Il est bien plus facile de perdre du poids qu’on ne le pense ; ensuite tout le problème est de maintenir le poids souhaité….

Dans cet article j’envisage la première démarche : perdre 3 à 5 kg en 4 semaines ;  l’été approche, la plage, les tenues légères sont de sortie, il faut rentrer dans le maillot de bain, et le sportif doit s’affûter …

Voici 10 conseils simples, du bon sens, le résultat de mon expérience de terrain et de celle de « mes » patients, sportifs ou non :

Jean-Jacques Menuet, nutrition du sport

1. Considérations générales : la motivation doit être acquise de mettre en place la stratégie que je propose, ceci pendant 4 semaines ; la validation par le médecin traitant de la réelle nécessité de perdre du poids et de la recherche de pathologies somatiques ou psychologiques qui contrindiquent l’amaigrissement : pas question de faire n’importe quoi, le médecin est là pour veiller à la santé de ses concitoyens. Je ne souhaite pas parler de régime, synonyme de galère, frustration, punition, tout simplement parce que notre équilibre passe par le respect d’une alimentation plaisir. Oui on peut manger de la soupe au chou tous les jours pour maigrir ça marche !! ne manger que des fruits (le régime fruits) et après …

2. PRENDRE LE TEMPS DE MANGER, bien mâcher les aliments ; pourquoi ? ce qui amène la sensation de satiété c’est plus la durée du « contact » cérébral avec l’aliment que la quantité du volume ingéré. Un repas ne doit pas durer moins de 20 minutes avec de petites pauses entre chaque plat ; oui je sais, ce n’est pas évident, mais décider de perdre du poids inutile c’est aussi accepter de se remettre en question, de modifier des habitudes.

3. Le petit déjeuner : tous les jours dès le lever, avant la toilette, le tiers d’un verre d’eau à T° ambiante dans lequel vous mélangez le jus d’un demi-citron. Si possible la boisson chaude sera représentée par du thé, pas trop infusé, sans sucre ou sucré avec une seule cuillère à café de fructose, si possible du thé noir. Sur trois jours consécutifs : 1^er jour = une seule tranche de 50g de pain complet grillée, et une tranche de jambon blanc (ou tranche de poulet) bien dégraissée ; une pomme cuite ; un verre de boisson au soja enrichie au calcium ou un verre d’eau avec une bonne c-à soupe de lait écrémé en poudre ; dans cette boisson bien mélanger 2 cuillères à café moyennement bombées de protéines à plus de 90%, de bonne qualité nutritionnelle avec un aminogramme équilibré, comme par exemple le « Régéprot » chez Overstim. 2^ème jour : un demi ananas bien mûr de taille moyenne ou 300g de raisin noir avec une peau très fine, ou alors ne pas consommer la peau. 3^ème jour : dans un shaker mélanger : une banane bien mûre, quelques fraises (des gariguettes d’origine France !!), un verre de boisson au soja enrichi en calcium, 3 c-à soupe rases de flocons d’avoine, quelques raisins secs qui ont fait trempette la nuit. Et le cycle de trois jours se poursuit.

4. Une collation OBLIGATOIRE (ça ne se discute pas !!) vers 11h (sauf si le petit déjeuner a été consommé à 10h !) alterner tous les trois jours : 40g de St Moret allégé sur une biscotte complète ou 2 cuillères à café de confiture au fructose (fraise ou abricot) sur une biscotte complète ou enfin un petit pot de comporte sans sucre.

