NUTRITION ET HAND

sport

Comme dans tous les sports il est fréquent qu’une alimentation mal adaptée au contexte du sport (alimentation de tous les jours, charges d’entraînement, compétitions) soit à l’origine de blessures, “coups de moins bien”, épisodes de fatigue, contre-performance. Si bien que des conseils nutritionnels adaptés peuvent trouver leur place dans l’environnement du joueur. Tout comme la médecine du sport (qui est la médecine de “l’homme en mouvement”) n’a rien à voir avec la médecine du patient sédentaire, la nutrition du sportif n’a rien à voir avec la nutrition de la personne sédentaire.

L’objectif de cet article est d’exposer des règles générales, dans un contexte “détendu”, sans “prise de tête”; mes conseils n’ont rien d’ “obligatoire”, à chaque joueur d’y trouver ce qui lui paraît correct et adapté pour lui. Bien sûr qu’en fonction de l’âge et du niveau sportif les consignes sont à moduler. Par exemple mes conseils pour la journée de match concernent plutôt les équipes qui évoluent à un bon niveau.

Plan de ce document:

A/Introduction   B/Nutrition et entraînements  C/ Nutrition et matchs  D/ Comment gérer un surpoids

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A/Introduction :

—–On commence tout de suite par l’aspect principal de l’alimentation: le PLAISIR; je développe cela ici: http://www.medecinedusportconseils.com/2014/02/09/sportif-la-necessite-dune-nutrition-adaptee-mais-aussi-le-plaisir-de-lalimentation/ Vous trouverez également quelques recettes adaptées au contexte du sport.

—–J’évoque ensuite la notion de PREVENTION, qui concerne la nutrition mais aussi le suivi médical: http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/13/sportifs-votre-attention-sil-vous-plait-la-prevention-devrait-etre-une-priorite/

—–Une alimentation variée et diversifiée est le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la PERFORMANCE mais aussi et SURTOUT pour sa SANTE

—–Quelles sont les modalités de l’alimentation équilibrée du sportif ??? Tout dépend de l’âge, du niveau sportif (sport loisir ou sport de haut niveau), de la motivation.

dans cet article  vous trouverez des consignes générales : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/21/les-bons-conseils-de-terrain-pour-lalimentation-du-sportif/

MAIS je souhaite insister sur les aspects suivants:

CHEZ L’ENFANT ET L’ADO :

• C’est auprès des jeunes catégories d’âge qu’il faut mener le “combat” d’une alimentation équilibrée, variée: on mange “de tout”, il faut goûter à tout.
• L’éducation nutritionnelle fait partie intégrante de l’éducation de l’enfant.
• Importance des apports calciques : à partir de 22 ans c’est fini, le squelette est construit !!! … Bien lire: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/06/calcium-et-sport-les-apports-en-calcium-chez-le-sportif-calcium-sports-nutrition/
• Attention à 2 carences fréquentes: le fer et la vitamine D; le suivi médical tient compte de cette vigilance à observer.
• Importance du petit-déjeuner : ceci pour apporter du carburant aux muscles, mais aussi au cerveau car …. sinon à 11h le “coup de moins bien” est certain, avec altération du processus de la mémoire car le cerveau marche au sucre !! Lire: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/22/le-petit-dejeuner-du-sportifs-conseils-et-recommandations/
• Veiller à “faire aimer” les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, fèves”) : très bons aliments pour un muscle de qualité.
• Rien à voir avec la nutrition mais le  suivi médical rapproché s’impose en particulier la surveillance du rachis surtout lorsque l’enfant ou l’ado prend plusieurs centimètres en quelques mois. A partir de la fin de la croissance c’est terminé, les déviations du rachis sont fixées …
• Lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/30/specificites-de-la-nutrition-de-lenfant-sportif/
• Pour les entraînements: boire régulièrement avant l’entraînement; pas d’entraînement à jeun: le repas doit dater de 3 heures sinon il faut goûter une bonne heure avant l’entraînement; bien boire pendant l’entraînement sans attendre d’avoir soif et … chacun sa bouteille… Bien boire dans les heures qui suivent.
• Pour les matchs: mêmes recommandations.

