récent, ou une compétition passée où j’avais de super sensations, ou une compétition à venir où je vais être au top, motivé, serein ; etc. etc. »

Les sportifs qui pratiquent le RAMADAN connaissent bien cette « technique » qui consiste à se mettre dans un espace mental de de sérénité en se concentrant sur un parfum comme la cannelle par exemple.

°°°°° °°°°° cf. la séance de SOPHROLOGIE qui accompagne cet article. Par contre, à la différence des autres séances publiées sur ce site, cette séance n’est techniquement pas copiable, car de nombreux retours me montrent que certaines des séances précédentes ont été copiées, ont voyagées sur la toile du net, et j’en ai retrouvé une sur un site…  Je rappelle à ce propos que la loi protège l’auteur d’un texte, d’une vidéo ou photo etc. Je suis maintenant très vigilant sur cet aspect.

Dr Jean-Jacques Menuet médecin du sport, nutritionniste du sport

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A la lecture de plusieurs de mes articles, vous avez maintenant acquis la notion que le sommeil est le meilleur outil pour récupérer ; peut-être avez-vous aussi réalisé certains exercices de sophrologie adaptée au sport que j’ai déjà mis en ligne http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/ – http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/ – ; probablement êtes-vous donc convaincus que l’on peut agir sur notre fonctionnement propre avec cet outil simple qu’est la sophrologie.

Une « bonne sieste » (telle que décrite dans l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/13/hygiene-du-sport/)  peut représenter un moment fort agréable, mais se pose de plus en plus le problème de la gestion du temps ; je vais donc exposer ce que représente la « MICRO-SIESTE », qui peut se dérouler en à peine 10 minutes ; il peut s’agir d’un sportif lors d’une journée consacrée à son sport, lors d’une journée de travail, ou encore lors de l’exposition à un décalage horaire (je rédigerai un article spécifique sur le décalage horaire) Plus généralement des cadres et chefs d’entreprise ont « appris » à faire une « micro-sieste » de récupération pendant  leur journée de travail.

Si on dispose de la capacité de bien écouter et recueillir les sensations de son corps et de son espace de fonctionnement psychologique à un moment précis, il est préférable de faire cette micro-sieste au moment où le corps le demande, parfois après le repas de midi.

Cette micro-sieste c’est un moment pour SOI alors que trop souvent notre mode de vie nous expose au stress.

Je parle de « micro-sieste » car il est possible de « comprimer » le temps de récupération ; avec le temps, avec l’expérience, vous pourrez devenir « expert » en « micro-sieste » : c’est un exercice qui se TRAVAILLE.

Je vous conseille vivement de vous approprier la technique de cet exercice très simple car il permet de bien récupérer psychologiquement mais aussi d’optimiser l’état de forme physique. Peut-être pour les premières fois aurez-vous besoin de faire cette séance aidés par mon enregistrement, mais très vite, avec le temps, avec l’expérience vous serez capable de faire cet exercice tout seul, où que vous soyez, dans n’importe quelle situation.

BIEN LIRE CE QUI SUIT, avant  de réaliser la séance :

–Comment s’installer : soit assis, la tête posée sur les bras croisés sur le bureau ; les jambes sont décroisées ; soit assis en laissant le dos et peut-être la nuque reposer confortablement sur un fauteuil ou un canapé ; je déconseille par contre la position allongée qui rappelle au corps que c’est une position de sommeil.

–Utiliser un casque ou une oreillette. veiller à être disponible et à ne pas être dérangé pendant la séance.

–Lorsque l’on est « sous pression », nos mâchoires sont tendues, de même que nos épaules et souvent notre système digestif et notre ventre, et parfois notre respiration et notre fréquence cardiaque s’accélèrent.

–C’est à partir de ce constat que je structure ainsi la séance que je vous propose, c’est un EXERCICE.

à L’exercice débute par 3 ou 4 mouvements respiratoires ainsi structurés :

• une inspiration tranquille mais ample et complète, en 3 parties :

1. l’air inspiré fait d’abord se soulever le ventre ;
2. puis le thorax se soulève ;
3. puis on visualise le dernier temps inspiratoire avec un peu d’air qui « pénètre » dans les épaules.

• puis une expiration fluide et complète pendant laquelle on détend les mâchoires, on laisse aller les épaules, on détend le ventre.

• Dés le début de l’exercice Il faut réaliser 3 fois ce mouvement respiratoire composé du temps inspiratoire puis du temps expiratoire ; et je vous conseille même, avant  l’exercice de bien apprendre la technique de cette respiration, c’est à dire que vous pouvez vous entraîner 2-3 minutes avant  de commencer la séance.

Ensuite je « coache » la suite de la séance : fréquence cardiaque, respiratoire, souvenir agréable, énergie, retour.

Excellente séance et à bientôt pour d’autres exercices de sophrologie adaptée au sport

Bien évidemment il faut d’abord avoir testé lors de plusieurs entraînements les conseils que je vais développer dans ce document.

 Auteur de cet article : Dr. Jean-Jacques Menuet

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Une compétition de gymnastique comporte des contraintes nutritionnelles majeures car :

1. La durée totale de la compétition est longue.
2. Les attentes entre chaque agrès sont longues (… trop longues) et surtout leur durée n’est pas prévisible.
3. Il faut maintenir le niveau d’hydratation, non pas en buvant trop, mais régulièrement, un petit peu par un petit peu, je vais le détailler dans ce document.
4. Il faut avoir « stocké » du carburant glucidique avant  la compétition, puis il faut l’entretenir pendant la compétition ; ceci parce que les muscles ont besoin de glucose pour fonctionner, mais aussi et peut-être surtout parce que le cerveau est également nourri par le glucose ; et si ce taux de glucose baisse dans le sang, le risque majeur est de voir apparaître une hypoglycémie.  Cette hypoglycémie est CATASTROPHIQUE : les muscles se contractent mal, le cerveau perçoit mal les sensations physiques et gère mal les émotions ; c’est la contreperformance assurée.

Et une dimension psychologique tout à fait particulière, le mental jouant un rôle prépondérant. Le stress à lui seul fait baisser le taux de sucre dans le sang (c’est une « histoire » d’Insuline, je ne détaille pas) ; et une baisse du taux de sucre dans le sang est un facteur déclenchant et aggravant le stress ; donc l’hypoglycémie représente le principal risque dans le gestion mentale et nutritionnelle de tous les sports où le facteur temps n’est pas maîtrisable : gymnastique mais aussi épreuve combinées en athlétisme, tournoi de tennis.

°°° Les 3-4 nuits qui précèdent : tu surélèves un peu les jambes en plaçant un coussin sous le matelas côté pieds. 15-20cms ça suffit. Ça va renforcer le tonus des jambes.

°°° Si la qualité du sommeil de la nuit qui précède est perturbé, je conseille une petite heure avant  le coucher la prise de 5 granules de « Gelsémium 5CH » puis juste avant  d’éteindre la lumière la prise de 5 granules de « Cofféa 5CH » Je rappelle qu’il faut laisser fondre ces granules dans la bouche, à distance d’un repas.