5. Le midi : on repart avec un schéma sur trois jours ; 1^er jour : une petite entrée avec 3 c-à soupe de lentilles (si possible lentilles vertes du Puy) ou de pois chiches : les légumineuses sont très riches en protéines et l’augmentation de la ration protidique optimise la « fonte » des graisses. Elles représentent également un bon apport de glucides à absorption digestive lente et pour perdre du poids il faut maintenir un taux de sucre dans le sang stable tout au long de la journée. Car toute hypoglycémie sera accompagnée d’une « fringale » très fréquemment suivie de la prise compulsive d’un aliment sucré ce qui va, je ne détaille pas le mécanisme complexe, entraîner le pancréas à « gicler » de l’insuline, c’est alors le meilleur moyen de se préparer un diabète. Une sauce = un filet de citron, un peu de sel, et une cuillère à café d’huile de noix. Un plat principal = 200g cuit de poisson gras (saumon ou truite saumonée) Une belle assiette de légume vert (cuisson vapeur donc lente ; ainsi les vitamines sont conservées) : courgette, épinard, brocoli, aubergine, haricots verts extra-fins, bette, poireau, navet, etc. Pour les personnes qui disposent de peu de temps pour cuisiner la solution peut être de consommer des légumes surgelés : de très nombreuses marques, avec des variétés mélangées, par contre ne pas opter pour les variétés qui contiennent déjà 5% d’huile … Pas de limite pour la quantité de ces légumes, tout dépend aussi de la tolérance digestive et de l’appétit. Pas de pain. Le dessert se limite à une petite grappe de raisin noir à peu fine, ou une pêche ou un brugnon, toujours privilégier des fruits bien murs qui contiennent les vitamines et oligo-éléments qui ne sont présents dans le fuit qu’à maturité. 2^ème jour : un bel artichaut, avec une cuillère à café d’huile d’olive ; bien prendre le temps de le déguster ; 120g pas plus de viande blanche ou de volaille (sans la peau) cuisinée sans mg : dinde, poulet, veau, ou jambon blanc. Une pomme de terre moyenne cuite à la vapeur avec la peau, ou l’équivalent d’1/3 de bol de riz, pâtes, quinoa, polenta (semoule de maïs) ; ajouter une petite noisette de beurre cru (jamais de beurre cuit) ; un peu de St Moret 0% ou de fromage frais 0% ou de Camembert ou St Nectaire ou fromage de chèvre frais.

3^ème jour : un verre de jus de légumes en entrée 15 minutes avant de passer à table (carottes, concombre, betterave crue qui possède d’excellentes qualités pour optimiser la circulation sanguine, ½ citron ou ½ pamplemousse, une ou une demie pomme verte, épinard, céleri branche, ajouter persil, ciboulette) : voici un trésor de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments, à boire tranquillement, en 4-5 minutes, le savourer, prendre le temps. Puis 120g pas plus de steak haché à 5%, grillé sans mg. Une salade de haricots verts ; une seule tranche de pain complet grillé ; une salade de fruits de saison, sans sucre ou sucrée avec une cuillère à café de fructose.

6. Une collation OBLIGATOIRE (ça ne se discute pas !!) vers 17h

Une pomme ou une poire à consommer tranquillement, avec la peau ; un verre de boisson au soja enrichie au calcium ou un verre d’eau avec une bonne c-à soupe de lait écrémé en poudre ; dans cette boisson bien mélanger 2 cuillères à café moyennement bombées de protéines à plus de 90%, cf. les détails du petit déjeuner ; une tranche de pain complet grillé.

7. Le dîner

Adepte fort dépendant de la « secte des adorateurs du potage », je conseille volontiers en entrée un petit bol de soupe de légumes ; on trouve de nombreuses variétés en briques, avec parfois des mélanges de légumes tout à fait savoureux. Ce potage peut être consommé chaud, tiède, ou froid ; si possible tous les jours … Ensuite reprenons un cycle, mais de quatre jours :

1^er jour : 200g de crevettes grises ou roses ou du thon naturel en boite, 2c-à soupe de riz ou une petite pomme de terre, et une belle assiette de ratatouille ; en dessert un fruit cuit.

2^ème jour : une omelette avec un œuf entier et un blanc d’œuf, de la salade verte avec une petite pomme de terre, une compote de fruits maison sans sucre.

3^ème jour : ajouter un peu de vermicelle au potage ; une assiette de tomates mozzarelle avec beaucoup de persil, ciboulette ; un dessert « plaisir » type ile flottante, crème caramel, crumble avec beaucoup de fruits et très peu de pâte, fraises avec de la crème allégée ;

4^ème jour : toujours le potage (pour ceux qui auraient oublié …), une tranche de jambon blanc ou de jambon de pays ou une tranche de saumon fumé ou de truite saumonée, un mélange de légumes (type sachet de « poêlés » en surgelé), une tranche (30g pas plus) de pain complet grillé ; un yaourt nature ou du fromage blanc 20% avec quelques fruits rouges, sucrer avec une cuillère à café de fructose.

