Bientôt la reprise; cet article propose plein de conseils pratiques pour bien gérer les entraînements et les matchs; également des notions importantes sur la prévention du dopage; bonne lecture

A/ Alimentation et football chez le jeune joueur

B/ Conseils, trucs, astuces

C/ Prévention du dopage

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« Pour progresser il faut que tu t’intéresses aux aspects du jeu bien sûr ; mais aussi à tout ce qui entoure ton sport : nutrition, étirements, qualité du sommeil, suivi médical attentif, bien écouter tes sensations pour t’adapter à ton état de forme, etc.»

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

A/ Alimentation, Hydratation                                  

D’abord quelques explications pour comprendre :

• Jusqu’à l’âge de 18 ans le corps est en pleine croissance : il faut apporter du bon « carburant » pour assurer une bonne croissance.

• Le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour assurer une bonne croissance, une bonne santé, et aussi la performance dans le sport, c’est de manger de tout, en quantité équilibrée, de façon variée.

• Pour se contracter le muscle a besoin d’énergie : cette énergie est fournie en brûlant du « carburant » ; ce carburant ce sont surtout les « glucides » (alimentation : céréales, pain, féculents pâtes pommes de terre riz etc.), un peu les graisses (qui sont sous la peau), et un peu les protéines (alimentation : viande, poisson, œufs, laitages, légumes secs). S’il n’y a pas assez de carburant l’organisme se retrouve « en panne », comme si on n’a pas mis assez d’essence dans une voiture.

• Pour avoir un squelette bien solide il faut apporter du calcium dans son alimentation de tous les jours : à partir de 22 ans c’est trop tard, les os sont définitivement constitués. On trouve le calcium dans les laitages et dans certaines eaux minérales.

• Pendant l’effort les muscles se contractent, ce qui dégage de la chaleur, comme le moteur d’une voiture (avec les pistons); pour faire diminuer cette augmentation de température il faut apporter du « liquide de refroidissement ». En plus, pendant l’effort on transpire donc on perd de l’eau. Voilà donc deux raisons qui justifient qu’il faut boire avant, pendant, et après l’entraînement ou le match.

• Si on n’apporte pas assez de bon carburant avant un entraînement ou un match : c’est la panne d’essence (= « hypoglycémie » = « fringale »), le joueur a des vertiges, il perd de la force, ses réflexes sont moins bons. Et si on n’apporte pas assez de carburant : pour trouver de l’énergie l’organisme va aller taper dans SES réserves musculaires ce qui va donc fragiliser les muscles : d’où un risque accru de blessures, élongations, contractures.

• Si l’organisme manque d’eau pendant l’effort : la température du corps monte, on a mal à la tête, le cœur bat plus vite, on a moins de réflexes, on perd de la puissance, on perd de la « lucidité » (bonne analyse du jeu), les muscles et les tendons sont moins hydratés et vont se blesser plus. Perdre 1% de son poids en eau = perdre 10% de force ; exemple un joueur de 60kg qui perd 600g d’eau (sueur et évaporation) perd 10% de force !! Quand on a soif c’est déjà trop tard, ça veut dire qu’on a déjà perdu 1% de son poids en eau.

Les conseils pour bien s’alimenter tous les jours :

–> Bien déjeuner le matin pour apporter du carburant pendant plusieurs heures (important pour les muscles mais AUSSI pour le cerveau car la mémoire ça marche avec la présence de sucre dans le cerveau) : il faut apporter des glucides = céréales musli, pain plutôt complet ou aux céréales ; du calcium et des protéines = un yaourt ou un peu de fromage blanc ou un petit verre de lait ou de « lait de soja » enrichi en calcium ou un peu de fromage ; des fibres et des vitamines = un fruit de saison ou un kiwi ou un peu de compote ou un jus de fruit 100% pur jus; une boisson : un peu de lait et/ou le jus de fruit et/ou du chocolat et/ou du thé et/ou un peu de café. Eviter le café au lait (car très peu digeste)