°°° Bien préparer tes affaires la veille, tout doit être prêt, de même que l’itinéraire du trajet, la licence, etc. car être « à la bourre » est un facteur majeur de stress.

°°° Le matin au réveil si tu ressens des signes de stress qui ne sont pas faciles à gérer, je conseille la prise de 5 granules de « Gelsémium 5CH », et si tu penses que le petit déjeuner va avoir « du mal à passer », dès le réveil tu prends également 5 granules d’ « Ignatia 9CH » (qui lutte contre le stress digestif), en même temps que le « Gelsémium »

°°° Si dans la matinée ou plus tard dans la journée tu présentes habituellement un « stress » digestif (diarrhée), je conseille à titre préventif la prise d’un sachet de « Smecta » la veille au soir, puis au lever, dans un tout petit verre d’eau plate.

Le petit déjeuner : 2 situations :

• Vers 7h30, 8h au plus tard.  Manger tranquillement, dans une ambiance calme, prendre le temps. Classiquement je déconseille de lait le jour d’un entraînement intensif et encore moins le jour d’une compétition (car très peu digeste) ; je préfère que le sportif consomme un thé peu infusé ou du café ; pas de café au lait qui est une boisson très peu digeste. Lors de ce petit déjeuner il faut consommer des sucres « lents » c’est à dire qui permettent le maintien plus prolongé du carburant glucidique dans le sang et les muscles ; exemple : pain aux céréales (à faire griller, c’est plus digeste), biscottes aux céréales, avec un peu de confiture ; ou 3 à 5 biscuits « petit déjeuner LU aux céréales complètes  » ou des céréales musli ; puis si possible un petit pot de compote de fruits ; et boire 10-15mns plus tard tranquillement un petit verre de jus de fruits.

• Pour les « lève-tard » genre 9h … (ce qui ne me paraît pas souhaitable) il n’y aura pas de petit déjeuner, tu mangeras ton repas d’avant  compétition vers 9h30-10h c’est à dire 3 bonnes heures avant  le début de la compétition (cf. paragraphe suivant) Donc pour ceux

Le repas d’avant compétition : il doit être terminé 3 bonnes heures (c’est à dire 10h au plus tard dans notre hypothèse d’un début de la compétition à 13h) avant  l’horaire de ton passage; il doit être parfaitement digeste, en particulier il ne doit pas comporter de graisses. 2 situations :

• Il est consommé chez toi car tu n’habites pas loin du lieu de la compétition ; mes conseils : là encore je conseille de manger tranquillement, de bien mâcher ; une assiette de pâtes plutôt cuites « al dente » c’est à dire 7-8 minutes ; une tranche de jambon ou de la volaille (sans la peau), éviter la viande rouge, les œufs, la charcuterie bien sûr ;  une ou 2 biscottes ; un petit pot de compote de fruits ; éviter les laitages (peu digestes, ou alors 125 ml de Yop)

• Il est consommé dans la voiture pendant le trajet, ou sur place (ça dépend de la durée du déplacement entre ton domicile et le lieu de la compétition) ; là encore j’insiste : manger très tranquillement, cool, en 15 à 20mns, prendre le temps de bien mâcher  : 3 possibilités: 

•           Une salade de pâtes avec peu d’huile, assaisonnement pas trop relevé, avec des carrés de jambon ou de poulet (tester avant  quelques entraînements)

•           Eventuellement (mais je ne le conseille pas trop) le recours à la prise d’un sandwich est possible, cf. mon article  http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/le-sandwich-pour-remplacer-le-repas-de-midi-pourquoi-pas-mais-je-propose-quelques-conseils/  ; pas de laitage ; terminer par un petit pot de compote de fruits.

•           3^ème solution = consommer, toujours  en 15-20mns, très tranquillement le tiers d’un « gâteau du sport » ; 2-3 marques le proposent, il existe plusieurs parfums, il faut l’avoir testé à l’entraînement, il faut bien en maîtriser le mode de cuisson ; le gros avantage c’est sa composition optimale adaptée à un très bon maintien de la glycémie, et surtout son excellente digestibilité si bien qu’il est même possible de retarder cette collation en consommant ce « gatosport » vers 10h15-10h30, toujours selon l’hypothèse de ton passage à 13h ; de plus ce produit une fois cuit se congèle donc avec un gâteau tu peux faire plusieurs compétitions, car la consommation d’un tiers de ce gâteau correspond à un repas. Dans cette situations voici mes conseils : en 15-20 minutes consommer le quart de ce gâteau, tranquillement ; puis toutes les 1/2h tu en prends une bouchée que tu mastiques tranquille, ceci jusqu’à la 1/2h qui précède le début de ton échauffement.

La BOISSON D’ATTENTE : à mon sens cette boisson est l’élément ESSENTIEL de la préparation nutritionnelle avant  la compétition.

• Sa composition : plusieurs compositions sont possibles, mais le principe de la composition c’est la présence de fructose qui permet de s’assurer de la stabilité du taux de sucre dans le sang, pendant plusieurs heures. Un autre exemple de composition est repris dans mon article sur la boisson d’attente : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/    Je propose cette composition (mais chaque sportif trouvera celle qui LUI convient) : 500 ml d’eau plate, 100 ml (un petit verre) de Cranberry (boisson qui s’achète au rayon jus de fruits dans les gros hypermarchés, pas plus chère qu’un jus de fruits, qui contient plein de vitamines), 2 c-à soupe rases de fructose. Il faudra TOUJOURS réaliser la MEME composition, ET assez régulièrement tu dois prendre l’habitude de consommer un peu de cette boisson avant  chaque entraînement ; ainsi ton corps mais surtout ton « mental » auront « enregistré le goût et la saveur de cette boisson qui, dans le contexte d’un entraînement, est consommée dans un contexte sans stress ; si bien qu’avant  une compétition ton « mental » sera « inconsciemment » « rassuré » de retrouver une boisson qu’il connaît bien.

• Je vais jusqu’à conseiller d’utiliser TOUJOURS le même bidon ou la même bouteille (même couleur, même volume, donc mêmes repères)

• Objectifs de cette boisson : le maintien de l’hydratation pendant les heures qui précèdent la compétition ; le maintien du taux de sucre dans le sang (donc prévention +++ de l’hypoglycémie), et ainsi que je viens de le détailler : action (très efficace) pour la prévention du stress.

• Si le stress fait partie des difficultés que tu rencontres avant  la compétition, je conseille de laisser fondre au préalable dans cette boisson 5 granules de « Gelsémium 5CH »

• Comment la consommer : dès la fin du repas d’avant  compétition, consommer régulièrement une gorgée toutes les 20 minutes, et à poursuivre pendant l’échauffement; bien garder en bouche quelques secondes avant  d’avaler, pour se concentrer sur le goût, la saveur de cette boisson que le « mental » va retrouver avec plaisir.