Chez la JOUEUSE:

• Importance +++ des apports en calcium pour la prévention de l’ostéoporose; oui l’ostéoporose n’apparaît qu’après la ménopause mais c’est dès l’enfance qu’on construit la solidité de ses os !!! Lire l’article sur le calcium mentionné ci-dessus.
• Fréquence de la carence en FER (règles)
• Hors nutrition: nécessité d’un suivi gynéco adapté; lire: http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/17/les-sportives-doivent-beneficier-dun-suivi-gynecologique-aupres-de-specialistes-qui-maitrisent-les-specificites-du-sport-feminin/

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B/ Conseils de nutrition pour les ENTRAINEMENTS

Un entraînement représente 60 à 90 minutes d’effort ; il faut donc apporter du carburant et veiller à une hydratation correcte.

Le carburant est apporté par le dernier repas qui doit dater de 2 à 4 heures; ce repas sera riche en “sucres lents” (on parle maintenant plutôt de “sucres à index glycémique bas”): cf. liste en fin de ce document. Si ce délai est dépassé il faut consommer une collation une bonne heure avant l’entraînement : par exemple une tasse de thé ou un jus de fruits (pas de lait car très peu digeste) et 3-4 biscuits aux céréales complètes (“biscuits LU petit déjeuner aux céréales complètes”)  ou 2-3 tranches de pain d’épices ou un peu de céréales musli ; ou une compote de fruits avec quelques biscuits aux céréales. Car s’entraîner sans carburant glucidique à disposition des muscles c’est accroitre le risque de blessures (n’ayant pas de sucre à sa disposition le muscle va “taper” dans ses propres réserves de protéines)

Bien boire avant-pendant-après l’entraînement.

Le repas qui suit, surtout si l’entraînement a été costaud, doit contenir des aliments « alcalins » c’est à dire qui luttent contre l’acide accumulé pendant  l’effort récent : un peu de légumes verts cuits ou un peu de crudités, si possible du pain aux céréales plutôt que du pain blanc, du poisson ou de la viande blanche ou de la volaille ; éviter la charcuterie car la présence de graisses dans le repas qui suit un effort sportif diminue la qualité de la récupération. Des pates ou du riz ou des pommes de terre qui pourront être en purée (par exemple la purée pommes de terre-carottes est un plat qui lutte bien contre l’acidité); le sportif ne consomme pas assez de légumes secs d’où le conseil de manger  2 ou 3 fois par semaine des lentilles, ou des pois cassés ou des haricots secs, ou des pois chiches ; ces légumes secs sont riches en protéines, en glucides, et sont de bons aliments alcalins (anti-acides) ; un bon verre d’eau pendant ce repas , pas plus car plus on boit plus on dilue les sucs digestifs et donc la digestion sera plus longue. Un yaourt nature ou un yaourt aux fruits ; plutôt qu’un fruit cru il est conseillé de manger un fruit cuit ou de la compote de fruits (qui ne sera pas trop sucrée) car ces 2 aliments représentent de bons apports alcalins.  Si le joueur présente un surpoids il doit manger plus de légumes verts cuits que de féculents (une assiette 2/3 légumes verts pour 1/3 féculents). Le soir je conseille très volontiers la consommation d’un potage de légumes, pourquoi : ce plat est très alcalin, il réhydrate, le potage accepte bien le goût du sel (et on perd du sel en transpirant pendant l’effort), des vitamines sont présentes, et je conseille d’ajouter une cuillère à café de germe de blé ; ce complément est riche en minéraux, vitamines, oligo-éléments. Le soir je préconise plutôt d’éviter le fromage en lui préférant un yaourt ou du fromage blanc 20%mg ; mais d ‘accord aussi pour un dessert « plaisir » 2 fois par semaine : tartelette, dessert lacté ; ensuite,

Si le dîner a été pris tôt, je recommande de consommer un peu avant  le coucher une tisane sucrée avec du miel, ou un petit pot de compote de fruits, ceci pour se mettre à l’abris d’une chute du taux de sucre dans le sang pendant la nuit, responsable de réveils nocturnes; et puis si l’entraînement a été intense, ce petit rajout de glucides permet de reconstituer les réserves pour le lendemain, surtout s’il y a un  match.

L’hydratation :

Pendant l’effort, les muscles se contractent, il y a dégagement de chaleur (comme un moteur), donc on perd de l’eau ; de plus avec la transpiration on perd de l’eau. Voilà 2 bonnes raisons pour comprendre qu’il faut s’hydrater.

