Comment progresser en natation, quelles sont les bonnes règles pour s’alimenter lors des entrainements et les compétitions en natation, conseils pour s’alimenter à l’entraînement et en compétition; voici des conseils de terrain issus de mon expérience dans ce sport, grâce aux nombreux nageurs que j’ai pu suivre, notamment au pôle espoir d’Amiens pendant 5 ans; ce pôle était fréquenté par des nageurs de talent dont certains évoluent aujourd’hui au plus haut niveau mondial, comme Jérémy Stravius. Dans ce document je développe aussi la nécessité d’un suivi médico-sportif cohérent, convaincu qu’il est bien plus intéressant de voir un nageur pour lui expliquer comment il peut être en forme et éviter de se blesser plutôt que de le voir pour une pathologie liée à sa pratique: ça s’appelle tout simplement de la prévention …. Avec l’inconvénient que mettre en place cette prévention ça prend beaucoup plus de temps … et c’est moins rentable que de faire “vite fait” quelques séances de mésothérapie pour une inflammation de l’épaule; mais l’intérêt est réel, pour le bénéfice du nageur qui doit se convaincre de la nécessité de cette prévention: à lui de s’approprier les conseils qu’il trouvera en premier lieu auprès de ses coachs, et peut-être aussi dans ce document.
Nutrition et natation Suivi médicosportif du nageur
Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/
———————–
Ce document a pour objectif de développer des données générales sur la nutrition et le suivi médico-sportif du nageur ; en sachant que chaque nageur est différent car du simple sport loisir jusqu’à la compétition de haut niveau les objectifs ne sont pas les mêmes et donc le cadre et le suivi ne sont pas les mêmes. Le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la performance mais aussi (et surtout…) pour la santé, c’est de manger de tout, de façon variée et équilibrée. Même si à partir d’un certain niveau de pratique un cadre plus précis, avec d’éventuelles complémentations, peut s’avérer justifié dans un objectif de performance mais aussi de santé. La nutrition du sportif n’a rien à voir avec la « diététique » d’un sujet sédentaire ; pendant et après l’effort se mettent en place des processus physiologiques et biochimiques très spécifiques qui justifient une attention et un cadre adaptés. A partir d’un certain niveau de pratique le suivi du sportif relève d’un cadre particulier : aux côtés de l’entraîneur et du staff sportif qui seuls pilotent le nageur, des intervenants peuvent apporter leur expérience, dans une mission de compétences où chacun fait ce qu’il sait faire : le médecin traitant en première place, le médecin du sport, le kiné, l’ostéo ; également des suivis spécifiques : dentiste, nutritionniste, gynécologue, physiologiste pour des tests d’effort éventuels, etc. etc. Plan de ce document :
1- Ce que doit être une alimentation adaptée au sport
2- Le CALCIUM, c’est un aspect très spécifique de la natation et trop peu souvent évoqué
3- La dépense énergétique pendant l’effort
4- L’hydratation
5- Gestion nutrition/entraînements
6- Gestion nutrition/compétitions
7- La récupération
8- L’hygiène du sport (sommeil, étirements, proprioception, soins de prévention, etc.)
9- Le travail du mental
10- Le suivi médico-sportif
11- Prévention dopage
12- Comment progresser …
—————————————
1/ Les bases de l’alimentation du nageur : Il peut arriver que des nageurs tirent bénéfice de certaines adaptations de la nutrition ; entre autres le « régime sans gluten » car le tube digestif du nageur est très sensible au contact de l’eau http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/05/interet-d%E2%80%99une-alimentation-sans-gluten-chez-le-sportif/ (j’avais développé l’intérêt de ce mode nutritionnel dans un article de la revue de la FFN). D’autres sportifs font le choix du végétarisme, ou du « sans laitage ». Mais attention aux effets de mode, aux « croyances »; pour la mise en place de tels régimes on est alors dans du cas par cas, lorsque le dossier est justifié, avec alors une prise en charge individuelle. Mon « combat » consiste à insister sur la notion de « plaisir » que doit revêtir l’alimentation du sportif, je suis éloigné des notions de régimes et de contraintes trop rigides. Vigilance oui, souffrance non. Pour en savoir plus, lire :
Voici les principales erreurs que je peux rencontrer lorsqu’un sportif me détaille les modalités de son alimentation :
—Le petit déjeuner est souvent trop peu structuré.