Si le trajet en voiture dépasse 90 minutes, je conseille toujours que le conducteur s’arrête régulièrement sur un parking, une aire d’autoroute, etc. pour que le sportif descende, fasse quelques étirements, quelques mouvements respiratoires, 2-3 minutes de footing : c’est un bon moyen de lutter contre la stase veineuse liée à la position assise prolongée ; un autre moyen efficace c’est le port de chaussettes de contention veineuse (classe 2) , je conseille de les mettre dès le lever, et de les retirer que dans les vestiaires. De même, quelque soit le sport, dès la descente de voiture je conseille toujours un petit footing tranquille (3 à 5 minutes suffisent) avec quelques étirements et mouvements respiratoires.

Dans les vestiaires prendre 5 granules de « Gelsémium 5CH », à laisser fondre tranquillement dans la bouche, en se concentrant sur le goût. Et je le conseille même chez le sportif qui assure ne pas âtre concerné par le stress. Ce produit n’a AUCUN effet négatif sur la lucidité, la tonicité, la vigilance. Mais là encore j’encourage le sportif à avoir testé ce produit lors de quelques entraînements ; et il me semble absolument obligatoire de faire 2 ou 3 « entraînements simulation totale » au cours desquels il faudra tout tester (mes conseils nutrition, mes conseils homéopathie), c’est ESSENTIEL.

La boisson de compétition : une gorgée juste après chaque agrès, et une gorgée avant de rentrer dans chaque aire de compétition, puis si l’attente est longue une gorgée toutes les 15 minutes ; même composition que la « boisson d’attente » mas une seule c-à soupe de fructose (au lieu de 2), et ajouter un peu (l’équivalent d’une c-à soupe) de sirop de fruits en choisissant TON parfum (qui sera toujours le même) ; cette boisson tu devras également la tester lors de tes entraînements. Là aussi je te conseille de garder un peu en bouche la gorgée, pour te concentrer sur le goût de cette boisson. ATTENTION DANGER : il n’est pas question de consommer même une seule gorgée juste avant  de passer sur un des 6 agrès : l’estomac doit être VIDE, à toi de gérer le timing ; par contre tu peux rincer un peu la bouche avec une « mini » bouchée d’eau plate.

Les « grignotages » à toi d’être très à l’écoute de tes sensations pour bien ressentir la fréquence à laquelle tu dois consommer des apports glucidiques ; en plein hypoglycémie ce sera bien trop tard. Il s’agit donc de consommer assez régulièrement (je pense toutes les 40 minutes environ mais c’est TOI qui gères cette fréquence) un aliment TRES digeste qui, consommé un petit peu par un petit peu, va permettre de maintenir le niveau du « carburant » glucidique ; je liste quelques choix possibles, mais c’est TOI qui choisis (après avoir testé sur des entraînements) : un ou deux biscuit(s) « petit déjeuner LU aux céréales complètes », un ou deux « biscuit(s) roulés taillefine LU à la framboise » (pourquoi taillefine : parce que les grignotages ne doivent contenir aucune graisse ou alors très peu, car la présence de graisses retarde la digestion alors que le muscle « demande » rapidement son apport en sucre), une demie ou une barre de nougat, une demie barre de céréales (attention, choisir une variété à moins de 8% de lipides), une demie ou une barre de pâte de fruits, un petit morceau de « gâteau du sport », une demie-tranche de pain d’épices, un demi ou un biscuit « chamonix » à l’orange, une ou 2 bouchée(s) d’un sandwich tel que : pain de mie blanc et St More + jambon blanc. Chaque sportif est différent : certains ont besoin de s’alimenter, d’autres non. Bien sûr il faut gérer le timing des grignotages de sorte de ne pas manger dans les 3-4 minutes qui précèdent le passage sur un agrès : il est logique de consommer un aliment solide plutôt 2-3 minutes après le passage sur un agrès.

ATTENTION : on est donc bien d’accord : sur chaque compétition tu devras préparer : ta boisson d’attente, ta boisson de compétition, et les quelques « en-cas » de grignotage à consommer si tu as un peu faim pendant les attentes. Et aussi ton tube de « Gelsémium » ; et peut-être de l’eau plate pour rincer la bouche régulièrement (le stress assèche la salive )

Les CINQ « moments privilégiés de concentration mentale » pendant lesquels tu te concentres, tu respires, tu visualises, tu rentres bien dans ta « bulle » : consommation boisson d’attente, consommation boisson de compétition, tes 5 granules de « Gelsémium » dans le vestiaire, consommation d’un aliment solide, talcage tranquille des mains. Ces espaces de concentration peuvent être travaillés, révisés lors d’exercices de « préparation mentale » que tu peux gérer tout seul ; par exemple le soir avant  de t’endormir, ou dans la journée quand tu es disponible pour 4-5 minutes de « visualisation mentale » ; tu structures ainsi ta séance : tu laisses les yeux se fermer, puis tu structures par exemple le timing suivant : la préparation de ton sac la veille, le moment où tu prépares tes 2 boissons, ton petit déjeuner, ton repas d’avant compétition, un instant en voiture où tu consommes une gorgée de ta boisson d’attente, l’arrivée sur place, le moment passé dans le vestiaire, la prise de tes 5 granules de « Gelsémium », la salle d’échauffement, tu visualises bien le moment par exemple où tu talques les mains, ou bien l’instant où, sur le plateau, tu consommes une gorgée de ta boisson de compétition ; bref tu relis et visualises bien la chronologie qui précède la compétition ; puis tu te fais plaisir en retrouvant des images sympas, récentes ou anciennes, de moments privilégiés de super entraînements ou d’une super compétition, ta ou tes meilleure(s)  prestations(s), des instants un peu « magiques » ; tu peux associer visuellement le visage de tes coachs ou d’un coach dont tu es proche, sa voix, ses conseils, ses encouragements ; tu revois un ou plusieurs agrès, en vitesse réelle, ou au ralenti, ou en décomposition d’images ; bref tu visualises avec plaisir et confiance tes souvenirs, tes images.

Auteur de cet article : Dr. Jean-Jacques Menuet

http://www.medecinedusportconseils.com/

auteur de l’article et de la séance de sophrologie: Dr Menuet Jean-Jacques, médecin du sport, DU de nutrition du sportif, sophrologie du sport  http://www.medecinedusportconseils.com/

SURTOUT, avant d’utiliser cet exercice avant une course, bien évidemment tu l’auras réalisé à plusieurs reprises avant une sortie d’entraînement; tout comme tu ne mets pas une nouvelle paire de chaussures le jour d’une course !!

Prépare ton matériel audio, le casque ou les oreillettes; comme d’habitude je vais enregistrer la séance en utilisant « JE » afin que tu réalises cet exercice comme si c’est toi qui l’enregistrais.