Pendant l’entraînement il faut boire régulièrement, un petit peu par un petit peu du début de l’entraînement jusqu’à la fin ; il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, la soif est un « signal » qu’adresse le cerveau, qui indique qu’on a déjà perdu trop d’eau ; bien sûr chaque joueur doit avoir SA propre bouteille pour se protéger des virus des autres (virus digestif, grippal, herpès, etc.) Même s’il fait froid on perd de l’eau ; 750 ml à un litre c’est correct pour 90 minutes d’entraînement. Si l’entraînement est intense il faut sucrer un peu la boisson : un peu de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre), ou alors du thé peu infusé + miel.

Assez vite après l’entraînement, si le joueur a beaucoup transpiré et si les sensations physiques correspondent à un entraînement intense (cuisses « rouges », contractures, « cassé ») je conseille la consommation de 250 ml de Vichy St Yorre qui est une boisson alcaline qui tamponne bien l’acide accumulé dans les muscles et les tendons ; de plus cette boisson est un peu salée et compense donc la perte de sel due à la transpiration. De même qu’il est intéressant de prendre 5 granules d’Arnica 5CH (tubes granules) qui désenflamment les fibres et les tendons, et réparent les micro saignements liés à la contraction musculaire mais aussi aux contacts, coups, etc.

La nuit, je conseille d’avoir à disposition de la main une bouteille d’eau plate (l’eau du robinet convient parfaitement bien) pour boire une ou 2 gorgées si le joueur « ouvre l’œil » ; c’est essentiel car on perd de l’eau la nuit, souvent le sportif est trop couvert, et on reste 6 à 9 heures sans boire.

Il faut se rappeler un conseil important : les dernières urines de la journée doivent être très claires, sinon c’est que le joueur n’a pas assez bu, la réhydratation n’est pas complète, il doit boire à nouveau avant  le coucher.

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C/ CONSEILS NUTRITION-JOURS DE MATCH hypothèse match à 19h

L’objectif de la nutrition de la journée d’un match est d’éviter de manquer de carburant glucidique pendant le match car si le muscle manque de ce carburant il va devoir utiliser SES propres protéines musculaires d’où un risque accru de blessures ; de plus, pendant le match, si on est un peu en hypoglycémie, on va être moins lucide, moins vigilant, moins précis ; et si le cerveau (qui fonctionne au glucose) manque aussi de ce carburant glucidique le joueur perd ses repères (vision du ballon, réactivité, stress, etc.) Egalement une hydratation insuffisante va favoriser les tendinites.

1- LE PETIT DEJEUNER :

          ///Certains joueurs ne déjeunent pas le matin parce qu’ils se lèvent très tard ; ok, pas de problème mais dans ce cas il faut qu’ils s’assurent que le repas de la veille au soir ait été riche en « sucres lents » (cf. liste en annexe) et le soir avant le coucher je conseille de consommer un peu de compote de fruits.

///Ceux qui déjeunent : je ne veux pas qu’on se fâche mais …. le jour d’un match, si c’est possible, il faut éviter les graisses : le Nutella, les croissants, la brioche, etc. ;

          — Je préfère des glucides « lents », par exemple :

• 4 à 6 biscuits « LU petit déjeuner aux céréales complètes » (plusieurs parfums sympas)
• OU du pain complet ou aux céréales ou du pain de seigle  (le faire griller, c’est plus digeste)  ou quelques biscottes au musli ou biscottes complètes ou aux céréales, avec un peu de beurre (10g maximum) et de la confiture ou du miel
• OU des céréales Musli, en vérifiant que le % de lipides (graisses) est inférieur à 10%.
• OU des flocons d’avoine (lire http://www.medecinedusportconseils.com/2012/02/24/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/ )

          — Pour la boisson : ok pour un jus de fruits mais si possible qui contient la pulpe du fruit ; éviter le jus de pommes et de raisin qui sont des sucres très rapides, ou alors un petit verre, pas plus ; éviter le lait le jour d’un match car sa digestibilité est très médiocre ; le yaourt nature (auquel on peut mélanger les céréales) est beaucoup plus digeste. Le thé c’est un bon choix, très digeste, mais à ne pas trop infuser (sinon il peut chauffer un peu l’estomac, et surtout ça diminue l’absorption digestive du fer). Le café c’est OK, par contre le café au lait est une boisson très peu digeste.