—Le piège des « sucres rapides », ou plutôt des sucres à « index glycémique rapide » : quand on consomme un tel sucre au repos on transforme une partie de ce sucre en graisses, graisses qui vont être stockées sous la peau ; quels sont ces sucres : le sucre bien sûr mais aussi le miel, la confiture normale, le pain blanc, la farine blanche, les biscuits et viennoiseries, le riz blanc trop cuit, les pommes de terre au four ou en purée ou les frites, les céréales de petit déjeuner soufflées (pétales, flocons), les boissons sucrées (coca, sodas, sirop, etc.)
—Le piège des jus de fruit !! Je m’explique : un jus de pomme ou un jus d’orange c’est du sucre, point ! Sauf s’il est environné de fibres (jus d’orange avec pulpe) ; mieux vaut presser une orange et ajouter ensuite la pulpe, ou manger un kiwi ou un demi-pamplemousse pour l’apport en vitamine C. Le « pire » ce sont les nectars qui associent 1/3 d’eau, 1/3 de jus de fruits, et 1/3 de … sucre ! Donc ok pour un jus de fruit par jour, pas plus. Un sportif qui veut devenir plus « sec » gagnera beaucoup à diminuer cette consommation de jus de fruits.
—Sportifs vous ne consommez pas assez de légumes secs (légumineuses) : lentilles (choisir les lentilles vertes du puy), pois cassés, haricots rouges, pois chiches ; ces aliments sont d’excellents glucides à « index glycémique lent », ils contiennent surtout plein de bons acides aminés pour assurer une bonne qualité des protéines musculaires. Egalement ils contiennent des fibres, minéraux, oligo-éléments. On peut donc en manger 2-3 fois par semaine, en entrée ou en plat chaud, ou ajoutés à un potage de légumes ; par contre ne pas en consommer au repas d’avant entraînement, ni la veille et le jour même d’une compétition (pour la tolérance digestive qui peut être moyenne)
—Sportifs ne mangez pas des pâtes tous les jours !! Il faut varier les féculents chaque jour : pâtes, riz plutôt basmati, légumes secs, semoule de blé ou de maïs, quinoa, pommes de terre (cuites à la vapeur avec la peau pour que ce soit un bon sucre « lent »), etc. Car chaque féculent apporte des acides aminés différents ; et tel un « puzzle » les protéines de vos muscles doivent contenir des acides aminés variés, pour la solidité et la puissance.
—Vous ne mangez pas assez de poisson, en particulier pas assez de poissons gras ; lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/02/25/sportifs-il-faut-manger-du-poisson-pour-la-sante-et-la-performance/
—Mangez de la soupe pour bien récupérer après les entraînements !! lire http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/
—Mangez plus de légumes verts cuits, qui devraient (sauf la veille et le jour d’une compétition) accompagner systématiquement les féculents dans l’assiette.
—Prenez le temps de manger tranquillement, en mastiquant bien, et si possible dans un cadre convivial ; le repas doit être un moment de partage (famille, amis)
—Cuisinez simple, varié, pas cher ; évitez les aliments sophistiqués (« nuggets », sticks de poulet au fromage et autres aberrations nutritionnelles): ces aliments sont trop transformés, ils sont “vides” nutritionnellement en dehors de l’apport de sucre et de graisses.
—Gardez une ambiance de plaisir : vigilance ou, régime non.