Si tu es motivé, tu démarres maintenant la séance en cliquant sur le bouton de départ:

+++IL N’EST PAS QUESTION DE REALISER LA SEANCE AVANT  D’AVOIR PRIS CONNAISSANCE DE CE QUI SUIT +++

Auteur de l’article et de la séance de sophrologie: Dr Menuet Jean-Jacques, médecin du sport, DU de nutrition du sportif, sophrologie du sport  http://www.medecinedusportconseils.com/ 

J’avais déjà exposé il y a quelques années lors d’une journée à l’INSEP les modalités du travail de préparation mentale chez le sportif, notamment le cycliste, telles que je les conçois :

http://www.footballcoach.fr/11ressources/articles%20exterieurs/Mental/actespm34avril01.pdf sur ce document il est très intéressant de voir que d’autres intervenants proposent d’autres techniques, car bien évidemment il existe plusieurs « outils », l’essentiel étant que chaque technique soit proposée par des praticiens expérimentés, avec pour objectif unique de faire progresser un sportif ; et bien sûr il faut organiser la chasse aux gourous… et aux personnes peu scrupuleuses ; car ma CONVICTION est que le sportif doit s’approprier une ou plusieurs technique(s) pour fonctionner ensuite SEUL et surtout pas sous l’influence et la dépendance d’un « préparateur mental » ; ce pourquoi, même s’il m’arrive de l’utiliser, le mot « préparateur » ne convient pas à l’environnement du sport tel que je le conçois, ne serait-ce que par souci de rester éthique.

IL FAUT ABSOLUMENT bien lire ce qui suit avant  de débuter la séance ; je ne conçois pas du tout qu’une séance de sophrologie soit réalisée en dehors du contexte que je conseille. De même, ainsi que je le précise pour les autres séances de sophrologie que j’ai déjà mises en lignes (http://www.medecinedusportconseils.com/category/sophrologie/ : réflexes, récupération, sommeil, et celles à venir) cette séance n’est pas à réaliser pendant un apéro avec des copains !!! Il s’agit d’un véritable travail, comme un entraînement sur route ou un entraînement de musculation, qui nécessite  un espace de motivation, de sérieux ; de même que tu dois réaliser cet exercice à un moment de la journée où tu es disponible, où tu ne seras pas dérangé, et tu utilises un casque ou une oreillette ; de même la séance (comme toutes les autres) n’est pas verrouillée, tu peux la copier sur un support externe amovible, il s’agit d’un outil que je fournis bien évidemment gratuitement, avec l’unique objectif de faire partager mon expérience dans ce domaine du travail du mental.

IL S’AGIT DONC D’UN VERITABLE TRAVAIL DONT TU PEUX T’APPROPRIER LE BENEFICE avec comme objectif l’intention et la motivation de progresser dans ton sport. Plusieurs de « mes » coureurs pros et amateurs de tous niveaux utilisent cet outil qu’ils ont acquis lors d’une ou de séance(s) personnalisée(s) que je leur ai enregistrée(s)

Mes amis cyclistes, quelque soit leur niveau, savent bien qu’il y a des courses où « on passe à côté », des courses où on a mal lu le déroulement de la course, des courses où on a manqué de lucidité, des courses où le stress bouffe de l’énergie, des courses où on a peur de perdre mais aussi peur de gagner ; et j’ai connu des coureurs pros qui avaient perdu l’habitude d’être devant depuis des mois et des mois, souvent par manque d’initiative, à un tel point qu’ils avaient peur s’ils étaient échappés à quelques kms de l’arrivée ;  et donc, bien évidemment ils géraient mal le final ; « OSER » me semble le mot le plus important dans la dimension mentale que devrait adopter le cycliste ; bien sûr les mêmes et perpétuels discours traînent dans les interviews : « je prends chaque objectif l’un après l’autre », « je ne cherche que le plaisir » bien oui, on s’en doute !!

Moi je pense que doivent être optimisées les capacités « d’oser », « d’envie », de « s’autoriser à faire la course », de « plus fort que la douleur », de « bien lire la course avec lucidité »

Ce sont ces objectifs que je vais aborder dans la séance de sophrologie que je propose ci –dessous.

Avant  cela je précise :

—- La séance se déroule en 3 parties entre lesquelles le cycliste retrouvera un espace de vigilance habituelle pendant une bonne minute.

—- Avant  de démarrer la séance tu auras préparé : la « boisson d’attente », un tube de concentré de glucose, et ta boisson de course ; si éventuellement tu n’as pas à ta disposition ces 3 boissons tu peux quand même faire la séance car dans mon accompagnement je proposerai la situation où tu as ces boissons, et la situation où tu ne les as pas. MAIS C’EST BEAUCOUP MIEUX si de temps en temps, pour une VRAIE séance bien structurée tu disposes de ces boissons et du tube. Je détaille ci-dessous :

—- 1^ère partie : elle commence dès la prise de la boisson d’attente (une gorgée) ; il faut donc, avant  d’écouter la séance, préparer un peu de ta boisson d’attente (cf. mon article : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/) dans lequel je reprends d’autres éléments  de lutte contre le stress et j’y précise la composition de cette « boisson d’attente » : pour 750ml d’eau plate ajouter 2 c-à soupe rases de fructose, le jus d’1/2 citron et l’équivalent d’un petit centimètre de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre)  pour le goût ; le sportif choisit le parfum qui lui convient et ce sera toujours la même bouteille ou gourde ou bidon, le même parfum ; soit tu prépares les 750ml qui en plus de la séance de sophrologie te serviront pour l’entraînement de demain soit, en respectant les proportions, tu prépares le quart d’un bidon, et surtout ce doit être TOUJOURS le même bidon que celui que tu utiliseras sur quelques entraînements (pendant l’heure qui précède cet entraînement, pour que ton mental enregistre bien le goût de cette boisson d’attente) mais surtout tu consommeras cette boisson pendant l’heure qui précède tout entraînement qui servira de préparation mentale (simuler une course), et pendant les 90 minutes qui précèderont le départ d’une course.

—-2^ème partie : elle débute après la prise de la moitié d’un tube ou un sachet de concentré de glucose. La MEME marque que les tubes ou sachets que tu utilises en course ; ça peut être aussi une pâte de fruits, tu en consommes alors la moitié ; ça peut être aussi un comprimé de « Dextrose » tu en consommes alors un comprimé.

—- 3^ème partie : elle débute après la consommation de 2-3 gorgées de ta boisson habituelle de course = eau + sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) + un PEU de sel; ou boisson du commerce. Cette boisson sera la MEME que celle que tu utiliseras pendant les entraînements de simulation d’une course, et bien sur la MEME que celle que tu utilises en course. ++++ : tu utilises le MEME bidon que ceux que tu prends pour les courses.

—- 4^ème partie : elle commence après la consommation d’une petite bouchée de ton tube de concentré de glucose, ou de la 2^ème moitié de ta pâte de fruits, ou encore d’un comprimé de « Dextrose » ou encore d’un petit morceau de nougat ou d’un petit sandwich ou d’un petit morceau de « gâteau du sport »

Cet exercice est à réaliser à l’approche d’un objectif .