2- LE REPAS DE MIDI:  éviter les graisses : pas trop de beurre ; si crudités ne pas trop mettre d’huile ; pas de charcuterie sauf jambon blanc dégraissé. Une petite assiette de crudités c’est bien ; puis l’assiette de légumes devra comprendre seulement des « sucres lents » : cf. liste en annexe ; un peu de Gruyère râpé mais pas trop (le Parmesan c’est un peu moins gras que le Gruyère et ça contient plus de protéines) ; pas de légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés) car ils peuvent être responsables de troubles digestifs ; par contre pendant la semaine il serait bien que vous mangiez ces légumes secs (très riches en protéines) 2 ou 3 fois. Viande blanche ou volaille (sans la peau qui contient plein de gras) ou poisson (éviter le poisson pané car la chapelure contient plein de graisses) ; éviter les œufs (trop gras), la viande rouge (trop acide). Le pain : plutôt aux céréales (= plus « lent » que la baguette qui est un sucre « rapide » donc les glucides du pain aux céréales restent plus longtemps dans le sang) : à volonté. Un peu de fromage à pâte molle (Camembert, St-Nectaire) ou un yaourt nature ; puis un fruit de saison bien mûr. Ou de la salade de fruits ou un petit pot de compote de fruits. Eau plate à table : un seul verre. Café OK. ABSOLUMENT ESSENTIEL : ce que l’on mange c’est bien, mais la façon dont on mange c’est encore plus important : bien mastiquer, prendre le temps d’apprécier chaque plat, un repas doit durer 20 à 30mns.

3- Veiller à boire régulièrement un petit peu par un petit peu de l’eau plate entre 14h et 17h

4-  Il est OBLIGATOIRE de consommer une COLLATION VERS 17h car il faut compléter le stock de carburant glucidique qui va se loger dans les muscles et dans le foie pour servir de réserves énergétiques pendant le match. Voici quelques exemples, à chacun de choisir :

          — Boisson : une tasse de thé peu infusée, ou un café, ou un verre de jus de fruits si possible avec la pulpe. Pas de lait ni café au lait. ATTENTION ++++ si au repos (c’est à dire tant que l’échauffement n’a pas commencé) tu bois un sucre « rapide » (Coca, Soda, jus de pomme, jus de raisin, sirop de fruits) le taux de sucre dans le sang va monter très vite, provoquant une sécrétion d’Insuline qui déclanche ensuite une chute du taux de sucre dans le sang. C’est pourquoi je conseille simplement de l’eau plate jusqu’à la collation, et ensuite je vais définir ce que doit être la « boisson d’attente » (qui est un grand classique dans l’attente de l’effort, quelque soit le sport)

— Manger quoi : un yaourt nature ou un yaourt aux fruits ou un petit pot de compote de fruits

+

• SOIT 4 biscuits « petit déjeuner LU aux céréales complètes »,
• SOIT 2-3 biscottes au musli ou aux céréales avec un peu de confiture,
• SOIT 2 tranches de pain aux céréales (faire griller pour qu’il soit plus digeste) + confiture ou miel
• SOIT 2-3 tranches de pain d’épices.
• SOIT, surtout si le repas de midi a été un peu juste une petite assiette de pâtes cuites « al dente », ou de riz basmati.

5- La BOISSON D’ATTENTE elle va permettre le maintien de l’hydratation et aussi le maintien d’un taux stable de sucre dans le sang ; elle est très simple à préparer : ½ litre d’eau plate, 1 centimètre de sirop de fruits (si possible sans colorant), le jus d’1/2 citron, et 2 c-à soupe rases de fructose (on en trouve dans tous les hypermarchés) Elle est à consommer un petit peu par un petit peu, une gorgée par une gorgée (par exemple une gorgée toutes les 10-15mns)  entre la fin de la collation et le début de l’échauffement d’avant-match.

6- Si sensation de faim dans l’heure qui précède le match : 2 biscuits « LU petit déjeuner aux céréales complètes » mais ne rien manger pendant les 15mns qui précèdent le début du match.