–> 2 à 4 biscuits aux céréales complètes vers 10h si on a déjeuné très tôt ou si on a faim vers 10h : par exemple les biscuits « Belvita aux céréales complètes »

–> Le midi : manger de tout (même à la cantine !) :

• Des féculents (ne pas manger que des pâtes tous les jours, il faut VARIER les féculents) = riz plutôt basmati, pâtes, pommes de terre plutôt cuites à la vapeur avec la peau, polenta (= semoule de maïs), semoule de blé, quinoa, légumes secs (le sportif n’en mange pas assez alors que ce sont des très bons apports en glucides mais aussi en bonnes protéines : lentilles, pois cassés, pois chiche, haricots rouges ; il faut en manger 3 fois par semaine ; sauf les jours de match)
• Des légumes (ils apportent des fibres et plein de vitamines) : haricots verts, brocoli, épinard, endives cuites, ratatouille, courgettes, etc.
• Un peu de crudités ou de salade (fibres et vitamines)
• De la viande ou du poisson ou 2 œufs. Par exemple viande rouge 2 fois par semaine, viande blanche ou volaille 2 fois par semaine, poisson 2 fois par semaine, 2 œufs une fois par semaine.
• Mayo, Ketchup : ok mais en quantités limités.
• Huile : associer huile d’olive ; et huile de colza ou de noix (c’est une très bonne huile pour éviter que les tendons s’enflamment ou se blessent)
• Beurre : pas plus d’une « noisette » de beurre ; cru, éviter le beurre cuit.
• Un laitage = du fromage ou un yaourt ou du fromage blanc ou un petit Suisse ou un peu de Yop. Pas trop de crèmes-dessert, mousses au chocolat etc. (sucres + graisses)
• Un fruit de saison bien mûr.
• Boire de l’eau plate, pas de soda ni boisson sucrée à table.
• Du pain, si possible aux céréales ou complet.

–> Goûter vers 16-17h : 1 fruit bien mûr ou 1 verre de jus de fruit 100% pur jus, 4 biscuits aux céréales complètes ou du pain aux céréales + confiture ou du pain d’épice, ou 1 peu de céréales musli ; ou 2 barres de céréales.

–> Le dîner : comme le midi = manger de tout. Automne et hiver : manger du potage de légumes en entrée, c’est un SUPER aliment qui apporte plein de fibres et de vitamines et qui « lave » bien les muscles après l’effort.

–> Le coca, les sodas : ok ils ne sont pas interdits mais il s’agit de boissons à ne consommer que 2-3 fois maximum par semaine ; en plus le coca est une boisson que les muscles et les tendons n’apprécient pas, et qui fait perdre du calcium au niveau des os si on en consomme trop.

Les conseils pour l’entraînement :

• Avoir consommé une collation avant l’entraînement, 2 heures avant (cf. les conseils pour le goûter)
• Boire régulièrement (eau plate) pendant les heures qui précèdent
• Apporter une bouteille d’eau pour l’entraînement ; si l’entraînement dure plus d’une heure il faut y ajouter un peu de sirop de fruit et 2-3 pincées de sel ; CHACUN sa bouteille +++ (sinon vous vous transmettez les virus de gastro-entérite, une angine, un rhume, la grippe, un herpès, la mononucléose, etc. !!)
• Boire régulièrement un petit peu par un petit peu pendant toute la durée de l’entraînement; le coach fait quelques pauses pendant l’entraînement, en profiter pour boire.
• Si petit « coup de moins bien » parce que l’entraînement est long et que peut-être tu n’as pas pris la précaution de manger 2 heures avant : prendre une barre de céréales (attention pour le choix des barres : vérifier que le % de graisses est inférieur à 10% sinon ça se digère très mal pendant l’effort) ou une pâte de fruit ou 2 biscuits aux céréales.
• Après un gros entraînement, surtout s’il a fait chaud pendant l’entraînement et que tu as beaucoup transpiré : la meilleure boisson pour vite récupérer, c’est de boire dès la fin de l’entraînement 250 ml de ce mélange : moitié Vichy St Yorre et moitié jus de raison noir (mélanger ces 2 boissons dans un grand verre) ; et boire tranquillement en 5 à 10 minutes. Ne pas boire glacé après l’entraînement.
• Au repas qui suit, voici un bon dessert qui « nettoie » bien les muscles et les tendons après un gros entraînement : un peu de compote, et un yaourt aux fruits ou un peu de Yop.
• Bien boire pendant les heures qui suivent l’entraînement, jusqu’au coucher.
• Le meilleur moyen pour être sûr qu’on s’est suffisamment hydraté puis réhydraté = les dernières urines de la journée doivent être claires « comme de l’eau » sinon il faut boire un peu avant de se coucher.
• La nuit : TOUJOURS avoir à côté du lit une petite bouteille d’eau et boire 2-3 gorgées si tu te réveilles.