//// ++++ Je mets également à ta disposition un deuxième exercice « simplifié » qui est à utiliser dans la voiture dès que tu es arrivé sur les lieux du départ (et bien sûr CERTAINEMENT PAS PENDANT QUE TU CONDUIS, on est bien d’accord) ou bien pendant que tu « roules tranquille » pour dégourdir les pattes avant  le départ, avec un lecteur et les oreillettes, ou à un moment propice qui précède le départ ; cet exercice ne dure que 3 minutes, il est à effectuer après avoir pris une gorgée de ta « boisson d’attente » Cet exercice est intégré dans un autre article : « Course cycliste, gestion mental-stress, la demi-heure qui précède le départ, 2ème exercice qui ne peut en aucun cas être réalisé si la séance N°1 n’a jamais été travaillée » 

• Bien maintenant je vais te proposer de t’installer confortablement, assis ou semi-assis ou allongé, comme tu veux, et de toute façon avec le temps et l’expérience tu seras rapidement capable de faire cet exercice assis, debout, même s’il y a du monde autour de toi, dans n’importe quelle situation.

• Je te demande de bien préparer ton matériel audio, le casque ou les oreillettes, de vérifier que ta « boisson d’attente », ton tube ou sachet d’élixir est à portée de main, de même que ta boisson de course ; tu es motivé ? si oui on y va et comme d’habitude je vais enregistrer la séance en utilisant « JE » afin que tu réalises cet exercice comme si c’est toi qui l’enregistrais.

• Tu peux démarrer cet exercice dans quelques secondes.

Travaille bien et sois motivé, tu peux cliquer sur le bouton de départ:

auteur de cet article: Dr Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/ 

1/    INTRODUCTION

            De plus en plus, les sportifs de haut niveau intègrent la préparation mentale dans le cadre de leur préparation globale (physique, physiologique, tactique, technique, nutritionnelle) car tout le monde s’accorde maintenant pour dire qu’à valeur physique et technique équivalente, un mental de haut niveau différencie le champion du simple sportif. Il est toutefois difficile d’évaluer la part du “mental” dans la performance, mais elle est souvent prépondérante, je vais présenter ici les « outils » que j’utilise lorsqu’un sportif me consulte.

            Le sport de haut niveau semble évoluer dans la bonne direction, le recours au dopage est remis en question, des alternatives éthiques peuvent être proposées, et donc fort logiquement le sportif est à la recherche de tout ce qui va pouvoir optimiser son potentiel ; c’est aussi en lui proposant un « cadre » qu’on va, sur le terrain, mener une lutte anti dopage efficace ; ce cadre étant constitué d’outils comme la nutrition, le suivi médical, le travail du mental, le suivi biologique et physiologique, et bien sûr un entraînement et une préparation physique performants.

Donc 2 axes : le sportif cherche à optimiser son potentiel de façon naturelle ; et sur le terrain il faut intégrer la préparation mentale comme étant un facteur d’aide à la performance MAIS il ne s’agit pas de dopage, certains l’ont écrit ! ! ! ! ! ! prenant pour exemple la préparation de nageurs russes (visualisation de requins qui poursuivent le nageur !!); et là effectivement ce n’est pas éthique, mais il s’agit d’un MAUVAIS exemple !! 

La qualité de la relation privilégiée entraîneur-sportif permet l’essentiel du travail psychologique, et ce n’est qu’en complément de ce que permet déjà ce travail que le préparateur mental pourra proposer son savoir, pour permettre au sportif de mieux utiliser ses propres ressources.

            Il est intéressant de savoir que le tiers des 600 athlètes américains ont bénéficié d’une préparation mentale pour Atlanta (en hypnose, + techniques “d’imaging”), pour Sidney et Pékin les chiffres sont du même ordre.

            Le préparateur mental se doit de respecter le travail de chacun des acteurs de terrain qui sont à côté du sportif : l’entraîneur d’abord et surtout, le médecin du sport, le kiné, le physiologiste, etc. Plus qu’ailleurs le sport de haut niveau génère des conflits verbalisés ou non (le plus souvent…) favorisés par des notions du type « ne pas toucher à « mon » sportif, ne pas me prendre de pouvoir » ; notion aussi de « récupération » de la victoire d’un sportif par l’encadrement ; parfois, le préparateur mental devra savoir gérer des conflits entre certaines personnes du Staff.  

2/    LES IDÉES REÇUES À DISCUTER

Un sportif qui bénéficie d’une préparation mentale, ça ne veut pas dire que ce sportif a des problèmes “psychologiques”.

Le préparateur mental n’est pas un “gourou” ; il possède un bagage solide en psychologie ; il a l’expérience du sportif de haut niveau ; il possède des connaissances sérieuses dans une ou plusieurs méthodes de préparation mentale : relaxation, sophrologie, hypnose ; il a si possible l’expérience personnelle de la compétition pour avoir vécu les émotions et les problèmes que doit gérer un sportif.

On ne peut pas “faire un cheval de course avec un bourrin” : la préparation mentale ne peut que permettre au sportif de fonctionner au maximum de ses possibilités, d’optimiser SON PROPRE potentiel.

Le sportif n’est pas sous la dépendance ni sous l’influence de son préparateur mental ; au contraire, l’objectif sera de rendre le sportif autonome, de savoir fonctionner seul : il faut bien évidemment plus qu’ailleurs choisir la « position basse »

La préparation mentale, ça ne veut pas dire que le sportif devra être “cool” et relaxé avant l’épreuve ! Il ne s’agit pas de le faire perdre avec le sourire ! On va voir qu’il existe des méthodes statiques, et surtout des techniques dynamiques.

Une préparation mentale, ça ne se limite pas à une séance, c’est un travail progressif qui s’inscrit dans la durée.

3/      Quels bénéfices attendre D’UNE  PRÉPARATION MENTALE ?

–> Gérer le “stress” = peur de gagner, peur de perdre, gérer la pression (entraîneur, famille, copains, équipe, médias, résultats que l’on attend de lui, etc) en sachant qu’il n’est pas possible d’éliminer à 100% le stress ; et d’ailleurs le stress est utile ; ce qui est important, c’est la quantité et SURTOUT la qualité de ce stress : le stress nuisible est dû à une sécrétion inappropriée d’adrénaline au niveau des fibres sympathiques (d’où tremblements, troubles digestifs, envie fréquente d’uriner, sudation, sensation de bouche sèche, tachycardie, hypoglycémie réactionnelle, etc.) Le “bon” stress est celui lié à la sécrétion d’adrénaline par les glandes médullosurrénales ; c’est cette “bonne” sécrétion d’adrénaline qui va entraîner la baisse du taux circulant d’insuline, pour améliorer, entre autre, la captation musculaire du glucose circulant et favoriser la glycogénolyse  (= la dégradation des molécules de glycogène pour libérer du glucose) Il est important de noter que la préparation mentale avant l’effort (technique de visualisation de l’effort) permet à elle seule (cela a été démontré) de mettre en place le statut hormonal de l’effort (= augmentation catécholamines, diminution insuline, augmentation glucagon) Le but de l’échauffement physique avant l’épreuve est de mettre en place ce statut hormonal. Le sportif échauffé mentalement et physiquement sera donc plus performant, dès le début de l’effort.