7- La Boisson pendant l’échauffement et pendant le match: l’eau plate ne suffit pas ; inutile d’acheter des boissons du commerce, on peut faire hypersimple : une bouteille d’un litre ½ d’eau minérale non gazeuse, 2 petits centimètres de sirop de fruits (si possible sans colorant), le jus d’1/2 citron, et 2 petites pincées de sel (en transpirant vous perdez de l’eau mais aussi du sel); ensuite je conseille que chacun inscrive en gros au feutre ses initiales sur SA bouteille car il ne faut pas partager les bouteilles (risque de gastro-entérite, virose ORL, herpès, etc.) Ne pas oublier l’impact psychologique sur l’équipe adverse à qui vous envoyez des messages, des « signaux » de professionnalisme : les étirements devant eux, vos bouteilles colorées par le sirop, l’encouragement des joueurs sur le banc, boire régulièrement, sortir la bombe de froid dès le moindre bobo même si c’est un peu bidon. Cette boisson est à consommer un  petit peu par un petit peu aux arrêts de jeu, aux temps morts; en arrivant sur le banc boire une gorgée et reboire une gorgée en quittant le banc.

8- Manger pendant le match ? bien sûr que non, d’autant plus que l’intensité de l’activité physique rend l’estomac quasi inapte à absorber un aliment solide; à partir du moment où la nutrition de la journée est à peu près fidèle à mes conseils, à partir du moment où vous buvez un peu sucré pendant l’échauffement puis pendant le match, il n’est pas utile de manger. TOUTEFOIS je conseille la prise d’une pâte de fruits tout de suite avant le début de l’échauffement, une encore dès la fin de la mi-temps. Et SI un joueur a un « creux » pendant le match, consommer 1/2 pâte de fruits. Pour moi ce schéma nutritionnel est simple et suffisant.

9- Après le match : on peut être moins exigeant et quelque part « accepter » la nutrition et « l’hydratation » « plaisir » mais il faut savoir (au cas où…) que l’alcool n’est pas la meilleure « boisson de récup » Dès la fin du match buvez 250ml de Vichy Saint Yorre (un petit peu par un petit peu car l’estomac est en vrac, disons en 5 minutes) : ça apporte un peu de sel (perdu dans la sueur pendant le match), ça diminue l’acidité de l’acide lactique produit pendant l’effort. Puis vous pouvez tranquillement boire une boisson sucrée. Le repas idéal devrait comprendre : un bon bol de potage (lire http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ ), une assiette moitié féculents moitié légumes verts cuits, un peu de viande blanche ou de volaille, puis un yaourt aux fruits ou un verre de Yop, puis un fruit plutôt cuit ou de la compote de pommes ; ce sont des aliments anti-acides qui optimisent la récupération. Eviter les aliments acides: tomates, viande rouge par exemple. Mais soyez certains que je suis parfaitement conscient de la nécessité éventuelle  de « faire (un peu) la fête » après la victoire (par contre JAMAIS pendant les 3 jours qui précèdent le match, on est bien d’accord …) Bien boire jusqu’au coucher, le meilleur repère = “les dernières urines de la journée doivent être claires comme de l’eau”

Il est logique que certains joueurs présentent un STRESS important essentiellement à l’entrée sur le terrain, mais aussi sur le banc ; le stress est quelque chose de normal, à condition toutefois qu’il ne soit pas nuisible à la performance ; si certains d’entre vous pensent rencontrer des difficultés réelles, on pourra en reparler, il existe des solutions très simples (homéopathie, techniques de respiration, sophrologie) La boisson d’attente représente un bon moyen de lutte contre ce stress.

L’après-midi avant le match certains d’entre vous font peut-être la SIESTE, moi je pense que c’est bien, avec les conseils suivants : obscurité, musik tranquille si possible, être bien à l’écoute de sa respiration calme et fluide, ne pas dormir plus de 35 minutes (de récentes études confirment cela, car sinon on rentre dans un cycle de sommeil et le réveil après cette sieste est difficile), donc il faut mettre le réveil ou l’alarme du téléphone; mettre un coussin sous les pieds pour optimiser le retour veineux.

Si certains prennent une douche avant de se rendre au match, il ne faut pas d’eau chaude, il faut une température tiède.