Les conseils pour le match : en fonction de l’horaire du match (tournoi ou match)

• Le repas qui précède : pas trop de graisses (pas de charcuterie, pas plus d’une noisette de beurre, pas plus d’une cuillère à café d’huile) sinon la digestion est plus lente. Ce repas doit être terminé 3 heures avant le début de l’échauffement.
• 90 minutes avant le début de l’échauffement manger 2-3 biscuits aux céréales complètes ou 2-3 tranches de pain d’épice, ou une tasse de céréales musli ou 2 tranches de pain aux céréales avec un peu de confiture ; avec un peu de compote de fruit ou un fruit bien mûr ou un verre de jus de fruits 100% pur jus.
• Boire pendant le match à chaque fois que c’est possible (arrêts de jeu, banc, et bien sûr mi-temps) ; composition de la boisson : eau plate si le match dure moins d’une heure ; si durée supérieure à une heure : eau plate + un peu de sirop de fruits + 2-3 pincées de sel par 500ml. Quelle quantité boire : pas plus de 2-3 gorgées à la fois ; au total 250ml 1 litre pendant un match, ça dépend des conditions climatiques.
• A la mi-temps consommer une pâte de fruits ou une barre de céréales.
• Si tournoi : bien boire régulièrement pendant les matchs et entre les matchs ; et collationner un peu entre les matchs : barres de céréales, biscuits aux céréales.

B/ Conseils, trucs, astuces  

J’ai été amené à assurer le suivi médical du centre de formation d’un club professionnel pendant de nombreuses années, voici quelques conseils en dehors de la nutrition.

Un joueur se blesse moins souvent et est plus performant s’il fait attention à son alimentation et à son hydratation mais aussi à TOUS les conseils qui suivent :