–> Gérer la souffrance, c’est à dire l’interprétation de la douleur (sports comme le cyclisme, le triathlon, le marathon) : cf. http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/12/la-preparation-mentale-du-sportif-de-haut-niveau-le-travail-sur-la-douleur/

–> Mettre entre parenthèses un souci ; exemples: les caméras ; un public hostile ; un sportif qui dispute une compétition alors qu’il vient d’apprendre la maladie d’un parent, etc.

–> Améliorer les troubles du sommeil (hôtel, bruits, décalage horaire, retour en car, tension du match, etc.); cf. exercice http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/ ; l’adaptation au décalage horaire (exercices de visualisation de lumière, luminosité : = mise à l’heure de l’horloge interne qu’est l’épiphyse dont la sécrétion de Mélatonine est, en partie, régulée par la lumière ; d’autant plus important s’il s’agit d’un sport à forte composante psychomotrice (tennis, sauts, tir, etc.)

 –> Correction ou mémorisation d’un geste technique : aidé par l’entraîneur, ou à l’aide d’un enregistrement vidéo le préparateur mental va permettre au sportif de corriger et parfaire un geste technique.

 –> Augmenter les possibilités de concentration, de visualisation et de mémorisation : mémoriser un parcours d’obstacles en équitation ; ou une descente de slalom ; refaire mentalement plusieurs fois un saut parfait ; ou un service volée au tennis ; ou le parcours d’un contre-la-montre, etc.

 –> Gérer une période où le sportif est blessé :

°° Accélérer les processus de cicatrisation (par exemple visualiser les fibres qui cicatrisent)

°° Profiter de cette période pour progresser mentalement, visualiser des entraînements, des gestes techniques à corriger, etc.

–> Améliorer la récupération après l’effort (+++++ : = aspect trop souvent négligé) : une séance de 20 minutes permet d’optimiser la récupération psychologique bien sûr, mais AUSSI : hormonale, biologique, anatomique (il existe des micro-lésions musculaires, tendineuses, articulaires), le retour veineux. Cf. exercice http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/

 –> Acquérir un schéma corporel parfait, c’est un aspect ESSENTIEL, ça se travaille en séance ET PENDANT LES entraînementS, surtout dans les sports à prédominance psychomotrice (sauts par exemple, épreuves combinées)

= développer +++ la perception des sensations extéroceptives (lumière, température ext, vent, odeurs, bruits, etc), intéroceptives (battements du coeur, respiration, contact des pieds sur le sol, passage de l’air dans les bronches, etc), proprioceptives (les plus intéressantes en sport : savoir comment sont ses articulations, muscles, tendons, position d’une jambe dans l’espace, etc)

 –> Profiter, je l’ai dit, des entraînements pour parfaire ces techniques de préparation mentale.

 –> Autres indications et bénéfices :

°° Déception devant des résultats insuffisants, asthénie physique et/ou psychique parfois génératrice de blessures à répétition, gérer les périodes de baisse de motivation, de baisse de confiance.

°° Améliorer la qualité des rapports humains : le sportif de haut niveau est souvent “déraciné”, quasi « déconnecté » : hôtel, avion, chambre à 2, décalage horaire, hygiène de vie (doit veiller à la qualité de sa nutrition, ne peut pas trop “sortir en boite”, s’amuser, etc). Cela entraîne souvent des relations difficiles (famille, entraîneur, solidarité du groupe, etc) voire des conduites addictives (alcool, shit, somnifères, etc.)

°° Permettre au sportif de s’accepter tel qu’il est, avec ses défauts, ses handicaps, son caractère ; ce n’est qu’à partir de cette acceptation que l’on pourra entreprendre un travail adapté.

4/      LES TECHNIQUES EMPLOYÉES: il n’est pas possible de toutes les détailler ; il est surtout important de préciser qu’une préparation mentale sera toujours personnalisée, en fonction du sport, du sportif, des objectifs, et des problèmes que le sportif rencontre, et que cette préparation mentale s’inscrit sur la durée.

°°° La Relaxation simple : à mon avis outil trop passif que je n’utilise que très peu : le sportif doit être actif dans son travail du mental : c’est LUI qui travaille, ce qui n’est pas le cas en relaxation.

°°° Sophro et techniques d’imaging : espace de détente mentale particulier où le sportif s’installe au contact avec l’intérieur de lui-même, mettant entre parenthèse tout ce qui se passe autour de lui pendant la séance, pour optimiser en séance des exercices de concentration de visualisation et de motivation avant mais aussi pendant la compétition (tennis au changement de côté, épreuves combinées, entre mi-temps ou 1/3 temps, dans le coin pour un boxeur ; mais aussi avant un moment précis : exemple le service au tennis, ou un saut en athlé). Avant le départ ou le début de la compét : visualisation de la montée de la courbe des hormones de l’effort, des endorphines cérébrales, visualisation d’images très positives (les meilleures résultats, etc, du passé ou anticipation très positive de l’épreuve qui arrive), espace de sérénité et de maîtrise des émotions, boisson d’attente (travail déjà réalisé en séance de sophro avec la même boisson : « à chaque fois que tu retrouveras le goût de cette boisson, tu retrouveras les sensations que tu expérimentes pendant cette séance : sérénité, maîtrise des émotions, etc. etc.) Après la compétition, optimisation de la récupération (après l’apprentissage en séance, le sportif va travailler soit avec une séance que je lui ai enregistrée pendant une de ses séances (non au business de la vente de K7 qui ne sont pas personnalisées, par des praticiens ou des sociétés ! ! !), soit, et c’est l’objectif : SEUL, ou pendant le massage par exemple.

L’objectif est SURTOUT que le sportif puisse ensuite utiliser lui-même, seul cet outil avant pendant et après la compét : NE JAMAIS CULTIVER LA dépendance sportif-préparateur mental.

°°° L’Hypnose (éricksonnienne) : je ne peux pas détailler cet outil ; je l’utilise s’il faut gérer un problème plus spécifique ; par exemple : modifier un geste technique (faire visualiser le geste erroné ; le faire “gommer” ou “déchirer mentalement une photo” ; puis visualisation du geste corrigé mentalement : visualiser +++, bien sentir le geste, le “passer au ralenti”, faire des “arrêts sur image”, etc.), gérer une conduite addictive.

°°° Mettre éventuellement en place un “signe signal” (encore appelé “ancrage”), ce qui se travaille en séance de sophrologie ou d’hypnose. Par exemple : “à chaque fois que tu boiras une gorgée de ta boisson, tu seras bien, serein, parfaitement lucide avec une parfaite maîtrise des émotions, mais concentré, vigilant, tonique, au maximum de tes possibilités, comme à l’entraînement, etc” Ou : “à chaque fois que tu sentiras le contact de ton gant au niveau de la main gauche (billard), tu seras bien, concentré, comme à l’entraînement, etc”.