Les cho7 de contention : elles sont utilisées dans quasi tous les sports; surtout quand il y a un déplacement de plus d’une heure en voiture pour se rendre au match; elles font partie des petits moyens pour que le match ne débute pas avec des jambes un peu lourdes, surtout dans les sports où les compétitions ont lieu le soir, mais bon, rien d’obligatoire, disons que ce serait un plus; ces chaussettes peuvent être prescrites par le médecin; on les met le matin au lever pour les retirer en arrivant dans les vestiaires. La nuit qui précède la journée du match je vous conseille de placer un coussin ou une couverture pliée sous le matelas côté pieds pour optimiser le retour veineux (= jambes relevées d’environ 15cms, pas plus); après la douche de l’après-match et jusqu’au coucher il est intéressant de porter ces chaussettes de contention pour optimiser la récupération. Récupération veineuse: lire http://www.medecinedusportconseils.com/2010/06/17/la-contention-veineuse-chaussettes-bas-collants-manchons-qu%e2%80%99en-penser/

Dernière recommandation et c’est peut-être la principale : la boisson d’attente comme la boisson de match doivent avoir été préalablement testées lors de quelques entraînements, car c’est comme une paire de chaussures neuves : on les essaye d’abord à l’entraînement ; il faut que l’estomac et le cerveau aient déjà eu en mémoire cette stratégie d’hydratation, qui d’ailleurs n’est pas une obligation mais un conseil.

Quelques mots sur le tabac, … au cas où … ; je sais que ce n’est pas évident, arrêter représente un véritable combat, pas facile ; mais d’un point de vue sportif fumer avant un match limite les possibilités ventilatoires, et fumer après un match gêne les processus de récupération ; que ceux qui sont concernés par cette difficulté n’hésitent pas à en parler à leur médecin ou à m’en parler.

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D/ SI DES JOUEURS SONT EN SURPOIDS ET SOUHAITENT S’ “ALLEGER” … 

Voici quelques conseils d’ordre général;  il s’agit d’une démarche de (retentissement du surpoids sur les chevilles, les genoux, le dos); mais aussi de (un muscle gras est moins tonique; et une fois à terre il faut se relever … vite). L’objectif est de perdre du “gras” sans perdre de muscle.

Il ne s’agit pas de manger moins mais de manger MIEUX …. Je vais développer quelques conseils d’ordre général ; mais tout joueur en surpoids et qui a du mal à « gérer » doit consulter un médecin ou un spécialiste de la nutrition pour apporter les bonnes solutions.

Limiter ++ les « sucres rapides » au repos car ils se transforment en partie en graisses. Liste = sucre blanc, miel, sucre roux, confiture normale, pain blanc, baguette, pain de mie blanc, céréales de petit déjeuner soufflées ou en pétales, riz ou pâtes trop cuites, riz à cuisson rapide, purée de pomme de terre, pommes de terre cuites au four, pommes de terre sautées, alcool sous toutes ses formes, boisson sucrées (sodas, coca normal, sirop, jus de fruits), et de façon générale tout ce qui est sucré. Par contre, dans la ½ heure qui suit la fin d’un match ou d’un entraînement, ces sucres rapides sont autorisés car ils servent à refaire le « plein de carburant » et ne se transforment pas en graisses; de même, pendant un entraînement ou un match, une boisson sucrée va servir à entretenir le niveau de carburant et ne se transformera pas en graisses.

Privilégier les « sucres lents » qui non seulement ne se transforment pas en graisses mais qui en plus permettent un maintien prolongé et stable du taux de sucre dans le sang. Si on associe un « sucre lent » avec des fibres (crudités, légume vert cuit, fruit cru ou cuit) le « sucre lent » devient encore plus « lent ». Liste de ces sucres « lents » : cf. liste en annexe. En pratique l’assiette du midi sera moitié « sucre lent » et moitié crudités ou légume vert cuit ; l’assiette du soir sera moins chargée en féculents : 1/3 seulement pour 2/3 de légumes verts cuits (ou un bon bol de potage de légumes verts en entrée),  dans une petite assiette si ni entraînement ni match (grande assiette si tu sors d’un entrainement ou si on est veille de match)

Pour les apports protéiques, privilégier les aliments qui figurent dans la liste en annexes 2 et 3. Eviter les viandes et les poissons en sauce ; éviter aussi le poisson pané et toutes les préparations poisson-fromage ou poulet-fromage, etc. … Pour les apports en protéines on devrait consommer moitié protéines d’origine animale et moitié protéines d’origine végétale; on constate qu’on mange beaucoup trop de viande par rapport aux apports protéinés d’origine végétale.

Diminuer ou éviter le fromage, qu’il vaut mieux remplacer par 1 ou 2 yaourts nature ou par du fromage blanc 20% ou par 2 petits suisses nature.