2/ Le CALCIUM : En natation le poids est porté (comme en cyclisme) donc pendant l’effort il n’y a pas de vibrations sur les os (comme par exemple dans la course à pied ou les sports cos) ce qui a pour conséquence que le calcium se fixe moins bien sur les os (pour que le calcium se fixe sur les os il faut qu’il y ait des « secousses »), donc le squelette est moins « dense » s’il y a une carence en calcium ; de plus à partir de 22 ans l’organisme a fini sa croissance et le squelette est définitivement ossifié : après c’est trop tard ! Il faut savoir qu’à partir de la ménopause la femme perd 5% de capital osseux par an, si bien que c’est pendant l’enfance et l’adolescence qu’il faut veiller à une nutrition adaptée. D’où l’importance ++ chez le nageur et +++++ chez la nageuse d’apports suffisants en calcium mais aussi en vitamine D (la vitamine D permet au calcium de se fixer sur les os) 3 conseils :
- compléter le fichier Excel remis lors d’une éventuelle consultation pour vérifier que les apports en Calcium sont adaptés.
- et donc également un conseil logique : le nageur doit veiller à marcher le plus souvent possible (fixation du calcium sur les os)
3/ DEPENSE ENERGETIQUE :
- Au repos la dépense énergétique quotidienne moyenne d’un homme est de 2000 à 2400 kilocalories ; celle d’une femme de 1600 à 2000.
- A l’entraînement la dépense énergétique dans l’eau est très variable. Elle dépend de la distance parcourue et de la durée de l’effort, de l’efficacité de la technique de nage, de l’intensité de l’effort, et du poids et de la surface corporelle du nageur. En moyenne :
- à allure modérée (autour de 2 km/h), 400 kcal/h
- à allure plus soutenue (autour de 3 km/h) 600 à 700 kcal/h
- lors d’une séance d’entraînement un nageur de haut niveau peut dépenser jusqu’à 1000 kcal/h
- Il faut donc prévoir le carburant nécessaire ; si le nageur ne dispose pas de la quantité nécessaire de carburant pendant l’effort 2 conséquences peuvent survenir :
- 1/ risque d’hypoglycémie = le niveau de sucre dans le sang est trop bas : c’est la « fringale », avec des petits vertiges, de mauvaises sensations musculaires, des crampes, voire une sensation de malaise : attention DANGER dans l’eau …
- 2/ pour trouver le carburant qui manque l’organisme va devoir aller puiser dans ses propres réserves musculaires c’est à dire « casser » des fibres musculaires pour utiliser des protéines et les brûler : donc risque de blessures, crampes, contractures, élongations ; et perte de puissance au fur et à mesure des entraînements.
Où trouver le carburant qui va assurer la dépense énergétique ? :
- Surtout dans les « glucides » (= dérivés du sucre) = à partir des stocks de glucides situés à l’intérieur des muscles et du foie (= le glycogène) et à partir des glucides qui circulent dans le sang (glucose) ; pour avoir des réserves de glucides pendant l’effort il faut apporter ces glucides avant l’effort (= le repas qui précède et/ou la collation qui précède et/ou la boisson qui précède), puis les entretenir éventuellement (si l’entraînement dépasse une durée d’une heure) pendant l’effort (= boissons pendant l’entraînement) Plus l’effort est intense plus on « tape » dans les réserves de glucides.
- Dans les graisses (lipides) qui vont représenter le principal carburant SI l’entraînement est d’intensité modérée (« plus l’effort est tranquille et long plus on « tape » dans les graisses ») ; c’est pour ça que les nageurs de longue distance sont plus « affûtés » (= moins gras) que les sprinters. Ces graisses se trouvent sous la peau, donc inutile de manger des … rillettes avant l’entraînement ou la compétition.
