Sont-ils toxiques ? dans quelles conditions sont-ils utiles ? Le rôle du fer ? 

…………………. ah oui…  j’ai oublié……..  dans les conseils nutritionnels qui sont détaillés dans ce document j’ai oublié de parler de l’intérêt du vin rouge « Médoc » !! ce n’est pas de la publicité mais ce vin, cultivé sur des terres riches en Fer, contient donc un peu de Fer !!! à consommer avec beaucoup de modération !!! mais si un coureur de fond boit un (seul) petit (j’ai bien dit petit !) verre de vin par jour, pourquoi pas !!!

Conseils de terrain :

POUR LE SPORTIF SOUMIS A DE GROSSES CHARGES D’ENTRAINEMENTS IL NE FAUT PAS ATTENDRE D’ETRE EN CARENCE DE FER IMPORTANTE CAR IL FAUT ALORS UN DELAI DE TROIS MOIS POUR NORMALISER LE BILAN FERRIQUE; D’OU LA NECESSITE DE REALISER UN BILAN DU FER POUR DEPISTER UN DEBUT DE CARENCE: C’EST A DIRE UN CONTROLE SANGUIN DEUX OU TROIS FOIS PAR AN SELON LES CHARGES DE TRAVAIL: DEPISTER UNE CARENCE UN MOIS AVANT UN OBJECTIF C’EST UNE GROSSE ERREUR QUI VA SE PAYER POUR LA SANTE D’ABORD ET BIEN SUR POUR LA PERFORMANCE.

Entre le raisonnement « il est dangereux de complémenter en Fer » et « plus je prends du Fer plus j’ai de la force », il y a nécessité de mettre en place un raisonnement sensé tant d’un point de vue médical (santé du sportif) que d’un point de vue sportif (performance) Pour moi il est inutile et dangereux d’apporter du Fer quand on n’en manque pas, mais il est tout aussi nuisible de ne pas complémenter un sportif carencé (surtout s’il pratique un sport d’endurance) après bien évidemment qu’ait été menée une réflexion approfondie sur son alimentation. Bref, stop aux excès de la « culture » et des « croyances » de nombreux sportifs, mais halte aussi au discours de certains qui n’ont pas l’approche au terrain du sport. Que l’on ne passe pas de la « mode du Fer » à la « mode du surtout pas de Fer » ; ça se discute au cas par cas dans le cadre d’une réflexion médicale non « passionnelle » avec pour moi une notion essentielle : le sportif n’est pas un patient comme un autre, on s’adresse à la notion du « corps en mouvement »

 Je souhaite toutefois exprimer que je rencontre trop de sportifs qui de façon autonome, ou sur des « conseils » consomment du fer alors qu’ils n’en ont pas besoin. Le risque est élevé pour la santé, il s’agit d’une pathologie dénommée H E M O C H R O M A T O S E (excès de Fer dans le sang, cet excès de Fer va se déposer dans le muscle cardiaque et surtout dans le foie)

À quoi sert le Fer : c’est un constituant de l’hémoglobine (et aussi de la myoglobine qui est une protéine musculaire), et il va servir à transporter l’Oxygène jusqu’aux muscles où les carburants (le Glucose et les lipides) ne pourront bien remplir leur rôle de carburant (pour que le muscle se contracte) que s’il y a assez d’Oxygène (si on recouvre la flamme d’une bougie, elle vacille puis elle s’éteint car elle manque d’Oxygène)

Par quels mécanismes un sportif peut-il perdre du Fer : 