8. Divers

Saupoudrer matin et soir un aliment ou un plat avec du germe de blé (l’équivalent d’une cuillère à café) ; consommez matin et soir un sachet ou une ampoule de Magnésium si la tolérance digestive vous le permet ; le matin vous pouvez consommer de la spiruline (riche en minéraux et en fer) ; et le soir une ampoule de gelée royale.

9. BOUGER  d’accord, mais comment ?

LE SPORTIF : pour s’affûter il va privilégier un cycle foncier, il sait faire ; mais aussi en fractionnant pendant ces entraînements en aérobie, sinon il va se retrouver « diesel » complet. ; il va rallonger ses sorties, bien réapprendre à respirer.

LE NON SPORTIF : et bien je n’emploie pas le mot « sport » mais je parle d’activité physique ; et même si ce n’est pas grand-chose ce sera toujours mieux que rien ; tous les jours je dois BOUGER ; toutes les occasions sont bonnes si je suis plutôt sédentaire : faire le maximum de courses en utilisant ma paire de jambes : acheter le pain, le journal, aller poster du courrier, ne pas déposer mon fils en garant ma voiture dans la cour de récréation : on se gare bien avant et on marche ! Descendre une ou deux stations de métro ou de bus avant mon lieu de travail ; il fait beau, et bien je vais au travail à pied ou en vélo (je me lève un peu plus tôt) : je visite ma ville ou mon village, je redécouvre les façades, des maisons fleuries, l’ambiance de lieux que je ne connaissais plus ; j’aime marcher, mon conjoint aussi, mon chien aussi, alors le soir au lieu de regarder la télé on se fait une marche d’une bonne demi-heure, d’un pas rapide. J’ai une tenue pour courir : et bien je vais faire un footing tranquille autour de 7km/h, mais en greffant dans la séance 3 ou 4 séries de 2-3mns à 10km/h. J’ai un vélo au garage, et bien je le retape, je fais vérifier la hauteur de selle et les réglages par un copain qui aime le vélo, et je pars rouler, au début 30 minutes, puis 40, puis 50, etc., à une allure régulière et de temps en temps je fractionne 2 minutes à une intensité plus élevée. J’ai de bonnes chaussures de marche : et bien je vais marcher, en forêt, à la campagne, je respire, je fais quelques mouvements, des étirements, je m’occupe de mon corps, j’écoute mes sensations. Je sais nager : et bien je mets en place un déclic : je m’y mets, quitte à débaucher un copain, une copine, pour un RV plusieurs fois par semaine. TOUS LES JOURS ?? pas facile ; disons qu’il faut réaliser une activité physique structurée au moins 3 fois par semaine ; par contre tous les jours je trouve le temps de marcher au moins 20mns en continu. Retenez : j’ai décidé que, je dois m’occuper de mon corps. Il faut boire en marchant, en roulant, en nageant (un bidon au bord du bassin) : pendant une activité sportive boire régulièrement de l’eau plate si l’activité dure moins de 70mns, et ajouter un peu de sirop si l’activité dépasse cette durée.

10.  Les interdits ??

L’alcool : maximum 2 verres par semaine, que ce soit un porto, une bière, un verre de vin, un grand verre de cidre ; et oui il faut faire cet effort.

Les sodas, boissons sucrées, les crèmes glacées, les sorbets, les viennoiseries, la charcuterie : franchement désolé mais vous allez diminuer vos chances de réussite. Pensez fort à votre objectif; éventuellement vous pouvez renforcer votre motivation grâce à un travail du mental; un outil tel que la sophrologie peut aider; vous trouverez des séances sur le site http://www.seance-sophrologie.com/, site sur lequel j’ai enregistré des séances qui peuvent être téléchargées.

Je n’arrive pas à boire de l’eau ?? et bien suivez ce conseil pour une boisson à consommer tout au long de la journée un petit peu par un petit peu, sauf pendant les repas et les activités physiques (à table ne boire qu’un verre d’eau de taille moyenne par repas) Le matin préparer une bouteille d’un litre et demi : de l’eau plate un litre, du Cranberry light de la marque Océan (bouchon bleu) 250ml, le jus d’un demi citron, le reste de la bouteille complété par du thé peu infusé ; pas de sucre ; et voici une boisson désaltérante et qui draine.

Jean-Jacques Menuet, nutrition du sport