- Et aussi un peu dans les acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines, un peu comme les briques sont les constituants d’un mur) Si l’effort est très intense sollicitant beaucoup les masses musculaires, les protéines musculaires peuvent apporter jusqu’à 5% de la dépense énergétique. Il faut donc que l’alimentation quotidienne apporte des protéines (d’origine animale : poisson-viande-œufs-laitages; mais aussi d’origine végétale : céréales-légumes secs-féculents) Selon les charges d’entraînements et le niveau sportif il pourra aussi être utile d’apporter certains acides aminés avant la séance (de même qu’après la séance pour reconstituer les stocks entamés)
4/ L’HYDRATATION : Pendant l’effort les muscles se contractent, ce qui entraîne une production de chaleur et donc une perte d’eau ; pendant l’effort on transpire ce qui représente également une cause de perte d’eau. Ce n’est pas parce qu’il est dans l’eau que le nageur ne perd pas d’eau ….Si pendant l’effort l’organisme est mal hydraté les risques sont les suivants (pour la performance mais aussi pour la santé) :
- Les muscles sont moins hydratés : contractures, crampes, élongations, blessures
- Les tendons sont moins hydratés : tendinites
- Le cœur bat plus vite
- La température du corps s’élève
- Les réflexes et la vigilance sont diminués car le cerveau est moins bien irrigué
- Quand on perd 1% de son poids en eau = on perd 10% de puissance. Donc un nageur de 70 kg qui pendant un entraînement perd 1,4 litres d’eau perd 20% de puissance …
- La récupération après l’effort sera moins bonne
5/ GESTION NUTRITION/ENTRAINEMENTS :
- Jamais d’entraînement à jeun sauf contexte très particulier qui ne peut être mis en place QUE par le coach, dans une démarche de recherche de perte de gras et d’optimisation des qualités foncières ; intérêt également dans la natation longue distances ; et alors il s’agira plutôt d’activités type vélo ; car courir le risque d’une hypoglycémie dans l’eau est particulièrement dangereux … je ne détaille pas, on rentre ici dans des prises en charge individuelles, au cas par cas.
- Le dernier repas doit dater de 3 heures mais chaque sportif est différent et certains auront besoin de ne pas manger pendant les 4 heures qui précèdent une grosse séance ; ce repas doit être digeste, c’est à dire contenir peu de graisses (charcuterie, viandes grasses, sauces, viennoiseries, pas trop de beurre ni de fromage) ; et je conseille une collation 1h30 avant le début de la séance, comme un peu de céréales ou 2-3 biscottes aux céréales + confiture ou pain d’épice ou 4 biscuits aux céréales (type « Belvita ») ; et un jus de fruit ou du thé ; cette collation présente surtout un intérêt si l’entraînement a lieu en fin d’après-midi alors que le déjeuner date de plus de 3-4 heures.
- Boire un peu plus (eau) pendant les heures qui précèdent l’entraînement.
- Boire pendant l’entraînement, ne pas attendre d’avoir soif (quand on a soif c’est qu’on a déjà perdu de l’eau et qu’on est alors déjà déshydraté)
- Si l’entraînement dure autour d’une heure : de l’eau plate suffit.
- Si l’entraînement dure plus d’une heure et que cet entraînement est d’intensité soutenue il est mieux que la boisson contienne également du « carburant » comme par exemple un peu de sirop ; je conseille d’ajouter 2 pincées de sel par 500ml de boisson au sirop.
- Boire régulièrement, tranquillement, un petit peu par un petit peu (2-3 gorgées), tout au long de l’entraînement. 500ml par heure représente en théorie le minimum syndical …
- Si l’entraînement est soutenu et que le nageur ressent la nécessité de manger un peu : un bon choix peut consister à consommer pendant cet entraînement des pâtes de fruit ou des barres de céréales (toujours vérifier sur l’emballage que le % de lipides de ces barres est inférieur à 10%) ; par exemple ½ barre toutes les 30 minutes.
- Si des crampes menacent ou que les jambes sont « dures », une astuce simple consiste à laisser fondre sous la langue, à mi-entraînement, 5 granules d’Arnica 5CH ; ce qui ne remplace pas quelques étirements et la réalisation de quelques exercices respiratoires.
