Marche, footing, sport santé, perdre du gras, conseils pour maigrir, progresser en aérobie

L’exercice en endurance favorise l’élimination des graisses tout simplement parce que la filière lipidique est privilégiée lorsque l’on réalise cet exercice sans « se mettre dans le dur », en restant capable de « parler » virtuellement, pendant une durée assez prolongée, sans interruption, c’est à dire que j’évoque la notion d’ « aérobie conversationnelle » ; aux questions fréquentes du sportif comme du non sportif telles que : comment perdre du gras ? comment s’affûter ? comment perdre du poids en ne perdant que des graisses et sans perdre de muscle ? comment maigrir sans faire de régime ? quels conseils pour prendre rapidement mes kilos superflus ? comment s’affûter de façon durable ? Ma réponse est alors simple, avec des conseils pratiques de terrain, en détaillant à chaque sportif ou patient le type d’activité qu’il doit réaliser. Dans cet article vous trouverez des explications de terrain, des conseils, pour ce que je dénomme la stratégie du sport-santé

Il est difficile et même impossible de détailler une stratégie générale valable pour tous les sportifs ou tous les patients ; tout simplement parce que chacun de nous est différent; et puis suivre un protocole sans bénéficier d’un rdv en face à face avec un professionnel de la santé expose à des risques.

• s’il s’agit d’une personne non ou peu sportive de nombreux critères sont à prendre en compte : âge, emploi du temps, problèmes éventuels à analyser : troubles podologiques, arthrose des genoux des hanches, problèmes de dos, surpoids, hypertension, hypercholestérolémie, syndrome métabolique, diabète, mauvaise adaptation de l’organisme à l’effort, niveau de motivation. Et ensuite il faut personnaliser les conseils: quel type d’activité, comment, combien de temps, à quelle allure, quelles précautions éventuelles (chaussage, hydratation, manger avant ou être à jeun, etc.) L’examen clinique est rigoureux, avec calcul de l’indice de masse corporel, mesure du % de masse grasse, recherche de soucis à prendre en compte (en particulier examen rhumatologique et podologique, bien sûr un examen cardio-vasculaire et broncho-pulmonaire, etc)

• s’il s’agit d’un sportif : le niveau sportif, les objectifs, le moment de la saison sportive, les charges d’entraînements, l’évaluation de la masse grasse à perdre, la notion du poids de forme, à quelle vitesse fau-il perdre du poids, surtout le rôle essentiel de l’entraîneur à respecter car lui-seul saura conseiller au sportif, en collaboration avec le médecin du sport nutritionniste, un programme spécifique adapté à son sportif.

Mon message est clair : la médecine ne se limite pas à réaliser des soins, prescrire des médicaments ; la prévention doit être un axe essentiel ; l’activité physique est en elle-même thérapeutique : courir ou pratiquer une activité en endurance (natation, vélo d’appartement ou vélo elliptique, le choix sera dicté après une consultation structurée) constitue un excellent médicament : pour perdre du gras, mais aussi abaisser une hypertension artérielle, un diabète, un cholestérol, une hypertriglycéridémie, et on sait que le meilleur moyen pour la prévention des maladies cardio-vasculaires (infarctus, hypertension, accidents vasculaires cérébraux) c’est de pratiquer une activité régulière en endurance. Si je suis amené à conseiller la marche à un patient, des outils existent pour “calibrer” le contenu de la sortie; je pense en particulier à une application très simple, pas chère du tout, que … j’ai par exemple entrée sur mon IPhone (“podomètre GPS+”) et qui permet de calculer la distance parcourue, la vitesse, et le nombre de kcalories dépensées pendant l’effort; il faut porter son téléphone à la ceinture, au contact avec le bassin, pour que les pas soient vraiment enregistrés.

Mais rien n’est simple ; toute prise en charge doit être structurée : examen clinique, interrogatoire minutieux, analyse de nombreux paramètres pour conseiller le patient sur l’activité physique d’endurance qu’il pourra pratiquer : chaque patient est différent, chaque dossier est différent et relève d’une prise en charge délivrée par un professionnel de la santé.

Bien évidemment que la composante nutritionnelle s’inscrit dans la démarche de perdre du poids, perdre de la masse grasse, maigrir sans prendre de risques pour la santé : une enquête alimentaire rigoureuse pour des conseils alimentaires adaptés à chaque patient ; là aussi chaque dossier est différent et relève d’une consultation personnalisée.

A cette association activités physiques adaptées et nutrition personnalisée doit s’ajouter la composante de travail sur la motivation : combien de personnes ont débuté (les vœux de début d’année …) une stratégie pour la laisser tomber au bout de quelques semaines et reprendre du poids (le « classique yoyo »… ) Si bien que je propose si besoin un 3^ème « levier » qui est celui de l’entretien de la motivation : entretien motivationnel, éventuellement aidé d’outils tels que la sophrologie.

Cette médecine de prévention qui associe la pratique d’une activité physique, des conseils nutritionnels personnalisés, et un travail sur la motivation, et bien ça s’appelle du sport-santé, tout simplement ; ça ne coûte pas bien cher en médicaments … et les résultats sont très souvent surprenants. Sauf que cette prise en charge demande de la part du thérapeute l’acceptation de prendre le temps, d’écouter, d’adapter les conseils pour chaque patient, sportif comme non sportif. Cette médecine du sport-santé intervient bien sûr en complément de la prise en charge proposée par exemple par le cardiologue, ou le rhumatologue, ou encore le diabétologue.

Pour aborder la problématique du sportif qui doit perdre quelques kilos mon expérience m’a montré  que de nombreux sportifs sont en surcharge de poids, qu’ils manquent de foncier, que leur nutrition est parfois quelque peu inadaptée ; alors que la plupart des blessures mais aussi des « coups de moins bien », épisodes de fatigue et contre-performances trouvent leur origine dans la défaillance du niveau de foncier, dans un surpoids, dans une hygiène du sport inadaptée (sommeil par exemple) ; au sujet du sommeil voici quelques conseils : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/

Cet article sur le  «  sport santé » n’a pour objectif que de sensibiliser les lecteurs sur l’intérêt d’associer ces 3 éléments :

• l’activité en endurance,
• les conseils nutritionnels,
• le travail du mental pour entretenir le niveau de la motivation sur la durée.

Les résultats ne sont réels que chez la personne ou le sportif qui prend conscience de cette nécessité et qui s’approprie cette prise en charge. Le professionnel de la santé explique, donne les cartes : ensuite c’est au patient de jouer …

Pour les lecteurs qui le souhaitent, la lecture complémentaire de cet article développe l’intérêt de réaliser cette activité foncière le matin à jeun ; mais ce protocole justifie que le patient ou le sportif adopte une extrême vigilance, pour des raisons que je détaille dans l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/15/faire-du-sport-a-jeun-fait-maigrir-conseils-protocole-mise-en-garde/

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose des séances de sophrologie pour le travail du mental, que le sportif peut télécharger sur son ordinateur ou son téléphone portable; ce travail du mental permet de gérer l’approche d’une compétition, améliorer le sommeil, mieux récupérer après l’effort, mieux gérer un décalage horaire, revenir plus vite après une blessure, apaiser le stress, augmenter les capacités de concentration, développer les réflexes, etc. ; pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste.