et bien pas à tous les coups ! Cet article est un peu complexe mais détaille les réponses à ce fréquent questionnement; en plus de cet article je rédigerai bientôt un article détaillant un protocole “type” pour perdre un peu de poids.
LE SPORT FAIT IL MAIGRIR ??
Voilà une question complexe et sensible, qui je l’espère soulèvera une controverse constructive.
Mon projet n’est pas de traiter de l’obésité pathologique ni d’entrer dans les profondeurs de la physiologie, mais d’essayer de démystifier les relations entre activité physique et poids pour l’individu en bonne santé. Bien des personnes qui estiment leur corpulence excessive pour des raisons médicales ou esthétiques ont la notion vague qu’il faudrait faire plus de sport, mais sans bien comprendre pourquoi.
Premier préambule, la notion de poids idéal doit rester médicale (mesurée par l’IMC et le % de masse grasse) et non pas autoproclamée sur des critères de mode ou de convenance personnelle.
Deuxième préambule, nous sommes très inégaux devant la prise de poids pour des raisons génétiques, ou médicales, mais aussi culturelles etc.…
Face à un excès de poids, on pense d’abord « Régime », c’est-à-dire limitation des apports. Mais la restriction alimentaire que l’on réussit à s’imposer au long cours semble perdre progressivement de l’effet, et le rebond à l’arrêt est classique même sans faire aucun excès. Tordons le cou à la théorie du « Porte monnaie à calories » : il suffirait de diminuer les apports et d’augmenter les dépenses pour le faire maigrir ! Cette théorie simpliste ne fonctionne pas. Après une heure de sport intense vous avez certes perdu un kilo (essentiellement d’eau et de sels minéraux, relire l’article sur la sueur) et quelques centaines de calories, mais vous allez très vite les récupérer car ça ouvre l’appétit. Même si vous avez brûlé un peu de graisse, pour mémoire un kilo de graisses correspond à 9000 Kilocalories, ce qui représente l’énergie brûlée en plusieurs dizaines d’heures de sport !
Par contre si vous pratiquez régulièrement une activité physique de faible intensité le matin à jeun vous pouvez perdre un petit peu par un petit peu dès lors que vous réalisez cette activité 3-4 fois par semaine, en étant motivé(e) pour inscrire cela sur la durée ; pourquoi peut-on perdre ainsi un peu de poids : parce qu’à jeun les réserves de glucides étant basses la dépense calorique est plutôt fournie par les lipides : le corps est « piégé » ; ensuite pendant un exercice d’intensité moyenne le taux d’insuline va baisser pendant l’effort ET pendant une bonne heure après l’effort ; et en consommant le petit déjeuner on mange des glucides, la glycémie (taux de glucose dans le sang) monte, en réaction le pancréas sécrète de l’insuline qui va faire baisser la glycémie, et cette sécrétion d’insuline est responsable de la transformation partielle des glucides ingérés en graisse ; et donc comme après cette activité à jeun l’insuline reste basse, et bien (ouf on y arrive !!) il aura moins de fabrication et de stockage de graisses. Protocole pour cette activité = 35 minutes de vélo d’appartement ou vélo elliptique ou tapis de course, ou footing à l’extérieur ; par sécurité emmener une pâte de fruits ou 2 sucres à consommer immédiatement si signes de fringale liés à une hypoglycémie ; « découper » l’exercice en 3 périodes : les 10 premières et 10 dernières minutes = « je respire tranquille, les pulsations sont autour de 120/mn », et pendant les 15 minutes du milieu, faire du « fractionné » 1mn/1mn à une intensité plus élevée pendant une minute, puis récupération pendant une minute, etc. pendant ces 15mns ; les minutes « en haut » de l’intensité = « je respire encore mais c’est limite, les pulsations sont autour de 150/minute » les chiffres que j’indique pour la fréquence cardiaque sont très approximatifs, chaque cas est différent, mais j’évoque cet exercice qui présente un intérêt certain. Ensuite faire la toilette, s’habiller, et bien sûr consommer le petit déjeuner.
Que deviennent les aliments que nous ingérons ? Quatre voies sont possibles : une partie va servir de « matériaux de construction » pour notre organisme, une autre va être métabolisée pour produire de l’énergie et donc servir de carburant pour l’activité physique entre autre, une troisième va être stockée sous forme de graisse, et une dernière partie va être éliminée essentiellement par voie digestive. C’est la troisième voie évoquée ci-dessus qui nous pose problème.
Nos belles machines internes ne fonctionnent pas toutes de manière semblable, et même à l’échelle individuelle, il existe des régulations qui peuvent accélérer ou ralentir le métabolisme, ou privilégier une voie plutôt qu’une autre. Cette adaptabilité échappe à notre volonté et contrarie nos projets. Je m’explique : pour utiliser une image simpliste si vous réduisez les apports, la chaudière va se mettre en position « Eco » pour consommer moins, et privilégier le stockage quand vous reviendrez à des apports normaux.