- Beaucoup de sportifs ont du mal à respirer pendant l’effort … alors que c’est la présence d’oxygène au niveau des muscles qui va permettre de bien brûler le carburant (glucides et lipides) et ainsi de fabriquer moins d’acide lactique ; d’où l’intérêt de la pratique régulière d’exercices respiratoires, d’entretenir régulièrement son gainage (on ne respire pas qu’avec les bronches mais aussi avec les muscles intercostaux, le diaphragme, la sangle abdominale) Egalement il est intéressant, à titre systématique, de réaliser une spirométrie, seul élément objectif pour évaluer le potentiel ventilatoire du sportif.
- Dès la fin de l’entraînement, surtout si la séance a été dure, intérêt de boire tranquillement en quelques minutes 250 ml de cette boisson = moitié Vichy St Yorre (= on apporte un peu de sel car pendant l’effort du sel a été perdu par la sueur ; et le Vichy est une boisson alcaline c’est à dire qui tamponne l’acide lactique fabriqué pendant l’effort) moitié jus de raisin noir (= apport de sucre pour reconstituer une partie des réserves entamées pendant l’effort ; et apport de potassium qui a été perdu avec la sudation mais aussi par la contraction musculaire)
- Penser à boire régulièrement dès la fin de l’entraînement, et jusqu’au coucher ; le meilleur repère pour s’assurer qu’on s’est bien réhydraté = « les dernières urines de la journée doivent être claires comme de l’eau » sinon il faut boire à nouveau avant le coucher ; je conseille aussi à tout sportif de disposer d’un peu d’eau plate à portée de main la nuit en cas de réveil pour boire 2-3 gorgées.
- Au cours du repas qui suit l’entraînement il faut éviter les aliments acides (par exemple tomates, sauce tomate, vinaigre) pour privilégier les aliments « alcalins » ; légumes secs, légumes verts cuits, pâtes, riz Basmati, pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, purée de pommes de terre et/ou de carottes, pain aux céréales plutôt que du pain complet, viande blanche ou volaille plutôt que viande rouge ; ou produit marin ; à table boire de l’eau plate, pas de sirop ni de boisson sucrée ; éventuellement un peu de Badoit si l’entraînement a été intensif. Si le nageur tolère les laitages un yaourt aux fruits ou du Yop représentent de bons aliments alcalins ; de même que de la compote de fruits.
- Si par exemple l’entraînement se déroule entre 18h30 et 20h30 voire plus tard, je conseille de “couper” le repas du soir en deux:
- une collation 2 heures avant le début de l’entraînement (céréales ou pain d’épices ou biscuits aux céréales ou 2 crêpes au sarrasin ou un peu de gâteau de semoule ou de riz ou pourquoi pas une petite assiette de riz; et un peu de compote)
- puis au retour de l’entraînement par exemple un potage de légumes
(http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ ) auquel on peut ajouter un peu de lentilles ou pois chiches ou haricots rouges, un peu de viande blanche ou du jambon, et un laitage. Il est fréquent qu’après une grosse séance d’entraînement la sensation de faim ne soit pas présente, auquel cas il faut attendre une bonne heure après le retour pour manger
En ce qui concerne la nutrition, il faut savoir que des protocoles adaptés peuvent, le plus souvent pendant l’intersaison, optimiser la prise de masse musculaire dans un objectif de gain de force et de puissance; en liaison bien sûr avec une préparation physique adaptée.
6/ GESTION NUTRITION/COMPETITION : Il n’est pas possible de développer tous les aspects ; les contextes sont trop différents : niveau sportif, habitudes et repères, programme de la journée ou des journées de compétition, spécificités du nageur ; je ne peux développer que des conseils généraux ; chaque prise en charge doit être individuelle. Je développe quelques exemples et idées ; toute stratégie adoptée pour une compétition doit au préalable être testée lors de simulations à l’entraînement : on n’essaye jamais quelque chose de nouveau le jour d’une compétition. Les grands principes :
- Etre au bon poids … : la gestion du poids et de la « masse grasse » en fonction du calendrier des compétitions est un des objectifs de la prise en charge du sportif ; en fonction du calendrier sportif.