Bien déjeuner le matin, c’est essentiel ; ne pas sauter de repas. Si on saute un repas la glycémie (= taux de sucre dans le sang) va baisser, et le repas suivant va déclencher un pic de glycémie puis un pic d’insuline et alors une grande partie des glucides consommés lors de ce repas vont se transformer en graisses qui vont se stocker sous la peau ; le mécanisme est complexe, je ne détaille pas.

Manger une pomme (avec la peau) vers 11h et vers 18h : ça évite de laisser trop baisser le taux de sucre dans le sang, ça amène des fibres, et ça comporte une action « coupe-faim »

Attention aux graisses : éviter les « mauvaises » graisses qui de plus « encrassent » les artères, c’est à dire les graisses d’origine animale : pas plus de 4 œufs par semaine ; mayonnaise 1 ou 2 fois par semaine en petite quantité ; beurre cru (jamais cuit) 10g 3 fois par jour ; limiter +++ la charcuterie (seulement jambon blanc dégraissé) ; bien lire les étiquettes pour la composition des soupes, sauces, etc. ; limiter ++ le Nutella ; limiter les viennoiseries ; éviter les biscuits et pâtisseries (sauf pâtisseries maison peu grasses) ; tenir compte de mon tableau pour le choix des viandes. Le fromage : plus il est sec plus il contient du gras : Gruyère, Comté, Emmental, Parmesan ; plus il est « humide » moins il est gras : Camembert, St-Nectaire, fromage de chèvre frais, St-Môret allégé (6% de lipides au lieu de 22%) ; jamais de fromage le soir ; si fromage le midi ce n’est pas fromage + pain + beurre ; 30g par portion pas plus. Lui préférer un yaourt nature ou un fromage blanc à 20% ou un petit-suisse. Par contre il faut consommer un peu de « bonnes » graisses : saumon ou maquereau ou sardine ou plichart 3 fois par semaine, une cuillère à café par jour d’huile de noix ou de colza par jour (+ une cuillère à café d’huile d’olive) Pour les joueurs je rappelle que la Testostérone (hormone de l’effort) est synthétisée à partir de certaines graisses (lire http://www.medecinedusportconseils.com/2014/02/18/conseils-trucs-et-astuces-efficaces-pour-augmenter-naturellement-le-taux-de-testosterone-chez-le-sportif-ou-le-sujet-sedentaire/ )

Attention à tout ce qui associe graisses et sucre : crèmes dessert, yaourt aux fruits, repas au Quick ou au Mac do, pizza mais ok pour une pizza « maison » avec de la farine de sarrasin (= sucre « lent ») + tomates-olives-champignons-jambon ; même réflexion pour une quiche « maison » où les lardons seront remplacés par du jambon maigre et la farine blanche par de la farine complète ; c’est la même réflexion pour une crêpe : avec de la farine blanche c’est un sucre « rapide » alors qu’une galette à la farine complète est un bon sucre « lent », et on peut la cuisiner avec du jambon, poisson blanc ou saumon, des champignons, une purée de brocoli, etc. etc. Donc inventer des recettes adaptées…

Bien sûr tout cela n’est pas évident avec la restauration collective ; il faut s’adapter le plus possible.

Bien boire (eau plate) entre les repas.

Pratiquer quelques activités en aérobie stricte (marche rapide, ou footing très tranquille , ou natation tranquille) : 90 minutes, mais intensité faible, sans interruption ; dans ce type d’exercice, c’est la filière de la lipolyse (= ce sont les graisses qui vont servir de « carburant ») qui est privilégiée pour fournir l’énergie nécessaire. Si possible 2 ou 3 fois par semaine, mais c’est à voir avec ton entraîneur ; de toute façon, le fait d’avoir un bon fond d’aérobie permet, quel que soit le sport, de mieux encaisser les charges d’entraînement spécifique et la répétition des matchs.

L’exercice à jeun le matin : avec beaucoup de précautions : lire http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/15/faire-du-sport-a-jeun-fait-maigrir-conseils-protocole-mise-en-garde/   et   http://www.medecinedusportconseils.com/2013/12/06/interets-et-benefice-de-lentrainement-a-jeun-pourquoi-courir-ou-rouler-a-jeun/

Si programme de muscu, ajouter au petit déjeuner  un ou 2 yaourts nature dans lesquels tu ajoutes 1 cuillère à café  bombées de lait en poudre écrémé ; et encore un yaourt nature le soir avant le coucher avec une cuillère à café  bombée de lait en poudre écrémé.