Un mot revient beaucoup dans mon propos : le métabolisme. On peut faire le parallèle avec la consommation d’un véhicule ou le rendement d’un moteur. C’est une variable d’ajustement intéressante, c’est là que l’activité physique intervient. La sédentarité tend à faire baisser le métabolisme de base (entre autres parce que celui-ci est corrélé à la masse musculaire, qui n’est pas très développée chez les sédentaires), alors que l’exercice physique régulier a logiquement un effet inverse.
Tout est dit ! Encore une fois en excluant les cas pathologiques pour lesquels bien d’autres facteurs entre autre hormonaux interviennent, l’individu en bonne santé dispose de deux leviers pour contrôler son poids : les apports alimentaires et l’activité physique, mais non pas comprise en tant que « dépense de calories » mais en tant que « relanceur du métabolisme » et « développeur de la masse musculaire », ce qui ne s’obtient pas par des activités épisodiques même intenses mais par une pratique régulière au long cours privilégiant les sports d’endurance (les marathoniens sont plus sveltes que les lanceurs de poids).
Si votre médecin vous recommande de perdre du poids et estime que vous ne présentez pas de contre indication, le sport concourt à l’amaigrissement, en association avec une alimentation adaptée, et est surtout indispensable au maintien de la perte de poids obtenue. Il va falloir persévérer pour éviter le fameux effet yoyo !
Très bientôt je vais rédiger un article spécifique avec des conseils simples et de bon sens pour perdre 3 kg en un mois en conseillant un programme nutritionnel et une activité physique adaptée.
Et si le simple fait de penser à faire du sport vous poussait à consommer plus de nourriture ?
Interpellez des passants dans un centre commercial du Nord-Est des Etats-Unis et demandez-leur de s’imaginer marcher pendant 30 minutes. Proposez-leur ensuite une collation à base de biscuits salés et bonbons chocolatés… et vous constaterez qu’ils compensent « cet effort fictif » en se servant 50 % de plus de nourriture !
Les résultats de cette étude1 basée sur une expérience de terrain conduite par Carolina Werle, professeur de marketing de Grenoble Ecole de Management, Brian Wansink, professeur de marketing à l’Université Cornell, et Collin Payne, professeur de marketing à l’Université de l’Etat de New Mexico, mettent en exergue que le simple fait d’imaginer faire une activité sportive pousse les personnes à penser qu’ils peuvent se sentir fatigués. Ce sentiment négatif fausse leur sentiment sur leurs besoins caloriques et les poussent à se servir d’avantage de nourriture. Cette mauvaise estimation de leurs besoins énergétiques peut, à terme, les conduire à une sur-consommation de nourriture. Un lien sous-jacent « faire du sport et manger » a donc été établi par les auteurs de cette étude.
Ces observations sur le mécanisme de pensée « sport/nutrition » prennent toute leur valeur dans le cadre des campagnes de lutte contre l’obésité où les deux axes principaux sont « faire du sport » et « contrôler sa consommation de nourriture ». Nombreuses sont les raisons d’échec d’un programme d’amaigrissement, mais l’une d’entre-elles peut résider dans le fait que les personnes surestiment leurs besoins caloriques journaliers, ne serait-ce qu’en se projetant sur les exercices de sport qu’ils auront à faire dans la journée.
Les recommandations sont donc qu’une personne qui a entamé un programme d’amaigrissement ne devra pas planifier ses activités sportives de la journée en mangeant, pour éviter d’anticiper et de compenser ses futurs efforts… en mangeant plus !
http://www.espacedatapresse.com/fil_datapresse/consultation_cp.jsp?idcp=2716594
Toujours au top le doc… felicitations pour ton blog
A bientot
Olivier
Il est vrai que souvent la personne débutante en “activité physique sportive” croit que pour perdre du poids, il faut se donner pas mal mais non l’effort doit être de faile ou de moyenne intensité d’autant plus que l’activité se fera à jeun.
Il est aussi important de spécifier comme tu le décris ci dessus que la perte de poids peut dans, le cas d’une reprise d’activité être à retardement car la personne va developper du muscle qui est lui “pesant” pour ensuite perdre effectivement du poids. Les cas de chacun ne sont pas comparables, tout dépand de nombreux facteurs chez différents sujets.
Certains de mes adhérents s’étonnent de ne pas perdre de poids mais voient leur pantalon devoir être plus serré à la taille avec la ceinture alors c’est déjà “gagné” quelque part !!!