°°° Le « Traîning autogène de Schultz »: c’est une méthode d’entraînement personnelle où le sportif, dans une ambiance calme, assis ou couché, ferme les yeux ; puis il se concentre sur des sensations de lourdeur (mains, puis bras, puis jambes, puis corps entier) ; puis de chaleur (même progression) ; puis sur sa respiration ; puis sur son coeur qui bat “calme et régulier”. L’exercice, qui ne dure que quelques minutes, est d’abord enseigné par un thérapeute expérimenté, puis le sportif le réalise chez lui 2 ou 3 fois par jour, avec des effets de bien être physique et mental qui peuvent se prolonger plusieurs heures après l’exercice. On considère que le sportif devient “performant” après 3 mois d’entraînement quotidien. Je n’utilise que rarement cette technique que je trouve trop stéréotypée, trop directive et trop … Prussienne.

5/   CONCLUSION

 Cet outil intéressant qu’est la préparation mentale ne peut être envisagé que dans le cadre d’un travail d’équipe où, autour de l’entraîneur qui est la “pièce centrale”, chaque intervenant (kiné, préparateur physique, médecin du sport, nutritionniste, physiologiste, dentiste, ostéopathe, pharmacien, gynéco si sportive, etc.) va apporter son savoir pour aider le sportif à progresser.

LES SEANCES EN LIGNE SUR MON SITE: http://www.medecinedusportconseils.com/category/sophrologie/ 

1/ Considérations générales 

Le titre de cet exposé, volontiers polémique, a pour objet de solliciter les réflexions suivantes :

• Est-il éthique de proposer à un sportif de dépasser ses limites ? ? Peut-on alors parler de dopage ? ?
• Le « recrutement » du sportif ? ?
• Quels « outils » proposer ? ? Quelles indications ? ?

Chaque sportif naît avec un potentiel génétique ; par exemple certains possèdent des fibres musculaires adaptées à l’endurance tandis que d’autres possèdent des fibres adaptées au sprint. Certains seront des « moutons », d’autres seront des « guerriers ». Arrive ensuite le retentissement de l’environnement familial, culturel et bien évidemment sportif. Permettre à un sportif d’optimiser SON potentiel grâce à SES ressources me paraît tout à fait éthique dans une démarche de recherche de la performance. Permettre à un sportif de dépasser le potentiel pour lequel il est « programmé » génétiquement, c’est pour moi du dopage : « on ne fera jamais un cheval de course avec un bourrin ». L’environnement qui pourra être proposé au sportif sera le plus performant possible : l’entraînement bien sûr et avant tout, dans le cadre d’une relation sportif-entraîneur qu’il faudra toujours respecter, la préparation physique, le suivi médical préventif et curatif, le suivi physiologique et biologique, le suivi nutritionnel, et le travail du mental.

Sur le terrain 3 situations se présentent par rapport à la douleur du sportif:

–>La douleur physique : respect du symptôme qui est un signe d’alarme : la réflexion médicale précède obligatoirement l’éventuelle prise en charge hypnothérapeutique qui ne sera utilisée que pour optimiser les processus de guérison et non pas pour supprimer le symptôme ce qui aurait pour conséquence que les lésions s’aggravent.

–>La douleur mentale : « se faire mal », « aller jusqu’au bout de ses limites », « être généreux dans l’effort » : il faut alors une solide expérience de terrain pour faire le « tri » des sujets et pour proposer une prise en charge adaptée à chaque sportif (chaque sport est différent, chaque sportif est différent) On gérera alors la souffrance (= l’interprétation de la douleur)

–>La douleur après l’effort (courbatures, douleurs musculaires = le stress anatomique, physiologique, hormonal, biologique) : l’objectif sera d’optimiser les processus de la récupération (en complément d’autres techniques comme la nutrition, le massage, l’optimisation du retour veineux, etc) La douleur mentale (= le stress psychologique) sera également prise en charge.

Le « recrutement » du sportif : ne choisir que des sportifs motivés qui sont conscients du retentissement essentiel du mental sur la performance. Privilégier le travail individuel plutôt que collectif. Refusons les prises en charge de dernière minute : je viens vous voir car Dimanche je participe à une compétition importante : non !! le mental, c’est comme l’entraînement, ça se travaille sur la durée.

Les « outils » proposés : l’hypnose Ericksonnienne qui est un outil privilégié dont l’objectif est d’optimiser les ressources du patient en général, et du sportif pour ce qui nous concerne. La relaxation qui induit un processus physiologique de détente intéressant après l’effort. Les techniques que j’utilise sont souvent mixtes, avec volontiers une induction axée sur les sensations corporelles du sportif qui, à un très haut niveau est très à l’écoute de ses sensations et de son corps. J’utilise également volontiers l’hypnose « simplement » conversationnelle. Les techniques « d’imaging » sont très intéressantes.

Cette approche passe également par le respect du sportif, qu’il faut aborder dans le cadre d’une relation de terrain, avec un langage adapté, ce qui demande une longue expérience, au moins autant que dans la prise en charge du patient douloureux aigu ou chronique.

Mon expérience depuis de nombreuses années auprès de sportifs de haut niveau (dont certains champions de France et champions du Monde) : boxeurs, athlètes (demi-fond, marathoniens), et bien sûr coureurs cyclistes m’amène à considérer que cette approche du travail du mental est incontournable dans le haut niveau. Et qu’il s’agit là d’un outil performant dans la lutte contre le dopage.

2/ Les données de mon expérience

2.1 La douleur physique, un exemple : l’entorse de cheville. La poursuite de l’activité physique est interdite pour ne pas aggraver les lésions ; il n’est donc pas question de mettre en route un travail mental pour anesthésier la douleur ! Par contre une stratégie peut être mise en place à 2 niveaux :

a/ Accélérer et optimiser les processus de guérison : visualisation de l’œdème qui se résorbe, de la cicatrisation des fibres tendineuses, de la circulation du sang qui « nettoie » les lésions, etc.

b/ Pendant la période d’inaptitude physique transitoire, permettre au sportif de rester mentalement au contact avec son sport : il peut visualiser ses entraînements, ses compétitions (anciennes et futures) ; mon expérience me fait penser que la reprise de l’entraînement puis de la compétition seront de meilleure qualité.

2.2 La douleur pendant l’effort : elle est physique (avoir mal aux jambes sur le vélo sur une étape de montagne c’est normal !!), elle est aussi mentale : observons un joueur de tennis qui est dominé par son adversaire dans un match : il va baisser la tête, regarder vers le sol, orienter le tamis de sa raquette en direction du sol, abaisser ses épaules, traîner les pieds, mobiliser une épaule pour montrer qu’il a une douleur, ou s’étirer car les crampes menacent ; puis son adversaire joue moins bien, notre joueur remonte au score, domine dans le dernier set, et le voilà qui n’a plus mal, qui s’encourage, qui porte sa silhouette de façon victorieuse… Il n’a plus mal, les crampes se sont éloignées, sa vision du match s’est inversée, son mental a gommé la douleur. C’est là que nous allons pouvoir travailler avec notre sportif : « plus fort que la douleur »… Comment sublimer cette douleur : en premier lieu il faut l’accepter : « tiens, te voilà !!, je te connais bien », et permettre ensuite au sportif d’acquérir au cours de notre travail en commun des « outils », ses « outils » à lui : visualiser une image qui va se substituer à la douleur (un paysage, le visage d’un proche, la ligne d’arrivée, le podium, la médaille), substituer à la douleur une autre sensation comme la fraîcheur, raccourcir le temps qui reste, remplacer la douleur par un sourire ; on travaillera aussi sur la « générosité » du sportif à « tout donner », pour lui, et pour d’autres (par exemple un grand père disparu qui l’avait initié à son sport, un fils qui vient de naître, et là encore c’est le sportif qui va choisir à qui il va « faire le cadeau » de son effort) : quelque part, on va travailler avec les mêmes « outils » que ceux utilisés chez un patient douloureux, et pour respecter notre sportif et le conforter dans son idée que c’est lui qui fait son travail, ce seront ses images à lui, la stratégie anti-douleur qu’il aura choisie. Un « signe-signal » pourra être mis en place pendant les séances : un sourire, la boisson de l’effort, une inspiration profonde, ou un geste lié au sport, etc.