• Veiller à une bonne « hygiène de vie » et un bon suivi médical.
• Douche régulière, avec des savons et des gels-douches peu agressifs (la marque Sanex est bien) ; la serviette doit être changée à chaque douche.
• Attention, vos chaussures doivent vraiment être confortables. Porter des chaussettes en coton, les changer souvent pour qu’elles protègent bien les pieds.
• Pour éviter les mycoses au niveau des pieds ou des ongles de pieds : bien laver les pieds et surtout bien sécher entre les orteils ; bien aérer les chaussures après l’entraînement ou le match, sortir les semelles pour les aérer ; si besoin sécher les chaussures avec un sèche-cheveux ; vestiaires, douches : porter des claquettes en plastique, ne pas marcher pieds-nus ; ne pas s’échanger des paires de chaussures. Laver les chaussettes à plus de 60°.
• Brossage des dents après chaque repas ; consulter le dentiste au moins une fois par an ; et plus souvent si des soins sont nécessaires.
• Consulter le médecin si moindre problème (angine, grippe, diarrhée, rhume, allergie, etc.): il faut se soigner rapidement sinon une blessure peut survenir.
• Bien surveiller le dos, le bassin, les genoux (Osgood-Schlatter fréquent chez le jeune joueur), les chevilles, surtout en période de croissance (une scoliose peut apparaître en quelques semaines)
• Consulter très vite le médecin si entorse, douleur musculaire anormale, douleur à un tendon; si crampes fréquentes, etc. Surtout : bien respecter la durée de la période de repos conseillée par le médecin.
• En début de saison si vous avez une ampoule au pied il faut très vite la soigner.
• Veiller à ce que vos vaccinations soient à jour.
• Vitamine D : jusqu’à l’âge de 18 ans une ou 2 ampoules l’hiver (voir avec le médecin)
• Voir le médecin si surpoids qui justifie une prise en charge.
• Importance +++ du sommeil : c’est quand on dort que l’organisme récupère et qu’il reconstruit les fibres musculaires qui ont été cassées pendant l’effort ; c’est aussi pendant la nuit que le cerveau enregistre les informations de la journée (mémoire) Ne pas se coucher tard (attention à Internet, Facebook, Twitter, jeux etc. …..) ; surtout les deux nuits qui précèdent un match. La nuit : placer un coussin ou une couverture pliée sous le matelas du côté des pieds : les jambes seront alors un peu surélevées, vous récupérerez mieux.

  Voici de bons conseils simples pour mieux dormir et donc mieux récupérer : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/

• Si on est fatigué, si on a mal dormi, si on ne se sent pas bien, si on est malade : ne pas forcer ; en parler au coach ; car c’est là qu’on risque de se blesser.
• Bien s’échauffer (donc arriver à l’heure aux entraînements !), Etirements : +++, votre coach vous apprend les étirements utiles ; exercices de proprioception ; exercices de respiration au repos et pendant l’effort.

C/ La prévention du dopage :  

Les contrôles anti-dopage sont organisés quel que soit l’âge des joueurs. C’est le meilleur moyen pour éviter la tricherie dans le sport.

Même sans chercher à se doper on peut être positif à un contrôle anti-dopage ; car certains médicaments prescrits par un médecin peuvent être interdits (il existe une liste des produits interdits). LA SEULE SOLUTION est de toujours bien préciser au médecin que vous faites un sport en étant licenciés dans une fédération. Chez le pharmacien il faut encore préciser que vous faites du sport en compétition, le pharmacien contrôlera à nouveau l’ordonnance.

Attention aux « compléments alimentaires » achetés sur Internet, ou par l’intermédiaire de revues ; certains produits peuvent contenir des substances interdites ; toujours prendre l’avis du médecin ou du pharmacien.

Au moindre doute, pour vérifier qu’un médicament n’est pas interdit, on peut vérifier sur Internet sur ce lien : https://www.afld.fr/finder/produits-dopants

mes autres articles pour trouver plein de conseils sur le foot:

–> Plus de CONSEILS de terrain pour bien gérer les entraînements et les matchs : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/03/football-comment-gerer-la-nutrition-lalimentation-et-lhydratation-avant-pendant-et-apres-les-entrainements-et-les-matchs-conseils-simples-de-terrain/

–> COMMENT EVITER LES BLESSURES ???

http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/04/nutrition-du-joueur-de-foot-comment-prevenir-les-blessures-et-les-tendinites-en-football/

–> La PROPRIOCEPTION pour éviter les entorses de cheville et les entorses du genou:

http://www.medecinedusportconseils.com/2014/06/04/interet-majeur-du-travail-de-la-proprioception-foot-hand-basket-volley-rugby-tennis-boxe-cyclisme-gym-etc/

–> Comment MIEUX récupérer après un entraînement et un match ? :

http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/07/comment-recuperer-apres-leffort-entrainements-et-competitions/

Bonne saison et un immense merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport; avant la fin de cet été la barre des 4 millions de connexions devrait être atteinte !!

Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/