Alors à vos survets et basket pour faire du sport etmanger équilibré car les 2 vont de paires.
excellent article, didactique et renseigné. j’étais sceptique sur l’activité à jeûn, mais le mécanisme que vous décrivez me semble correct, alors… bravo pour votre blog.
je m’en vais voir le fameux article des -3kg en un mois (hum. après ces périodes d’excès c’est + que d’actualité!)
allez, et n’oubliez pas de vous faire plaisir en perdant ces 3 “petits” kg; cordialement et merci pour votre commentaire; J.J.M
Bonjour,
J ai quelques questions concernant ce principe “a jeun”:
a) Si le corps se retrouve effectivement piege et se voit forcer de puiser dans ses reserves de graisses, ne doit il pas aussi puiser dans les muscles afin de fournir l energie necessaire au corps pour marcher, s echauffer, commencer l entrainement a jeun, jusqu a atteindre le rythme cardiaque ideal pour taper dans les graisses ?
b) Les reserves glycogeniques de la veille contenues dans le foie seront elles suffisantes pour couvrir ces premiers besoins ?
c) Si l on perd donc de la masse graisseuse petit a petit, allons nous egalement constater une perte de la masse musculaire ?
Merci d avance pour vos conseils.
Tout d’abord bravo et merci pour cette question posée à l’évidence par un spécialiste qui maîtrise bien son affaire (entraîneur? Staps? doc ?); je réponds point par point:
1. je valide votre raisonnement mais je pense pouvoir justifier mon conseil dès lors que l’échaufft est comme je le précise tranquille de sorte de ne pas être dans une filère énergétique autre que la lipolyse; ça me permet de bien préciser: attention les 5 mns d’échaufft doivent être tranquilles et progressives et pas question d’avoir la bouche de travers. J’ajoute que si notre sportif ou même non sportif à l’habitude de pratiquer ce type d’effort à jeûn il va bien plus rapidement parvenir à son “statut hormonal de l’effort” par habituation à cette adaptation hormonale.
2. oui je pense mais ces réserves ne me semblent pas nécessaires puisque l’effort pratiqué sollicite la filière lipidique si l’exercice est conduit tel que je le conseille.
3. je reviens à nv sur ma conviction que si l’exercice est réalisé dans la filière lipidique la filière protidique ne sera pas ou fort peu sollicitée; bien sûr si l’exercice est pratiqué sur du plat si footing à l’extérieur, sans pente du tapis de course si exercice en salle, et sans trop de braquet si exercice sur home trainer.
De tte façon il est claire que quand je parle de filière énergétique lipidique exclusive j’ai un peu faux car bien sûr on ne peut pas mettre un stop entre chaque filière (à la différence, comme je l’explique quand j’enseigne du tapis à la caisse du supermarché où on place une barre “client suivant”; il s’agit de zones intermédiaires; mais il est quand même acquis que courir en endurance à un petit niveau de la VO2Max fera quand même taper dans le gras; autre élt: bcp d’athlètes courent à jeûn, dont les Marocains, bien sûr pour optimiser tous les élts de la filière du gras; également pour confirmer: le “mur du marathon” concerne les coureurs qui tapent plus vite dans leur filière lipidique; j’ai eu la chance de voir en test d’effort à deux reprises une “icône” de l’athlétisme marocain maintenant en retraite, via un simple tableur qui reprennait mn par mn la cinétique de la glycolyse et de la lipolyse il était étonnat de constater le retard à l’ “allumage” de la glycolyse et stt de constater un très long niveau de lipolyse jusqu’à la fin du test. Chez un cycliste ce type de test permet, pour la détection stt, de voir le potentiel d’endurance. Ce potentiel d’endurance relevant pour moi de 3 aspects: la génétique, l’entraînement, et également la maitrise d’une nutrition adaptée avt-pd-après l’effort.
Enfin, je constate que ce protocole, couplé à une logistique nutritionnelle, fonctionne plutôt bien dès lors que la personne s’astreint à la régularité de ses efforts.
Bien à vous, JJM
Cher Jean Jacques,
Merci pour cette reponse precise et detaillee.
Je ne suis ni entraineur, ni docteur, mais pratiquant de sport de contact. A cet effet, il est important pour moi d optimiser mon entrainement, la nutrition et le temps de repos afin de trouver un equilibre entre ameliorer les performances, minimiser les blessures et se sentir bien. Une bonne connaissance du systeme metabolique ainsi que des reactions physiologiques me permettent de m entrainer intelligemment.
Je travaille beaucoup sur les temps de reaction et la puissance de frappe. Un lien pour vous donner une idee: http://www.youtube.com/watch?v=07fHaka3eXs
Si vous avez des conseils (en tant qu amateur de boxe) pour augmenter la puissance de frappe et la rapidite, je serais tres interesse.
En ce qui concerne la technique a jeun, je vais l appliquer sur un mois a raison de 3 a 4 seances par semaine et vous communiquerai les resultats.
Merci encore.
Nedim
OK Nedim; malheureusement je suis très très peu disponible et je n’ai même pas le tps de m’occuper comme je le souhaiterais de “mes” sportifs; pour la “frappe” différencier la force-puissance qui se travaille en muscu et la “vitesse”: en fait tte saison de travail en puissance doit se terminer par une petite séance de vélocité ++, comme une séance de shadows, ou e plaquettes, ou de sac; le seul truc qui importe c’est accompagner la puissance avec d ela vitesse d’exécution; bien à toi, bonne chance à toi; jjM.