- Faire une hypoglycémie le jour d’une compétition est une « faute professionnelle » qui expose à coup sûr à une contreperformance…
- Le dernier repas doit dater de 3 heures ; 4 heures pour certains nageurs ; on ne dispose pas de l’énergie suffisante pour la contraction musculaire si la digestion est encore en cours.
- Exemples de composition du repas d’avant compétition ; impératifs = ce repas droit être digeste, contenir du carburant glucidique, et être le moins gras possible pour une digestibilité optimale.
- S’il s’agit d’un petit déjeuner : céréales type musli ; ou pain aux céréales grillé, un peu de confiture ou de miel, du thé ou du café (chez l’adulte) ; ou 4 à 8 biscuits aux céréales comme les « Belvita » ; éviter le lait de vache qui est très peu digeste (ou alors : lait de riz ou de quinoa ou d’avoine; mais choisir des variétés « enrichies en calcium ») ; un peu de compote de fruits ; un jus de fruits s’il est bien toléré (attention, parfois le jus d’orange est très « moyennement » toléré)
- S’il s’agit d’un repas : viande blanche ou volaille ou jambon ; pas de charcuterie, pas d’œuf, pas de viande grasse ; pâtes cuites « al dente » ou riz (plutôt basmati) ou pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau. Eviter crudités, légumes verts, et fruits crus (la présence de fibres ralentit la digestion). Eviter le fromage, très peu de beurre (les graisses ralentissent la digestion) Pain plutôt aux céréales (grillé il est plus digeste) ; un peu de compote ou des fruits cuits. Pas de boisson gazeuse ; pas d’alcool (!!) Ce repas peut se terminer (chez l’adulte) par un café.
- Si le dernier repas date de plus de 3 heures, intérêt de consommer 90 minutes avant le début de l’échauffement une collation comme 4 biscuits aux céréales, ou un peu de pain d’épices, ou un peu de céréales (Musli) ; avec du thé ou du café ou un peu de jus de fruits ; et un peu de compote. Ou encore (cf. ci-dessous) 1/6ème de Gatosport.
- Un produit nutritionnel est très intéressant : c’est le « GATOSPORT » ; de la marque Overstim ; c’est l’assurance de disposer d’un aliment parfaitement adapté aux contraintes nutritionnelles : bon carburant, avec une digestibilité optimale, ce qui permet même de le consommer jusqu’à 90 minutes avant le début de l’échauffement. Si une série part tôt le matin, ou si les conditions sur place pour consommer un repas ou une collation sont peu adaptées, il est très pratique de recourir à ce produit ; de très nombreux parfums sont proposés ; attention de bien respecter le mode de cuisson ; consommer le tiers du gâteau, très tranquillement, sans rien consommer d’autre sauf un peu de café ou de thé car en lui seul ce gâteau représente un repas complet. Une fois cuit ce gâteau se conserve 3 jours ; il peut être congelé. Pour une collation 1/6ème de gâteau suffit.
- Pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement, Intérêt de consommer ce que j’appelle une « boisson d’attente » : cela permet d’entretenir le niveau d’hydratation, le niveau du carburant glucidique, et l’effet anti-stress n’est pas négligeable ; lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/
- ATTENTION par rapport à la lecture de cet article : pour le nageur je recommande de ne plus rien boire pendant les 45 minutes qui précèdent le départ de la course.
- Il peut être intéressant, MAIS on est dans du cas par cas, de consommer 15mns avant le début de l’échauffement un « sucre starter » comme la moitié d’un tube de gel de glucose avec une seule gorgée d’eau plate.
- Tout de suite après sa série il est intéressant de boire tranquillement 125ml de Vichy St Yorre pour tamponner l’acide lactique accumulé pendant l’effort, et ça permet de compenser les pertes en sel.