2.3 La douleur après l’effort : elle s’intègre, comme je l’ai développé précédemment, dans la démarche essentielle de la récupération, aspect trop souvent négligé dans le sport de haut niveau. Le sportif travaillera avec ses images, mais on sera un peu plus « directif » dans la structure de la séance, où l’induction pourra être rapide, et l’accompagnement adapté à une séance assez « profonde », bien qu’en aucun cas nous ne pouvons nous autoriser à « manipuler » notre sportif. Mais mon expérience m’amène à considérer qu’une séance profonde (« oui, oui, mon cher Erickson, je sais que la profondeur d’une séance ça ne veut rien dire !! ») est plus efficace dans cette stratégie de la récupération. L’objectif étant que le sportif puisse, après quelques séances de travail, spontanément entrer dans cet espace de récupération tout seul. On travaillera sur la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, une inspiration plus profonde (qui induit une légère alcalose permettant de lutter contre l’acide lactique lorsque cela est justifié), les images visualisant la guérison des micro-lésions anatomiques, les fibres musculaires qui se détendent, qui se « nettoient », les hormones de l’effort qui se mettent au repos, etc. J’inclus systématiquement une « suggestion post hypnotique » par rapport à la qualité du sommeil qui suivra. Et voici un exercice pour optimiser la récupération après l’effort: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/

Je ne peux pas terminer cet exposé sans avoir une pensée émue pour Jacques QUELET, qui m’a fait découvrir cet outil qu’est l’hypnose dans la préparation mentale du sportif de haut niveau. Il m’a appris beaucoup de choses, mais je retiendrai surtout la règle de conduite qu’il m’a communiquée : engager avec le sportif une relation de respect et de confiance, condition essentielle pour un travail de qualité.

LES SEANCES EN LIGNE SUR MON SITE: http://www.medecinedusportconseils.com/category/sophrologie/

Le travail du mental ne représente qu’UN des outils de la performance ; peut-être avez-vous pris connaissance des 2 séances que j’ai déjà mises en ligne : « sommeil et sport » et « optimiser la récupération après l’effort » Ainsi que je vous l’ai déjà conseillé pour les autres séances je vous demande de lire très ATTENTIVEMENT ce qui suit, avant  de commencer l’exercice.

Les réflexes ? Prenons l’exemple d’un penalty : bien évidemment le gardien de but (Hockey sur glace, football, handball) ne va pas « décortiquer » consciemment  ce qui se passe ; plus il va faire confiance aux acquis de sa mémoire (cérébrale) inconsciente, plus il a de chances de choisir la bonne action : par exemple partir à droite ou à gauche, plonger ou pas serrer les genoux ou pas, etc. ; c’est comme si le corps agissait seul, par automatisme, comme si la décision du geste technique parfait arrivait toute seule, « par magie » : c’est à dire que le cerveau perçoit en quelques millièmes de secondes la position du buteur, son mouvement pour tirer, l’orientation des épaules du buteur, son regard, puis le corps va fonctionner tout seul ; cette autonomie, cet automatisme de fonctionnement mental-corps est conditionnée par la répétition de centaines de situations de jeu déjà vécues à l’entraînement ou en match : le cerveau enregistre tout cela et est capable ensuite, en fonction des stimuli visuels qu’il reçoit, d’adapter le geste technique. De même le joueur qui tire le penalty augmente considérablement son pourcentage de réussite s’il laisse le corps parler tout seul, s’il est « fluide » dans son mental ; à l’inverse, s’il se concentre trop, réfléchit, « corticalise » il augmente le risque de tirer au dessus de la transversale. C’est la même chose pour le joueur de tennis qui arrive à la volée, le même principe pour le boxeur en défense comme en attaque. Egalement le cycliste qui participe à un sprint massif  gère tout à fait inconsciemment la plupart des éléments pour sa position dans le paquet, sa stratégie,  sa tactique : par exemple en vision latérale son cerveau reçoit des informations (emplacement des autres sprinters, leurs vitesses de déplacement et leurs déplacements latéraux, position des barrières, etc.) et le corps n’a que quelques centièmes de secondes pour « faire le bon choix », les purs sprinters le savent et travaillent le mental : un sprint ça se gagne ou ça se perd en un millième de seconde.  Dans toutes ces situations le cerveau droit et le cerveau gauche ont « croisé » des informations ; je ne détaille pas, mais le principe de cet automatisme du choix du corps repose sur la vitesse de croisement des informations « réception des informations puis exécution du geste » ; le joueur gaucher() exécutera plus facilement le geste, les plus grands volleyeurs en tennis étaient et sont des gauchers.

Autres sports concernés: sports de combat, judo; bien sûr le marathonien sera peu concerné par cet exercice !

Comment optimiser le « croisement » des informations cerveau droit – cerveau gauche : et bien un exercice tout simple de sophrologie permet d’augmenter ce potentiel.

Je rappelle à nouveau que chaque sportif étant différent, chaque dossier est différent, chaque dossier doit être du « cousu main » donc chaque séance doit être strictement individualisée. Mais il m’est possible de vous faire découvrir cet outil -au demeurant sympathique à travailler- grâce à l’exercice que je mets en ligne ci-dessous.

Et comme d’habitude je formule une MISE EN GARDE : cet exercice est sérieux, tout comme un entraînement sur le terrain, cette séance est réservée aux sportifs(ves) motivé(e)s et concerné(e)s par les informations que je viens de détailler ; sinon quel intérêt ? Je vous fais donc confiance pour  utiliser cet outil qu’est la sophrologie du sport comme un élément pour progresser.

Pour faire cet exercice, je vous propose de vous installer confortablement, en position assise ou semi assise ou allongée, de veiller à ce que vous soyez disponibles pendant une vingtaine de minutes ; connectez un casque ou une ou des oreillette(s)

Voilà, donnez-vous encore le temps nécessaire pour vous installer, mettre en place votre matériel audio.

Ainsi que je l’ai fait pour les autres exercices je vais utiliser le singulier c’est à dire JE pendant cette exercice, ce sera plus confortable pour vous.

Dès que vous être prêts vous allez pouvoir …………….  démarrer cette séance …………..