il faut arriver à l’entraînement avec des « réserves » de carburant, bien hydraté, et tenir compte du retour veineuxL’objectif : il va falloir pendant l’entraînement disposer de réserves de carburant suffisantes (glucides); d’un bon état d’hydratation ; de « bonnes jambes »
1- Si possible petit « réveil musculaire » le matin : quelques étirements.
2- Il ne faut pas « zapper » le petit déjeuner qui doit comprendre des sucres « lents » : biscottes aux céréales ou pain aux céréales ou céréales complètes ; un verre de jus de fruits, un laitage (yaourt nature), une boisson chaude (café ou thé ; éviter le lait qui est très long à digérer)
3- Le repas de midi doit comprendre un plat principal qui associe un tiers de légumes et 2 tiers de féculent (pâtes, riz, pommes de terre, semoule) ; éviter la viande rouge (2 fois par semaine ça suffit largement), plutôt de la viande blanche ou du poisson ou de la volaille ; pas trop de « mayo » ou de sauces ; un peu de fromage ou un yaourt nature ou un peu de fromage blanc ; un fruit qui sera plutôt consommé une petite heure après le repas. Ajouter une cuillère à café de germe de blé au plat principal ou dans le yaourt.
4- Le moins de graisses possible au petit déjeuner et au repas de midi (ça ralentit la digestion)
5- Une petite sieste (si c’est possible !) qui ne dépassera pas 40 minutes ; jambes un peu surélevées.
6- Une collation environ 90 minutes avant l’entraînement : par exemple un verre de thé et 2-3 tranches de pain d’épice, ou un verre de jus de fruits et 2 biscottes aux céréales avec un peu de confiture ; car il faut « remplir » les réserves de glucides pour éviter une hypoglycémie qui surviendra surtout en fin d’entraînement.
7- Bien boire régulièrement un petit peu par un petit peu du matin jusqu’à l’entraînement ; de l’eau plate (du robinet) convient tout à fait.
8- C’est bien de porter des chaussettes de contention (en parler avec votre médecin) : les mettre le matin dès le lever ; les retirer juste avant l’échauffement ; les jambes seront moins « lourdes » pendant l’entraînement (car les veines seront moins dilatées) Tous les sportifs de haut niveau en portent.
9- Boire tranquillement un verre d’eau plate 30 minutes avant le début de l’échauffement.
10- NE JAMAIS arriver « à bloc » à l’entraînement: un « tampon » de zénitude doit précéder l’entraînement: dans la mesure du possible il faut s’organiser pour ne pas être stressé, ne pas arriver en retard; de nombreuses blessures sont le résultat d’un entraînement effectué en « heures supplémentaires«
les chaussettes de contension c’est du matin au soir ? je commence a 9h et termine a 18h donc entrainement a 18h45-19h et 8h-17h donc entrainement de 17h45-18h
ce sont de grosse scéances de home trainer, qui me sont faites par mathieu jeanne!
Merci pour ta question Loïc; le principe c’est de maintenir sous faible contention les veines des jambes pour que pendant l’entrainement ou la compét ces veines ne soient pas dilatées; et donc les cho7 sont à porter dès le lever, à retirer avant l’entraîement, puis à remettre après la douche d’après entraînement pour ne les retirer qu’avant le coucher; donc ne pas les porter pendant l’entraînement ni la nuit; àplus; jjac