- Si une autre course est programmée, voici des conseils pour la nutrition entre les courses :
- Boire régulièrement une boisson qui peut être ainsi composée : 1,5 litre = eau plate, 2 c-à soupe de fructose, un peu de sirop de fruit, 3 pincées de sel, 250 ml de « Cranberry » (marque Océan, on trouve cette boisson dans les hypermarchés au rayon jus de fruits) ; environ 2 gorgées toutes les 20 minutes ; boire TRES tranquillement ; surtout pas de boissons glacées.
- Alimentation selon les horaires des séries :
- Si le nageur dispose de 3-4 heures il peut consommer très tranquillement un repas constitué d’un peu de taboulé ou salade de riz ou salade de pâtes (ou plat chaud) ; un peu de jambon ou de thon ; ni crudités ni légumes ni fruits crus (trop de fibres donc peu digestes) ; ou du gâteau de riz ; ou du Gatosport (++). Puis la « boisson d’attente »
- Si le nageur ne dispose que de 2 heures ou moins : une simple collation comme 2 à 4 biscuits aux céréales et un peu de compote de fruits, ou un peu de Gatosport, ou 2-3 tranches de pain d’épices et un peu de compote de fruits. Il est aussi possible de consommer des barres de céréales mais vérifier que le % de lipides est inférieur à 10%. Puis un peu de la « boisson d’attente ».
- Lorsque la journée de compétition est terminée, le repas qui suit doit être « alcalin » pour « tamponner » l’acide ; il doit être riche en hydrates de carbone pour refaire les stocks de glucides épuisés par la compétition ; très peu de graisses (car ça freine les processus de récupération) ; quelques exemples : un bon potage de légumes en entrée ça « lave » bien les toxines, ça réhydrate, et on peut le saler un peu ; puis une purée de pommes de terre et/ou de carottes, ou riz Basmati ou pâtes ; un peu de viande blanche ou de volaille ou du jambon. Si le nageur tolère les laitages : un yaourt aux fruits ou du Yop représentent de bons aliments alcalins ; également de la compote de fruits.
- Bien boire jusqu’au coucher, les dernières urines de la journée doivent être « claires comme de l’eau »
7/ LA RECUPERATION : pour en savoir plus, lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/07/comment-recuperer-apres-leffort-entrainements-et-competitions/http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/07/sportif-10-conseils-simples-pour-bien-recuperer/
8/ L’HYGIENE DU SPORT: (sommeil, étirements, proprioception, soins de prévention, etc.) Pour en savoir plus, lire :
SOINS, PREVENTION : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/13/sportifs-votre-attention-sil-vous-plait-la-prevention-devrait-etre-une-priorite/
+++ La prévention des caries dentaires +++ Un point à mon avis essentiel et pour lequel l’information est hélas rarement donnée au nageur: 2 agents agressent l’email dentaire: le chlore contenu dans l’eau des bassins, et les boissons sucrées; en conséquence pour prévenir le risque de caries il est important :
- de bien se rincer la bouche après l’entraînement.
- de se brosser les dents après chaque entraînement, avec un dentifrice fluoré, surtout chez l’enfant ou l’adolescent. Et bien sûr de se brosser les dents avant le coucher.
- de bénéficier d’un suivi régulier auprès d’un chirurgien-dentiste.
9/ LE TRAVAIL DU MENTAL : Il n’a bien sûr rien d’indispensable ; certains sportifs ont recours à des méthodes de travail du mental ; j’ai pour habitude de dire que le meilleur coach mental c’est l’entraîneur qui noue avec son sportif une relation privilégiée que personne ne doit déstabiliser. Le sportif pourra également avoir recours à des professionnels de la santé rompus aux techniques de préparation mentale : psychologues, médecins. Aucune technique n’est magique, et au final c’est le nageur qui obtient SES résultats. Pour en savoir plus, lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/12/les-bases-de-la-preparation-mentale-du-sportif-de-haut-niveau-interets-techniques/
10/ LE SUIVI MEDICO-SPORTIF :
— Un sportif n’a pas besoin d’un médecin pour gagner ; mais il a besoin d’un suivi médico-sportif adapté et cohérent pour être en bonne santé ; car son organisme est soumis à des contraintes physiologiques, nutritionnelles, anatomiques, et biologiques ; sans évoquer la composante du mental déjà abordée.