• Parce que l’ alimentation est souvent mal adaptée, rares sont les sportifs bien « coachés » pour leur nutrition.
• Parce que de nombreux sportifs sont végétariens et qu’ils sont mal conseillés pour complémenter la carence en Fer induite par leur mode alimentaire (qu’il faut d’ailleurs respecter)
• Parce que dans les sports d’endurance le Fer est très sollicité (en endurance on utilise beaucoup d’Oxygène donc il faut du Fer)
• Parce que dans la course à pieds on casse des globules rouges (donc on perd du Fer) à cause du « broyage » des vaisseaux au niveau de la plante des pieds.
• Parce que tout effort musculaire (la musculation par exemple) « malaxe » les vaisseaux sanguins, donc des globules rouges sont cassés.
• Parce que chez la femme les règles représentent des pertes de Fer (et les sportives sont souvent mal suivies ; il faut consulter des gynécologues qui connaissent le sport)
• Parce que certains athlètes noirs présentent des anomalies génétiques avec une Hémoglobine pauvre en Fer.
• Parce que même si on mange des aliments riches en Fer, il faut que ce Fer soit bien absorbé par le tube digestif ; et le sportif présente fréquemment des troubles digestifs à minima, donc il absorbe mal le Fer.
• Parce que dans la sueur il y a du Fer et que les sportifs transpirent !
• Parce que de nombreux coureurs à pieds perdent du sang dans les selles pendant l’effort (stress digestif gastrique et intestinal)
• Parce que de nombreuses adaptations hormonales pendant l’effort entraînent une sollicitation du Fer.
• Parce qu’une carence en Cuivre (qui est fréquente) provoque une carence en Fer.
• Parce que même sans faire de sport de nombreux adolescents présentent une carence en Fer.

Symptômes : une carence en Fer s’annonce par des troubles de l’humeur (irritabilité, sommeil perturbé), une fatigue chronique, parfois une chute de cheveux, une pâleur cutanée, des blessures à répétition, un essoufflement  inhabituel à l’effort, un cœur qui bat plus vite que d’habitude, une plus grande vulnérabilité aux infections et une baisse des performances.

Comment diagnostiquer une carence en Fer : Une carence en Fer ne peut être déterminée que par un bilan sanguin, surtout par le dosage de la Ferritine (qui, si elle est trop basse, doit être régulièrement vérifiée, 2 ou 3 fois pendant la saison), molécule reflétant les réserves en fer. Mais aussi par le dosage du Fer qui circule dans le sérum, et par le dosage du « CST » (coefficient de saturation en Transferrine)

La  prévention des carences passe en tout premier lieu par des conseils alimentaires adaptés. Plus que la quantité de Fer ingérée, ce qui compte c’est le coefficient d’absorption du Fer selon les aliments : par exemple il y a plein de Fer dans les épinards mais ce Fer n’est absorbé qu’à 0,1% ! dans la viande rouge le Fer est absorbé à 10%. Cette absorption du fer est facilitée par certaines vitamines (C, B9 et B12) ; ainsi, des aliments comme les agrumes, les légumes (crudités et légumes verts cuits) gagnent à être consommés  en association avec la viande. A l’inverse, d’autres aliments consommés en excès (son, légumes trop fibreux, épinards, café, thé,…) diminuent l’absorption du fer.

Si malgré la prévention on observe une baisse importante de Fer (ou de Ferritine ou du coefficient de saturation), il faut alors prescrire en quantité très raisonnable du Fer. Je rappelle : prendre du Fer quand on n’en manque pas ça ne sert à rien et ça oxyde l’organisme; par contre pratiquer un sport avec de grosses charges d’entraînement quand on manque de Fer  ce n’est pas bon ni pour la santé ni pour la performance.

En pratique, le sportif doit:
- manger un fruit ou boire un jus d’orange avant le repas (ou entre les repas en collation)
- prendre régulièrement de la viande ou du poisson
- manger du foie (et quelquefois du boudin noir si le patient, sportif ou non,  aime…) de temps à autre (par exemple tous les 10 jours) Une seule tranche de foie couvre la totalité des besoins en fer d’une journée.
- donner une place aux légumes verts cuits, aux crudités, aux fruits, aux lentilles.
- prendre matin et soir pendant le repas (mélangé à un laitage ou un potage ou une salade ou crudité ou assiette de légumes) de la levure de bière (levure diététique) ou du germe de blé (on en trouve dans les hypermarchés)

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