Sans évoquer un véritable « régime sans gluten »  (de plus je n’aime pas du tout le mot « régime » synonime d’interdit, de punition etc) et sans évoquer les maladies à l’origine d’une intolérance au gluten comme essentiellement la « maladie coeliaque » il me semble qu’une alimentation pauvre en gluten apporte un vrai plus chez le sportif …

Dr Jean-Jacques Menuet médecin du sport, Nutritionniste du sport

En résumé, et c’est vraiment mon expérience de terrain, une alimentation pauvre en gluten augmente les moyens de défenses immunitaires, aide à lutter contre les allergies, et surtout optimise la digestion : moins de ballonnements, digestion plus rapide, moins de soucis digestifs pendant l’effort. Je constate vraiment ces effets sur le terrain ; par exemple sur le dernier Tour de France j’ai mis 3 des 9 coureurs de « mon » équipe à une alimentation pauvre en gluten ; bien sûr  ils n’ont pas fait 1-2-3 du Tour (malheureusement…), mais ils ont réellement noté des résultats satisfaisants.

3 à 5 français sur mille seraient vraiment « intolérants » au gluten, mais très probablement detrès nombreuses intolérances au gluten sont silencieuses, se limitant à des troubles digestifs ; à la base le sportif a déjà un système digestif fragile si bien que « ça ne coûte » rien de tenter les conseils nutritionnels qui vont suivre. Retenons dans un premier temps que c’est surtout le blé et ses dérivés (les pâtes par exemple) qu’il va falloir diminuer.

ALIMENTS SANS GLUTEN

• Les viandes grillées
• Les légumes frais
• Les LEGUMES SECS (une petite entrée de lentilles ou de pois chiches ou de haricots rouges qui de plus constituent de très bons apports en protéinesd’excellente qualité) de temps en temps, et les « bons vieux » pois cassés ….
• Les fruits
• Le poisson (dont les poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau, qui contiennent de « bonnes » graisses pour le sportif)
• Les œufs (4 par semaine pas plus)
• Le MAÏS par exemple en entrée, ou la « polenta » en plat principal (farine de maïs)
• Le QUINOA
• Le pain de seigle, les biscottes au froment etc.
• Le RIZ (varier les variétés et les origines)
• La farine de SARRASIN (exemple en retour d’entraînement une crêpe au sarrasin sucrée (sucre, miel ou encore confiture) et une salée avec du St Morêt pour « tartiner » et jambon ou thon, ou tranche de poulet ou dinde; olives, champignons)
• L’avoine (http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/09/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/)
• La POMME DE TERRE (si possible en « robe des champs » c’est à dire cuites avec leur peau à la vapeur pour qu’elles représentent un véritablesucre « lent »)
• Le SOJA, en privilégiant les variétés « enrichies en calcium » de SOJASUN car à la lecture de nombreuses enquêtes alimentaires sur les apports en CALCIUM beaucoup de
  sportifs sont vraiment limites : il faudrait un apport quotidien d’environ 1200mg, la plupart des sportifs sont entre 400 et 900mg !!! c’est vraiment bas. Il peut donc  s’avérer nécessaire de complémenter en Calcium, mais quelquefois seul le conseil de boire certaines eaux minérales suffit à compenser l’insuffisance d’apports. Pour
  ma part je conseille chez tous les sportifs la consommation d’une ampoule de vitamine D par mois pendant 3 mois ; la vitamine D améliore la fixation du Calcium sur les os.
• Les produits laitiers :
  PAS de lait (difficile à digérer, « ça encrasse » le foie) ; je conseille à la place un verre par jour de « boisson au soja enrichie en Calcium(150mg de calcium pour 200ml), 30g pas plus d’Emmental ou Gruyère (355 mg de Calcium) ; du lait de chèvre ou de brebis. Mais éviter le fromage le soir.
• Les fruits et légumes
  °° ½ assiette d’épinards cuits (150g) : 168 mg de calcium
  °° ½ assiette de brocoli cuit (150 g) : 114 mg
  °° 2 Figues fraîches (150 g) : 90 mg
  °° 100 g de haricot rouge ou lentilles ou pois cassés ou pois chiches : 66 mg
• Les viandes, poissons et crustacés°° 3 filets de sardines en conserve (60 g) : 240 mg (et je conseille de manger les arêtes +++ pour l’apport en calcium !!!)
  °° Une belle poignée de crevettes roses (100 g) : 115 mg
• Eaux minérales fortement minéralisées pour l’apport en calcium:
  °° Un verre d’eau Hépar (200 ml) : 110 mg
  °° 3 verres d’eau Contrex (600 ml) : 300 mg
• Egalement privilégier les
  céréales « enrichies en Calcium » ; si vos apports restent insuffisants

Attention je n’interdis pas les pâtes, je propose simplement d’en manger moins que d’habitude, de ne pas en manger la veille ni le jour d’une compétition ; et puis dans tous les hypermarchés on trouve de très nombreux
aliments sans gluten : pâtes, biscuits, céréales, etc.

Dr Jean-Jacques Menuet médecin du sport, Nutritionniste du sport

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