— La médecine du sport s’intéresse à la médecine de la personne en mouvement pour gérer le retentissement de l’activité physique.
— Le suivi par le médecin traitant et le médecin du sport est essentiel : la surveillance de la croissance, de la nutrition adaptée, les vaccins, le traitement rapide des infections et des pathologies médicales et microtraumatiques.
— A titre systématique j’ai pour habitude de réaliser une spirométrie chez le nageur ; pour évaluer le potentiel ventilatoire ; car s’il existe un sport où l’importance de la respiration est essentielle, c’est bien la natation …
— Le suivi de la nageuse doit à mon avis comporter aussi une consultation régulière auprès d’un ou une gynécologue ; lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/17/les-sportives-doivent-beneficier-dun-suivi-gynecologique-aupres-de-specialistes-qui-maitrisent-les-specificites-du-sport-feminin/
— A partir d’un certain niveau de charges d’entraînements un suivi plus rigoureux peut s’imposer : suivi biologique pour détecter des carences ; test d’effort éventuel ; bilan par un spécialiste. — Au niveau paramédical des intervenants peuvent apporter leur savoir et leur expérience spécifiques : le kiné, l’ostéopathe, le dentiste, etc.
— Le travail de groupe où chacun apporte son expérience permet d’optimiser le suivi du sportif.
— En période de croissance le suivi doit être rapproché.
3 règles essentielles :
- Toute infection non soignée ou tardivement prise en charge peut entraîner une blessure et une baisse de la performance
- Une blessure même « légère » justifie toujours un avis médical.
- Le sportif doit accepter les périodes de repos conseillées ; mieux vaut s’arrêter une semaine que de passer à côté d’une partie de la saison.
+++++: Les parents doivent connaître quels sont les “voyants” qui peuvent clignoter si l’enfant ou l’ado a du mal à gérer les charges d’entraînement:
— L’appétit est moins bon
–Le sommeil est perturbé et moins récupérateur
–La gestion des émotions semble difficile
–Les résultats scolaires baissent
auquel cas les parents peuvent rencontrer l’entraîneur et mener une discussion interactive.
11/ LA PREVENTION DU DOPAGE : lire avec attention :
TOUJOURS signaler au médecin prescripteur puis au pharmacien que vous faites du sport en étant licencié dans une fédération…
et SYSTEMATIQUEMENT avant de prendre un médicament (prescrit ou dans la “pharmacie familiale”, ou encore remis par quelqu’un) connectez-vous sur le site de l’ « AFLD » (Agence Française de Lutte contre le Dopage): http://www.afld.fr/vidal.php Vous tapez le nom du médicament concerné et vous avez la réponse (est-il dopant ?) Car SANS LE SAVOIR vous pouvez être contrôlés positifs lors d’un contrôle inopiné qui, je le rappelle, peut survenir lors d’une compétition mais AUSSI à l’entraînement. Attention +++++ aux compléments « alimentaires » qui foisonnent sur le net ; certains peuvent contenir des substances qui positivent les contrôles anti-dopage ; savoir se faire conseiller.
Lire +++
12/ COMMENT PROGRESSER ??? ( !!) :
Bravo pour votre patience pour avoir parcouru ce document jusqu’à la fin; merci pour votre fidélité sur ce site qui fin 2014 va dépasser le cap des … 4 millions de visiteurs; un grand merci;
Et comme d’habitude, n’hésitez pas à poster un commentaire sur cet article, en livrant votre expérience, vos conseils; vos commentaires sont très nombreux mais je rappelle que je ne peux répondre à aucune question qui correspond à un cas particulier: la médecine à distance ça n’existe pas !!
Cordialement à tous, Jean-Jacques
Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/
———————–
Bravo et merci pour toutes ces fabuleuses informations!