Enfin, ne pas « se prendre la tête » avec un problème de surpoids ; être raisonnable, suivre ces conseils, ne se peser qu’une fois par semaine.

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—–Annexe 1 : connaître les sucres lents et surtout savoir comment les rendre encore plus lents :

Pommes de terre cuites avec la peau à la vapeur, pommes de terre cuites au four en papillote (c’est à dire entourées de papier aluminium) ; pâtes blanches cuites “al dente” (il faut savoir cuire les pâtes : http://www.barilla.fr/le_plaisir_d_etre_ensemble/Cours_de_cuisine/Techniques/Comment_faire_cuire_les_pates.htm?tab=1 ) , pâtes aux légumes, pâtes au germe de blé (marque “Lustucru”), pâtes complètes ou semi-complètes ; lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés : le sportif ne consomme pas assez de légumes secs !!! il faudrait en manger 2 ou 3 fois par semaine car ce sont d’excellents sucres lents et aussi les légumineuses contiennent des protéines d’excellente qualité pour bien nourrir le muscle ; par contre pas le jour d’un match pour éviter l’inconfort digestif ; pain complet, pain aux céréales, pain de seigle ; riz basmati complet ou semi-complet, « sélection de 3 riz Taureau Ailé » ; semoule de blé complète (chaude; ou froide en taboulé) ; semoule de maïs (= polenta : froide sucrée avec quelques raisins secs ; ou chaude salée) ;  fructose (qui à mon avis peut remplacer le sucre chez le sportif; on en trouve en poudre dans tous les hypermarchés) ; céréales Musli (= qui contiennent des céréales complètes, au moins en partie) mais faire attention de choisir les variétés qui ne contiennent pas plus de 5 ou 6% de lipides (graisses; lire sur l’emballage. Exemples: céréales musli Alpen, ou céréales musli Bjorg), flocons d’avoine. Suggestion de préparation des flocons d’avoine: la veille remplir 1/2 à 2/3 de bol avec les flocons; ajouter de l’eau à peu près jusqu’à la surface des céréales; mettre au frigo la nuit; le matin ajouter un peu de lait 1/2 E ou de « lait » de soja enrichi en calcium, un peu de miel ou de Fructose et un peu de raisins secs, des cubes de pommes, des cubes de kiwi. Lire aussi : http://www.medecinedusportconseils.com/2012/02/24/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/

Notion ESSENTIELLE: pour rendre encore plus lents ces sucres lents, il faut toujours les accompagner avec des fibres; exemple: légumes verts cuits (courgettes, aubergines, ratatouille, haricots verts, endives cuites, brocoli, poireaux, potage de légumes verts, épinards, etc.). Ou une pomme cuite ou de la compote de pommes (si « maison » : laissez la peau qui contient plein de vitamines et de minéraux et qui contient des fibres) Le soir, un bon bol de soupe de légumes verts peut remplacer les fibres du légume vert cuit; de plus, cette soupe est un aliment “alcalin” c’est à dire qui diminue l’acidité du sang après un effort prolongé ou/et fractionné où on a fait de l’acide lactique (l’entraînement ou le match du soir du soir). Lire http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ Autre notion: si on met une petite cuillère à café d’huile (d’olive par exemple) sur l’assiette de pâtes, on rend encore plus “lentes” les pâtes. Donc il faut associer systématiquement des fibres aux sucres lents, c’est un point essentiel.

Dernière chose: il est essentiel de varier les aliments: ne pas manger des pâtes tous les jours: alterner pâtes, riz, lentilles, pommes de terre, quinoa, etc. Car chaque féculent contient des acides aminés différents.

—–Annexe 2 : les bonnes sources de protéines animales peu grasses :

escalope de veau, dinde poulet pintade sans la peau, rosbif, steak haché à 5%mg, lapin, blanc d’œuf, fromage blanc 20%, yaourt nature, lait 1/2 écrémé; thon, colin, lieu noir, bar, lotte, crevettes, moules, daurade, carrelet, sole, coquille Saint-Jacques, moules.

—–Annexe 3 : les bonnes sources de protéines végétales :

légumes secs, soja (tofu, lait de soja enrichi en calcium), quinoa, pain complet; ces aliments contiennent environ 8% de protéines. Les féculents (riz, pomme de terre, pâtes etc.) en contiennent aussi mais moins (2 à 4%)

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site

cordialement,

Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet,

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     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/